Agile-похудение

В какой-то момент, когда после «стотысячпервой» диеты я расстроилась, что нет у меня такой силы воли, как у всех этих красивых стройных барышень, зашить рот и выдержать год «ничегонеедения», чтобы скинуть мои наеденные годами килограммы. Может, стройные люди знают какой-то секрет, который позволяет им без ежедневных сверхусилий и собранной в кулак воли долгие годы держаться в одном и том же весе при условии обилия вкусной и доступной еды вокруг? А если есть секрет, его можно разгадать.

Эту книгу я начинала писать для себя. Делая ошибки на пути похудения, в каком-то методе нащупывала работающие для меня элементы, применяла их по-другому, смотрела на результат, в другом источнике видела, что, оказывается, можно пробовать похожий способ, но с «перламутровыми пуговицами»[1 - Цитата из к/ф «Бриллиантовая рука» («Мосфильм»,1968 г., режиссер Л. Гайдай).], и так примерно во всем, что касается мотивации и питания, физической активности и психологического настроя. По мере работы над этой книгой мне открывались все новые знания и разные хитрости, и продолжают открываться, ведь область оздоровления организма и похудения сложна и многогранна. Я подозреваю, что изучение этой области может занять всю вашу жизнь, ведь познавать самого себя можно до бесконечности – это увлекательный процесс. Черновики к этой книге были полезны многим женщинам и мужчинам, запутавшимся в теме похудения, которые опробовали мою методику и смогли изменить себя. Я надеюсь, что знания в этой книге заронят зерна веры в себя, которые, может, не сразу, но прорастут мощной уверенностью в возможность изменить себя.

Мы разные, и я уверена, когда вы окончите свой путь к оздоровительным изменениям, сможете написать свою собственную книгу, которая будет содержать «рецепты» (я имею в виду не только кулинарные рецепты) похудения, стопроцентно подходящие вам. Я же буду благодарна комментариям и замечаниям, что успешно применили в вашем похудении, какие принципы и методы «присвоили» себе, какие выкинули за непригодностью именно для вас. Каждый из нас идет по своему пути, держите глаза, ум и сердце открытыми, и тогда вы разгадаете собственные «секреты» изменений. Мои контакты для связи вы найдете в конце книги.

Я ни в коем случае не претендую на фундаментальные исследования, и данная книга не является научным трудом. В книге собраны принципы и подходы, которые кажутся мне полезными и нужными для понимания процесса эффективного похудения и оздоровления организма с минимальным отвлечением от привычной жизни (мы же еще должны успевать работать, заниматься семьей, детьми, любимым хобби, да и просто жить).

Возможно, эта книга уже далеко не первая, которую вы читаете в надежде похудеть, но пусть она станет вашим «пинком в стройность», настольной книгой (а лучше, как я выражаюсь, «подподушковой» книгой – той книжкой, которая лежит у меня под подушкой и которую я открываю каждый вечер перед сном). Читая, отвечайте на вопросы заданий, подчеркивайте, делайте пометки, дописывайте своими примерами для формирования вашей постоянно подпитываемой мотивации. Книга содержит истории людей, достигших результата в похудении по моей методике и удерживающих его долгое время. Рекомендую работать с заданиями после каждого блока информации, для чего можно завести отдельный блокнот. Желаю вам занырнуть в эту книгу с головой и вынырнуть со знаниями и мотивацией, которые проведут вас по пути изменений.

Решение худеть – ваше решение

В начале книги хочу спросить, действительно ли вы хотите худеть? Это ваше собственное решение, и вы абсолютно точно и бесповоротно хотите этого всеми фибрами вашей души? Это не навязанное вам мнение о том, что вы полный человек? Навязанное другими людьми, картинками в модных журналах, стандартами красоты из телевизора, интернета и социальных сетей? Назойливые, как осенние мухи, родные, близкие и друзья жужжат над ухом, раздавая советы, а вы отмахиваетесь от них, лишь бы больше не отвлекали от удобной и комфортной вам жизни? Это мама/муж/подруга/соседка/коллега сказала, что вам обязательно надо худеть? Чтобы что? Чтобы быть успешнее, красивее, моднее, богаче, иметь больше «очков» перед бывшими одноклассниками? Хотите ли вы меняться, готовы ли, созрели ли для этого, или вас все устраивает? У вас действительно лишний вес, который мешает вам ходить, бегать, двигаться, работать, да и вообще жить? И понимание этого пришло к вам, и решение меняться – это ваше искреннее решение?

