Гимнастика суставов от макушки до хвоста

– Специалистам по физической культуре и спорту

Комплекс упражнений данной ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ составлен:

– согласно правильной очерёдности их выполнения;

– соблюдая основные принципы биомеханики;

– в соответствии с возможностями каждого человека.

Он сопровождается рекомендациями по количеству повторений и советами, как правильно выполнять упражнения. На основе моей ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ тренеры и инструкторы по фитнесу тут же могут составить программу для коллективных занятий.

– Руководителям предприятий

Дорогие начальники, начальницы, Биг боссы и боссы не Биг! Если вы ратуете за улучшение производительности труда на вашем производстве или в стенах вашего предприятия, предлагаю Вам, по приезде из очередной командировки в Рио де Жанейро, подумать над тем, что даже недельное часовое занятие предлагаемой мною ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ (и, не исключаю, под моим же руководством) избавит ваших сотрудников от люмбаго, кривошеи, головокружения при смене положения лёжа на положение сидя и т. п. Почему? Да потому, что упражнения столь просты, что их легко запомнить и, в ожидании коллективного занятия, самостоятельно выполнять часть из них каждый день.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЕ?

Весь комплекс упражнений представлен не для того, чтобы вы делали его целиком. Подберите для себя те из них, что подходят вам больше всего и выполняйте, как можно чаще. Я, например, ежедневно начинаю гимнастику с шагов, выпадов и наклонов, а заканчиваю её, «обнимая Солнце». Как у любого активного человека у меня мало времени на себя, но я нахожу 10—15 минут для того, чтобы не сетовать на себя. Ведь хруст и ломота в суставах в моём возрасте (даже если я считаю себя по-прежнему молодой) – это нормальное явление.

Поймите, что лучше каждый день уделять вашим суставам немного из вашего времени, чем выполнять всю гимнастику раз в неделю или, ещё хуже, раз в месяц. Результат гарантирован исключительно при регулярных занятиях. В конце этой книги я предлагаю небольшой комплекс упражнений, который сможет делать абсолютно каждый. Дочитайте книгу до конца!

КАКОГО ЭФФЕКТА МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Все, кто приходили ко мне на занятия по ГИМНАСТИКЕ СУСТАВОВ, в конце часового сеанса признавались в том, что их мышцы растянуты, суставы словно смазаны, и в теле – лёгкость. Движение способствует активной выработке синовиальной жидкости. Значит, суставы лучше смазываются. Длительность упражнений позволяет мышцам получить хорошую физическую нагрузку. Следовательно, мышцы лучше снабжаются кровью, разогреваются и становятся более эластичными. Состояние лёгкости после занятия я могу объяснить тем, что вы потеете. Через пот из вашего организма уходят вредные токсины. Плюс, во время занятия вы глубоко дышите, что обеспечивает вам хорошую вентиляцию лёгких и, соответственно, лучшее потребление ими кислорода. Кровь обогащается, мозг реагирует на это выбросом эндорфинов – гормонов удовольствия. А уж они и «виновники» хорошего настроения, и лёгкой эйфории.

Так что, никакого волшебства, только научное обоснование.

КОММЕРЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ ВНЕДРЕНИЯ

Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ может быть предложена как теоретический и практический курс для подготовки методистов по ЛФК, инструкторов по спорту на предприятиях, аниматоров учреждений для людей с ограниченными возможностями, специализированных медицинских центров, домов престарелых, детских домов и т. п. Организаторы таких курсов могут обращаться к автору программы для обсуждения условий обучения, написав на электронную почту по адресу: e.poddoubskaya@gmail.com

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ

– Я

вообще против всякой физической утренней деятельности, кроме потягивания кофе с молоком. Психологами доказано, что «подъем как по пожарной тревоге» – это огромный стресс для организма. Чтобы тело проснулось, ему нужен плавный переход из состояния сна к состоянию бодрствования. Поэтому вот каким я вижу идеальное пробуждение: полежите в кровати с закрытыми глазами, погладьте себя по плечам, шее, рукам, потянитесь, как кошка, зевните несколько раз, как ленивый лев, повернитесь на бок, как мешок с картошкой, опустите ноги на пол, опираясь на руку сядьте и только после этого откройте глаза. Задержитесь в этом положении 3—5 секунд. Убедившись, что у вас нет головокружения, поднимитесь. И, опять же, не спешите бежать, сделайте первые шаги медленно, позволяя вашему мозгу постепенно «включать» одну за другой сложные двигательные функции.

Если вы знаете, что в течение дня у вас не будет времени на

ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, сделайте несколько основных упражнений для особо важных зон: стоп, коленей, поясничного и шейного отделов. НО!!! Перед этим обязательно сходите в туалет, чтобы после ночи освободить мочевой пузырь, а затем сделайте несколько глотков воды. Считается, что её заменяют чай, кофе, соки, компоты и т. п. Это в корне неправильно. Только вода нужна организму, чтобы запустить процесс слюноотделения перед едой. Остальные напитки включают с себя сахара и прочие стимуляторы, отвлекающие отделы мозга, отвечающие за насыщение влагой.

