Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

Выводы. Давайте подведём небольшой итог. Ещё раз хочу объяснить то же самое простыми словами, чтобы тема нейропластичности стала для вас максимально понятной и вы смогли окончательно уяснить, почему любые изменения и полезные привычки даются нам нелегко с точки зрения мозга.

Мы все уже далеко не дети и за всю жизнь в наших головах сформировалось множество нейронных связей, и, благодаря их регулярному использованию, они стали очень прочными. И эти самые связи – абсолютная реальность для нас. Например, перекус пироженкой с кофе – это норма для многих из нас, которая повторяется изо дня в день на работе; и, кстати, наши коллеги и родственники делают то же самое. Потом вы слышите, что перекусывать лучше овощной нарезкой, вместо сладкой выпечки. Звучит неплохо, но эта идея не является частью вашей нынешней реальности, на данном этапе жизни она является просто абстрактной идеей. Да и никто вокруг так не делает, поэтому после того как вы попробуете пару раз, ещё и столкнётесь с волной насмешек, очень слабенькая нейронная связь, которая только-только начинает формироваться в мозгу, не выдерживает конкуренции со сформированной годами связью. Другими словами, абстрактная идея «овощной перекус» становиться бессильной против реальности «перекус сладкой сдобой».

Но благодаря вышеописанным принципам нейропластичности мозга, ситуацию можно изменить. Всё в ваших руках. Главное – понимать, как этот механизм работает и что поначалу будет не очень легко и осознанно идти на изменения. Благодаря осознанности, вы можете помочь само?й себе сформировать и укрепить новые нейронные связи, которые будут становиться прочнее с каждым днём, и по которым в дальнейшем мозг начинает отправлять мысли автоматически.

Согласно исследованиям, чем больше человек проявляет самоконтроль в повседневных ситуациях, тем проще ему его проявлять в долгосрочной перспективе. И чем чаще вы включаете самодисциплину, тем чаще она запускается бессознательно. Включайте свою осознанность, задумывайтесь над тем что делаете на автомате, вмешивайтесь в бессознательные процессы и меняйте их так, как хочется вам. Проявляйте свою осознанность, задумывайтесь над тем, что делаете на автомате, вмешивайтесь в бессознательные процессы и меняйте их так, как хочется вам. Ваша задача – перепрошить свой мозг: изменить программу автопилота с неполезной для себя устаревшей версии на обновлённую и полезную. Нужно заменить негативные установки на позитивные, плохие привычки на хорошие. А как бонус вас ждёт автоматически настроенная самодисциплина!

Резюме четвёртой части

Глава 21. Физическое тело

• Наш организм и сознание – единое целое, поэтому всё, что мы думаем и чувствуем, имеет физиологические проекции в организме.

• Пренебрежение знаниями о протекающих процессах в организме способно свести на нет попытки стать дисциплинированной.

Глава 22. Связь самодисциплины с физиологией

• Корень проблемы с самодисциплиной находится в самом загадочном о?ргане – мозге.

• На степень дисциплинированности влияют несколько факторов ЦНС: нейромедиаторы (дофамин, норадреналин, серотонин), нормальное функционирование АЛК и ПИ, а также нейропластичность. При нарушениях работы хотя бы одной из этих систем страдают самообладание и самодисциплина человека.

Глава 23. Дофамин

• Дофамин – это нейротрансмиттер предвосхищения удовольствия и удовлетворённости, мотивации, а также положительных эмоций от физической активности, новых знаний, полученного опыта, любви.

• Он участвует в системе «вознаграждения мозга», посредством которой выбираются и запускаются поведенческие программы, влияет на импульсивность поведения и самоконтроль.

• Нарушить систему работы этого медиатора могут «дофаминовые ловушки»: сахар, переедание, избыточное потребления медиа и использование гаджетов, курение, алкоголь, порно. За счёт гиперстимуляции системы и избыточного выброса дофамина, рецепторы на нейронах теряют свою чувствительность к этому веществу и появляется зависимость, при которой каждый последующий раз для получения удовольствия требуется бо?льшая доза стимулятора: больше сладкого и жирного, больше сериалов, больше сигарет, больше залипания в соцсетях.

• Здоровое функционирование дофаминовой системы это когда базальный уровень дофамина стабилен, без резких повышений и падений, рецепторов к этому веществу много и они исправно работают. При таких условиях соблюдать дисциплину легко и человек получает удовольствие от обыденных действий: простой еды, труда, прогулок, работы, физической активности, общения с друзьями, творчества.

Глава 24. Норадреналин

• Норадреналин – это нейромедиатор, отвечающий за сопровождение стресса и положительные эмоции, связанные с чувством победы и достижения целей.