Не всем нужно обязательно выглядеть как худые модели из глянцевых журналов, не всем важно иметь спортивное мышечное тело с кубиками пресса, для многих внешность второстепенна. Возможно, у вас другие значимые планы, задачи, цели, стремления в жизни? Встретить любовь, создать семью, завести детей, стать профессионалом, построить карьеру, дом или бизнес, найти любимую работу и хобби, сделать открытия и принести пользу людям, общаться с друзьями, да и просто наслаждаться жизнью? И это прекрасно. При всех ваших «других» целях важно одно, чтобы ваше тело было союзником и помощником в достижении этих целей.

Если ваша работа не связана со стройностью тела (спортсмен, модель, актриса, фитнес-тренер, другие хорошие профессии, для которых «быть в форме» – необходимый элемент), то подумайте, как здоровое стройное тело может помочь в достижении других ваших целей. Возможно, вы хотите похудеть не для изменения внешности, а для чего-то другого? Возможно, вам нужно скинуть совсем чуть-чуть для того, чтобы исполнить вашу мечту (например, подняться на какую-то высокую гору или пробежать полумарафон) или просто нормализовать обмен веществ (чтобы лучше себя чувствовать, быть более работоспособным, продуктивным и энергичным на любимой работе, чтобы выздороветь или быть в лучшем состоянии для зачатия ребенка, или еще для чего-то). И вам не нужно худеть до идеалов чьей-то красоты, до стандартов 90-60-90 или до 50 кг, как у подруги, может, вам нужно снизить вес всего на несколько килограммов, и лично вам этого будет достаточно для нормализации состояния вашего здоровья.

Мы все разные, со своими целями и стремлениями, жизненными историями и особенностями, и, если вы выбираете собственный путь изменения для достижения какой-то мечты, решайтесь и меняйтесь. Но если вам и так хорошо в нынешнем состоянии и в данном весе, никто не сможет вас заставить меняться. Считаете это неважным на сегодняшний день, у вас совсем другие цели и задачи – добивайтесь их, не обращая внимания на мнение окружающих о вашей внешности. Без лично вами принятого решения меняться ничего не получится. То, что хочет мама, друг, муж, жена, тренер, доктор и прочие окружающие люди, никаким образом не подвигнет вас к изменениям. Вы, возможно, даже где-то будете соглашаться с ними, но без вашего искреннего желания это не будет работать.

Мы не можем влиять на свободу воли других людей. Это их собственный выбор и их решение. Даже при большом весе, медицинском диагнозе «ожирение», если человек не принимает сам решение о том, что нужно снижать вес для здоровья, ничего не произойдет. И как бы вы ни хотели помочь вашим родным и близким людям, за которых переживаете и волнуетесь, ничего не случится. Это должно быть их персональным решением, их личным выбором меняться, чтобы сохранить и продлить собственную жизнь.

Задание

• Подумайте, а действительно ли вам нужно меняться? Для чего?

• Кто больше всего хочет, чтобы вы изменились? Вы сами или ваши родные?

• Какие задачи, мечты, планы вы ставите перед собой и как они связаны с вашим весом, состоянием здоровья и внешностью?

Похудеть равно снизить количество жировой ткани

Давайте сразу договоримся о понятиях. Для многих желание похудеть – просто желание увидеть меньшую цифру на весах или купить одежду на размер меньше. Но, скорее всего, причины глубже, вы хотите похудеть не только для изменения внешности, а для того, чтобы улучшить состояние здоровья и самочувствие? Предлагаю задуматься о том, что является важным для поддержания крепкого здоровья. Два человека одинакового роста и веса могут быть разными по качеству тела, соотношению мышечной и жировой ткани, разному уровню здоровья и самочувствия.

