Исцеляющая сила эмоций

Плохо то, по словам д-ра Джаффа, что переутомление грозно маячит на горизонте у каждого, кто отметился на шкале стрессового отклика. Но что хорошо – это то, что все предотвратимо, все полностью разрешимо; и не имеет значения, насколько далеко вы ушли по пути саморазрушения, вы можете вернуться на путь здоровья и высокой эффективности.

Три шага к восстановлению

Но чтобы вернуться на верную дорогу и удержаться на ней, для этого требуется больше, чем просто принять решение, руководствуясь хорошими намерениями. Переутомление – это вопль организма о помощи. Ничто, кроме радикальной смены установки и образа жизни, не повернет его вспять. Чтобы излечиться, говорит д-р Джафф, нужно пройти трехступенчатый процесс, который включает самопознание, самоуправление и самообновление.

От полного упадка сил до наивысшей формы: пять состояний человека деятельного

Наше физическое и эмоциональное состояние – то, как мы чувствуем себя и в какой мы физической форме – напрямую связано с тем, как устроено наше внутреннее взаимодействие с ежедневным стрессом и нагрузками, говорит доктор философии Деннис Т. Джафф, который разделил эти состояния на следующие пять категорий:

1. Полный упадок сил. Организм буквально ломается. Он перестает функционировать эмоционально. Вы вышли из строя, вас кладут в больницу, вам требуется всестороннее лечение.

2. Истощение. Вы едва шевелитесь. Ваши батарейки на исходе, как у часов, которые отстают. Вы больше не можете сосредоточиться. Вас охватила апатия. Каждый день уже с самого утра вы измучены. Вы почти сломаны – и сломаетесь, если ничего не будете предпринимать.

3. Напряжение. Вы способны собой управлять, но на это у вас уходит слишком много сил. Вы вымотаны в конце дня, и становится все труднее и труднее приходить в норму на следующий день.

4. Равновесие. У вас все в порядке, справляетесь хорошо. Можете чувствовать усталость в конце дня, но способны прийти в себя безо всякого труда.

5. Пик формы. Чувствуете себя энергичным, нисколько не уставшим, бодрым к концу дня. Вы полны энтузиазма и энергии. Вы полноценно ощущаете себя, вас увлекает дело, которым вы занимаетесь.

Большую часть времени мы склонны колебаться между состояниями равновесия и напряжения, говорит д-р Джафф. Переход к любому другому состоянию – истощению, полному упадку или пику формы – процесс долгий и трудный.

Определение вашего оптимального стрессового уровня

В правильной дозе стресс полезен. Слишком мало стимуляции – и вам скучно; слишком много – и вы утомляетесь. Но, как демонстрирует приведенная ниже кривая производительности, именно стресс оптимального уровня может побудить нас добиваться самых высоких достижений.

Нахождение оптимального уровня стресса, соответствующего пиковой производительности, – дело сугубо индивидуальное. Что один человек считает интересной задачей, другой может счесть ненужным бременем. Что одни воспринимают как возбуждающее, другие находят пугающим. В любом случае, однако, существует тонкая грань между недогрузкой и перегрузкой, которой мы должны придерживаться. И требуется немалое знание собственных качеств и умение справляться с нагрузкой, чтобы реализовать свой потенциал максимально.

Следующее упражнение, которое разработали доктора философии Деннис Т. Джафф и Синтия Д. Скотт, может помочь вам самостоятельно определить ваш оптимальный уровень: «Вспомните несколько случаев, когда вы работали с наибольшей отдачей, когда вы увлеклись, были полностью поглощены и захвачены. Постарайтесь припомнить как можно больше подробностей. Теперь выпишите некоторые особенности, которые стимулируют вас к максимальной производительности. Как выглядит окружающая обстановка? Какое внешнее воздействие вас подгоняет, как нужно задать предельные сроки, чтобы побудить вас к действию? Какие задачи добавляют вам энергии, а какие заставляют скучать? Вы лучше всего справляетесь в одиночку или в коллективе? Какая именно помощь вам необходима или какое руководство?»

Самопознание

«Люди – не машины, которые можно включить в режим максимальной производительности, – так пишут д-р Джафф и его соавтор доктор философии Синтия Д. Скотт в своей книге «От истощения к равновесию». – Когда мы заставляем себя выполнять что-то, преодолевая внутреннее сопротивление, нам необходимо спросить себя, зачем мы это делаем, почему это для нас так важно. Истощение и мучительный дистресс иногда являются посланиями от нашего организма, говорящими о том, что нам надо проанализировать эти основные вопросы. Симптомы эти сигнализируют не о неспособности управлять внешним миром, но о разладе внутри нас самих».

