Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни

В главах 5 и 6 вы узнаете, как осознанность поможет вам меньше поддаваться мыслям и моделям поведения, которые вызывают стресс, неуверенность в себе, депрессию и тревогу. В главах 7 и 9 мы обсудим, как приемы применения осознанности помогут вашему личному развитию в повседневной бытовой жизни и на работе, а в главе 8 вы увидите, как осознанный подход благотворно влияет на ваши отношения с другими людьми.

Вы заметите, что во всех главах подчеркиваются одни и те же принципы – признать и принять, сосредоточиться и проявить внимание, отпустить и начать заново и так далее. Каждый раз, когда вы применяете эти принципы, каждый раз, когда вы подходите к ситуации с осознанностью, вы учитесь гораздо глубже чувствовать и понимать свою жизнь.

«Вчерашний день ушел. Завтрашний еще не наступил. У нас есть только сегодня. Давайте же начнем».

    Мать Тереза

Насколько вы осознанны?

Как часто вы живете осознанно, встречая каждый момент жизни таким, каким вы его представляете, с полным пониманием и без осуждения? Если вы похожи на большинство людей, вы наверняка часто пытаетесь выполнить по два или три дела одновременно. И, вероятно, вы действуете при этом в большинстве случаев машинально, не обращая на эти действия внимания.

Допустим, вы решили заварить себе чай. Пока вы ждете, когда закипит чайник, вы либо беретесь за какое-то другое дело – например, проверяете телефон или думаете о вчерашнем разговоре; или заглядываете в холодильник, размышляя, что приготовить на ужин. Ваши мысли заняты не чаем – не тем, что происходит в данный момент.

Легко увлечься мыслями и чувствами о прошлом или будущем, и, не осознавая этого, вы забываете о том, что происходит прямо сейчас, перед вами.

Конечно, забыть про чай – не такая уж и проблема! И, безусловно, бывают моменты, когда способность думать о нескольких вещах одновременно позволяет выполнить немало дел быстро и эффективно.

Однако серьезные трудности возникают, когда на вас наваливаются напряженные мысли о прошлом и будущем и вы вспоминаете болезненные переживания прошлого и воображаете худшие сценарии будущего. В крайнем случае зацикленность на прошлом приводит к депрессии, а зацикленность на будущем – к тревоге.

Или, возможно, то, что происходит сейчас, причиняет вам боль, поэтому вы активно и сознательно стремитесь подавлять сложные чувства, возникающие в трудных ситуациях, или избегать их.

Все эти возвращения в прошлое и заглядывания в будущее весьма утомительны и редко бывают продуктивны.

Какие из следующих ситуаций вам знакомы?

1. Я часто я испытываю те или иные негативные эмоции – чувство вины, зависть, обиду, – но осознаю это лишь спустя некоторое время.

2. Когда я занимаюсь повседневными делами, например, покупаю продукты в супермаркете, жду автобуса, мою посуду или готовлю ужин, я обычно думаю о чем-то другом.

3. Мне часто бывает трудно мотивировать себя или найти в себе достаточно силы воли, чтобы сделать то, что я себе обещал.

4. Я привык ходить быстро, чтобы скорее добраться до пункта назначения, и не замечаю, что происходит вокруг.

5. Обычно я не осознаю, насколько я физически напряжен иногда.

6. Мне часто кажется, что я попадаю из одной непростой ситуации в другую, словно бегу по кругу. Я на пределе душевных сил. Мне хочется крикнуть: «Остановите Землю, я сойду».

7. Я часто думаю о том, что мне предстоит сделать завтра или на следующей неделе, или о том, что я должен или не должен был сделать на прошлой неделе.

8. Я часто слышу внутренний голос, который комментирует или критикует события, происходящие в моей жизни и жизни окружающих меня людей.

9. Я выполняю работу и задачи машинально, не осознавая, что я делаю.

10. Иногда я слушаю человека одним ухом и при этом занимаюсь чем-то совершенно другим.

11. Я езжу по городу на «автопилоте» и думаю только о том, чтобы добраться до места назначения.

12. Я иногда мечтаю о том, чтобы время шло быстрее, – нетерпеливо жду будущих событий.

13. Иногда я мысленно возвращаюсь к прошлым обидам. Мне тяжело прощать.

14. Я часто перебиваю или думаю о чем-то другом, когда со мной разговаривают.

15. Довольно часто я увязаю в рутине.

16. Часто моя работа либо скучна, либо требует напряжения.

17. Я редко нахожу хобби, вид спорта или какое-либо другое занятие, которые поглощают меня полностью и доставляют истинное удовольствие.

18. Иногда я чувствую себя оторванным от других людей, совершенно чужим. Это делает меня несчастным.

19. Если я совершаю ошибку или терплю неудачу, я беспощадно ругаю себя. Я постоянно прокручиваю в голове, что я должен был или не должен был делать.

20. Я часто сомневаюсь в себе, слишком тщательно обдумываю решения – что мне следует или не следует делать дальше.

Чем больше утвердительных ответов, тем больше сфер в вашей жизни нуждается в осознанном подходе…

Часть I

Что такое осознанность

Глава 1

Зачем быть осознанным

Возможно, вы решили, что осознанность требует полного очищения сознания и ухода в некое измененное состояние в попытке достичь лучшего из миров. Это не так; осознанность не предполагает сложных медитативных практик. Осознанность – не пустота в голове и не подавление мыслей и чувств. Она также не требует многолетних тренировок, сидения в позе лотоса в струящихся белых одеяниях на живописном пляже.

В осознанности нет ничего мистического. Быть осознанным просто означает проявлять внимание ко всему вокруг и вникать в то, что происходит здесь и сейчас. Это и значит быть в моменте.

Если вы когда-нибудь увлеченно заполняли кроссворд или играли в настольную игру, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.

Дети – отличный пример для подражания, когда нужно быть в моменте. Понаблюдайте, как они играют; они не думают о том, что произошло вчера или что они собираются делать сегодня. Они просто поглощены тем, что они рисуют, что делают или тем, что они выдумывают.

Когда они расстроены, кричат и плачут, ничто не имеет значения, кроме причины их недовольства. Они поплачут с горя, а потом займутся другими делами, и обида исчезнет и забудется. И если вы когда-нибудь водили маленьких детей в кино, то знаете, что буквально всё они находят новым и удивительным. Они таращатся на яркие огни в фойе. Разглядывают всех, кто сидит вокруг. Двигают спинку сиденья вверх-вниз, глазеют с разинутым ртом на большой экран и вздрагивают, когда начинается громкая музыка. Хватаются за вас, когда им страшно, и громко смеются, когда им смешно. Они проживают каждый момент как последний.

Кошки тоже учат нас жить в моменте. Когда я наблюдаю за нашим котом Норманом, я уверена, что он не думает о новой марке кошачьего корма, который он съел утром, и не беспокоится о том, что будет на ужин. Он поглощен тем, что происходит прямо сейчас. Норман просто живет от момента к моменту.

Вы можете включить осознанность в любой момент. Даже прямо сейчас. Остановите все. Сосредоточьтесь на том, что происходит. Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Посмотрите прямо перед собой – что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы можете попробовать на вкус?

Ничего не анализируйте; неважно, нравится вам происходящее или нет, одобряете вы его или не одобряете. Просто осознавайте его. Даже если ничего не происходит, обратите внимание на свое дыхание; почувствуйте, как воздух входит через ноздри или рот и наполняет легкие, а затем покидает ваше тело.

Ваше удивительное сознание

Вам все это кажется бессмысленным? Какую пользу может принести подобное ничегонеделание? Позвольте мне объяснить.

Способность мыслить, вспоминать прошлые события и думать о будущем – планировать наперед – наше отличительное качество как людей.

Мы способны думать не только о том, что происходит здесь и сейчас, но и о том, что: