Лактовегетарианство: Меню на месяц

День 1

Завтрак: Овсянка на молоке с фруктами и орехами

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко 2,5% – 200 мл

Банан – 1 шт.

Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Вскипятить молоко.

Добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут на медленном огне.

Нарезать банан, добавить в кашу.

Посыпать орехами и полить медом.

Обед: Суп-пюре из тыквы с йогуртом

Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Вода – 500 мл

Йогурт натуральный – 100 мл

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и варить до мягкости (15—20 минут).

Превратить в пюре с помощью блендера.

Добавить йогурт, соль, перец. Подавать с зеленью.

Ужин: Запеканка из картофеля и брокколи с сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Сыр твердый – 100 г

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Картофель отварить до полуготовности, брокколи – слегка бланшировать. Выложить овощи слоями в форму, посыпать тертым сыром. Залить сливками, запекать при 180° C 20—25 минут.

Перекусы:

Йогурт с семенами чиа – 1 порция (~150 ккал)

Фрукты (яблоко или груша) – 1 шт. (~80 ккал)

День 2

Завтрак: Гречневая каша с молоком и сухофруктами

Ингредиенты (1 порция): Гречневая крупа – 50 г

Молоко 2,5% – 200 мл

Сухофрукты (курага, изюм) – 30 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал

Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Добавить нарезанные сухофрукты и мед. Перемешать, немного настоять перед подачей.

Обед: Минестроне с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 100 г

Сельдерей – 50 г

Лук – 1 шт. Картофель – 150 г

Кабачок – 100 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Вода – 600 мл

Томаты (свежие или консерв.) – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Лук, морковь, сельдерей обжарить на оливковом масле 3—4 минуты.

Добавить картофель, кабачок, томаты, воду и варить 15 минут.

Добавить фасоль, соль, перец, варить еще 5 минут.

Перед подачей присыпать зеленью.

Ужин: Рататуй с моцареллой

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан – 100 г

Кабачок – 100 г

Перец – 100 г

Томаты – 150 г

Моцарелла – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать кружочками.

Выложить слоями в форму, чередуя с ломтиками моцареллы.

Посолить, поперчить, посыпать травами, сбрызнуть маслом.

Запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Творожные шарики с ягодами – ~150 ккал

Морковные палочки с хумусом – ~120 ккал

День 3

Завтрак: Пшённая каша с яблоками и корицей

Ингредиенты (1 порция): Пшено – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Корица – 0,5 ч. л. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Пшено промыть, варить в молоке 15 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, варить еще 5 минут. Посыпать корицей и медом.

Обед: Борщ без мяса с сметаной

Ингредиенты (2 порции): Свекла – 150 г

Капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Картофель – 150 г

Томатная паста – 1 ст. л. Вода – 600 мл

Сметана – 2 ст. л. Соль, перец, укроп – по вкусу

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление: Свеклу натереть, морковь нарезать, обжарить с луком и томатной пастой 5 минут. Добавить воду и картофель, варить 10 минут.

Добавить капусту, варить еще 10 минут.

Подавать со сметаной и зеленью.

Ужин: Овощное карри с рисом

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 100 г

Морковь – 100 г

Кабачок – 100 г

Лук – 1 шт. Кокосовое молоко – 200 мл

Карри-паста – 1 ст. л. Рис – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, обжарить с луком 3—4 минуты. Добавить карри-пасту и кокосовое молоко, тушить 10—12 минут. Рис отварить, подавать вместе с карри.

Перекусы:

Сыр с орехами – ~180 ккал

Фрукты (апельсин) – ~60 ккал

День 4

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 100 мл

Творог – 100 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~330 ккал

Приготовление: Овсяные хлопья измельчить в блендере в муку. Смешать с молоком до консистенции теста. Обжарить блин на сухой сковороде 2—3 минуты с каждой стороны. Намазать творогом, сверху добавить ягоды и мед.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты (2 порции): Цветная капуста – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт. Вода – 500 мл

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление: Овощи нарезать, варить в воде до мягкости 15 минут.

Сделать пюре с помощью блендера. Добавить сливки, соль, перец, перемешать.

Ужин: Лазанья с овощами и сыром

Ингредиенты (2 порции): Листы для лазаньи – 100 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Морковь – 50 г

Помидоры – 150 г

Моцарелла – 80 г

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить.

В форму чередовать слои листов лазаньи, овощей и сыра.

Залить сливками, запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Йогурт с медом – ~120 ккал

Фрукты (яблоко) – ~80 ккал

День 5

Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты (1 порция): Йогурт греческий – 150 г

Гранола – 40 г

Киви – 1 шт. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: В миску выложить йогурт. Добавить гранолу и нарезанный киви. Полить медом.

Обед: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 100 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Лук – 1 шт. Фасоль (консервированная) – 100 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Обжарить лук и морковь 3—4 минуты. Добавить остальные овощи и томатную пасту, тушить 10—12 минут. В конце добавить фасоль, соль, перец, травы.

Ужин: Картофельное пюре с брокколи и сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Молоко – 50 мл

Сыр твердый – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление: Картофель и брокколи отварить до мягкости. Сделать пюре с молоком и сыром. Посолить, поперчить.

Перекусы:

Орехи (микс) – 30 г (~180 ккал)

Фрукты (груша) – ~80 ккал

День 6

Завтрак: Пшеничная каша с медом и орехами

Ингредиенты (1 порция): Пшеничная крупа – 50 г

Молоко – 200 мл

Орехи грецкие – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Крупу варить в молоке 15 минут. Добавить мед и орехи перед подачей.

Обед: Суп-пюре из моркови с имбирем

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт. Имбирь свежий – 1 ч. л. Вода – 500 мл

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарезанные овощи варить до мягкости.

Сделать пюре, добавить имбирь и сливки.

Ужин: Паста с овощами и сыром пармезан

Ингредиенты (2 порции): Паста (цельнозерновая) – 150 г

Кабачок – 100 г

Перец – 100 г

Помидоры – 150 г

Сыр пармезан – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Пасту отварить. Овощи обжарить на масле 5—7 минут. Смешать пасту с овощами, посыпать сыром и травами.

Перекусы:

Творог с ягодами – ~150 ккал

Фрукты (банан) – ~100 ккал

День 7

Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Корица – 0,5 ч. л. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Варить овсянку в молоке 5—7 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, посыпать корицей и медом.

Обед: Гречка с овощами и сыром фета

Ингредиенты (2 порции): Гречневая крупа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Гречку отварить.

Овощи обжарить на масле, смешать с гречкой и сыром.

Ужин: Тушеная капуста с картофелем и сыром

Ингредиенты (2 порции): Капуста – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 50 г

Сыр твердый – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление: Нарезанные овощи тушить 15—20 минут. Посыпать тертым сыром перед подачей.

Перекусы:

Орехи – 30 г (~180 ккал)

Йогурт – 150 г (~100 ккал)

День 8

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и орехами

Ингредиенты (1 порция): Гречка – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал

Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Нарезать яблоко кубиками, добавить к каше, варить еще 2—3 минуты. Посыпать орехами и медом перед подачей.