НИ ЗЯ. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы

Привычка – то, что не требует раздумий. Рутинная склонность или поведение. Рефлекторный поступок. Убеждения, мысли и действия, которые человек повторяет на автопилоте.

Вот некоторые ключевые элементы, участвующие в создании привычек:

1. Триггер. Каждый перерыв в работе Стива запускал его привычку осматривать комнату на предмет потерявшихся бриллиантов. Триггеры посылают в наш мозг подсказку, что пора выполнять привычное действие. Триггер может быть звуком (шум будильника заставляет проснуться и встать с постели), действием (завершение ужина – это триггер, чтобы закурить), мыслью (четыре часа, значит, наверное, пора кормить собаку), ощущением (когда температура воздуха падает, ты потираешь руки, чтобы согреться), запахом (почуяв, что у соседей пахнет шашлыками, ты заглядываешь на огонек: «Ой, не знала, что вы готовите, я не вовремя?»), визуальным образом (человек, увиденный на улице, становится триггером для приветствия) или эмоцией (грусть триггерит поедание вишневого пирога). Триггеры запускают цепную реакцию, которая выливается в совершение привычного действия. Этот цикл происходит как-то так.

2. Цикл. Наше тело – эксперт по решению проблем, который бегает и проверяет, что все работает как можно эффективнее и продуктивнее: кровь поступает туда, где она больше всего нужна, еда переваривается, кости срастаются, порезы заживают, волосы и ногти растут, иммунитет побеждает болезнь, поток слез и ругани выплескивается наружу, когда ты случайно роняешь телефон в унитаз. Привычки – это способ, который тело придумало, чтобы облегчить нагрузку на мозг, поставить решение проблем на автопилот и освободить место для усвоения новой информации и выполнения новых задач. Работа привычек – это цикл, который запускается с триггера (я сажусь в машину), посылает сигнал о потребности (я не хочу умирать), приводящий к привычному действию или реакции (я пристегиваюсь ремнем), и заканчивается вознаграждением (я чувствую себя уютно и безопасно). Вот еще примеры:

Триггер: твоя собака заходит в комнату.

Потребность: физически ощутить ее безумную мимимишность.

Реакция/привычное действие: затискать, зацеловать, засюсюкать.

Вознаграждение: ты чувствуешь себя счастливым.

Триггер: ты едешь домой с работы на машине.

Потребность: прожить долгую и здоровую жизнь.

Реакция/привычное действие: заехать в спортзал и тренироваться 45 минут.

Вознаграждение: ты чувствуешь, что взбодрился и чего-то достиг.

Триггер: звонит твой адвокат по разводу.

Потребность: не швырнуть тарелку об стену.

Реакция/привычное действие: ходить по комнате кругами и накручивать прядь волос на палец.

Вознаграждение: ты чувствуешь себя спокойнее.

Все это – примеры того, как триггеры приводят в действие твои привычки. Но триггеры можно использовать и для того, чтобы избавиться от дурных привычек, и позже я покажу, как это сделать.

3. Повторение. Воспринимай свой мозг как джунгли, полные образов, идей и чувств, которые разрастаются, изгибаются и обвивают друг друга по мере того, как ты накапливаешь все больше информации за свою жизнь. Теперь представь, что все твои мыслительные сценарии, рефлекторные реакции и убеждения об устройстве мира проложили проторенные дорожки сквозь эти джунгли. По этим дорожкам ты ходишь каждый день, наматываешь круги, и тебе даже не надо смотреть под ноги. Когда ты решаешь что-то изменить: – Ну-ка, хватит быть ленивым кабачком, который втихаря мусорит на улице. Я положу этому конец и заведу себе какие-нибудь другие привычки, – повторение становится инструментом, которым ты будешь рубить лианы, отталкивать с дороги упавшие стволы и прокладывать новую тропинку в джунглях своего разума.

Поначалу повторение новой привычки требует некоторых умственных и физических усилий, но фортепианные гаммы, которые тебе трудно запоминать и играть, станут второй натурой после того, как ты повторишь их триста раз. Тебе сейчас даже не нужно задумываться о том, как завязывать шнурки – ты делал это десятки лет. Слово «Дык!» в ответ на вопрос бессознательно вылетает у тебя изо рта после того, как ты всю жизнь смеялся над бабушкой, постоянно его повторявшей. Я так привыкла звонить маме, когда сажусь в машину утром, что однажды набрала ее, пока она сидела рядом со мной, потому что приехала в гости.

Если повторить что-то много раз, ты протопчешь в мозгу новые нейронные пути, по которым привычка будет скользить на автомате, буквально позволяя тебе об этом не задумываться.