Ваше тело состоит из практически неизменных по массе костной ткани и тканей внутренних органов, а снижать вес вы можете за счет нескольких компонентов:

• воды, которую можно как быстро «сливать» мочегонными средствами, так и возвращать обратно, «набирая на весах»;

• содержимого кишечника (слабительные средства выводят лишнее содержимое, которое вернется после того, как вы нормализуете стул);

• жировой ткани, от которой все так хотят избавиться. Но особенность жировых клеток в том, что, однажды появившись, они не исчезнут из организма, а просто уменьшатся в размерах до состояния «пустой звездочки». И в тот момент, когда вы вернетесь к питанию, на котором набрали вес, легко увеличатся в размерах, выполнив свою важную функцию – накопить жировые запасы на случай голодных времен;

• мышечной ткани, от которой будет стремиться избавиться ваш умный организм в первую очередь, если не демонстрировать ему, что мышцы вам нужны. А как раз голодовками в условиях гиподинамии[2 - Гиподинамия – патологическое состояние с нарушением функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и др.) как следствие недостаточной физической активности.]вы показывается своему организму, что надо избавляться от энергозатратной мышечной ткани.

Скелетные мышечные волокна – единственные клетки, на которые мы можем влиять нашим сознанием, заставляя выполнить физическое движение, изменяющее положение одного сустава относительно другого. Мы не можем осознанно влиять на клетки гладкой мускулатуры кишечника, сосудов, бронхов, не можем силой нашего желания выделять гормоны и ферменты. Наш умный организм делает огромную работу по поддержанию гомеостаза[3 - Гомеостаз – поддержание постоянства внутренней среды организма (температуры тела, давления крови, pH крови и др.).] внутренней среды самостоятельно без нашего осознанного участия. Единственное, через что мы можем влиять на внутреннюю среду организма, – наши мышцы, в результате работы которых улучшается кровообращение, выделяются гормоны и биологически активные вещества, так необходимые для омоложения и оздоровления организма.

Задача похудения – снизить жировую ткань, максимально сохранив мышечную ткань, а в идеале нарастив мышцы. А сделать это достаточно сложно без понимания физиологии человеческого организма. Давайте разбираться, как похудеть с пользой для организма, не добавив проблем со здоровьем, а получив энергию и силы для всех тех активностей, которые важны для вас.

Глава 2. Мы одинаковые, но такие разные

Абсолютно одинаковых людей не бывает, все мы – индивидуальности. Я не знаю вас лично, не знаю ничего о состоянии вашего здоровья в данный момент, об особенностях организма, аллергиях, лекарственной и пищевой непереносимости, болезнях, реакции на конкретные продукты питания, витамины и лекарства, скорости переваривания и усваивания белков, жиров и углеводов, допустимости физических нагрузок, уровне гормонов, физической конституции и комплекции, психологическом типе личности, характерной для вас реакции на стрессовую ситуацию и прочих очень важных особенностях. Стоит ли применять предлагаемые подходы и методики – это ваше личное решение. И, конечно, никогда не будет лишним проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы и пройти обследование перед любыми изменениями, на которые вы решитесь.

Как невозможно подогнать всех под одни стандарты, типажи и метрики, так невозможно всем прописать единый рецепт похудения и дать один совет по питанию и физическим упражнениям и ожидать от этого точный конкретный измеримый результат. Мы все разные, со своими нюансами и особенностями, но совершенно точно созданы по одному образу и подобию, мы – суперкрутые биороботы, работающие по единым принципам и законам. Ваша задача на протяжении всей жизни – получить опытным путем инструкцию к себе самому с описанием деталей функционирования, реагирования на разные внешние раздражители (пища, нагрузки, химические вещества, любые воздействия на организм извне), а также определить наиболее вероятные места «поломки» системы и быстрые пути ее «починки».

История, типичная для большинства женщин

Моя история, вероятно, типична для большинства девушек. В юности много бегала, ела с аппетитом, но бурная энергия позволяла быть в форме, периодически я бывала чуть «толще на 2 кг», как я тогда считала. Теперь бы я радовалась тем цифрам. Моя фигура – «груша» с чуть полноватыми бедрами – расстраивала меня наличием «целлюлита», но в целом мне было достаточно удобно и комфортно в том состоянии, и никаких особо «похудательно-антицелюлитных» методов я не предпринимала. Пробовала ходить на шейпинг и аэробику (ну модно же, все ходят), но кайфа не получала, считала бесполезной тратой времени. После рождения ребенка внезапно из стройной девушки стала «бабищей» с постоянным процессом похудения и чувством вины на себя, что «стрелка-сволочь» на весах никак не двигается, кругом бесконечные домашние заботы, а сладкое и шоколад так приятно успокаивают. Дело «самообвинения» усугублялось тем, что имея врачебное образование, вроде бы знала и биохимию, и физиологию, и разные аспекты психологии, а справиться с лишним весом не получалось долгие годы.

