Тестостерон
3) Подушка
Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, идеальный вариант – выбирать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них, мягко говоря, кусается.
В таком случае достаточно поговорить с консультантом, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.
4) Материал для белья
Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Как было сказано ранее, белье должно быть чистым. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинаем ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания и иные проблемы.
Отход ко сну
Отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно».
1. Замени гаджет на книгу
Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе – всё это возбуждает наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов.
Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться?
Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым.
В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно.
К тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в твоёю коллекцию к концу года.
2. Избегайте шумов
Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующие на расслабление нашей нервной системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волн или белый шум.
Стоит подбирать под себя индивидуально, что тебе больше нравится.
3. Клади телефон подальше
Действительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствий.
Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.
4. Никаких уведомлений
Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковые раздражители. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключай уведомления, интернет, ставь телефон в режим “не беспокоить”, в “ночной режим” – и спи крепко.
Дополнительные Методы
1. Теплая вода
Теплый душ, ванна максимально расслабляют тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна.
Также важно учитывать, что слишком горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода – наоборот, только взбодрит.
2. Практика «Пересмотр дня»
Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. Ты ложишься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/просматриваешь его сидящему рядом человеку.
Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции.
Если ты длительное время испытываешь стресс, то можешь пересмотреть «стрессовые дни», но иди от простого к сложному. Не стремись сразу вскрыть тяжелые воспоминания.
3. Массаж
Если ты находишься в отношениях – также можешь практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.
4. Прием специальных добавок для сна
Не снотворных, они, как всякий яд, вызывают привыкание и в конечном итоге скорее вредны, нежели полезны. Мы должны отдавать предпочтение препаратам на основе растений или синтетических аналогов наших натуральных гормонов, как мелатонин или триптофан.
Добавки – последнее, за чем стоит обращаться в поисках хорошего сна. Прежде, нужно наладить режим и проработать все предыдущие пункты. И уже затем дополнять качество сна с помощью добавок.
Если всё же заинтересован в них – то составь свой список самостоятельно. Поскольку все очень индивидуально, мы не имеем на на это морального права – а вдруг лично тебе что-то не подойдет? Лучше всего консультироваться со специалистами.
После внедрения всех описанных рекомендаций, добавки тебе скорее всего и вовсе не понадобятся. Но, если ты все же хочешь присмотреть БАД для сна, советуем обратить внимание не на мелатонин, а на триптофан.
5. Работа с дыханием
У человека есть два основных типа дыхания: верхнее (грудь, ключица), нижнее (диафрагма) дыхание. Когда человек находится в режиме верхнего дыхания, он находится в позиции Бей-Беги, что вызывает некоторое внутреннее напряжение.
Чтобы быстрее заснуть успокоить нервную систему перед сном, нужно перевести в диафрагмальное (животом). Далее мы делаем глубокий вдох и максимально медленный выдох примерно 7-8 секунд.
В этот же момент пытаемся вспомнить сновидение, которое видели ранее, погрузиться в него, ощутить себя в пространстве сна.
Таким образом, мы разгружаем нервную систему, успокаиваем сознание и останавливаем мысли. Засыпать будет гораздо проще.
Сон и питание
Немаловажным фактором является и питание. Замечал, что иногда, хоть ты проспал нужные 7-8 часов, просыпаешься разбитым? Или чувствовал
момент, когда после плотного обеда хочется спать?
Не секрет, что все системы нашего организма работают вместе, и питание влияет на наш сон. Дело в том, что если переесть, например, или употребить слишком тяжелую пищу, то организм потратит свои ресурсы не на восстановление сил, а на переваривание пищи. Ценность сна кратно снизится.
Чтобы избежать этого, придерживайся следующих советов:
1) Не наедайся на ночь
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В идеале последний прием пищи должен приходиться на 6-7 часов. Еда должна успеть перевариться, чтобы организм ночью не тратил силы на восстановление.
2) Избегай кофеина
Ученые доказали, что кофеин перестает влиять на организм по истечению 8-12 часов.У некоторых людей кофеин не переваривается должным образом из-за чего выветривается еще дольше.
