Библия триатлета

Какой бы скучной ни показалась вам эта мысль, но в основе любой тренировки лежит планирование, в особенности когда вы ставите перед собой значительные цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они не занимаются планированием и все равно достигают достойных результатов. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. План находится у них в головах. Хорошими спортсменами не становятся вследствие бессистемных тренировок. Не удастся это и вам. В сущности, вопрос планирования – это основной вопрос моей книги. Глава 7 содержит множество деталей того, как создать план и разбить его по сезонам. В главе 8 мы поговорим о планировании недели, на которой вы участвуете в соревновании, а в главе 9 – о том, что делать в день соревнования.

Урок № 4: измеряйте степень продвижения к вашей цели

Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к цели, а затем (в день соревнования) понять, что вы физически недостаточно подготовлены. Если бы вы заранее знали, что ваши достижения в области физической подготовки не столь значительны, у вас было бы время для исправления ситуации и корректировки тренировочного графика. Существует множество способов оценить прогресс с точки зрения физической подготовки. О некоторых из них рассказывается в главе 5.

Урок № 5: занимайтесь только теми тренировками, которые необходимы для достижения цели

Хотя мы уже говорили об этом, данная тема заслуживает еще одного упоминания. Когда я был молодым, то думал, что успех напрямую связан с количеством тренировок. В результате часто сталкивался с травмами, перетренированностью, болезнями и истощением. Мне потребовалось много лет для того, чтобы понять, что на самом деле стоит заниматься лишь теми тренировками, которые необходимы для достижения моих целей. Как только я избавился от всего лишнего, уровень моего спортивного мастерства сразу возрос. Эта книга будет вновь и вновь говорить вам: «Сначала вы должны понять, что является самым важным, и лишь затем приниматься за дело».

Урок № 6: ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая

В главе 2 мы поговорим об упорстве. Я считаю, что в психологии успеха важнее всего уверенность в себе. Беседуя с моими подопечными спортсменами, я постоянно подчеркиваю ее важность, помогаю им выработать в себе спокойную уверенность в собственных силах. Эта черта присутствует у всех известных мне спортсменов. Неуверенность в собственных силах – верный признак человека, неспособного достичь серьезных целей. При этом совершенно неважно, насколько хороши его физические возможности.

Урок № 7: спортивный успех определяется навыками

Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (возможно, за исключением плавания), склонны недооценивать или даже игнорировать все, что связано с техникой этих видов. Большинству, в том числе и представителям спортивной элиты, есть что улучшать с точки зрения спортивных навыков. По мере улучшения навыков вы начинаете тратить меньше энергии. А это, в свою очередь, означает, что вы можете двигаться значительно быстрее, прилагая при этом те же усилия только потому, что ваши движения становятся более экономными. Вопросы, связанные с навыками и экономичностью, рассматриваются в главе 12.

Врезка 1.1. Безопасность при тренировке

Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые их них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.

Велосипедный спорт является достаточно рискованным, так как вы доверяете свою безопасность механизму. Кроме того, немалый риск возникает вследствие того, что в ходе тренировки триатлет должен проезжать немалые расстояния. Для того чтобы минимизировать опасность, избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем. Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «СТОП», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающих внимания на правила дорожного движения. Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории. Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа.

Плавание также может оказаться достаточно рискованным, особенно когда вы тренируетесь в открытых водоемах. Никогда не плавайте в одиночку. Всегда – с партнером, и в идеале – в сопровождении наблюдателя на лодке. Если вы занимаетесь в бассейне, в котором нет штатного спасателя, организуйте совместные тренировки с партнером.

Бег на дорогах общего пользования требует тех же мер безопасности, что и при катании на велосипеде. Избегайте оживленных трасс. Если вы занимаетесь пробежками на рассвете или в сумерках, используйте одежду с элементами из светоотражающего материала. Обратите внимание на то, будет ли водителей слепить солнечный свет, вследствие чего они могут не заметить вас. Что касается того, по какой стороне дороги бежать, то это остается на ваше усмотрение. В США не существует законов[1 - Правила дорожного движения в России рекомендуют пешеходам (к которым можно отнести и бегунов) передвигаться по обочине левой стороны дороги. Прим. перев.], предписывающих, что вы должны бежать по той или иной стороне дороги (для велосипедного спорта это не так – велосипедисты должны ехать в направлении общего потока, максимально близко к правой стороне трассы). Я предпочитаю бегать против направления движения, так как это позволяет мне замечать машины, едущие навстречу. Обратите внимание, что водители, сворачивающие на вашу трассу, могут вас не заметить. И наконец, занимайтесь пробежками исключительно в составе групп, участники которых уважают правила дорожного движения.

Если в процессе езды на велосипеде, плавания или бега вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычные дискомфортные ощущения в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Давайте сделаем все, чтобы наш очередной сезон был безопасным и успешным!

Урок № 8: в процессе тренировки учитывайте особенности будущей гонки

Каждая гонка уникальна. Основной отличительный фактор – расстояние, которое предстоит преодолеть. Спринтерская дистанция значительно отличается от дистанции соревнований Ironman. Помимо этого фактора существуют и другие, менее очевидные: трасса гонки может проходить по холмам, пересеченной местности или же по ровному участку; по дороге или бездорожью; в ходе гонки может допускаться или не допускаться применение гидрокостюма; температура воды; количество поворотов. Гонка может начинаться утром или после обеда. Иными словами, количество переменных бесконечно. Чем ближе к старту оказывается день вашей тренировки, тем чаще вы должны принимать во внимание уникальные характеристики предстоящей гонки. В главе 10 вы составите план гонки, принимая во внимание все значимые переменные, научитесь отвечать за факторы, которые в состоянии контролировать, и уживаться с теми, на которые не можете повлиять.

Урок № 9: восстановление не менее важно, чем упорные упражнения

Тренировка состоит из двух элементов: усердной работы и восстановления. Использование лишь одного из этих элементов делает неэффективной любую программу тренировок. Я обнаружил, что у большинства триатлетов нет проблем в части тренировок, связанных с напряженной работой. Порой даже кажется, что единственное, чего они хотят, – это быть под нагрузкой. И почти каждому из них необходимо помогать в осознании важности восстановления. Будучи предоставленными самим себе, большинство триатлетов будут работать слишком упорно, а отдыхать – меньше, чем нужно. А так как тело адаптируется к нагрузке как раз благодаря отдыху, слишком упорные тренировки при недостаточном отдыхе становятся непродуктивными. Глава 11 поможет вам обратить более пристальное внимание на вопросы восстановления.

Урок № 10: сконцентрируйте свой стиль жизни на успехе

Чем значительнее оказываются ваши цели в триатлоне, тем большую часть жизни вам придется посвятить их достижению. Если цель состоит в том, чтобы пройти до конца одну-единственную спринтерскую гонку, вы можете позволить себе немного расслабиться в отношении питания, сна, напряжения, выбора партнера для тренировки, общения с друзьями, растяжки, оборудования, анализа упражнений и силовых тренировок. И все равно без проблем пройдете эту гонку. Однако если цель заключается в выигрыше национального чемпионата или прохождении квалификации для участия в Ironman Hawaii, вам придется пересмотреть практически все аспекты вашей жизни. Так как люди, приглашающие меня стать их тренером, обычно ориентированы на достижение масштабных целей, я трачу значительную часть времени на то, чтобы помочь им сконцентрировать весь стиль их жизни на достижении успеха. Эти вопросы будут детально рассмотрены в главах 13–16.

Врезка 1.2. Опять проиграл? Может, слишком мало спал?

Профессиональные спортсмены обычно спят от десяти до двенадцати часов в день, разбивая сон на несколько интервалов – ночной, продолжительностью от восьми до десяти часов, и один или два коротких перерыва на сон в течение дня. Даже если вы не профессионал и у вас нет времени на короткие перерывы на сон в течение дня, помните, что с ростом объема и интенсивности тренировок вам потребуется больше отдыха.

