Кето-диета

• борьба с вирусами (акриловая кислота);

• снабжение мозга энергией в процессе превращения жиров в кетоны;

• появление чувства сытости и удовлетворенности – в результате, скорее всего, вам не захочется перекусить продуктами, подвергшимся промышленной обработке, которые имеют приятный вкус, но совсем не полезны;

• модуляция генетической регуляции и предотвращение появления онкологических заболеваний (масляная кислота);

• повышение уровня ЛПНП, главным образом больших и легких частиц, которые не приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям;

• повышение уровня ЛПВП, способное компенсировать любое увеличение доли ЛПНП;

• cнабжение энергией митохондрий и выработка меньшего числа свободных радикалов, чем при переработке углеводов.

Исследование четко и ясно показало, что насыщенные жиры несут пользу нашему организму. Многим из нас нужно значительно повысить долю здоровых жиров в рационе. Сюда входят не только насыщенные жиры, но и мононенасыщенные (авокадо и некоторые орехи) и омега-3 жирные кислоты. Также необходимо снизить долю рафинированных растительных масел, даже тех, которые содержат омега-6 (орехи и семечки).

Если вы боитесь, что не запомните такой объем информации, просто придерживайтесь одного простого правила:

Для поддержания здоровья ешьте «живые» продукты: много насыщенных жиров и ничего обработанного, в особенности исключите рафинированные растительные масла.

Об особенностях диеты я расскажу подробнее во второй части книги.

Глава вторая

Почему вам нужна митохондриальная метаболическая терапия (ММТ)

Столкнулись ли вы с серьезными проблемами со здоровьем или просто желаете «подзарядить» свой организм, эта глава – для вас.

Почему именно ММТ?

Как я уже говорил, правильная работа митохондрий – это залог вашего здоровья. В каждой клетке организма содержится от 80 до 2000 митохондрий, и они генерируют примерно 90 % энергии, которая позволяет вам жить и быть здоровыми. Когда работа митохондрий нарушается – а это несложно, если вы сидите на типичной низкожировой высокоуглеводной диете с высокой долей продуктов, подвергшихся промышленной переработке, – в свою очередь, нарушается процесс нормальной метаболической сигнализации, поражаются клеточные и митохондриальные ДНК, возникает дефект системы восстановления повреждений другого рода, например в результате излучений окружающей среды.

Для того чтобы организм мог предотвращать развитие болезни или бороться с онкологическими и другими заболеваниями, вы должны особым образом заботиться о митохондриях. И главный способ оптимизировать, восстановить и регенерировать митохондрии – это обеспечить их лучшим топливом. Вот для чего нужна митохондриальная метаболическая терапия.

ММТ не предлагает вам способы контролировать симптомы хронических заболеваний, она исцеляет первопричину их возникновения, а также причину старения: наличие или отсутствие целостности митохондрий.

Целостность митохондрий – залог молодости!

Разница между ММТ и диетами Аткинса и Палео

Я считаю ММТ лучшей схемой питания для оптимизации митохондриальной функции, но существует много других популярных диет, в некоторых аспектах схожих с ММТ. Хотя есть между ними и ключевые различия. Вот эти диеты:

• Диета Аткинса. Пионер в области питания, доктор Роберт Аткинс в 1970-х годах заявил, что потреблять много углеводов вредно для здоровья. Его первая книга «Диетическая революция доктора Аткинса» была продана в размере 15 миллионов экземпляров, и более 30 миллионов человек сели на низкоуглеводную диету. Обратите внимание на слово «низкоуглеводная». Д-р. Аткинс призывал уделить внимание именно снижению углеводов, а не сжиганию жиров.

Аткинс представил широкой публике термин «кетоз», но так как это слово похоже на слово «кетоацидоз» – смертельно опасное состояние, возникающее при диабете первого типа, – он быстро переключил внимание людей на жиры как основные источники энергии. Главными вредителями на нашем столе были объявлены хлеб и макароны.

Аткинс был близок к разработке идеальной диеты. Конечно, он совершил переворот, в особенности в умах обычных людей. Его роль в образовании неоспорима. Но в то же время в его диете было несколько недостатков.

Главное – это снизить вес. Диета Аткинса набрала большую популярность, потому что ее основным обещанием было снижение веса, быстрое и без каких-либо усилий. Хотя похудение может положительным образом сказаться на вашем здоровье, потеря веса (в особенности жира) – это лишь побочный эффект ММТ. Конечно, многие обрадуются подобному побочному эффекту, но реальными целями ММТ являются восстановление метаболизма на клеточном уровне, предотвращение развития распространенных хронических заболеваний и торможение процессов старения – намного более амбициозная задача, чем просто стремление снова влезть в узкие джинсы.