Так что любителям чашки кофе стоит ограничиться ею по утрам, или до 14:00 часов дня. Стоит также учесть, что иногда кофеин содержится, например, в лекарствах.
3) Избегайте алкоголя
Конечно, тема вреда алкоголя – это отдельная тема, но большинство людей это не останавливает. Впрочем, если ты все же выпил и хочешь позаботиться о сне – не ложись спать, пока не пройдет хотя бы 2-4 часа.
В противном случае организм потратит энергию на выветривание алкоголя, а на восстановление начнет тратить свои ресурсы позже.
Если вы все же выпил алкоголь, то немного погуляй, пей больше воды, чтобы он выветрился быстрее. И главное – не злоупотребляй.
4) Пей воду
О воде мы уже достаточно сказали. Но стоит упомянуть, что недостаток воды и нарушение водного баланса влияет на качество сна, а сама вода является источником восстановления.
Не ложись с чувством жажды, но и не пей избыточно много, иначе сон может прерваться ночным походом “по нужде”. Соблюдай баланс.
5) Избегай продуктов, на которые имеется повышенная
чувствительность. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и
молочным продуктам, содержащим лактозу.
6) Следи за последним приемом пищи
Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Так, например, грибы, хоть и являются белковым продуктом, перевариваются крайне долго и тяжело.
Но многие предпочитают чипсы, пиццу и другие фаст-фуды под фильм, а затем отход ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание и о полноценном восстановлении останется только мечтать.
3. Спорт
“Движение – это жизнь!”
А любой спорт – это движение. Пожалуй, спортивная активность является одним из самых известных способов увеличения тестостерона, ведь его сущность – предоставлять силу для преодоления препятствий внешней среды.
Эта сила в том числе проявляется в физической форме, как мышцы или мужественное телосложение, более адаптированное к непростой физической работе и выживании.
Кроме того, спорт поддерживает организм в тонусе, удерживая высокий уровень энергии и активности. Одновременно с этим он улучшает кровообращение, привносит ясность в мысли, укрепляет иммунитет, нормализует вес, да и в целом – обязательно для каждого.
Каким спортом лучше всего заниматься?
Любым, который вызывает интерес. Это вполне могут быть как силовые анаэробные нагрузки: бодибилдинг, пауэрлифтинг, быстрая езда на велосипеде, спринтерский бег; так и аэробные кардио-нагрузки: плавание, бег на длинные дистанции, теннис, баскетбол и прочие.
Бытует мнение, что для увеличения тестостерона лучше всего подходят силовые виды спорта и это верно. Но, это не имеет критически важного значения, куда важнее иные факторы, такие как желание заниматься, правильный отдых и стремление к развитию.
Отдельно стоит упомянуть о боевых искусствах и прочих видах спорта, которые побуждают человека к деструктивной агрессии в сторону других людей.
Любой негатив, в том числе и физический, пагубно сказывается на гормональном фоне человека. Он стимулирует выработку стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина, которые только мешают выработке тестостерона.
Учитывай сие, если задумаешь заняться спортом, где необходимо наносить вред другому.
О чём необходимо помнить в процессе спортивной активности?
1. Тренировки должны приносить удовольствие. Как бы это банально не звучало, но только так можно добиться предельной вовлечённости в процесс с постоянным желанием погружаться в него вновь и вновь.
2. Тренировки должны быть регулярными. Если ты решишь тренироваться 2 раза в неделю, тренируйся строго 2 раза в неделю, если решишь 3, то тренируйся 3.
Не обманывай себя и не саботируй своё физическое развитие. Только при дисциплинированном подходе твой организм сумеет полноценно адаптироваться к нагрузкам и выстроить соответствующий гормональный баланс.
3. Не переусердствуй, без “достигаторства”. Тренируйся так, чтобы вложиться по полной, но не истощить свой организм до полумёртвого состояния. По окончанию тренировки не должно быть никакой разбитости, лишь чувство удовлетворения от проделанной работы.