Я шла тернистым путем проб и ошибок, делала глупые и странные вещи, которые ни за что сейчас бы не стала делать. Что именно, хотите конкретики? Может быть, в моих действиях вы вспомните себя? Я урезала рацион до минимума, старалась завтракать как можно позже, до обеда тянула на одном кофе, пачка творога и еще много кофе днем, в обед что-то из курицы и минимум углеводов, ужин – пустая окрошка с куриной грудкой на обезжиренном кефире с зеленью, разбавленная по максимуму минеральной водой. Такой ужин как можно раньше до сна заставлял просыпаться ночью от жуткого голода. Подобные эксперименты заканчивались срывами на еду у холодильника, укорами себя за слабоволие, и далее все повторялось снова, но уже с другим видом диеты. Я «сидела» на всевозможных диетах (по группе крови, Дюкана, кето, белково-углеводном чередовании, низкоуглеводной, интервальном голодании, по цвету продуктов и пр.). Если я и видела результат после упорного издевательства над своим организмом, через какое-то время после отмены диеты вес возвращался к исходным цифрам, иногда с прибавкой лишних килограммов.

В периоды особо острой мотивации похудеть я ходила как сумасшедшая на тренировки (разные варианты аэробной нагрузки, шейпинг, сайкл, аквааэробика и пр.). Я выбегала натощак на пробежку, возвращаясь, «добивала калории и пресс» дома изнуряющими упражнениями. Мазалась разогревающими мазями, оборачивалась целлофановой пленкой, прыгала на ковре берпи и стояла в планке, обливаясь по?том. Потом старалась есть как можно меньше, утяжелители на ноги в течение дня, вместо лифта подъем с тяжелыми сумками из магазина по лестнице и пр. Все эти изнуряющие тренировки приводят к тому, что организм требует добавки на тарелке, и вечером ты просто случайно оказываешься у открытого холодильника, сметающий все, что там осталось «недоеденного».

Любая возможность потратить лишние калории, и любая возможность удержаться, чтобы не съесть эти калории. «N pain, n gain» (нет боли, нет результата). «Меньше есть и больше бегать». Типичный стереотип мышления любого начинающего (ну и не заканчивающего) худеть человека. Думала, что худею, да, вес уменьшался периодами, но потом срывалась, обжиралась, корила себя, что не могу взять свою волю в кулак, еще раз начинала и попадала в ту же ловушку. Потом наступала апатия, и хотелось махнуть на себя рукой, возникало чувство, что ничего из этой бешеной физической активности и диетных ограничений не помогает.

Я пробовала и «фармакологию» для похудения, начиная от покупных разрекламированных коробочек с питанием до таблеток для похудения, от которых пропадал сон и появлялась предательская дрожь в теле, использовала лекарственные средства, которые уменьшают всасывание жиров и выводят съеденный жир вместе с калом в неизмененном виде, «похудейные» чаи со слабительными и мочегонными эффектами. Даже пробовала те препараты, которые выписываются по рецепту с несколькими печатями, влияют на центр голода в головном мозге, и многое другое. Ничто из этого не работает в долгосрочной перспективе. Вы можете сбросить на таблетках сколько-то килограммов (зависит не от таблеток и чая, а от вашей мотивации на ограничение того, что вы кладете себе в рот), но все вернется, как только вы отмените таблетки, увеличите рацион или перестанете пить слабительные чаи. Чудес не бывает.

Да, я обращалась к эндокринологам, гастроэнтерологам, диетологам, психотерапевтам и другим врачам. Мои общие жалобы на «вялость, слабость, дряблость» и лишний вес проверяли анализами и исследованиями, рекомендовали разные лекарственные средства от поставленных диагнозов. Я обращалась в центры снижения веса, пробовала «лечить» лишний вес с психологом, диетологом, иглоукалыванием и прочими методиками, результат был один – вес возвращался. В целом все рекомендации по соблюдению питания от докторов не работали. Эти расписанные на листочках диеты, где в уголках стоит реклама таблеток для похудения или средств для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, не помогают, возможно, именно мне? Я действительно думала, что дело во мне, но по актуальности проблемы похудения для многих людей и количеству желающих сбросить вес можно предположить, что все это не работает для подавляющего большинства.

