Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структур

Здесь и далее курсивом – комментарии Александра Арутюнова (Razvedos).

Евгений был столь профессионален даже во вступлении, что добавить особенно и нечего, но я был бы не я, если бы не попробовал.

Итак.

Для кого это пособие?

Для всех.

То есть для представителей любого рода войск и представителей любого ведомства – неважно кто Вы, представитель разведки СпН или танкист, боец ЦСН ФСБ или кинолог. Если Ваша Служба требует определенных физических кондиций и их развития – Вам подойдет данное пособие.

Что Вы здесь найдете?

Максимально оптимизированную и четко структурированную информацию относительно тренировочного процесса применительно к физической подготовке и тренировочный план. Т.е. ответы на вопросы – «что», «когда» и «как» делать.

Более того – мы постараемся ответить на вопрос «почему именно так». Причем будем особенно убедительными именно в этом вопросе, так как он призван убедить Вас попробовать сделать то, что мы рекомендуем.

Т.е. сделать правильно.

То, что раньше собирали по крупицам – собрано воедино. Причем отобрано только то, что точно работает.

Раньше, когда я писал – «тренируйтесь грамотно», то имел в виду, что хотя бы не чудите.

Теперь это словосочетание обрело новый смысл.

Итак, Друзья – ТРЕНИРУЙТЕСЬ ГРАМОТНО. И да пребудет с Вами Сила!

Как пользоваться пособием

В первой части пособия описаны общие основы тренировочного процесса. Авторы постарались изложить материал в максимально доступной форме, убрав «воду» и оставив лишь важную для практических тренировок информацию. Авторы надеются, что читатель переборет искушение пропустить первый раздел и перейти сразу к программе. Информация, изложенная в первой части, является крайне важной для повышения эффективности тренировочного процесса.

Вангую – если Вы перейдете сразу к программе, то не поймете ни хрена. Более того – Вы рискуете негативно воспринять то, что там увидите. Поэтому просто начните сначала. Если Вы внимательно и вдумчиво прочитаете предложенное пособие, ничего не пропуская, то сможете составить собственную тренировочную программу, если в этом возникнет потребность.

Razvedos

Вторая часть пособия описывает структуру тренировочного процесса. В этом разделе описывается структура тренировочного занятия, составляющие блоки и их функции. Также обосновывается необходимость каждого из блоков с позиции решаемых ими задач.

Разделы второй главы по сути выстроены так, как Вы должны выстраивать каждую отдельную тренировку, т.е. первым разделом идет разминка и Ваша тренировка начинается именно с нее. И так далее – вплоть до заминки.

Третья часть пособия содержит непосредственно программу физической подготовки для сотрудников силовых структур. В этом разделе описывается структура программы, даются рекомендации по интерпретации таблиц, и собственно пример программы на 9 недель.

Я сам военный, пусть и в прошлом, поэтому знаю точно, что Вы уже мучительно пытаетесь уразуметь, что мы там «напрограммировали» в третьем разделе-то. Много букв? А цифр и того более? А мы предупреждали. В общем, начинаем разбираться.

В тексте также можно встретить ссылки на более подробные источники информации, в формате [номер]. Номер соответствует источнику в списке литературы, приведенному в конце книги.

Глава 1. Общие основы тренировочного процесса

1.1. Универсальные тренировочные принципы

Вне зависимости от специфики тренировок, любой тренировочный процесс строится на универсальных принципах. Эти принципы не зависят от конкретных методик [8]. Не зависят они и от конкретных тренировочных средств, или упражнений. Данные принципы основываются на закономерностях адаптации человеческого организма к любой стрессовой нагрузке, к которой относятся и физические нагрузки. Программы тренировок могут быть очень разными, но будут одинаково эффективными, если построены в соответствии с универсальными принципами. Этим объясняется существование огромного разнообразия «авторских методик», которые внешне могут противоречить друг другу, но принципиально являются схожими по структуре.

1. Принцип прогрессивной перегрузки

Первый из универсальных тренировочных принципов. Принцип прогрессивной перегрузки означает, что тренируемые системы организма должны последовательно подвергаться все большему и большему воздействию. Согласно теории общего адаптационного синдрома, при стрессовом воздействии организм переходит в так называемую стадию тревоги, оперативно реагируя на внешний стимул. После этого наступает стадия сопротивляемости, когда в организме запускаются приспособительные реакции. Цель этих реакций всегда одна – повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам среды и, в конечном счете, выживаемость. Результатом таких приспособительных реакций становится изменение характеристик определенной ткани, органа или системы. Например, при использовании бега в аэробной тренировке происходит множество изменений, в числе которых:

– рост капиллярной сети;

– тренировка сердца;

– тренировка дыхательной системы;

– повышение активности аэробных ферментов;

– укрепление сухожилий и связок стоп и ног;

– биомеханическая экономизация техники;

– психологическое привыкание к монотонной длительной нагрузке.

Это только часть происходящих в организме изменений, но все они направлены на повышение устойчивости организма к стрессу беговой нагрузки.

И снова бег… Могу лишь повторить то, что уже сказано Выше – бег не может являться основой Вашего тренировочного процесса по целому комплексу причин. Одновременно с этим полностью уходить от бега не получится и не нужно, поэтому в том или ином виде он будет прописан в тренировочной программе.

В качестве же примера тренировочного воздействия на организм атлета, бег будет приводиться довольно часто, как всем знакомая и понятная физическая нагрузка.

Подобная схема применима к любому стрессовому воздействию. Физическая, психологическая, умственная нагрузка создают стимул и последующую адаптацию. Для каждого рода стресса скорость приспособительных реакций разная. Для одних систем это несколько суток, для других – несколько лет. Однако после наступления адаптации для последующего развития этой системе нужен более сильный стимул. Стимул одинаковой интенсивности приводит к кратковременному нарушению равновесия, но не вызывает дальнейшего приспособления. Это явление показано на рисунке ниже.

Приведем пример с тем же бегом. Если атлет пробегает за тренировку 5 км за 30 минут и бегает так 3 раза в неделю, то первое время организм будет изменяться и подстраиваться под данный стресс. Однако если нагрузка не будет меняться, организм адаптируется. Тогда 5 км за 30 минут станут не тренировкой, а просто зарядкой. Выносливость расти будет, только если дальше повышать объем бега, или его скорость.

Цель тренировок – это всегда прогрессивное повышение тренировочного стимула для максимальной устойчивости организма к стрессовым воздействиям. Повышенная работоспособность создает запас прочности организма к разнообразным стрессовым факторам специальной деятельности. Если стимул или совокупность стимулов превышают запас прочности, атлет неминуемо будет испытывать снижение работоспособности. Приведем несколько примеров. Самый простой пример – беговой марафон. Если только дело не касается бегунов на ультра-дистанции, 42195 м бега неминуемо приведут к неспособности бежать так же долго или быстро в течение нескольких дней. Когда атлет готов физически не очень хорошо, он может восстанавливаться после марафона и вовсе несколько недель.

Еще один пример. Атлет после перерыва в тренировках выполняет слишком объемную тренировку. Пусть это будет максимум кругов за 20 минут по схеме: 5 подтягиваний, 10 отжиманий в упоре лежа, 15 приседаний. Сама по себе тренировка не является очень сложной. Но следующие несколько дней атлет почти наверняка будет испытывать существенную мышечную боль. Эта боль является следствием микротравм мышц, не готовых к данному объему нагрузки. Такая боль приводит также к снижению силовых показателей и работоспособности. В острый период послетренировочной боли атлет не сможет выполнить свой максимум в подтягиваниях или приседании со штангой на спине.

Этот период восстановления может совпасть с возникновением непредвиденной служебно-боевой задачи, сопряженной, например, с маршем на 20—30 км. Тогда сниженная работоспособность может негативно сказаться на выполнении служебно-боевой задачи. К тому же, выполнение задачи является дополнительным стрессовым стимулом. Этот стимул наложится на тренировочный, и снизит адаптационные возможности организма еще сильнее.

В краткосрочном плане такое накопление стрессовых воздействий приводит к острому снижению работоспособности. Такое может произойти, когда жесткие тренировки накладываются на суточные дежурства, огневую и тактическую подготовку, и в итоге через пару недель атлет не способен выдерживать заданный тренировочный график.

Перечитайте крайний абзац еще раз. Им авторы вновь акцентируют Ваше внимание на том, что физическая подготовка для Вас не цель, а средство. Игнорируя нагрузку, предумотренную Вашей служебно-боевой деятельностью и полностью сосредоточившись на физической форме, Вы рискуете эту самую форму потерять ввиду хронической усталости и травм.

В долгосрочной перспективе недовосстановление приводит к ухудшению адаптационных возможностей организма и развитию перетренированности. Тогда пары дней отдыха недостаточно: результаты падают, энергии не хватает, тренироваться не хочется. Схема развития этого процесса показана на рисунке ниже.

В этой связи начинать тренировки всегда лучше с небольшого объема. Для каждого атлета существует уровень так называемой минимальной эффективной нагрузки. Это наименьшая дозировка стресса, необходимая для запуска адаптационных процессов. Точно определить минимальную эффективную нагрузку нет возможности – показатель слишком индивидуальный. Новичку достаточно пробежать 3 км в легком темпе, чтобы дать стимул для развития выносливости. Более продвинутому атлету необходимо за тренировку пробежать не менее 10 км в легком темпе, чтобы задать стимул. А высококвалифицированному бегуну и этого не хватит: необходимо повышать скорость бега и соблюдать очень точные показатели скорости. Знание индивидуальных показателей минимальной эффективной нагрузки приходит только с опытом. В начале следует начинать с очевидным запасом, то есть недорабатывать. Да и учитывая множество непредвиденных стрессовых факторов в служебно-боевой деятельности, всегда лучше немного недоработать, чем переработать. А начиная с минимального объема и прогрессивно повышая нагрузку, можно через несколько недель довольно точно понять степень необходимой нагрузки. Тогда получится безопасно повышать работоспособность и запас прочности организма с минимальными рисками.

Данное пособие построено с учетом указанной информации. Принцип прогрессивной перегрузки соблюдается в обязательном порядке. При этом каждый цикл начинаются с предписания минимальной эффективной нагрузки.

2. Принцип специфичности

Как сказано выше, организм адаптируется к конкретному стрессовому воздействию. Именно к этому типу стресса приспособление наиболее выражено. То есть адаптация всегда специфична воздействию. Приведем пример. Если атлет начинает бегать на длинные дистанции, у него повышается производительность кислород-транспортной системы, нервно-мышечная экономичность, прочность соединительных тканей нижних конечностей. Он может бежать дольше и быстрее, при этом меньше уставая. Если он развивает выносливость только бегом, то весь организм подстроится под необходимость лучше бегать.