4. Чередуй работу-отдых. Не возвращайся в зал, если чувствуешь что отдохнул недостаточно. Строй свой распорядок именно с опорой на скорость своего восстановления. Но это отнюдь не значит, что нужно лениться и откладывать занятия когда ты уже полностью отдохнул.
5. Полноценно питайся. Потребление калорий должно соответствовать затраченным нагрузкам и стоящим задачам – набор массы/сброс веса.
4. Закаливания
Холод – это один из наиболее оптимальных и простных способов быстрой перезагрузки всех трёх уровней: ума-эмоций-тела. Для выработки мужских гормонов правильное закаливание имеет самый положительный эффект.
Что именно происходит:
– Снижение стрессовых гормонов, кортизола и адреналина. Несмотря на то, что во время самой процедуры они могут взлететь, в дальнейшем организм будет воспринимать их гораздо спокойнее. В целом вырастет стрессоустойчивость.
– Тренировка сердечно-сосудистой системы. Это острая проблема, на которую нужно обратить внимание как можно раньше. Смерть от сердечено-сосудистых заболеваний наиболее распространённая. Лучшей профилактикой будут как раз грамотные закаливания и активный образ жизни.
Если уже наблюдаются проблемы в этой области, то не спешите приступать к холодным процедурам, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
– Снижение пролактина. Закаливание – осознанный стресс, через который мужчина проходит чтобы стать лучше, отбросив жалость к своим слабостям. Тем самым усиливает внутренний стержень и сам характер.
– Укрепление иммунитета, здоровья в целом.
– Нормализация лимфатической и кровеносной систем.
– “Прочищение” головы, вниманием становится проще управлять, на фоне избавления от лишних мыслей.
– Усиление либидо, потенции и желаний в целом.
Словом – потрясающий инструмент для развития через тело. Но стоит понимать, что к закаливанию нужно подходить с умом и полной ответственностью за свои действия. Делать нужно ПРАВИЛЬНО.
Но что значит ПРАВИЛЬНОЕ закаливание?
Тенденция на охлаждающие процедуры всегда имела место быть, каждый слышал про “моржей” – тех “безумцев”, что зимой окунаются в прорубь. Однако, в последние несколько лет, сию моду подхватили все, кому в той или иной мере интересно саморазвитие и/или биохакинг.
Притом, многие из заинтересовавшихся темой закаливания стали совершать ошибки, которые потом оборачивались печальными последствиями, в виде серьёзных проблем со здоровьем.
Которых легко избежать, если взять за основу строгий алгоритм действий и постоянно прислушиваться к ощущениям своего тела. И всегда следовать одному важнейшему правилу: ВСЕГДА РАЗОГРЕВАЙСЯ ПЕРЕД ЗАКАЛИВАНИЕМ.
Если ты бросишься в ледяную ванну без предварительного разогрева организма, то он подвергнется резкой, мощной нагрузке, которая не пойдёт на благо ни гормональному фону, ни иммунитету.
После того как хорошо распалился, например при помощи физической активности, можешь приступать к самой процедуре. У взаимодействия с холодом множество форм, однако некоторые виды закаливания мы считаем наиболее оптимальными:
1. Обливания.
Самый простой к исполнению способ. Просто набираем 2-3 ведра ледяной воды и по очереди выливаем себе прямо на голову, без задержек. Моментальная бодрость, позитив и ясная голова.
2. Холодные ванны.
Набираем полную ванну ледяной воды, дабы в неё можно было погрузиться с головой. Ложимся (предварительно очень хорошо разогревшись) на 20-30 секунд, максимум – 1 минута, дольше не имеет смысла, только излишний стресс для нервной системы.
3. Баня с купелью.
Банные процедуры – это один из лучших способов поддержания иммунитета, не в последнюю очередь за счёт резкого перепада температур в процессе.
Один из наиболее общеизвестных способов закаливания. После выхода из парилки идёшь и окунаешься в ледяную купель/бассейн/снег/просто встаёшь под холодный душ.
При этом важно учитывать, что температура парилки не должна превышать 60 градусов, иначе это пойдёт организму лишь во вред. Если у тебя возникают сомнения, то вспомни хоть одного заядлого банщика, живущего долго и счастливо.
