X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Если микрофлора кишечника сбалансирована, будет проще:

• усваивать меньше калорий из пищи;

• сохранять меньше жира;

• побороть излишнее чувство голода и тягу к сладкому.

«Все болезни начинаются в кишечнике», – сказал Гиппократ, отец медицины, родившийся на острове Кос в 460 году до нашей эры, и это были очень мудрые слова, сказанные очень мудрым человеком. Более известно его выражение: «Пусть ваша пища будет лекарством, а ваше лекарство – пищей». Также он сказал: «Ходьба – лучшее лекарство для человека».

«Все болезни начинаются в кишечнике»

    Гиппократ, отец медицины, 460–370 гг. до н. э.

Многие из его мудрых слов, которым уже больше двух тысяч лет, не затерялись на протяжении столетий. Конечно, не все болезни начинаются в кишечнике. Например, это не относится к чисто генетическим заболеваниям. Но многие из хронических болезней действительно начинаются в кишечнике – гораздо большее количество, чем мы думали. Избыточный вес и ожирение в их числе.

Причина во многом связана с различными кишечными бактериями, которые живут в нашем пищеварительном тракте, а также с целостностью слизистой оболочки нашего кишечника. Согласно ряду исследований, нежелательные химические вещества, производимые кишечными бактериями (которые, опять же, зависят от вида пищи, которую мы принимаем), называемые эндотоксинами, порой могут «просачиваться» через слизистую оболочку кишечника в кровь. Когда это происходит, наш иммунитет воспринимает эти чужеродные молекулы как врага и атакует их. В результате возникает хроническая воспалительная реакция (воспаление). Такое воспаление затем может вызвать инсулинорезистентность (которая обнаруживается как у людей с избыточным весом, так и у больных диабетом 2-го типа), и лептинорезистентность (которая наблюдается у людей с избыточной массой тела и имеет отношение к инсулинорезистентности). Это находится в тесной взаимосвязи со множеством наиболее серьезных болезней в мире, таких как ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, хронические болезни воспалительного характера и некоторые распространенные формы рака. Эта область исследований развивается с головокружительной скоростью. Мы увидели лишь верхушку айсберга.

Почему кишечные бактерии настолько важны

Ваша кишечная микрофлора может помочь вам:

• снизить и сохранить вес;

• улучшить работу иммунной системы;

• уменьшить хроническое воспаление, о котором вы, возможно, даже не знали, являющееся наиважнейшей причиной хронических болезней;

• улучшить пищеварение, избавиться от болей в животе, вздутия, нормализовать стул;

• улучшить самочувствие и настроение, избавиться от тревоги и подавленности/депрессии.

Во-первых, вы должны познакомиться со своей огромной пищеварительной системой. До тех пор, пока она сносно работает, ее легко принимать как должное, но подумайте о том, что ежедневно она справляется с переработкой примерно двух килограммов пищи. Это больше 700 килограммов в год и больше 55 тонн за всю жизнь! Пища расщепляется как механически (в желудке), так и химически (в начальном отделе тонкой кишки). Затем питательные вещества забираются из тонкой кишки и, таким образом, попадают в наш организм (кровоток и лимфатическую систему). Вы когда-нибудь задумывались о том, что весь наш пищеварительный тракт, ото рта и до прямой кишки, в действительности находится «вне организма»? Наше тело похоже на вытянутый пончик с пищеварительным трактом посередине. Только когда питательные вещества из пищи прошли через слизистую кишечника, они действительно попали в организм.

Мы называем пищеварением процесс, который обеспечивает поступление в организм съеденных продуктов и энергии или строительных блоков для новых клеток в различных органах. Те части еды, которые организм не может усвоить или использовать, выводятся в форме испражнений вместе с другими отходами обмена веществ организма.

Некоторые разговоры о пищеварении, особенно о фекалиях и кишечных газах, не очень приятны, но без этих и прочих пищеварительных процессов жизнедеятельность людей и иных организмов была бы невозможной. Пищеварительная функция организована фантастически прекрасно, ее можно сравнить с отлично сформированной футбольной командой или симфоническим оркестром: множество игроков или музыкантов работают вместе, и роль каждого незаменима.

Путешествие пищи ото рта к кишечнику

Во время еды мы пережевываем пищу и таким образом делим ее на гораздо меньшие по размеру кусочки. В результате общая площадь ее поверхности становится больше. Затем пища вступает в контакт с первыми пищеварительными ферментами, содержащимися в слюне. Это особенно касается крахмала, который начинает расщепляться на сахар (глюкозу, которая впоследствии всасывается из кишечника и превращается в сахар в кровотоке). Алкоголь начинает поступать в кровь уже во рту, но около 20 % – в желудке, а остальное количество – в тонкой кишке. Белок сначала должен пройти обработку в желудке, прежде чем подвергнуться дальнейшему воздействию пищеварительных ферментов из поджелудочной железы и попасть в организм из тонкой кишки, в то время как жиры сначала должны смешаться с желчью и пищеварительными ферментами, и только потом они могут всасываться из тонкой кишки.

Бактерии, вызывающие язву желудка, есть почти у половины взрослого населения планеты, но не у каждого второго разовьется язва.

После пережевывания пища держит свой путь по пищеводу к желудку. У этой части маршрута есть несколько важных особенностей. Пища перемалывается и становится жидкой кашицей, смешивается со слизью и желудочным соком. Его желудок вырабатывает много, поскольку он, будучи соляной кислотой, обеспечивает уничтожение большинства (но не всех) микробов, содержащихся в пище. Некоторое относительно небольшое количество микробов на самом деле любит кислую среду желудка и прекрасно себя там чувствует. Например, это относится к бактериям вида Helicobacter pylori (также известным как бактерии язвы желудка), которые обнаруживаются более чем у половины взрослого населения и являются наиважнейшей причиной возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также значимой сопутствующей причиной развития рака желудка. Кроме того, желудочный сок участвует в первой стадии переваривания белков – их гидролизе и денатурации. Желудок вырабатывает ряд важных гормонов, таких как гастрин, и вещество (внутренний фактор), которое необходимо для получения витамина В

из потребляемой нами пищи.

Когда заканчивается обработка еды в желудке, она направляется в тонкую кишку. Первый отдел называется двенадцатиперстной кишкой, и именно здесь происходит самая важная часть пищеварительного процесса. Еда (белки, жиры, углеводы, спирт) смешивается с пищеварительными ферментами, которые вырабатываются и выводятся из поджелудочной железы, и желчью (которая хранится в желчном пузыре) из печени. Таким образом пища химически расщепляется и перерабатывается, что, в свою очередь, делает возможным всасывание питательных веществ в оставшейся части тонкой кишки, и они могут поступить в наш организм через кровоток и лимфатическую систему.

Кишечник и иммунитет

Наша тонкая кишка (благодаря своим ворсинкам и микроворсинкам) имеет огромную поверхность, размер которой равен теннисному корту. Это необходимо для максимального контакта с пищей и возможности усвоить как можно больше питательных веществ (разумеется, предполагается, что пища была в достаточной степени расщеплена до того, как достигла тонкой кишки). Кроме того, тонкая кишка – орган, который имеет самую большую поверхность контакта с внешним миром, намного больше, чем кожа и легкие вместе взятые. Из-за того что с пищей могут поступать вредные вещества, а также по причине огромной поверхности тонкой кишки около 80 % нашей иммунной системы расположено как раз в области тонкой и толстой кишок.

Иммунная система человека «обучается» в течение всей его жизни и пополняет базу данных врагов, подлежащих уничтожению.

Поэтому задача нашего иммунитета – посылать сигналы в кишечник, чтобы прощупать, кто там прячется: друзья или враги. Иммунная защита человеческого организма состоит из двух главных частей: врожденной иммунной системы и приобретенного иммунитета. Врожденную иммунную систему можно сравнить с первой линией обороны, это наша пехота. Каждый раз, когда встречается новая угроза, будь то микробы, пищевые белки, раковые клетки и т. д., она сможет атаковать, чтобы убить или разрушить то, что воспринимается как потенциально вредное. Чтобы избежать траты огромного количества сил в следующий раз, когда возникает такая же угроза, врожденный иммунитет дает приобретенному (который развивается с рождения на протяжении всей жизни) инструкции по созданию химического оружия – антител. В будущем эти антитела будут готовы уничтожать. Такой же принцип у вакцин. С прививкой человек получает безвредное небольшое количество бактерий или вирусов целиком или частично, но этого количества достаточно, чтобы врожденный иммунитет среагировал на опасность и передал сообщение приобретенной иммунной защите о необходимости выработки антител, при этом сам вакцинируемый не заболевает. В следующий раз, когда мы контактируем с тем же микробом, иммунитет атакует его этими антителами.

То, что наш иммунитет справляется с этим заданием так замечательно и с такими редкими промахами, совершенно невероятно, если подумать о том, насколько сложным является это задание на протяжении всей жизни. Ведь мы контактируем с различными веществами, вдыхая их с воздухом, принимая с пищей, через нашу кожу. Порой врожденный иммунитет не справляется с задачей убить врагов, и мы заболеваем. Иногда приобретенная иммунная защита не может выработать достаточное количество антител, если атака слишком сильна. Бывает и так, что иммунная система ошибается и атакует безвредные вещества, как в случае с аллергией, или наши собственные клетки, как в случае с аутоиммунными заболеваниями.

Но каким образом иммунитет может принимать то, что дружественно, и что-то иное, что враждебно? Процесс обучения этому искусству длится на протяжении всей жизни, он начинается сразу после рождения, и микрофлора кишечника играет здесь очень большую роль, выступая в качестве школы для иммунной системы. Совсем скоро вы узнаете об этом больше.

Кишечник и гормоны

Если вы ежедневно едите несколько раз, то питаетесь как большинство людей. Наверняка вы так же редко, как и они, задумываетесь об огромном количестве задач, которые должна выполнить пищеварительная система, чтобы расщепить, усвоить и использовать питательные вещества. Для координации пищеварительного процесса людей и животных необходимы надежные и сложные системы управления, что как раз и обеспечивается нервной и эндокринной системами. Гормональный контроль пищеварительных функций обеспечивается так называемой кишечной гормональной системой.

Классические гормоны желудочно-кишечного тракта (гастроинтестинальные гормоны, или гормоны ЖКТ) секретируются клетками желудка и тонкой кишки. Гормоны ЖКТ выделяются в кровоток и циркулируют по всему организму, воздействуя на функции других частей пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы, мозга и ряда иных органов.

Есть множество сигнальных веществ, которые влияют на нашу пищеварительную функцию. Довольно интересно, что ряд классических гормонов ЖКТ вырабатывается в том числе и в мозге, они называются «вазоинтестинальные полипептиды» либо «вазоактивные интестинальные пептиды». Больше об этом – в главе 10.

Толстая кишка – бурная жизнь

Когда пища прошла через всю тонкую кишку, длина которой семь метров, большая часть питательных веществ уже усвоилась, если пищеварительная функция работает нормально. Тем не менее некоторые из них еще остались. Пищевые волокна и прочие остатки, которые нельзя переварить, продолжают свой путь к толстой кишке, которая намного толще тонкой и имеет длину всего полтора метра. Здесь остатки еды проведут довольно много времени.

Толстый кишечник не только удаляет твердые отходы, но и убирает воду из остатков пищи. Эта вода очищается и возвращается в кровоток. К тому же многие из более сотни триллионов бактерий в толстой кишке производят определенные витамины группы В и витамин К, которые всасываются в кровь вместе с водой.

В общей сложности путь, который пища проделывает по всему пищеварительному тракту, занимает от 15 до 30 часов, и бо?льшую часть времени она проводит в толстой кишке. Обычно еда задерживается в желудке примерно на 3–5 часов, еще 4–5 проводит в тонкой кишке и 5–25 часов – в толстой. Время транзита, то есть время, нужное пище на то, чтобы продвигаться по пищеварительной системе, зависит от типа питания. У вегетарианца, который ест много пищевых волокон, это скорее будет пять часов, в то время как у человека, который питается в основном мясом и почти не ест овощей и прочей пищи, богатой пищевыми волокнами, это займет скорее 25 часов. Люди, чей рацион основывается на мясе или «нездоровой пище», как правило, сталкиваются с накоплением частично переваренного материала с внутренней стороны толстой кишки[2 - Кишечник медленнее сокращается (перильстатика кишечника замедляется), что приводит к механическому застою вредной пищи на стенках кишечника. Выше как раз есть сравнение, что у вегетарианцев быстрая перильстатика, и у тех, кто ест много пищевых волокон, быстрое пищеварение. – Прим. науч. ред.]. Разумеется, это вредно для здоровья, и такую диету необходимо изменить.

Сколько времени требуется на транзит вашему организму

Есть простой способ проверить, сколько времени вы тратите на транзит: съешьте большую порцию кукурузы или свеклы и измерьте, сколько времени понадобится этим продуктам, чтобы пройти по вашей пищеварительной системе и добраться до конца. Зерна кукурузы будут заметны в стуле, а свекла придаст ему ярко-красный цвет.

До сих пор многое из того, что я писал о пищеварительной функции, – это «старые новости», по большей части взятые из медицинской программы времен моего студенчества, 35 лет тому назад. Но теперь пойдут новости, вызвавшие революцию. Мы по-настоящему изумляемся только сейчас, когда смотрим на пищеварительный тракт, и в особенности на толстую кишку, через нынешний «микроскоп» с помощью суперсовременных генетических технологий.

Внутри вас, пока вы читаете это, живет целая экосистема, состоящая из бешеного количества микробов – более чем сотен триллионов (в основном бактерий, но также грибков, вирусов и даже паразитов), – которое превышает количество ваших собственных человеческих клеток не менее чем в десять раз!

Да, вы прочитали верно: мы являемся людьми лишь на 10 %, а на 90 % – микробами. По-хорошему, мы больше ходячие микробы, чем люди. Это приблизительное количество, на которое ссылаются во многих научно-исследовательских статьях. Недавнее исследование, опубликованное в 2016 году, говорит о том, что количество бактерий в организме может быть несколько меньшим, но оно в любом случае во много раз превышает количество человеческих клеток.

Эти микробы находятся на коже, во всех отверстиях (нос, рот, дыхательные пути, половые органы), но основная доля располагается в кишечнике, преимущественно в толстой кишке. У наших бактерий ДНК более чем в сто раз больше, чем у наших собственных клеток. Однако размер бактерий гораздо меньше, чем размер человеческих клеток, и поэтому все кишечные бактерии, вместе взятые, весят около полутора килограммов (1–3 % от массы тела). Гены бактерий обычно сотрудничают с нашими собственными, чтобы мы оставались здоровыми, и в благодарность мы следим за тем, чтобы бактерии получали достаточно пищи вместе с нашей едой. Но порой какие-то из этих бактерий могут стать причиной болезни, и речь идет не только об инфекциях. Наши собственные гены настолько же уникальны, как и рисунок кожи на пальцах, но и гены бактерий у каждого человека тоже уникальны. По сути, последние могут повлиять на наше здоровье больше, чем наши собственные. Функции нашего организма также в значительной степени регулируются нашими бактериями, особенно кишечными.

В организме человека ДНК бактерий в 100 раз больше, чем ДНК наших собственных клеток.

Отношения между микрофлорой кишечника и человеком как организмом взаимовыгодны. Некоторые из микроорганизмов помогают нам, ферментируя (сбраживая) различные типы пищевых волокон, которые они преобразуют в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как уксусная и масляная кислоты, которые затем всасываются из кишечника в кровоток.

Микрофлора кишечника также имеет большое значение для выработки некоторых витаминов группы В и витамина К, преобразования желчных кислот, стеринов и загрязнителей окружающей среды. Короткоцепочечные жирные кислоты и иные химические соединения, которые производит кишечная микрофлора, действуют так же, как гормоны.

Микрофлора кишечника, по-видимому, функционирует как солидная «железа внутренней секреции», и неправильное ее регулирование связывается с рядом болезней воспалительного характера и аутоиммунных заболеваний. Состав кишечной микрофлоры со временем меняется из-за изменений в рационе и образе жизни, а также в силу возраста и других факторов, влияющих на наше здоровье.

Энтеротипы – не только группы крови