Итак: спокойно встали, сделали все необходимые дела по гигиене, выпили немного воды и вернулись на кровать, чтобы в течение 10—15 минут «смазать» ваши суставы. И тогда ваша «машина» поедет без скрипа, и риск поломки будет наименьшим.

Подобное пробуждение и такая зарядка благотворно скажутся на вашей кровеносной, особенно сосудистой системе.

Что же касается полного курса, то я уже писала, что пусть каждый из вас составит его в зависимости от ваших особенностей; кому-то нужно больше упражнений для верхне-плечевого пояса, кому-то – для ног и нижней части позвоночника. Также вам решать, когда делать эту гимнастику и как часто.

– Следующим безусловным руководством от меня будет совет не

начинать ГМИНАСТИКУ СУСТАВОВ сразу после еды!

– Дозируйте нагрузку!

При описании упражнений подразумевается, что одни и те же движения нужно повторять для обеих сторон. Поэтому, когда я советую вам делать 2 серии того или иного упражнения по 8 повторений каждого движения, это значит, что 2х8 стоит умножить ещё на два. И тогда в общей сложности в двух сериях у вас получится 2х2х8 = 32 движения в упражнении. Я не акцентирую на этом внимание каждый раз. Однако стоит запомнить, что если вы выполняете варианты упражнения, то каждый вариант может заменить одну серию основного движения. Поэтому если вы сгибаете колени в и.п. «стопы на ширине таза», затем в и.п. «ноги вместе», а затем ещё и в и.п «ноги врозь», то не стоит выполнять по 2 серии каждого движения. Ограничьтесь одной серией по 8 повторений (1х8).

– Постепенно увеличивайте амплитуду движений!

– Не стоит заменять основное движение вариантом движения, ибо

вариативность требует подготовленности. Та исходная позиция, какую я ставлю первой при описании упражнения, будет для сустава оптимальной, а все остальные дополнительными или ва-ри-а-тив-ны-ми.

– Я не призываю вас начать упражнение именно с правой ноги;

делайте, как вам удобнее.

Повторяю, я не обязываю вас выполнять точное количество повторений и, тем более, серий упражнений. Я только даю вам рекомендацию, а вы работайте по самочувствию.

– Выполняйте ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ в проветренном

помещении, лучше на ковре и босиком.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ

Организация движения основана на фундаментальных принципах анатомии, физиологии, биомеханики, биофизики, эргономии, которые я называю золотыми принципами движения.

Вот они:

– не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения;

– когда вы делаете упражнение для стопы или колена, следите за тем, чтобы ваши шея и плечи были максимально не задействованы. Проще говоря: «Работает верх – отдыхает низ. И наоборот». Это избавит вас от перенапряжения и преждевременной усталости.

– считайте!

Рекомендуемое количество упражнений – не случайно. Передозировка приведёт вас к паузе между сеансами, недоработка разочарует тем, что гимнастика не поможет вашему организму.

– помните, что у каждого сегмента тела, у каждой мышечной пары

есть основная двигательная функция и дополнительная (или дополнительные), о чём пойдёт речь позже. Именно в этой последовательности я представляю упражнения в этой книге. Не нарушайте этот принцип последовательности. Не стоит, например, браться за боковые наклоны или повороты тела, если предварительно вы не проделали комплекс упражнений по наклонам вперёд и назад.

– очень важна ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения упражнений. При определённых обстоятельствах, если вы лежачий больной или у вас травмированы нижние конечности, вы можете начать эту гимнастику с верхней части туловища или проводить её сегментарно. Для остальных стоит придерживаться предложенного порядка выполнения упражнений.

– не стремитесь подражать схеме упражнения и принимать

«правильную позу».

Классически правильные позиции даны лишь в описаниях для анатомо-морфологических атласов. Это там возможны абсолютно параллельно стоящие стопы, центр тяжести, находящийся под углом 170° относительно оси тела, руки, отведённые на угол 15°, положение головы…. Для вас всё это неважно. Каждый из вас ходит, смотрит, улыбается, зевает и прочее, в соответствии с вашим генетическим мышечным потенциалом и выработанной, в этой связи, индивидуальной схемой движения. Безусловно, каждый методист по гимнастике даст вам рекомендации как встать или сесть так, чтобы упражнение было наиболее эффективным и наименее энергетически затратным. Я тоже это делаю. Но лишь для того, чтобы показать вам ориентир, а не чтобы заставить вас любой ценой держать голову в строгой проекции оси тела. Принимая исходную позицию, вы лишь пробуете оптимизировать ваше движение. Выполнять же его вы будете по привычной для вас двигательной схеме.

Однако помните, что сгибание-разгибание туловища выполнять гораздо проще, чем сгибаться и поворачиваться вовнутрь или разгибаться и разворачиваться кнаружи. Любое комбинированное движение (см. выше, что это) активирует дополнительные мышцы и порой совсем не те, что нужны вам для выполнения того или иного данного упражнения.