Слишком много белка. Так как война с жирами была в самом разгаре, диета Аткинса превратилась в опасную причуду, а кетоз стал рассматриваться как аномальное и нежелательное метаболическое состояние. Несмотря на то, что Аткинс советовал потреблять листовые зеленые овощи, многие его последователи слишком сильно налегали на белок, чтобы заменить калории, которые в ином случае поступали бы с углеводами. В результате возник стереотип, согласно которому люди, сидевшие на диете Аткинса, ели слишком много жареного мяса, яиц, сыра и бекона. В главе 4 я расскажу, почему высокобелковая диета намного опаснее высокоуглеводной. На сегодняшний день среднестатистический европеец потребляет слишком много белка. Именно для решения этой проблемы мной и была разработана ММТ.

Ноль внимания к качеству продуктов. Возможно, самое главное, о чем не говорил Аткинс своим последователям, – это необходимость избегать низкокачественных продуктов, и неважно, что это – парная говядина, пастеризованные молочные продукты или рафинированное растительное масло. Уделять большое внимание макронутриентам (термин, который охватывает широкий спектр питательных веществ, таких как углеводы, жиры и белки) – правильно, но сами по себе некоторые продукты, содержащие макронутриенты даже в здоровом соотношении, опасны для здоровья. В результате диета Аткинса провоцировала воспаления и наносила вред митохондриям. Кроме того, многие рекомендуемые доктором продукты – а это батончики и коктейли с высоким содержанием искусственных подсластителей – относились к категории «химической» еды.

Будет или не будет ваш организм сжигать жиры. Хотя диета была низкоуглеводной, многие, кто питался согласно Аткинсу, продолжали потреблять много белка, тем самым осложняя организму переход к сжиганию жиров. Этот процесс, занимающий недели, если не месяцы, требует постоянного мониторинга уровня глюкозы и кетоновых тел, чтобы действительно убедиться в том, что ваш организм перестроился на сжигание жиров. (Чуть позже я расскажу об этом процессе подробнее.)

• Диета Палео основывалась на пищевых привычках наших предков эпохи палеолита, которые потребляли в основном овощи, фрукты, орехи, корнеплоды и мясо. Диета Палео призывала к отказу от зерновых и бобовых, но не накладывала никаких ограничений на высокоуглеводные овощи, фрукты и сахара, например мед или кокосовый сахар.

Популярность диеты Палео вполне обоснованна. Она возвращает нас к истокам, предлагая питаться свежей, полноценной, необработанной «живой» пищей, а это является главным шагом к оптимизации здоровья и вполне может подойти каждому из нас. Хотя диета Палео представляет собой здоровый план питания и хорошую замену стандартной диете, у нее есть ряд недостатков, которые делают ее далеко не идеальной.

Слишком много белка. Белки свободно заменяли углеводы как более полезные. Диета Палео призывала потреблять 38 % белков и 39 % жиров (1), но для поддержания здоровья белков слишком много, а жиров просто недостаточно. Как я расскажу позже, белковый уровень около 10 % в состоянии пищевого кетоза считается оптимальным. Этот процент может быть и выше, в особенности у тех, кто находится в возрасте пика репродуктивных функций или в хорошей физической форме, но сохранение повышенного уровня белка в течение долгого времени считается нежелательным.

Без предостережений в отношении морепродуктов. Диета Палео подразумевает регулярное употребление большого количества рыбы и морепродуктов. Это обоснованно, ведь докозагексаеновая кислота (ДГК) – жирная кислота класса омега-3, которая содержится в рыбе, – одно из основных питательных веществ для поддержания здоровья. Но есть важная оговорка: в результате загрязнения окружающей среды и выброса в атмосферу токсичных веществ, в том числе ртути, полихлорированных бифенилов (ПХБ) и диоксинов, сложно найти экологически чистые морепродукты. Вот почему я рекомендую употреблять рыбу, богатую здоровыми жирами и подвергавшуюся минимальному загрязнению. О том, как отыскать такую и не попасться на удочку маркетологов, я расскажу подробно в главе 5.

Слишком много крахмала и сахаров (чистых углеводов). Хотя сладкая картошка и фрукты – два самых популярных продукта диеты Палео – полноценная еда, они могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и спровоцировать выброс инсулина, что нежелательно, если вы ищете способ перестроить организм на сжигание жиров. Это совсем ни к чему, если вы уже перестроились и ваш организм в качестве основного топлива использует жиры, а не углеводы. Главной задачей ММТ является снижение уровня глюкозы в крови и, соответственно, инсулина, чтобы держать под контролем инсулинорезистентность.

В некоторой степени ММТ можно рассматривать как доработанную палеодиету: это потребление полноценной пищи, отказ от зерновых, большое внимание качеству продуктов. Доля чистых (за вычетом пищевых волокон) углеводов – примерно 50 граммов в сутки (или меньше), отказ от натуральных сахаров, например фиников (кроме тех подсластителей, о которых речь пойдет дальше).