Чтобы восстановить внутреннюю связь, мы в первую очередь должны настроиться на собственные мысли и чувства. «Вы должны быть готовы честно и серьезно заглянуть в себя и даже испытать боль… Чем больше вы узнаете о самих себе, тем лучше, – говорит д-р Фрейденбергер. – Во-первых, подумайте о вашем имидже, о том самом вашем образе компетентного человека, от которого окружающие столь многого ждут. Подумайте о своем рабочем расписании, о задачах, которые вы выполняете, об ожиданиях вашей семьи и ваших собственных ожиданиях на свой счет. Возьмите блокнот и составьте краткое описание Вас, которого окружающий мир видит и слышит каждый день. Затем отложите блокнот и закройте глаза. Пусть появится другое ваше «я» – вы настоящий, который упрятан под всеми этими напластованиями. Тот, кого вы первым делом видите утром, когда идете в ванную, готовясь к предстоящему дню. Тот, кто показывается краешком, когда вы остаетесь наедине с собой. Теперь позвольте этому настоящему вашему «я» заговорить. Выслушайте то, что он или она чувствуют. И хоть раз услышьте. Не заглушайте этот голос. Он может говорить важные вещи… Теперь напишите второе описание. Даже если всплывут лишь обрывки мыслей – занесите их на бумагу. Любое ощущение, какое только заметили, вписывайте».

Д-р Фрейденбергер убежден, что, сравнивая эти два описания, вы можете узнать многое о себе, то, что было скрыто, – нечто очень важное, что поможет излечить переутомление и в дальнейшем предотвратить его.

Взыскательный взгляд внутрь себя

Не иметь представления о самом себе – об истинных своих чувствах и пристрастиях – значит получить отличное подспорье для переутомления. Вот почему так важно вдуматься в себя самого. Чтобы облегчить этот процесс, доктора Джафф и Скотт предлагают обдумать ответы на следующие 19 вопросов. Записывайте мысли, которые будут приходить в голову. Постарайтесь охватить как можно больше вопросов и не беспокойтесь, если ваши ответы покажутся вам недостаточно исчерпывающими. Как указывают д-ра Джафф и Скотт в своей книге «От истощения к балансу», «цель в том, чтобы выяснить, как вы сами воспринимаете собственную жизнь, и определить, какие ее сферы и стороны нуждаются в притоке новой энергии или в переопределении приоритетов».

1. Чем я в настоящий момент интересуюсь и о чем беспокоюсь?

2. Что оказывает на меня наибольшее давление в настоящий момент? При каких обстоятельствах я это ощущаю? Что я должен с этим сделать?

3. Что меняет мою жизнь?

4. Каковы главные ценности или цели, которых я хотел бы добиться в жизни?

5. На какой результат или вознаграждение я больше всего надеюсь?

6. Какие мощные, радостные и глубоко осмысленные переживания случались в моей жизни? Какого рода предельно интенсивные переживания я хотел бы испытать в будущем?

7. Какие основные пределы или ограничения, сковывающие меня в настоящий момент, затрудняют достижение целей, получение жизненных благ и переживаний, к которым я стремлюсь?

8. Каковы главные препятствия к получению того, что я хочу от жизни? (Разделите их на препятствия, которые коренятся внутри вас, и внешние. Подумайте, каким образом вы могли бы изменить или уменьшить влияние этих препятствий.)

9. Что я делаю хорошо? Составьте список.

10. Что я делаю плохо? Хотел бы я усовершенствовать свое мастерство в этой области или перестать этим заниматься?

11. Что бы я хотел перестать делать?

12. Что бы я хотел начать делать или чему научиться?

13. Что является основной целью моей жизни в данный момент? Каковы были мои цели пять лет назад? Каковы, по моим представлениям, будут мои цели через пять лет, отсчитывая с этой минуты?

14. Что из того, что я делаю регулярно, я рассчитываю в последующие годы делать не так часто? Чем новым я предполагаю заняться или хочу заняться?

15. С какими наиболее важными переменами или кризисами я предполагаю столкнуться в следующее десятилетие?

16. Какой наиболее значительный выбор мне предстоит сделать в течение нескольких следующих лет?

17. Какая область интересов моей жизни (работа, семья, друзья, я сам) сейчас для меня главная? Какие сферы интересов, по моим предположениям, станут для меня более или менее важны в последующие пять лет?

18. Какое идеальное будущее я могу для себя вообразить? (Представьте, что бы вы хотели испытать, чем бы вы хотели заниматься и с кем или какими людьми вы бы предпочли это разделить?)

19. Представьте, что однажды когда-нибудь вы умрете. Напишите некролог, как это могли бы сделать самые близкие в вашей жизни люди. Как вы думаете, за что вас будут помнить? Каких достижений вы предполагаете добиться?