Важным вопросом является качество сна. Если вам сложно заснуть или вы часто просыпаетесь в течение ночи, это лишает ваш сон большинства присущих ему преимуществ. Вот лишь несколько подсказок, как вы можете улучшить качество вашего сна.

• Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, в том числе в выходные и накануне гонок.

• По мере приближения времени отхода ко сну начинайте расслабляться, например почитайте, немного пройдитесь или поговорите с окружающими на не напрягающую вас тему.

• Спите в затемненной и хорошо проветренной комнате при температуре от 15 до 18 градусов Цельсия.

• Пользуйтесь удобными подушками и одеялами.

• Примите теплую ванну перед отходом ко сну.

• Выпейте немного травяного чая, способствующего расслаблению.

• Попытайтесь спать лишь тогда, когда чувствуете усталость.

• Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела, с тем чтобы достичь максимальной степени расслабления.

• Воздержитесь от напитков, стимулирующих активность (кофе, чай с кофеином, кола) за несколько часов до отхода ко сну. Для некоторых людей проблемы со сном возникают даже при употреблении соли и сахара-рафинада. Алкоголь представляет собой депрессант, который хотя и способствует сну, однако негативно влияет на его глубину. Вследствие этого вы можете проснуться раньше, чем нужно.

• Помимо травяного чая хорошему сну способствуют некоторые другие продукты, например индейка, тунец, творог и молоко – в их состав входит аминокислота Л-триптофан, обладающая снотворным эффектом. Избегайте обильной трапезы перед отходом ко сну, но и не ложитесь спать голодным. Приятных сновидений!

К этому списку стоит добавить еще один, последний совет: получайте удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Складывается ощущение, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться – помимо того что они работают по 50–60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30–40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже.

Глава 2

Отношение

В первый раз я увидел соревнования Ironman по телевизору в 1982 году. Это была гонка, в ходе которой Джули Мосс сначала упала, а в конце буквально переползла через финишную черту. Все, кто находился со мной в комнате, затаили дыхание. Затем люди начали кричать и аплодировать. И я подумал: «Это просто невероятно».

    Марк Аллен, профессиональный триатлет

Летом 1982 года множество американцев, интересовавшихся спортом, прильнув к экранам телевизоров, наблюдали за исполненным драматизма финишем гонки Hawaii Ironman. Бывшая официантка из города Карлсбад, штат Калифорния, рыжая и веснушчатая девушка по имени Джули Мосс поначалу лидировала. Однако на беговой дистанции Мосс, хорошая пловчиха и велосипедистка, начала уступать первенство догонявшей ее Кэтлин Маккартни. На финише Мосс снизила темп почти до шага, а перед самой финишной чертой ее начало качать из стороны в сторону. Затем она упала. Но спортсменке удалось приподняться, отказавшись от посторонней помощи (такая помощь могла привести к дисквалификации). Мосс принялась двигаться к финишу на четвереньках, заняв позицию «так близко к земле, что мне никто не мог помешать» (как говорила впоследствии она сама). Перед самой финишной чертой Маккартни все-таки обогнала Мосс и устремилась к победе. Через двадцать девять секунд финишировала и Джули Мосс, заняв второе место.

Исполненный драматизма финишный рывок Мосс многократно транслировался в американских спортивных программах. В стране начался взрывообразный рост интереса к Ironman. Вторая гонка проводилась в октябре того же года. В ней приняло участие уже более 900 спортсменов. А в 1983 году поступило несколько тысяч заявок, что заставило организаторов Ironman установить официальный лимит в 1500 участников.

Телевизионная трансляция финиша Мосс не только способствовала росту популярности Ironman. Она сформировала у публики своего рода стереотип в отношении триатлона как смеси сумасшествия, беспредельного мужества и героизма. Создалось впечатление, что триатлон представляет собой крайне выматывающий вид спорта. Подобная картина привлекала к занятиям людей, которые были склонны к одной из двух крайностей: либо заниматься плаванием, ездой на велосипеде или бегом в огромных объемах, либо тренироваться в минимальных объемах, обеспечивавших должную степень ментальной стойкости (что помогало им справляться с невыносимыми условиями предстоящих гонок).