Как я понимаю сейчас, ситуация тогда осложнялась отсутствием реальной мотивации для похудения. Нормально полная женщина, в меру симпатичная, обычная, таких как я много, не хуже и не лучше. Семья, работа, дети. Но в какой-то момент я резко осознала, что мое здоровье, самочувствие и настроение, бодрость и заряд энергии сильно зависят от моего веса, внешности и питания. Я поняла, что здесь находится «секрет», который надо открыть. Если настал тот момент, когда вы поняли, что так дальше нельзя, поздравляю, вы реальные молодцы! А я поделюсь с вами знаниями, которые помогут.

После того как я решила изучить для себя тему мотивации и физиологию похудения, я действительно похудела легко и без ежедневных моральных угрызений совести более чем на 30 кг, мой вес держится несколько лет, надеюсь, насовсем. Я совершенно точно знаю, что, прибавив несколько (один-два-три) килограммов за отпуск, командировку, простуду или какое-то событие, выбивающее меня из моего привычного образа жизни, или «санкционированно» позволив себе расслабиться, я вернусь к своему питанию и образу жизни и к моему нынешнему весу, в котором я чувствую себя приятно, комфортно, энергично. Важно не зацикливаться на этих небольших прибавках, это не так страшно в долгосрочной перспективе снижения и удержания веса. Это только дает силы организму снова стремиться к улучшениям.

И у вас получится! Но как начать?

Перед началом большого пути к изменениям нужно выяснить все исходные данные. Предлагаю поговорить про ваше восприятие тела, ощущения от внешнего вида, психологического комфорта от соответствия внутреннего содержания и внешности. Иногда мы не задумываемся, насколько важно «поковыряться» в себе, проанализировать внутреннее восприятие себя в собственном теле. Чтобы снять блоки и начать двигаться по пути к вашей мечте, необходимо честно и откровенно обсудить с самим собой эти темы. Попробуйте задать себе вопросы:

• нравитесь ли вы себе, довольны ли вы своей внешностью;

• устраивает ли вас состояние вашего здоровья, уровень энергии, самочувствие;

• стесняетесь ли вы своего тела или вас все в нем устраивает;

• смущаетесь ли от взглядов других людей или вам нравится быть на виду;

• соответствует ли ваша внешность вашему внутреннему состоянию, гармоничны ли они, «не врут» ли они друг другу, не входят ли в конфликт «форма» и «содержание»? Кто вы, толстяк-весельчак-балагур, маскирующий внутреннего интроверта, или молчаливая девушка, одолеваемая желанием танцевать страстное танго? Или вы женщина в маске леди-вамп, под которой скрывается любовь к одиночеству и тишине? А если вы читатель-мужчина, то, может быть, вы серьезный крупный мужчина, а лишний вес придает вам «солидности» или служит «весомой» броней от окружающего мира? Конечно, это гипертрофированные примеры, но в них вы можете попробовать узнать себя.

Наверняка вы скажете (только честно), что вам не нравится ваша внешность. Ну да, так и есть, часто люди недовольны своим внешним видом. Умение радоваться тому, что вам дано от природы, – редкое качество, это навык, который можно тренировать всю жизнь.

Кто не был полным, не поймет толстяка

Даже в состоянии ожирения второй степени я в принципе нравилась себе, но меня раздражало несколько моментов, которые и привели меня к решению худеть.

• Не было энергии, я была всегда вялой.

• Постоянно хотелось спать, и моя мечта заключалась в том, чтобы полежать после сытного приема пищи, но это не давало восстановления, а только усиливало разбитость. Хотелось спать утром, подремать после бутербродного завтрака, спать после посиделок с семьей и друзьями, спать вечером, когда еще вроде бы рано идти в кровать.

• Я была неуклюжей, неловкой, неповоротливой. Взобраться на стул, чтобы достать что-то с верхней полки шкафа, было для меня сложновато, нужно было держаться за дополнительные опоры, я боялась спрыгнуть с какого-то высокого порожка, и другие физические действия давались с трудом. Не говоря уже про сложные командные игры, например, волейбол.

• Я видела первые признаки заболеваний, сопровождающих ожирение (чаще это проблемы, связанные с сосудами: повышение кровяного давления, головокружения, боли в спине и коленях, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом).