Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость

Действительно, пауза и самоанализ могут показаться еще одной нагрузкой в дополнение к и без того тяжелому бремени, поскольку они требуют особых усилий. Конечно, в жизни бывают обстоятельства, когда нет другого выбора, кроме как делать все на автомате, по крайней мере некоторое время. В конце концов, пока вы в состоянии держать голову над водой, вы остаетесь живы. Однако в долгосрочной перспективе отсутствие паузы для осознания своей ситуации означает, что вы не сможете вырасти и обрести стабильность на суше. Это означает, что вы повторяете саморазрушительные модели поведения день за днем, даже несмотря на то, что часто есть выход, путь к более безопасной жизни, где есть место для душевного спокойствия, творчества, большего успеха и новых возможностей.

Порой вы настолько заняты топтанием на месте, что не замечаете, что боретесь с мозговым туманом. Его совершенно точно можно устранить, и первый шаг – замедлиться и осознать модели поведения, которые работают против вас. Сможете ли вы почувствовать себя лучше, стать более успешными, осознанными, обрести больше смысла, зависит от того, насколько вы осозна?ете свое состояние ума и то, как функционируете или не функционируете.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите свой мозговой туман

У большинства людей бывают моменты мозгового тумана, но лишь немногие испытывают все эти симптомы постоянно. Подумайте, описывают ли следующие утверждения ваше общее впечатление о себе.

Вы ведете беседу, а потом внезапно забываете, что говорили.

Вы вечно заняты и в то же время чувствуете себя так, словно постоянно ничего не успеваете.

Вы забываете что-то, а потом вспоминаете в последнюю минуту и судорожно пытаетесь все успеть.

Вам трудно отодвинуть все на задний план, сосредоточиться и сконцентрироваться на одной задаче.

Вы ощущаете себя эмоционально застывшим, как будто вам недоступны чувства или вы не знаете, что чувствуете в отношении важных аспектов вашей жизни.

Вы, если можно так выразиться, «отбываете срок», но на самом деле не присутствуете в своей жизни и не контролируете ее.

Бо?льшую часть дня вы заняты и отвлечены, но когда это заканчивается, происходит эмоциональный спад, вы чувствуете раздражение или депрессию.

Если вы не заняты, вы бездумно листаете телефон – бесконечная прокрутка, в которой вы теряете счет времени или чувствуете, что находитесь в трансе.

Вы чувствуете себя побежденным, как будто никогда не добьетесь успеха, не будете по-настоящему способны выполнять то, что от вас требуется.

Вы вечно измотаны.

На совещаниях вы склонны отключаться, отвлекаться, витать в облаках, перестаете следить за ходом дискуссии и не можете или не хотите вносить в нее свой вклад.

Вы чувствуете себя самозванцем, как будто притворяетесь и боитесь, что люди увидят вас настоящего.

Вы плывете по течению жизни, но внутри чувствуете себя хрупким, как будто вот-вот сломаетесь.

Некоторые ваши дружеские отношения прекратились, или вы стали менее близки с другими людьми из-за уровня стресса.

Ваши отношения с романтическим партнером или родственниками ухудшаются.

Вы упустили возможность получить повышение по службе или потеряли работу из-за мозгового тумана.

Вы не можете найти работу из-за мозгового тумана.

У вас есть проблемы со здоровьем, которые частично могут быть вызваны уровнем стресса, например трудности со сном, переедание, недоедание или высокое кровяное давление.

Просматривая этот список и замечая знакомые явления, вы, вероятно, начали лучше понимать, как мозговой туман влияет на вашу жизнь. Помимо ощущения дезорганизованности и рассеянности вы, возможно, чувствуете, что отношения с любимыми людьми могли бы быть ближе и здоровее, ощущаете, что неэффективны в профессиональной деятельности, что у вас ухудшились память и организаторские способности. Эта книга поможет решить эти и другие проблемы.

Мозговой туман может проявляться в жизни по-разному. Но что его вызывает? Реальность такова, что стресс, если он повторяется в течение долгого времени, становится хроническим. И этот хронический стресс влияет не только на тело, но и на мозг.

Как хронический стресс влияет на мозг

Борьба или бегство – это заложенный эволюцией механизм выживания. Когда вы чувствуете опасность, исходящую от окружения, амигдала, или миндалевидное тело, маленькая миндалевидная структура в мозге, которая отвечает за обработку эмоциональной информации, посылает немедленное сообщение в гипоталамус. Гипоталамус запускает симпатическую нервную систему, чтобы мобилизоваться и справиться с угрозой. Этот сигнал заставляет тело меняться физически. Учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений, пульс и кровяное давление, замедляется пищеварение. У мозга только одна цель – направить всю энергию на выживание в условиях предполагаемой угрозы или опасности.

