Комплексная тренировка в циклических видах спорта

1) разминка;

2) упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.;

3) силовые упражнения на мышцы плечевого пояса, туловища, ног;

4) бег, задания, выполняемые в беге и шаге;

5) дыхательная гимнастика, упражнения на растягивание, расслабление.

Дозировка нагрузки планируется исходя из приоритетности развития определенных физических качеств. Например, количество повторений в подходе (серии) может составлять от 10 до 30 в зависимости от цели, а количество подходов – от 3 до 5. Количество упражнений, выбираемое на основании продолжительности занятия, бывает в среднем от 5 до 10.

1.3. Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка (СФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности [50]. СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений для конкретного вида спорта или профессии. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

В задачи такой подготовки входят: развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта; повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта; развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности; формирование телосложения спортсменов с учётом требований определенной спортивной дисциплины.

Соотношение средств общей и специальной подготовки в тренировке зависит от поставленных задач, возраста атлета, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и т. п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет занимающемуся достигнуть уровня подготовленности, необходимого для успеха в выбранном виде спортивной или оздоровительной тренировки.

Основные средства СФП – это соревновательные и специально-подготовительные упражнения, способствующие развитию физических и морально-волевых качеств человека. В комплексных спортивных дисциплинах задачи СФП решаются средствами вида спорта – выполнением специальных заданий в плавании, беге, езде на велосипеде, передвижении на лыжах. Опишем их подробнее.

Упражнения плавательной подготовки. При комплексной тренировке используют такие специальные упражнения, как:

а) подводящие – для освоения и совершенствования техники плавания: специальные плавательные упражнения, задания, выполняемые в воде;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к плаванию, в том числе в открытой воде – упражнения имитационного характера, а также упражнения избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении в водной среде (дельтовидные мышцы, трехглавые плеча, мышцы предплечий, грудные, икроножные, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): имитация плавания, упражнения для целевых мышечных групп с внешним отягощением и с весом собственного тела спортсмена в высокоповторных сериях;

в) основного вида: передвижения по дистанции в различных условиях (бассейн либо открытый водоем).

Упражнения кроссовой подготовки. Используют специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники кроссового бега: специальные беговые упражнения, задания, выполняемые в беге, а также спортивные и подвижные игры, обеспечивающие наибольший положительный перенос на кроссовый бег;

б) подготовительные – для развития физических возможностей применительно к кроссовому бегу, в том числе в зимних условиях – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в кроссовом беге (икроножные мышцы, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): ходьба выпадами, полуприседы в высокоповторных сериях, бег с переменной скоростью (фартлек), ориентирование на местности, бег по сложнорельефным трассам;

в) основного вида – передвижения по дистанции в различных условиях (типы покрытия трассы, бег в гору и с горы, по сложнорельефным трассам, бег кроссовый, бег по песку, гальке, рыхлому снегу).

Упражнения велоподготовки. При педалировании основную работу выполняют ноги, а мышцы рук и туловища несут в основном статическую нагрузку.

При подготовке на велосипедном этапе комплексной тренировки используют следующие специальные упражнения:

а) подводящие – для освоения техники передвижения на велосипеде, такие как «самокат», «сюрплясс», езда «восьмеркой»; преодоление препятствий прыжком либо поочередно передним и задним колесом, безопасное падение на бок, съезд с бордюра прыжком и т. д., а также упражнения из других видов спорта, обеспечивающие наибольший положительный перенос (бег кроссовый по сложнорельефным трассам, конькобежный и горнолыжный спорт);

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к велогонкам на шоссе и пересеченной местности – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;

в) основного вида – передвижения на велосипеде в различных вариантах посадки и условиях, например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы, повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания – «не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену, сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика и т. д.

Упражнения лыжной подготовки. При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.

Перечислим специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);

3) основного вида – передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различные лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьба с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

На фоне общего утомления спортсмена локальное утомление мышц бедер, усиленно работающих на подъемах, приводит к снижению амплитуды рабочих движений, и, как следствие к снижению скорости бега и педалирования. Регулярное выполнение упражнений для растягивания дает возможность сохранения оптимальной амплитуды движений в состоянии выраженного утомления, например длины шага бегуна или лыжника. Кроме того, определенный запас подвижности в суставе позволяет снизить вероятность его травмирования.

Упражнения, способствующие развитию и поддержанию активной и пассивной гибкости, выполняют самостоятельно и с участием партнера. В их числе двигательные задания стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды. При этом не следует допускать возникновения резкой боли. Выполняют их во время как вдоха, так и выдоха, начиная с мелких суставов и переходя к более крупным; продолжительность статических упражнений – около минуты, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.

Упражнения для развития координации. Целью таких упражнений является достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, в том числе на велосипеде, в бассейне, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег и др.

Развитие общей и специальной выносливости. Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [46; 50]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.). Время занятия, как правило, – от 30 мин до 1,5–2 ч. Интенсивность нагрузки контролируют по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая должна составлять 140–160 уд / мин. Применяют такие методы, как интервальный, повторно-переменный, сопряженных воздействий, соревновательный, круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами техники исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в комплексных дисциплинах используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, т. е. сохранение оптимальной техники).

Для развития специальной выносливости используют занятия на пересеченной местности. Часть ускорений при этом проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с интенсивностью до 120 уд / мин. Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависит от возраста и пола занимающихся, уровня их подготовленности и этапа подготовки. Полезно применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.

Развитие силы и силовой выносливости. Для атлета, занимающегося комплексной тренировкой, особенно актуально развитие силовой выносливости, уровень которой определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [50]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости используют следующие упражнения: выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантелей стоя и др. Все упражнения выполняют сериями: 3–5 подходов по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – не более 1 мин. Также может применяться круговая схема: 3–5 «кругов» с перерывом на отдых, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять около 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий называется силой [50]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность для поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также силовые тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствуют эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую подготовку многоборца целесообразно проводить в атлетическом зале со спортивными снарядами; летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо варьировать соотношения объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес (штанга, гантели, гири, вес партнера и др.) и тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п.;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.

Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.

Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.

Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое – на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.

Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости