Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления

К сожалению, сегодня зачастую не уделяется должного внимания опыту и практике пратьяхары. Люди больше заинтересованы либо в физическом аспекте йоги, либо в медитации и часто рассматривают их отдельно друг от друга. Тем не менее такой подход весьма недальновиден, ведь игнорирование пратьяхары снижает полезный эффект от асан и усложняет практику медитации. Пратьяхара естественным образом помогает развить способность контролировать сознание и не поддаваться внешним раздражителям. Благодаря этому процесс медитации становится непринужденным, а также происходит автоматическое улучшение способности к концентрации (дхарана), созерцанию (дхьяна) и единению с Божественным Сознанием (самадхи). Все это напоминает прекрасную радугу, в которой один цвет естественно перетекает в другой.

Практика пратьяхары – это продвижение по кошам при помощи медитации Йога-нидры. Она четкая и последовательная, как проверенный временем рецепт. Одни и те же ингредиенты (коши) включаются в работу в неизменном порядке – от самого грубого слоя (Анна-майя коша) до самого тонкого (Ананда-майя коша), как показано в приведенной ниже таблице. Таким образом, внимание естественным образом обращается вовне к нашему истинному Я, при этом даруя восхитительные преимущества нашим телу и уму.

Подобно ингредиентам в рецепте, методы работы с каждой кошей, указанные в таблице среди 24 медитаций, могут варьироваться и адаптироваться по личному желанию практикующего. Например, для работы с первой кошей (физической) может использоваться прогрессивное мышечное расслабление, аутогенная тренировка или скольжение вниманием по телу, причем последовательность этого метода тоже может отличаться (подробней об этом в Приложении 1).

Помимо последовательной работы с кошами в практике Йога-нидры и познании Атмана, вы также можете экспериментировать с каждой кошей по отдельности. Возможно, некоторые аспекты вашей личности проявляются активнее, чем другие. Так бывает, например, у людей, склонных все рационализировать, при этом игнорируя или отрицая эмоциональную сторону. Это также касается тех, кто придает много значения физической стороне своей личности, упуская остальные аспекты. Возможно, на некоторое время вам будет полезно сосредоточиться исключительно на снижении физического напряжения или на том, чтобы научиться успокаиваться при помощи дыхательных техник.

Я хочу представить вашему вниманию очень удобную таблицу, которая поможет вам объединить конкретные принципы с практической стороной их применения, их целью и благотворным воздействием, а также узнать, как именно ощущается восприятие каждой коши. Перечисленные техники используются в медитациях Йога-нидры. В сокращенной таблице перед каждой медитацией указано, какие техники используются для каждой конкретной коши.

Таблица практики Йога-нидры

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ

Положительные стороны практики Йога-нидры проявляются постепенно. Некоторые почувствуют эффект очень быстро, а другим людям понадобится немало времени, чтобы ощутить его. В процессе практики Йога-нидры улучшится ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние, а также повысится стрессоустойчивость. Вы сможете осознавать физическое напряжение и научитесь отпускать его еще до того, как оно станет источником проблем. Кроме того, вы будете более адекватно реагировать на внешние раздражители и станете более оптимистичными. Вы научитесь относиться с принятием и осознанностью ко всему, что бы ни происходило. Ваша способность мыслить ясно и успокаивать бесконечный внутренний монолог возрастет. Вы будете принимать более трезвые решения. Справляться со стрессом становится легче и проще. То, что вас обычно беспокоит, отступит на задний план. Вас будет чаще посещать чувство благодарности, например за окружающую красоту и доброту. Все эти способности и преимущества будут проявляться в повседневной жизни по мере того, как вы будете все больше и больше времени проводить, практикуя различные ступени Йога-нидры.

На ранних стадиях снижается уровень физического напряжения, что помогает адекватно реагировать на стресс (симпатическая нервная система) и качественно расслабляться (парасимпатическая нервная система). Вместе с этим улучшится состояние здоровья и появится чувство умиротворения. Когда напряженные мышцы расслабляются, это оказывает благотворное влияние на функциональность, гибкость и общее состояние суставов. Регулирование частоты дыхания используется, чтобы уравновесить уровень энергии, успокоиться, взбодриться или расслабить ум. Правильное дыхание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря увеличению объема легких, нормализации частоты сердечных сокращений и кровяного давления, сердечного ритма и частоты пульса. Практика также помогает справиться с болью, связанной с травмами, хирургическим вмешательством, а также возрастными изменениями в суставах. Благодаря повышению иммунитета улучшается способность организма бороться с вирусами и инфекциями, а также нормализуется уровень холестерина. Общий уровень воспаления снижается. Приходит в баланс эндокринная система. Восстановительные процессы в клетках проходят более активно. Практикующие отмечают также уменьшение симптомов и побочных эффектов от раковых заболеваний, астмы, проблем с репродуктивными органами (ПМС, менструация, менопауза, бесплодие, импотенция), диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при надлежащем медикаментозном лечении. Уровень кортизола, гормона стресса, снижается, что помогает в борьбе с лишним весом и бессонницей, улучшает метаболизм и память. Снижается тревожность. Другие примеры положительного эффекта вы можете найти в Приложении 3.