• Его фоновое выделение помогает поддерживать оптимальный уровень бодрствования организма, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо.

• Норадреналин участвует в формировании и удержании внимания, исключая второстепенные стимулы, что очень важно для дисциплины и позволяет концентрироваться на выбранной задачи.

• Он участвует в создании и закреплении поведенческих паттернов и долгосрочных полезных привычек, благодаря своей функции в консолидации памяти.

• Для хорошей работы норадреналиновой системы, как и в случае с дофамином, следует избегать её гиперстимуляции, во избежание скачкообразного выделения этого нейромедиатора и потери чувствительности рецепторов.

Глава 25. Серотонин

• Серотонин сдерживает отрицательные эмоции и тормозит негативные импульсы в ЦНС, что смещает баланс общего психологического состояния в сторону позитивного.

• Выработка серотонина способствует снижению общей активности организма, что делает этот медиатор одним из факторов регуляции цикла сон-бодрствование. Недосыпание ведёт к ненормальному функционированию этого механизма.

• Он предотвращает растекание информации и делает наши мысли более чёткими, благодаря чему когнитивные процессы протекают чище и нам проще концентрироваться на своей деятельности.

• Сбой работы этого вещества на периферии ведёт к мигреням и влияет на качество жизни многих женщин.

• Нарушения функционирование серотониновой системы связаны с депрессиями и импульсивным поведением, а также не даёт нам быть дисциплинированными, лишая самоконтроля и радости жизни от привычных вещей, повергая в плохое настроение и заставляя залипать в негативных состояниях.

• Для правильной работы серотонина нужно внимательно относиться к стрессу, сну, физической активности, питанию, зависимостям, стимуляторам, пребыванию на солнце, позитивному мышлению, тактильным удовольствиям (массажу, уходовым процедурам, ласкам), дефицитам в организме незаменимых веществ и витаминов, а также попробовать медитацию сделать частью своей рутины.

Глава 26. Префронтальная лобная кора

• Префронтальная лобная кора – это то место в мозге, где выбираются программы поведения и принимаются решения.

• Благодаря этой зоне, мы ведём себя подобающим образом и соблюдаем общепринятые правила.

• Эта зона самой последней заканчивает своё развитие (около 25 лет) и является одной из самых уязвимых мест, подвергающихся старению и деградации.

• Понимание алгоритмов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет нам сознательно вмешиваться в эти процессы и корректировать своё поведение, меняя нездоровые привычки, и отказываться от зависимостей.

• Предоставляя само?й себе множество аргументов в пользу новой поведенческой программы, мы каждый раз увеличиваем её шансы быть выбранной и закрепиться в виде новой нейронной связи.

• Самодисциплина во многом определяется активностью и адекватной работой этой зоны мозга.

Глава 27. Поясная извилина

• Поясная извилина – это помощница АЛК по части долгих поведенческих программ.

• Благодаря её работе, мы можем ставить и выполнять долгосрочные цели и формировать полезные привычки с отсроченной выгодой, такие как похудение, полезное питание, перестройка режима дня, обучение.

• Способ отклика префронтальной коры на сигналы ПИ влияет на темперамент человека.

• Работа ПИ модулируется уже хорошо известным нам дофамином, поэтому напрямую связана с правильным функционированием его системы.

Глава 28. Нейропластичность

• Нейропластичность – это свойство мозга, благодаря которому, мы можем менять свои закоренелые убеждения и старые привычки.

• Благодаря ей в мозгу появляются новые нейронные связи и модифицируются синапсы нейронов.

• Она реализуется благодаря тому, что сознание может вмешиваться в бессознательные автоматические процессы и менять привычное поведение на новое. Это крайне важно для самодисциплины.

• Нейропластичность включает в себя ряд принципов:

1. Управление эмоциями: за счёт фокусировки внимания на нужных вещах и регулярного включения осознанности;

2. Изменчивость мозга: мозг развивается на протяжении всей жизни. Из-за способности адаптироваться под сложившиеся обстоятельства, вы можете менять даже черты своей личности, а функции повреждённых отделов могут брать на себя другие части мозга;

3. Освоение навыков силой мысли: для мозга нет разницы в том, что мы воображаем или переживаем в реальности, это помогает сформировать чёткое намерение и прочувствовать желаемое, создать новые убеждения и отработать новые модели поведения. Этот принцип является основой реализации техник визуализации и репетиции;

4. Мозг недоговаривает: чтобы экономить энергию, этот о?рган манипулирует нашим сознанием, задавая поверхностные вопросы для запуска привычных программ поведения.