На самом деле первые триатлеты не были сумасшедшими; во многом их победы были связаны с организацией мышления, если не сказать научным подходом. Их главной ментальной установкой было «я могу это сделать». Достаточно было показать им препятствие (неважно, насколько значительное), и они сразу же знали, что могут не просто его преодолеть, но и сделать это самым лучшим образом. Большинство этих спортсменов пришло в триатлон, имея за плечами немалый опыт занятий одной или двумя спортивными дисциплинами, и им быстро удалось освоить новые для себя виды спорта. В значительной степени это было вызвано их ментальным упорством.

В наши дни многие спортсмены, в особенности молодые, приходят в спорт сразу как многоборцы, и их отношение к спорту значительно отличается от отношения предшественников. Новое поколение триатлетов и дуатлетов готово прислушиваться к научным доводам и обращать внимание на потребности своего тела. Однако им часто недостает удалого, неунывающего отношения к спорту, которое было присуще спортсменам прежних поколений. И хотя такое умеренное восприятие спорта может оказаться положительным с точки зрения долгосрочного успеха, достижения самых значимых целей в триатлоне и дуатлоне, иногда бывает необходима и безжалостная мотивация. Поэтому основная задача заключается в выстраивании баланса между отношением к спорту в целом и осмысленным подходом к практическим занятиям в частности.

Как-то ученые из NASA (Национального управления США по аэронавтике и исследованию космического пространства) заинтересовались шмелями. Они посчитали, что это маленькое насекомое обладает несколькими секретами, связанными с механикой полетов. Изучение этих секретов позволило бы ученым дать ответ на некоторые вопросы, связанные с действиями астронавтов в космосе. В первую очередь они заинтересовались, каким образом небольшие крылья шмеля создают энергию, достаточную для перемещения сравнительно крупного и покрытого волосками насекомого. Также им было интересно, как шарообразный шмель, нарушая множество принципов аэродинамики, так быстро перемещается в воздухе.

Ученые вели себя как обычно: выдвигали гипотезы, расчленяли шмелей, проводили измерения, записывали фильмы об их движении, проводили сравнительный анализ, размышляли и спорили. После нескольких недель работы они пришли к единственному выводу: теоретически шмели вообще не могут летать.

К счастью, никто не сказал об этом самим шмелям. Эти насекомые продолжают летать и верить, что состояние полета для них естественно, несмотря на то что лучшие научные умы убеждены в обратном.

У шмелей действительно есть чему поучиться. Второй наиболее важный элемент головоломки, связанный с занятиями многоборьем, – это вера в себя и в свою способность преуспеть. «Неважно, считаете ли вы, что можете сделать что-то или нет, – как-то сказал автомобильный магнат Генри Форд, – в любом случае вы правы». Шмель думает, что может летать. Точнее, он даже не сомневается в своей способности: он просто взлетает, а затем продолжает свой полет.

Теперь поговорим о скаковых лошадях. Доводилось ли вам когда-либо бывать на Kentucky Derby или иных крупных скачках? Физиология лошадей, участвующих в них, сходна с физиологией спортсмена, а их тренировки очень похожи на тренировки бегунов. Тренеры скаковых лошадей знают, что им предстоит работать с очень ценными и заботливо выращенными животными. Поэтому они активно пользуются научно подтвержденными методами – это позволяет им получать максимальную отдачу на свои инвестиции.

Однако с психологической точки зрения скаковые лошади очень отличаются от многоборцев. Они никогда не задают вопросы относительно того или иного аспекта тренировочного процесса. Когда приходит время упражнения, разработанного тренером, они делают его столько, сколько надо, и не задаются вопросом «Когда же это закончится?!». Они не пробегают «на всякий случай» несколько лишних километров. Они не беспокоятся и не расстраиваются даже в случае не очень хорошего результата. Вне зависимости от успеха или поражения жизнь скаковых лошадей в стойле продолжает идти своим чередом.