Тестостерон

– Медленные углеводы постепенно дают энергию в течение нескольких часов, что делает их нашими фаворитами. Они должны стать основой ежедневного рациона.

К ним относятся: бурый рис, гречка, булгур, фасоль, горох, перловка, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Жиры – это запас энергии, укрепление иммунитета и гормональная система, в том числе тестостерон. Не стоит недооценивать жиры, их суточная норма должна соответствовать 1 грамму к 1 кг. веса тела, ВСЕГДА.

Они подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Оптимальное соотношение потребления: 30% насыщенных к 70% ненасыщенных.

Насыщенные жиры: мясо, сало, молочная продукция, рыба, кокосовое масло, яичный желток.

Ненасыщенные жиры: семена, орехи, растительные масла.

Пищевое поведение

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Помимо КБЖУ, рацион должен включать в себя свежую зелень, фрукты и овощи на регулярной основе.

Не допускай переедания, это сильно загружает кишечник и мешает тонусу. Стоит учитывать, что 85% гормона серотонина, отвечающего за позитив, стрессоустойчивость и волю вырабатывается именно в ЖКТ.

Но и не допускай недоедания. Твой организм должен получить полный спектр необходимых ему полезных веществ, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность на 100%.

Чтобы соблюсти баланс, ориентируйся на свои ощущения, ведь у каждого своя индивидуальная норма, которую можно выявить лишь самостоятельно.

– Ешь только качественную еду, натуральную и без непонятных примесей или добавок. Лучше всего затариваться пищей на рынках, или покупать у проверенных фермеров. Магазинная продукция редко соответствует стандартам качества.

– Не пересаливай пищу, старайся уменьшать количество “белой смерти”. На самом деле, еда без соли гораздо вкуснее и разнообразнее. Оптимальное количество в день – до 5 грамм.

– Снижай количество жареной пищи, особенно приготовленной с применением масла. При термообработки оно превращается во вредный концероген.

– Выходи из-за стола слегка голодным, чтобы сохранить лёгкость в теле и не испытывать желание вздремнуть после еды. Насыщение приходит спустя некоторое время после окончания приёма пищи, поэтому организму нужно время, дабы “понять” что мы подкрепились.

– Тщательно пережёвывай пищу, дабы облегчить работу ЖКТ.

– Не используй микроволновку, старайся вкушать свежеприготовленную еду. В крайнем случае грей на плите.

Что нельзя употреблять?

Чёрный список: алкоголь (любой), сахар (в том числе кондитерские изделия), мучное, полуфабрикаты и прочая переработанная пища (замороженную еду в том числе), любой фастфуд (чипсы, сухарики, шаурму, бургеры и т.д).

Если ты понял, что твой нынешний режим питания слабо соответствует здоровому, то не спеши резко бросать привычный уклад. Начинай менять рацион постепенно, с опорой на полученные знания.

2. Сон

Мы проводим во сне около трети жизни, но порой недооцениваем этот процесс, оставляя без должного внимания. В этом потом скрывается ряд значимых проблем.

А ведь отдых необходим для абсолютно всех процессов жизнедеятельности. Человек не способен работать в полную силу круглые сутки, без “подзарядки” он всё быстрее будет сдавать позиции на всех фронтах.

Но чем именно чревато игнорирование полноценного отдыха?

1 – Недостаток сна приводит к ухудшению возможности усваивать глюкозу и, как следствие, росту инсулинового сопротивления. Рост инсулинового сопротивления в свою очередь приводит к ожирению. А ожирение к проблемам с сердцем и тестостероном.

2 – Во время сна происходят процессы восстановления. Нет сна – нет восстановления – есть истощение – есть болезни, слабости.

3 – Наблюдается снижение работоспособности, памяти,

сообразительности, бдительности. Мозг работает гораздо хуже.

4 – Ослабляется иммунитет, страдает ЦНС (центральная нервная система). Из-за этого начинаются более частые болезни и вы все чаще чувствуете себя вяло, лениво.

5 – Пропадает здоровый аппетит, становится сложнее контролировать чувство голода и начинают преобладать катаболические (разрушающие) процессы.

6 – Снижается половое влечение, появляется депрессивное состояние

7 – Существует прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой самая высокая – при недосыпах (сон от 4 до 6-7 часов) и пересыпах (сон от 9 часов) и самая низкая при 7-8 часах сна.

8 – Есть связь между недостатком сна и диабетом 2 типа. Недостаток сна в течении нескольких ночей может привести человека к преддиабетическому состоянию.

9 – Организм людей с недостатком сна производит избыточное количества грелина (гормон, отвечающий за чувство голода) и недостаточное количество лептина (гормон, вызывающий чувство насыщения), что является еще одним крепким подспорьем на пути к ожирению.

И как исправить ситуацию?

Для начала поймём, что отвечает за сон в нашей эндокринной системе. В нашем организме присутствует гормон, оказывающий важнейшее влияние на качество отдыха.

Имя ему – мелатонин. Кому-то уже известно, что его называют “гормоном сна”, однако сфера ответственности этого биологически активного вещества несколько шире. Так, достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии и помогает улучшить зрение.

Сам он синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.

Мелатонин начинает вырабатываться постепенно в вечернее время, часов в 6-7. В зависимости от региона, времени года время чуть разнится, но в целом и общем – это время после захода солнца.

Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00 – 23:00, поэтому для качественного сна это самое ценное время.

По нашим наблюдениям, предельно эффективно сон протекает если засыпать в 21:00-21:30. Это наиболее подходящее время с точки зрения физиологии, ведь тогда наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга.

Для полного восстановления необходимо спать 7-8 часов в сутки, без пересыпов или недосыпов. Но в зависимости от обстоятельств, данное время может быть иным.

Какие факторы отражают качество отдыха?

Во-первых – продолжительность. Рекомендуется укладываться в рамки, обозначенные ранее. Это среднее и самое оптимальное значение для человека.

Во-вторых – глубина сна. То, как крепко мы спим, напрямую демонстрирует отдых нашего организма. Если ты часто ворочаешься или просыпаешься ночью, значит удели сему фактору отдельное внимание.

В третьих – субъективная оценка, выспался/не выспался. Порой может показаться, что спишь ты просто отлично и ты хорошо отдохнул, однако субъективная оценка не всегда отражает реальный результат, из-за чего уделяй предельное внимание работе с глубиной сна.

Способы улучшения сна:

Работа с помещением

1) Полная темнота

Циркадные ритмы регулируются светом, и всякий источник света в ночное время – будь то ночник, свет ОТ ноутбука, фонарь за окном или уже рассвет – влияют на наше качество сна и с этим нужно работать.