Основная задача банных процедур в очищении организма от шлаков и токсинов. Для этого необходимо дать своему телу время на то, чтобы как можно больше вредных веществ вышло из организма.
То есть нахождение в парилке должно быть комфортным и долгим, без избыточных температур. Около 40-60 минут хватит на то, чтобы грязь вышла, это можешь отслеживать по запаху выделяемого пота – он будет сильнопахнущим.
4. Контрастный душ/холодный душ.
Процедура выполняется в 3-4 цикла. Каждый из них начинается с холодной воды, а заканчивается тёплой (не горячей). Нахождение под холодной водой дольше, чем под тёплой. Длительность каждого цикла – под холодной водой 1-2 минуты, а под тёплой 30-50 секунд.
Заканчиваем всю процедуру холодной водой, как и начинаем.
Не забывай, что нужно начинать постепенно. Не стоит сразу бросаться в ледяной прорубь. Лучше подготовь свой организм при помощи контрастного душа или обливаний, потом переходя к другим формам закаливания.
Основное здесь – регулярность, здоровье (закаляться при болезни строго запрещено!) и грамотное восстановление, всё как в спорте.
Перед каждой процедурой хорошенько разогревайся, чтобы контраст был чётче, а риск заболеть – меньше. Это одно из наиболее важных правил, которым НЕЛЬЗЯ пренебрегать.
В закаливании используется самая холодная вода из-под крана, не прохладная или нейтральная.
Ориентируйся на свои ощущения, не находись под холодной водой слишком долго. Закаливание не та процедура, в которой допустим фанатизм.
Противопоказаны они и в том случае, если имеются хоть какие-то противопоказания или болезнь (даже малейший кашель). В случае наличия каких-либо хронических заболеваний, хорошо изучи вопрос, допустимы для тебя закаливания. Не действуй опрометчиво и подходи к теме с умом.
5. Работа с либидо
Мастурбация
Общеизвестный факт – мастурбация снижает уровень тестостерона. Но на самом деле – она РОНЯЕТ его на самое дно, полностью опустошая мужчину и снижая его продуктивность в разы.
Онанизм убираем полностью. Лучше вложи своё время и силы в развитие качеств взаимодействия с противоположным полом, что принесёт тебе массу преимуществ во всех сферах жизни.
Половое воздержание
Именно этот инструмент многие используют, когда хочется поднять уровень мужских гормонов. Да, это отлично работает и действительно делает мужчину увереннее, сильнее и собраннее.
Однако, здесь есть один момент. Предельная польза от воздержания достигается за 2-3 недели. Как правило, более этого срока воздерживаться бесполезно, если не сублимировать накопленную энергию.
Но при этом стоит допускать, что каждый человек индивидуален и кому-то может сполна хватить 1-2 недель для достижения пика энергии, а кому-то можно и больше. Но прежде всего ориентируйся на свои ощущения, не нужно собирать в себе больше, чем необходимо.
Для полноты картины представь себе стакан, который мы постепенно наполняем водой. Когда уровень жидкости поднимется до краёв, то вода начнёт выливаться из стакана. Приблизительно то же самое происходит и с нашей сексуальной энергией.
В целом, воздержание это отличный инструмент, дабы накопить энергию, или не терять её во время отсутствия отношений. Но не стоит убегать от знакомства с женщинами, оправдываясь воздержанием – это лишь подпитка непроработанного качества.
Стоит также отдавать себе отчёт, что сексуальное воздержание – это практика, цель которой в накоплении энергии. Если ты заставляешь себя воздерживаться и испытываешь при этом негативные ощущения, то пересмотри своё отношение или прерывай воздержание.
Кроме того, для профилактики застойных явлений, на воздержании регулярно практикуй “упражнение Кегеля” – сокращение лобково-копчиковой мышцы (как во время резкой остановки мочеиспускания). Несколько сотен сокращений в день. Для простоты старайся не зацикливаться на этом, выполняя упражнение в фоновом режиме.
