Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Приведенный выше список целей, препятствий и навыков хоть и полезен, но может скрыть, насколько просто то, что за этим стоит: намерения приводят к действиям ума, а их повторение создает его привычки. Эта простая формула лежит в основе каждой ступени. Поэтому краткий обзор десяти ступеней представлен здесь совершенно по-другому: основное внимание уделяется тому, как намерение работает на каждой из них. Обращайтесь к более раннему описанию, когда вам нужно сориентироваться на ступенях в целом, но смотрите на приведенную далее схему, когда работа на отдельных этапах воспринимается как борьба.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ: приложите все усилия, чтобы сформировать и поддерживать сознательное намерение практиковать медитацию в течение определенного количества времени каждый день, а также усердно тренироваться на протяжении этих сессий. Ясные и сильные намерения естественным образом приведут к соответствующим действиям, и занятия медитацией станут регулярными. Если этого не происходит, не ругайте и не принуждайте себя к практике, а работайте над укреплением мотивации и намерений.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ: ум забывает о дыхании, и усилием воли этого не предотвратить. Вы также не можете заставить себя осознать, что ум блуждает. Просто твердо намеревайтесь ценить те моменты, когда распознаете блуждание ума. При этом мягко, но уверенно перенаправляйте внимание на дыхание. Затем формируйте намерение как можно полнее сосредоточиться на дыхании, не теряя периферийного осознавания. Со временем простые действия, вытекающие из этих трех намерений, превратятся в привычки ума. Периоды его блуждания станут короче, а сосредоточение на дыхании – продолжительнее, и вы достигнете цели.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ: сформируйте намерение часто включать интроспективное внимание[9 - Интроспективное внимание – внимание, направленное на мысли, чувства, состояния и деятельность ума. – Примеч. переводчика.], чтобы не забывать о дыхании и не засыпать, и исправляйте ситуацию, заметив отвлечения или притупленность. Кроме того, намеревайтесь поддерживать периферийное осознавание, при этом как можно полнее сосредоточивайтесь на дыхании. Те, кто находятся на второй ступени, работают над этими тремя намерениями и действиями, которые они вызывают. Как только они станут привычками, вы редко будете забывать о дыхании.

СТУПЕНИ С ЧЕТВЕРТОЙ ПО ШЕСТУЮ: создавайте и удерживайте намерение быть бдительными, чтобы интроспективное осознавание становилось непрерывным. Также обращайте внимание на притупленность и отвлечения и немедленно исправляйте ситуацию. Эти намерения приведут к развитию сложных навыков устойчивого внимания и внимательности. Вы преодолеваете все виды притупленности и отвлечений и добиваетесь как однонаправленного внимания, так и метакогнитивного интроспективного осознавания.

СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ: все становится еще проще. Удерживая сознательное намерение постоянно ограждать себя от притупленности и отвлечений, ум привыкает без усилий поддерживать внимание и внимательность.

СТУПЕНИ С ВОСЬМОЙ ПО ДЕСЯТУЮ: ваше намерение состоит только в том, чтобы продолжать практиковать без усилий, используя свои навыки. На восьмой ступени однонаправленное внимание, поддерживаемое без усилий, становится источником умственной и физической податливости, удовольствия и радости. Пребывание в состоянии медитативной радости на девятой ступени вызывает глубокое успокоение и равностность.

Рисунок 3.Раздражение при каждом случае блуждания ума или притупленности подобно перекапыванию всего сада ради избавления от сорняков.

Попытки заставить внимание быть устойчивым похожи на растягивание саженца, чтобы он стал длиннее.

На десятой ступени простое продолжение регулярной практики приводит к тому, что глубокая радость и счастье, спокойствие и равностность, которые вы испытываете в медитации, сохраняются между сессиями практики и пронизывают вашу повседневную жизнь.

Гоняться за физической податливостью и медитативной радостью – то же самое, что вскрывать почку, чтобы она расцвела.

Ухаживайте за умом, как опытный садовник, и все расцветет и принесет плоды в срок.

На каждой ступени вы засеваете соответствующие намерения в почву своего ума, словно семена. Поливайте их усердием регулярной практики и защищайте их от пагубной привычки «откладывать все на завтра», сомнений, желания, отторжения и возбужденности. Эти намерения расцветут как серия умственных событий, чье созревание принесет плоды практики. Прорастет ли семя быстрее, если вы будете его выкапывать и пересаживать? Нет. Поэтому не позволяйте нетерпению или разочарованию препятствовать вашей практике или убеждать вас в необходимости поиска лучшей или более легкой версии. Раздражение при каждом случае блуждания ума или притупленности подобно перекапыванию всего сада ради избавления от сорняков. Попытки заставить внимание быть устойчивым похожи на растягивание саженца, чтобы он стал длиннее. Гоняться за физической податливостью и медитативной радостью – то же самое, что вскрывать почку, чтобы она расцвела быстрее. Нетерпеливые и энергичные усилия не ускорят рост. Будьте терпеливы и доверьтесь процессу. Ухаживайте за умом, как опытный садовник, и все расцветет и принесет плоды в срок.

Первая интерлюдия

Сознательный опыт и цели медитации

В ЭТОЙ ГЛАВЕ Я представлю основополагающую концептуальную модель «Сознательный опыт». Вы можете рассматривать ее как топографическую карту, так сказать, ландшафт ума. Наставления по медитации подобны дорогам, которые позволяют исследовать эту местность. По мере развития вашей практики обстоятельства будут меняться, и вам потребуется новая карта. Поэтому в последующих главах я познакомлю вас с двумя дополнительными, более подробными моделями ума. Каждая карта опирается на предыдущие, и вместе они ведут вас к двум основным целям практики медитации: устойчивому вниманию и внимательности. Их мы и рассмотрим в этой интерлюдии.

