Бег для всех. Доступная программа тренировок

Даже если накануне забега вы отдыхаете, не забывайте о правильной гидратации организма: она заключается не только в двух стаканах воды, выпитых один за другим за полчаса до старта.

В день забега нужно принять легкую пищу как минимум за три часа до начала мероприятия.

Помните, что одежда должна быть удобной, а носки и обувь – не-новыми.

Заблаговременное прибытие позволяет подготовиться без спешки, разогреться, выполнить мягкие упражнения на растяжку и насладиться обстановкой напряженного ожидания, предваряющей забег.

Разогревание должно быть эффективным, а не символическим. Иначе говоря, разминайтесь по крайней мере 10–15 минут, пока не заметите, что ваше тело подготовилось к забегу. Не следует разогреваться за час до забега – это бесполезно. Чем точнее вы распределите время, тем лучше. Часы, кроме определения точного времени, имеют и более важное назначение: они помогают измерять продолжительность разогревания и максимально подстраивать его к времени выхода.

Забег

Главное, что следует определить, – это скорость, с которой вы можете бежать, поскольку с самого начала забега темп задается достаточно быстрый. Нужно продумать стратегию бега и держать ее в уме с того момента, как ноги пришли в движение.

Если вы привыкли бегать в одиночку, старт вместе с сотней, тысячей или десятью тысячами человек может сопровождаться некоторой растерянностью: даже в более скромном забеге, проводящемся в каком-нибудь отдаленном поселке, всегда найдется тот, кто проходит первый километр за три минуты или меньше. И тяжело также осознавать, что другие следуют по пятам. Эта маленькая неожиданность, возможно, повлияет на выбор вами темпа при старте. Если так и случится, помните, что вы ничего и никому не должны демонстрировать. Вам необходимо остановиться на темпе, который не вызовет негативных ощущений.

В течение забега не забывайте пить воду (если дистанция того требует). Составьте приблизительное представление об участке трассы, по которому пробегаете и по которому еще предстоит бежать, чтобы регулировать усилия и наблюдать за движением транспорта.

Последняя рекомендация окажется отнюдь не лишней. После забега десятиминутный бег в медленном темпе позволяет удалить продукты мышечной деятельности. На следующий день, возможно, будет ощущаться боль в ногах. Медленная пробежка, ходьба или плавание принесут облегчение. Через 2–3 дня вы будете в состоянии преодолевать обычные дистанции.

Техника оздоровительного кросса

Бег по пересеченной местности (кросс) – один из самых естественных видов спортивной нагрузки. Он весьма эффективно воздействует на мышцы и различные системы организма.

В самом деле, что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание через пни или поваленные стволы деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов?

Кросс увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоравливает сердечно-сосудистую систему. Еще один важный фактор – это насыщение организма чистым кислородом, свободным от городских выхлопных газов и прочих загрязнений.

Прежде чем приступать к бегу по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.

Если вы не увлекаетесь спортом и имеете слабую физическую подготовку, начинать занятия кроссом следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам: любой новый вид двигательной активности требует постепенного вхождения.

В самом начале занятий наметьте маршрут и пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать легким бегом, трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.

Первое время дистанция должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию должны быть тренировки.

Чередуя быструю ходьбу и пробежку, занимайтесь поначалу 20 минут. После того как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность тренировок на пять минут или немного больше (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило приходящуюся на выходной, можно сделать «ударной». То есть если обычное занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» – 60 минут.

Техника преодоления пересеченной местности несколько отличается от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус надо держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как на них приходится серьезная нагрузка. Особенно это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Чтобы предотвратить травмы, можно зафиксировать колени с помощью эластичных бинтов, не перетягивая при этом кровеносные сосуды.

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Заниматься надо регулярно и грамотно, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма.

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом

1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.

2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.

3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.

4. Бег улучшает сексуальное здоровье.

5. Бег дает возможность выбраться на свежий воздух и насладиться природой.

6. Бег увеличивает продолжительность жизни.

7. Бег нормализует обмен веществ.

8. Бег сводит стрессы на нет.

9. Бег способствует развитию творческой стороны личности.

10. Бег заряжает энергией.

11. Бег повышает самооценку.

12. Бег поднимает настроение.

13. Во время бега происходит мощнейший выброс эндорфинов (гормонов радости).

14. Во время бега мозг работает активнее, мысли упорядочиваются.

15. Бег изменит вашу жизнь к лучшему!

Зимний бег

Бег отлично помогает поддерживать хорошее настроение и прекрасную физическую форму в любое время года. Но с приходом декабря многие бегуны вешают спортивные туфли на гвоздь или переносят тренировки в зал – холодно. На самом деле ничего страшного в беге зимой нет, если только соблюдать несколько простых правил.

Не перегревайтесь! Главная ошибка всех начинающих бегунов в том, что они стараются одеться так же, как перед обычным выходом на улицу. Но ведь обычно по улицам ходят, а не бегают! Вам же придется бежать несколько километров, интенсивно нагружая тело. Поэтому одеваться надо так, чтобы в положении стоя вам было холодно. Как только бегун трогается с места, организм естественным образом начинает разогреваться – и через километр-другой человеку в теплой одежде становится жарко. Тогда происходит совсем уж недопустимая вещь: бегун начинает разоблачаться – расстегивать ветровку, снимать шапку и т. д. Это путь к гарантированной простуде и большому разочарованию в зимнем беге.

Обязательно наденьте шапку и перчатки! Легкий головной убор (лучше всего плотная вязаная шапочка) и тонкие перчатки уберегут вас от неприятностей, прежде всего от ветра и переохлаждения. Это вовсе не лишние, как кому-то может показаться, вещи: они спасут вас от неприятных ощущений, особенно в ветреную и морозную погоду, и даже от обморожения, если мороз сильный. Во всяком случае обеспечат вам должный комфорт при занятиях зимним бегом.

Одевайтесь многослойно!

Первый слой – белье – должен отводить пот от тела. С этим лучше всего справляется термобелье.

Второй слой одежды должен защищать от холода. Здесь оптимальным вариантом будет флисовая кофта или свитер.

Третий слой – защита от ветра, дождя или снега. А значит, это нечто «дышащее» и одновременно непромокаемое. Дешевые «резиновые» куртки тут совершенно не подходят. В них вы перегреетесь при беге, а после остановки мгновенно ощутите сильный холод.