Проблема ясна. С одной стороны, митохондрии играют большую роль в поддержании общего здоровья, они синтезируют АТФ и контролируют апоптоз (программу клеточной гибели), так же как аутофагия и митофагия, которые удаляют нездоровые клетки и митохондрии прежде, чем они начинают способствовать развитию хронических заболеваний. С другой стороны, митохондрии – основа образования АФК и повреждений свободных радикалов, так как они содержат две клеточные мембраны, внутреннюю и внешнюю, обе очень хрупкие.

Вопрос в том, чтобы максимально эффективным образом вырабатывать АТФ с целью оптимизации здоровья и увеличения продолжительности жизни, при этом избегая проблем, которые возникают при потреблении продуктов, способствующих выработке лишних свободных радикалов в процессе метаболизма.

Кетоны – идеальное топливо для клеток мозга.

Кетоны в качестве источника энергии вырабатывают куда меньше свободных радикалов, чем сахар. Они просто служат более чистым топливом, а значит, вызывают меньше окислительных повреждений – это одна из главных причин, почему диеты, основанные на сжигании жиров, в том числе ММТ, так эффективны.

Сокращение доли повреждений в результате окисления происходит при низком уровне глюкозы в крови. Это доказано доктором Сейфридом в работе, посвященной гликемическому кетоновому индексу (2). Вот почему отслеживание уровня сахара в крови – неотъемлемая часть ММТ (подробнее об этом я расскажу в главах 6 и 7).

Дополнительные преимущества митохондриальной метаболической терапии

Помимо наполнения вашего организма более чистым топливом и ограничения выработки АФК, ММТ имеет много других физиологических преимуществ. Если вы посмотрите объективно, то увидите, что следование такой диете – это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Рассмотрим плюсы.

Ясность ума

Ваш мозг не может функционировать правильно без здоровых жиров. Так как мозг на 60 % состоит из жира, здоровые жиры, которые формируют биологически устойчивые клеточные мембраны, необходимы для оптимальной умственной функции. В противоположность этому слишком сильное увлечение зерновыми и сахаром приводит к нейронным нарушениям и повреждениям, отчасти в результате блокирования способности инсулина регулировать нормальную клеточную активность (3). Связь между сахаром и болезнью Альцгеймера впервые была обнаружена в 2005 году, когда это заболевание начали называть диабетом третьего типа. Более ранние исследования также показали, что у диабетиков в два раза увеличивается риск развития болезни Альцгеймера. Теперь неудивительно, что ММТ, которая облегчит перенастройку вашего организма на сжигание жиров, за счет временного отказа почти от всех высокоуглеводных продуктов в рационе, способствует ясности ума. Улучшив работу мозга сегодня, вы тем самым убережете себя от слабоумия завтра.

Я бы не написал эту книгу так быстро, если бы не ММТ и ее удивительное воздействие на мозг. Я на себе ощутил силу вдохновения и активной умственной работы, и мне понадобился Google Keep – приложение для создания заметок на компьютере, – чтобы быстро и легко записывать новые идеи и мысли, а потом не запутаться в них.

Никакой тяги поесть

Промышленная еда со всеми ее химическими добавками, сахаром, рафинированными маслами и углеводами вызывает сильное привыкание. Это было подтверждено целым рядом исследований и научных работ. Все неслучайно. Индустрия питания нанимает на работу команду ученых, которые работают над тем, чтобы улучшить вкус химической еды. Таким образом, они увеличивают чувство тяги, и вы хотите съесть еще и еще, даже когда организму это уже не нужно.

Когда сахар – главное топливо для организма, метаболические пути активизируются, и это вызывает желание перекусить ввиду того, что несколько часов без сахара приводит к понижению его уровня в крови.

Сахар превращает вас в хомяка, который ест, ест и ест.

Жиры, в свою очередь, вызывают чувство насыщения, а это значит, что желудок полон и вас не тянет к холодильнику. Когда жиры становятся главным топливом организма, вы получаете доступ к десяткам тысяч калорий (6), которые хранятся в жире Вашего собственного тела. Эти калории остаются не у дел, когда организм сжигает главным образом сахар. В результате вы будете заниматься своими делами и долгое время даже не думать о еде. Любая тяга пройдет, когда ваш организм начнет «заправляться» жировым топливом.

Есть одно «но»: если вы вдруг заметите, что вам хочется перекусить жирами, значит, ранее вы употребили их в недостаточном количестве. Одна из причин, почему я люблю фэт-бомбы (жировые бомбы) – вкусное лакомство, главным образом состоящее из кокосового масла или других здоровых жиров, – то, что они доступны и очень аппетитны. Раз, два – и пара чайных ложек жиров у вас в желудке. (На с. 314 Вы найдете множество рецептов фэт-бомб.)