Прямо сейчас выдели минутку и подумай о том, что давалось тебе трудно, а теперь вошло в привычку: пользоваться мобильником, бриться, попадать ракеткой по мячику, водить машину, уважать желание соседки Сары, которая попросила называть ее Цветком Пустыни. Почти невозможно упомнить все мелкие детали, которые раньше приходилось держать в голове, пока ты привыкал к этому действию, потому что ты в буквальном смысле поменял проводку у себя в мозгах с помощью многократных повторов.

4. Простота. Никого не удивляет что, чем проще действие, тем выше вероятность его совершения. Это касается привычек, и которые мы хотим завести, и которые мы хотим бросить, и тех, о которых мы даже не подозреваем (поверь мне, их огромное количество – спасибо маме с папой!). Мой брат не планировал стать мужиком, который замечает блестяшки, незаметные взору других людей. Привычка появилась у него, потому что это было просто, весело, и это делали все вокруг. Он искал их раз за разом каждый день и чувствовал удовольствие каждый раз, когда ему удавалось найти что-нибудь хорошее. Стив случайно последовал золотому правилу создания привычек: чем проще их повторять (и чем сложнее повторять привычки, от которых ты хочешь избавиться), тем большего успеха ты добьешься.

Вот почему выполнение новых привычек с утра дает такой хороший результат. Гораздо проще сделать что-то до того, как вмешается наступающий день. Кстати, твое окружение тоже играет огромную роль.

Проще перестать пить газировку и не покупать ее домой, если окружить себя людьми, которые ее не пьют.

Проще ходить на йогу, если студия находится на твоей улице. Проще добиться успеха, если общаться с успешными и вдохновляющими людьми. Проще перестать смотреть телевизор, если переставить его в гараж. Проще негативно относиться к браку, если тебя воспитывали несчастные люди в разводе. Проще согласиться есть рыбу на завтрак, если ты живешь в Японии.

5. Терпение. Большинство привычек приносят прискорбно мало мгновенного удовлетворения. Если исключить такие вещи, как принятие душа (немедленное ощущение чистоты и свежести!), заправку постели (комната внезапно выглядит так опрятно!) или завтрак (мне больше не хочется есть!), большинству привычек нужно время, чтобы создать желаемый результат. Поэтому их сложнее соблюдать регулярно – все-таки мы, люди, любим получать награду. Если есть чечевицу вместо мороженого, холестерин в твоей крови, может быть, однажды все-таки снизится. Пройдет почти вечность до того, пока ежедневные тренировки с гирями подарят тебе крепкий пресс или бугристые мышцы. Медитация по полчаса в день поможет вмиг обрести спокойствие и уравновешенность, но могут пройти годы, в течение которых ты не будешь понимать, зачем представлять золотые потоки света, проникающие в твое тело. Вот почему так важно радоваться уже тому, что ты хотя бы что-то делаешь. Вот почему так отлично работает отслеживание прогресса и празднование маленьких побед. (После пятидесятого приседания мне хочется помереть, а раньше хотелось помереть после тридцатого – ура!)

Укоренение привычки похоже на перенос огромной кучи камешков с места на место, по одной штучке за раз. Ты вынимаешь один, оттачиваешь движения, с каждым разом делать это становится все проще и проще, и в конце концов куча действительно перемещается. Ты просто не всегда видишь прогресс по мере работы.

Позже я дам тебе советы, которые помогают развивать терпение и придерживаться выбранного курса, пока твоя привычка использует все необходимое ей время, чтобы закрепиться. Но прямо сейчас я хочу углубиться в самый важный совет для создания новой привычки – и для любого большого улучшения в твоей жизни, честно говоря:

Измени свою личность, чтобы она соответствовала твоим новым привычкам.

6. Личность. Исследования показали, что почти половина действий, которые мы совершаем ежедневно, являются привычками: чашка утреннего кофе, молитва, неправильная осанка, брюзжание, разговоры с полным ртом, высматривание блестяшек на земле и т. д. Но привычки отвечают не только за действия, которые мы совершаем.

Наши убеждения, мысли и слова – это тоже привычки, которые сообщают нам, как мы воспринимаем мир вокруг, лепим собственную личность и, да – действуем так, как действуем.

Нам зачастую не удается придерживаться новых хороших привычек и отказываться от вредных, потому что мы концентрируемся на изменении наших действий (или бездействий), не пытаясь сделать привычку новой важной частью нашей личности. Например, ты решаешь сбросить пятнадцать килограммов, перестав есть всякую дрянь, наполнив холодильник полезной низкокалорийной едой, начав делать зарядку и набив татушку со словами: «Жареное – отстой». Но для этого тебе также надо стать человеком, который весит на пятнадцать килограммов меньше и расхаживает повсюду с видом: «Да, это мое тело, это мои прекрасные пищевые привычки. Ничего особенного, просто я такой и живу так».