ЙОГА-НИДРА И МОЗГ

Как пишет Патанджали в Йога-сутрах, 1.2, «Йога – это контроль над колебаниями ума». И это именно тот эффект, который дает Йога-нидра! Она буквально замедляет частоту колебаний мозговых волн. Уровень бета-волн снижается, а уровень альфа-, тета- и дельта-волн возрастает.

На первом этапе физического расслабления (анна) стресс уменьшается, что приводит к существенному снижению высокочастотных бета-волн. На второй стадии (прана) абдоминальное дыхание ведет к повышению уровня серотонина, нейромедиатора счастья, о чем свидетельствуют показатели электроэнцефалограммы. На третьей стадии (мано) Йога-нидры в фокусе оказывается ментальный и эмоциональный баланс, а также развитие осознанности, в процессе чего работа мозга переходит на альфа- и тета-частоты. Перепады настроения и эмоциональный дисбаланс постепенно выравниваются. Осознанность стимулирует работу префронтальной коры головного мозга, благодаря чему улучшается память, концентрация и способность решения проблем, а общая тревожность и депрессия постепенно уходят. Когда отдельные зоны префронтальной коры, отвечающие за эгоцентризм, самоконтроль и сомнение в себе, перестают активно работать, уровень творческой энергии начинает расти, а память улучшается. Четвертая стадия (виджняна) связана с тета-активностью головного мозга. Практикующий может испытывать озарения, придумывать креативные решения, проявлять продуктивную изобретательность. Медитация Йога-нидры происходит именно в дельта-диапазоне, когда частота мозговых волн мозга опускается до самых низких показателей, но при этом осознанность не теряется. На этой стадии происходит естественное повышение уровня анандамида – жирнокислотного нейротрансмиттера и эндогенного каннабиноида. Его название происходит от слова ананда, что в переводе с санскрита означает «блаженство», ведь он стимулирует ощущения счастья. Он относится к регуляторам гомеостаза и также помогает поддерживать ментальное здоровье.

В целом у практикующего происходит восстановление энергии, исчезает накопленная усталость. Идентификация себя с непостоянной природой жизни сменяется на осознание истинной сути самого себя – нашего высшего Я.

Волновая активность мозга в процессе Йога-нидры соответствует той, которая сопровождает наш сон, именно поэтому один час эффективной практики примерно равен четырем часам обычного сна. Больше информации о частотах мозговых волн вы найдете в главе 1 и Приложении 3. Кроме того, биологический сон помогает лишь освежить комплекс «тело—ум», но не станет для вас опорой в реализации вашего истинного Я, в отличие от Йога-нидры. При этом, насколько бы наполняющей ни была практика Йога-нидры, она не сможет заменить полноценный сон.

Таблица в Приложении 3 описывает волновую активность мозга в процессе практики Йога-нидры, а также доказанный благотворный эффект на функционирование тела и ума.

САНКАЛЬПА: КАК ЙОГА-НИДРА ПРИВОДИТ К ПОЗИТИВНЫМ ПЕРЕМЕНАМ

Йога-нидра – это плодородная почва. Мощные мозговые волны, которые она активизирует, могут использоваться для нашего блага, если в начале и конце практики мы заложим санкальпу.

Санкальпа – это особое намерение, обещание, которое вы сами выбираете и даете самим себе. Это священная клятва, принесенная во имя собственного высшего блага. Это качество, которое помогает вам измениться или сделать что-то стоящее в своей жизни. Например, доверие, умиротворенность или благодарность. Вы можете отнести их к своему истинному Я, и тогда это прозвучит как: «Моя истинная природа спокойна», или «Я являюсь проводником любви».

Большую часть времени бодрствования наш мозг работает на бета-частоте. В этой частоте трудно совершить радикальные изменения, ведь она соответствует нашим автоматическим паттернам, привычкам и прочно укоренившимся убеждениям. В процессе практики Йога-нидры мы можем сознательно создать и прочувствовать альфа-, тета- и дельта-частоты. Если на дельта-частоте заложить санкальпу в сознание, бессознательное поможет вам избавиться от ненужных мыслей и действий, при этом создав условия для значительных трансформаций и роста. Вы вполне можете развить в себе положительные качества, изменить шаблоны поведения и образ жизни, улучшить взаимоотношения, найти и затем следовать жизненному направлению, полному смысла и цели, и поддерживать духовный рост.