Когда мы испытываем типичные виды острого стресса – видим паука на стене, который нас немного пугает, или машину, несущуюся на нас, так что остается лишь несколько секунд, чтобы отпрыгнуть в сторону, – срабатывает реакция «бей или беги». Но затем организм возвращается к исходному уровню благодаря работе парасимпатической нервной системы, и мы снова чувствуем себя как обычно. Некоторые стрессоры, однако, менее ограничены во времени по своей природе и скорее абстрактны, чем конкретны. К таким стрессорам относятся значительные жизненные события и кризисы: медицинские заболевания, изменения на работе, смерть в семье или развод, факторы стресса, связанные с воспитанием детей или с более широкими социальными и политическими условиями. Факторы стресса, связанные с более длительными переживаниями, что часто бывает при мозговом тумане, могут негативно влиять на мозг. Это происходит потому, что при хроническом стрессе реакция «бей или беги» не отключается. Гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, продолжают циркулировать в организме.

Гормоны и нейромедиаторы, участвующие в стрессовой реакции организма, влияют на способность концентрироваться, слушать, усваивать новую информацию и запоминать. Например, исследования показывают, что нейромедиаторы, связанные с реакцией организма «бей или беги», влияют на структуры мозга, участвующие в обучении и памяти, включая гиппокамп (Vogel и Schwabe, 2016). Стресс оказывает негативное влияние на мозг и, в частности, ухудшает память и способность к обучению новому.

Чувство подавленности или плохое настроение, невозможность сосредоточиться, неспособность запоминать события, проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете себя как в тумане, вы действительно в тумане. Ваш мозг не обрабатывает окружение должным образом. Способность запоминать, эффективно решать проблемы, учиться и воспринимать новую информацию нарушена.

Хорошая новость заключается в том, что можно изменить этот цикл и начать жить так, как вы хотите.

НАТАША УКРЕПЛЯЕТ САМОСОЗНАНИЕ

Наташа пришла на терапию, чувствуя себя ужасно. Она едва справлялась с многочисленными обязанностями и постоянно чувствовала себя неэффективной. Вместе мы поговорили о механизме реакции организма на стресс, и в течение следующей недели Наташа отслеживала свои физические симптомы, чтобы понять, как на нее влияет стрессовая реакция организма. Она вела записи в телефоне, где отмечала режим питания, цикл сна, уровень энергии, физические упражнения и память. К следующей встрече самосознание Наташи выросло в геометрической прогрессии.

Она поняла, что спит в среднем всего пять часов, питается в основном углеводами, а когда не занята, чувствует себя совершенно измотанной. Она осознала, что, чем бы она ни занималась в течение дня, ее сердце учащенно бьется, а мысли заняты списками дел, планированием в уме или другими обязательными делами. Наташа рассказала, что во время работы сидит за столом весь день и встает, только чтобы сходить в туалет. Она также поняла, что постоянно что-то забывает. Получив электронное письмо с проектом по работе или школьными заданиями для детей, она быстро отвлекалась и потому не прилагала сознательных усилий, чтобы вспомнить что-то помимо происходящего в конкретный момент.

С этим новым осознанием Наташа начала глубоко вникать в то, как она живет и функционирует. Она осознала, что попала в замкнутый круг, не давая себе того, что ей необходимо, чтобы быть эффективной – регулярного сна, полноценного питания, физических упражнений и расслабления, – при этом укоряя себя за то, что у нее не получается лучше справляться с тем, что от нее требуется. Она увидела, как это самокритичное мышление только закрепляет реакцию организма на стресс. Наташа перестала наказывать себя и вместо этого посмотрела на свою ситуацию как на мозговой туман. Это осознание побудило ее начать некоторые изменения: скорректировать, насколько это возможно, заведенный порядок, чтобы лучше позаботиться о себе и уменьшить мозговой туман, стать более сострадательной к себе, когда ей трудно, и уменьшить самобичевание, чтобы сосредоточить внимание на том, что можно сделать для улучшения ситуации.

Теперь ваша очередь продолжать развивать такую же осознанность в себе.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите стрессовую реакцию своего тела

Сделайте паузу и поразмышляйте. Застряли ли вы в замкнутом круге, где не можете достичь желаемого, а ваша реакция – застывание и самокритика – усугубляет ситуацию, усиливая стрессовую реакцию организма? В течение следующей недели отслеживайте:

• Сколько часов вы спите каждую ночь?

• Как часто вы что-то забываете?

• Как обстоят дела с вашим питанием? Отследите, когда вы придерживаетесь сбалансированного рациона из овощей, фруктов, белка и цельного зерна, а когда нет. Следите за тем, когда вы притупляете себя перееданием. Отслеживайте, когда пропускаете приемы пищи и не даете своему мозгу достаточно калорий для нормальной работы.