Правильные ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9046-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Куриные грудки с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 500 г

Болгарский перец – 2 шт. Цукини – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку в оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок, паприку, соль и перец. Через 5 минут добавьте нарезанные болгарский перец и цукини. Готовьте на среднем огне 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.

2. Спагетти с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 2 порциях).

Приготовление:

Отварите спагетти в соленой воде до состояния аль денте. На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и готовьте 10 минут на среднем огне, разминяя помидоры. Приправьте солью, перцем и добавьте базилик. Смешайте спагетти с соусом и подавайте с тертым пармезаном.

3. Рыба запеченная с лимоном

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 500 г

Лимон – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Петрушка, соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона. Посыпьте нарезанным чесноком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в духовке 20—25 минут, пока рыба не будет готова. Подавайте с гарниром из отварного картофеля или овощей.

4. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (сухая) – 200 г

Морковь – 2 шт. Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (тиса, куркума, соль, перец) – по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до полуготовности (около 15—20 минут). На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и картофель, нарезанные кубиками. Готовьте 5 минут. Затем добавьте болгарский перец, томатную пасту и отварную чечевицу. Приправьте специями, добавьте немного воды и тушите под крышкой около 15—20 минут на среднем огне. Подавайте горячим.

5. Куриный шницель с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка – 500 г

Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г

Картофель – 4 шт. Молоко – 100 мл

Сливочное масло – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отбейте куриную грудку, посолите и поперчите. Обваляйте курицу в яйце, затем в панировочных сухарях. Обжарьте на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки, по 5—7 минут с каждой стороны. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло. Посолите по вкусу. Подавайте шницель с картофельным пюре.

6. Лосось на гриле с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 500 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1 шт. Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец) – 400 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Замаринуйте лосось в оливковом масле, соке лимона, соли и перце на 30 минут. Нарежьте овощи и обжарьте их на гриле или сковороде до мягкости. Обжарьте лосось на гриле по 5—6 минут с каждой стороны, пока он не станет золотистого цвета. Подавайте лосось с грилевыми овощами.

7. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г

Рис (сырой) – 100 г

Лук – 1 шт. Томатный соус – 200 г

Специи (соль, перец, паприка) – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности. На сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния, добавьте фарш и готовьте до готовности, помешивая. Смешайте готовый фарш с рисом, добавьте специи. Удалите семена из болгарского перца и фаршируйте их полученной начинкой. Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте томатным соусом, добавьте немного воды и накройте фольгой. Запекайте в духовке при температуре 180° C около 40—45 минут.

8. Креветки с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 500 г

Чеснок – 4 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимон – 1 шт. Петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3—4 минуты, пока они не станут розовыми. Приправьте солью, перцем и соком лимона. Подавайте с нарезанной петрушкой и, по желанию, с рисом или хлебом.

9. Тунец в соевом соусе

Ингредиенты:

Стейк тунца – 400 г

Соевый соус – 3 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Чеснок (тертый) – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Смешайте соевый соус, тертый имбирь, чеснок, соль и перец, замаринуйте в этой смеси стейк тунца на 30 минут. На сковороде разогрейте масло и обжарьте тунца по 2—3 минуты с каждой стороны для степени прожарки medium-rare. Подавайте с рисом и овощами на пару.

10. Баклажаны, запеченные с фаршем

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (соль, перец, базилик) – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Баклажаны разрежьте пополам и hollow out (удалите часть мякоти). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте, пока он не станет готовым. Добавьте томатную пасту и специи, тщательно перемешайте. Фаршируйте половинки баклажанов этой смесью, выложите на противень. Запекайте в духовке 30—35 минут до готовности.

11. Спагетти с креветками и песто

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Креветки (очищенные) – 300 г

Песто (магазинный или домашний) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

По желанию, тертый пармезан для подачи

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 2 порциях).

Приготовление:

Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте 1—2 минуты. Добавьте креветки и готовьте до их розового цвета (около 3—4 минут). Смешайте спагетти с креветками и песто, тщательно перемешайте. Подавайте с тертым пармезаном по желанию.

12. Нежные котлеты из индейки с овощами

Ингредиенты:

Фарш индейки – 500 г

Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 5 порциях).

Приготовление:

Мелко нарежьте лук и натрите морковь на терке. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости. В миске соедините фарш, обжаренные лук и морковь, яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон (по 5—7 минут). Подавайте с гарниром из картофельного пюре или отварного риса.

13. Овощи на гриле с соевым соусом

Ингредиенты:

Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец, морковь) – 500 г

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соевый соус – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Нарежьте овощи крупными кубиками. В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, нарезанный чеснок, соль и перец. Замаринуйте овощи в приготовленном соусе на 20—30 минут. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжаривайте овощи, периодически переворачивая, до появления гриля (примерно 7—10 минут). Подавайте горячими как гарнир или самостоятельное блюдо.

14. Запеченные куриные ноги с медом и горчицей

Ингредиенты:

Куриные ноги (или бедра) – 1 кг

Мед – 3 ст. ложки

Горчица (дижонская или обычная) – 2 ст. ложки

Чеснок – 3 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Соевые соус – 2 ст. ложки

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте мед, горчицу, измельченный чеснок, соевый соус, соль и перец. Обмажьте куриные ноги полученной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке 40—50 минут, периодически поливая выделяющимся соком, до золотистой корочки. Подавайте с картофельным гарниром или свежими овощами.

15. Тортилья с овощами и сыром

Ингредиенты:

Тортилья (или лепешка) – 4 шт. Сыр (например, моцарелла или чеддер) – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Шпинат (или другая зелень) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.