МОДЕЛЬ «СОЗНАТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ»

Сознание

состоит из всего, что мы переживаем в настоящий момент. Так же, как объекты в поле зрения сменяют друг друга, в нашем поле намеренного осознавания возникают и исчезают объекты, такие как образы, звуки, запахи и другие внешние явления. Конечно, это поле не ограничено тем, что мы воспринимаем с помощью органов чувств. Оно включает в себя и внутренние умственные объекты, которые появляются в виде преходящих мыслей, чувств и воспоминаний.

Внимание и периферийное осознавание

Сознательный опыт принимает две формы: внимание и периферийное осознавание. Каждый раз, когда мы сосредоточиваем на чем-либо внимание, оно начинает господствовать в нашем сознательном опыте. Однако при этом мы можем осознавать все, что находится на заднем плане. Например, прямо сейчас ваше внимание сосредоточено на том, что вы читаете. В то же время вы осознаете окружающие вас образы, звуки, запахи и ощущения.

Рисунок 4. Намеренное осознавание состоит из всего, что вы переживаете в текущий момент.

Совместная работа внимания и периферийного осознавания похожа на отношения между точкой фокуса и тем, что вы замечаете периферийным зрением. Попробуйте остановить взгляд на внешнем объекте. Вы заметите, что при этом ваше периферийное зрение воспринимает всю доступную ему информацию. Сравните это с вашим повседневным опытом, связанным с вниманием и периферийным осознаванием: первое покоится на чем-то, а второе занимается остальным. Например, слушая чью-то речь, вы осознаете вкус чая, который пьете, фоновый шум уличного движения и приятные ощущения от того, что вы сидите в уютном кресле. Как и в случае со зрением, мы более полно осознаем центральный объект нашего внимания, но сохраняем периферийное осознавание множества других объектов. При смещении центра внимания то, что прежде было главным, уходит на периферию. Когда внимание переходит с одного объекта на другой (от разговора к кружке чая), мы поочередно более полно осознаем каждый предмет, сохраняя периферийное осознавание всех остальных.

Важно понять, что внимание и периферийное осознавание – это два разных способа получать представление о мире

. И у каждого есть свои достоинства и недостатки. Внимание выделяет небольшую часть содержания намеренного осознавания для ее анализа и истолкования. А периферийное осознавание отличается большей открытостью и всеохватностью и дает общий контекст для сознательного опыта.

В медитации вы работаете с вниманием и периферийным осознаванием для развития устойчивого внимания и внимательности.

Здесь речь идет скорее о взаимоотношениях объектов и их связях в целом. Каждый раз, когда в этой книге используется термин «осознавание», имеется в виду периферийное осознавание, но никогда не «внимание»

.

Различие между ними играет ключевую роль. Неспособность его уловить создает большую путаницу.

Для развития устойчивого внимания и внимательности – а это основные цели практики – в медитации мы работаем как с вниманием, так и с периферийным осознаванием.

Рисунок 5. Слушая чью-то речь, вы можете сохранять периферийное осознавание других объектов.

Когда внимание перемещается (от разговора к кружке чая), мы поочередно более полно осознаем каждый объект, сохраняя периферийное осознавание всех остальных.

Рисунок 6.Внимание и осознавание – это два разных способа получать представление о мире. Внимание выделяет небольшую часть содержания намеренного осознавания для ее анализа и истолкования. А периферийное осознавание дает общий контекст для сознательного опыта.

КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Понимание того, что такое внимание и осознавание, безусловно, важно, но некоторые из вас захотят сразу приступить к практике. Вот краткая и начальная версия руководства по медитации.

1. Поза

а) сидите ли вы на стуле или на подушке на полу, постарайтесь устроиться максимально удобно и выпрямите спину;

б) выровняйте спину, шею и голову в одну линию;

в) советую поначалу закрывать глаза, но, если хотите, можете держать их открытыми.

2. Расслабление

а) удерживая спину прямо, отпустите любое напряжение в теле;

б) расслабьте свой ум и насладитесь тем, что вы дарите самому себе время, свободное от обычных дел и тревог.

3. Намерение и дыхание

а) примите решение усердно практиковать в течение всей сессии медитации, независимо от того, как у вас это будет получаться;

б) дышите носом как можно естественнее и не пытайтесь контролировать дыхание;

в) направляйте внимание на связанные с дыханием ощущения внутри и вокруг ваших ноздрей или верхней губы. Другой вариант: сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Посмотрите, какой из этих двух вариантов для вас проще, и придерживайтесь этого, по крайней мере, в рамках одной сессии. Это ваш объект медитации;

г) позвольте вниманию пребывать на объекте медитации, и пусть ваше периферийное осознавание остается расслабленным и открытым для всего, что возникает (например, звуков окружающей среды, ощущений в теле, фоновых мыслей);

д) постарайтесь удерживать внимание на объекте медитации. Ваш ум неизбежно будет отвлекаться и «уплывать». Как только вы поймете, что это произошло, оцените тот факт, что вы вспомнили о намерении медитировать, и представьте, что одобрительно «хлопаете свой ум по плечу». Мы привыкли осуждать себя и разочаровываться из-за того, что утратили сосредоточенность, но это непродуктивно. Блуждание ума естественно (поэтому не придавайте ему значения). Главное, что вы осознаете это и возвращаетесь к объекту медитации. Поэтому используйте положительное подкрепление такого поведения, вознаграждая ум за памятование;

е) теперь мягко верните внимание к объекту медитации;

ж) повторяйте третий шаг до окончания сессии и помните, что плоха только та медитация, которую вы не сделали!