Осознание вашей физической природы (Испытывали ли вы какую-либо боль или сдерживаемое напряжение, которые остались нераспознанными?) и изменений в характере привычного поведения (Пьете ли вы в последнее время больше алкогольных напитков или кофе? Едите или спите больше или меньше обычного? Смотрите больше передач по телевизору?) также может помочь вам войти в соприкосновение с вашими чувствами. Иногда, утверждает д-р Джафф, мы получаем физические травмы или бессознательно потакаем дурным привычкам, когда наши копинг-механизмы – механизмы совладания со стрессом – не действуют как должно. Начните осознавать такие вещи и прилагать усилия к тому, чтобы изменить их к лучшему, – и это может помочь вам добраться до лежащих в их основе проблем, которые требуют вашего безотлагательного внимания.

В связи с этим д-ра Джафф и Скотт советуют проанализировать вашу собственную реакцию на стрессовые факторы. Все мы развиваем копинг-механизмы – и некоторые из них, по-видимому, более эффективны, чем другие. Однако очень часто неэффективность нашего способа справляться со стрессом остается незамеченной, пока не грянет настоящий кризис или на нас не обрушится множество стрессовых факторов. И тут способ, который успешно выручал нас в ситуациях умеренного стресса, внезапно дает сбой. Д-ра Джафф и Скотт напоминают нам о четырех подобных способах: уход (оттягивание решительных действий и/или нежелание взглянуть в лицо проблеме), интернализация (вновь и вновь вариться в проблеме, не пытаясь ее разрешить или поискать помощь), эмоциональные вспышки (последствия долгой интернализации, достигшей точки кипения) и сверхконтроль (попытка разрешить любые проблемы, включая те, в которых наше вмешательство неоправданно, и даже те, с которыми мы еще не столкнулись).

Как правило, те, кто сопротивляется стресс-факторам с умом – принимаются за решение только тех проблем, которые им подвластны, и обращаются за поддержкой или помощью других людей, когда сталкиваются с чем-то трудным, – хорошие стресс-менеджеры, считают д-ра Джафф и Скотт. Они овладели эффективными способами совладания со стрессом.

Но не придавайте их словам чрезмерного значения. Здесь важно не столько то, что говорят специалисты и даже что работает для большинства людей. Важно то, что работает для вас.

Присмотревшись внимательнее к тому, как вы справляетесь с каждой стрессовой ситуацией – и самое главное, как вы реагируете эмоционально и физиологически на собственный стрессовый отклик, – вы получите ясное представление о том, какие методы работают вам на благо, а какие – во вред. Заведите личный журнал регистрации стрессов – по утверждению д-ра Джаффа, он может оказаться в высшей степени полезен. Записывайте в него действия, которые вы предприняли в ответ на определенные стресс-факторы, а заодно запишите ваши последующие чувства (облегчение, разочарование, беспомощность, ощущение прострации). Через неделю-другую вы начнете замечать определенные паттерны.

Здесь есть очень важный аспект – необходимо оценить важность каждой стрессогенной ситуации и определить, сколько энергии вы хотите потратить на ее разрешение. Иногда у нас нет выбора: чрезвычайная ситуация сваливается на нас, и мы должны разобраться с ней немедленно. Все прочее в этот момент теряет для нас всякое значение. Но сколько раз вы доводили себя до отчаяния из-за какой-нибудь мелочи, которая выеденного яйца не стоит? Подумайте об этом в следующий раз, когда ваш адреналин будет подзуживать вас броситься в бой. Прежде чем напрасно тратить силы, спросите себя, насколько важно это для вас лично, можете вы действительно что-то изменить и каковы будут наихудшие последствия того, что вы не вмешаетесь в это дело.

Переиграйте заново

Напряжение растет. Нерешенные проблемы громоздятся, как снежный ком. Прежде чем вы осознали это, вас уже закружило в воронке стресса и тащит к полному физическому и эмоциональному истощению. Один из способов прервать это падение – практиковать следующее простое упражнение на визуализацию, которое поможет разрядить напряжение в конце дня и одновременно покажет альтернативные решения, чтобы справиться со стрессом.

Выберите тихое местечко, сядьте поудобнее. Закройте глаза. Внимательно вслушайтесь в свое тело. Сделайте несколько глубоких вздохов.

Теперь вообразите, что вы сидите в собственном просмотровом зале. Вы в полном одиночестве расположились в уютном мягком кресле. Проекционный аппарат управляется голосом. То есть вы вольны остановить или продолжить показ фильма, открутить назад, ускорить и показать замедленно при помощи устных команд.