6. Чистота сознания
В эпоху постоянного информационного шума мы всё чаще страдаем от хаоса в голове, деструктивных мыслей и нехватки внимания. Это обусловлено постоянными данными, которые мы осознанно или неосознанно поглощаем в течение дня.
Каждый видеоролик, каждый мельчайший звук или прочитанный пост – все это откладывается в нашей голове, занимая свою долю на “жёстком диске”. Во многом это формирует наше мышление, отношения с другими людьми и даже картину мира.
Стоит ли говорить, что деструктивный контент, коий присутствует всюду, начиная от новостей и заканчивая рекламой, создаёт негативный эмоциональный фон у любого, даже самого позитивного человека.
Негативной информации столь много, что мы уже недооцениваем её влияние на наше мышление, считая обыденностью. Разве удивит кого-нибудь очередной негатив, что транслируется в выпуске новостей?
В свою очередь, наши мысли оказывают огромное влияние на эндокринную систему, в том числе – мужские половые гормоны. Они их снижают, повышая стрессовые гормоны. Так, тестостерон падает, а кортизол, адреналин и норадреналин растут.
Что с этим всем делать?
1. Поддерживай гигиену ума. Не трать своё бесценное время на пустые излишества вроде залипания на ютубе, или новостной ленты с утра. Лучше используй эти часы на чтение полезной (информацию из которой ты применишь в ближайшее время) литературы, спорт, общение с семьёй и прогулки на свежем воздухе.
2. Не общайся с негативными людьми. Все мы рано или поздно сталкиваемся с индивидуумами, которые вечно фонят различным деструктивом. У них всегда кто-то виноват, а их недооценивают и намеренно принижают. Таких людей ещё называют “токсичными” или “энергетическими вампирами”.
Подобные контакты лучше всего ограничивать, или вовсе сводить на нет. Предварительно можно попытаться исправить ситуацию, поделившись с человеком соответствующими инструментами по выходу из деструктива, но если ему это не интересно – то лучше оставить его в покое.
Если под эту категорию попадают родные или близкие – то здесь нужно взять на себя полную ответственность за состояние человека. Семейные связи нельзя убирать, а значит необходимо приложить максимум усилий для гармонизации отношений.
Нужно осознать, что не каждый человек, какого бы возраста он ни был, может полностью управлять собой. Если он – близкий, то ты имеешь право, как более зрелый и взрослый (в личностном плане), всеми возможными способами (без морального или физического насилия, конечно же) исправить ситуацию и помочь ему избавиться от негативных переживаний.
Послесловие
Вот и всё, чем мы хотели поделиться с тобой по поводу взаимодействия со своим образом жизни для улучшения выработки тестостерона.
Все вышеперечисленные рекомендации и практики – это достаточно простые, понятные и невероятно эффективные инструменты, которые изменят твоё состояние в кратчайшие сроки.
Подытожим и кратко перечислим элементы образа жизни, которые необходимо взять под свою ответственность:
1. Питание – кушай достаточно, но без перееданий и только качественную пищу.
2. Сон – спи крепко, не нагружай себя перед отдыхом и уделяй этому достаточно времени.
3. Спорт – ищи что тебе по душе и занимайся этим регулярно, но без перетренировок и лени.
4. Закаливания – холод сделает тебя сильнее, если пользоваться им с умом.
5. Работа с либидо – управляй своей сексуальной энергией правильно.
6. Чистота сознания – изолируйся от негатива в контенте и общении, держи мысли в порядке.
“Институт Сильной Личности” благодарит тебя за прочтение данного материала. Мы надеемся, что ты применишь описанные здесь рекомендации и извлечёшь из них максимум.
В нашем сообществе публикуется множество полезных знаний, которые применимы ко всем областям жизни. Вдобавок, огромное количество материалов на темы мужественности, денег, энергии, воли, сексуальности, эмоционального интеллекта ты будешь получать в рассылке.
Если эта книга оказалась тебе интересна и ты увидел в ней ценность, то мы просим оставить тебя небольшую обратную связь. Просто отпишись о своих впечатлениях в сообщениях к рассылке. Для проекта это очень важный показатель качества.
До скорых встреч, Сильная Личность!
