Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Иногда бывает трудно определить, вызвана ли боль травмой или это допустимая и естественная реакция на тренировку. Полезное эмпирическое правило – проверить, односторонняя это боль или двусторонняя. Если болят мышцы на задней поверхности обоих бедер, а вчера у вас был спринтерский заезд или тренировка в зале с отягощениями, это, скорее всего, DOMS. Если же боль или чувствительность в большей степени локализована, проблема требует повышенного внимания и, возможно, помощи врача.

Положительный эффект командных тренировок в зале велогонщики обязательно почувствуют на соревнованиях

Уроки трека

Одна из ключевых составляющих модели успеха сборной Великобритании по велоспорту – фокус на трековых заездах на время. В этих соревнованиях отсутствуют непредсказуемые и тактические элементы командной шоссейной гонки, и они поддаются оценке и планированию. Их можно свести к цифрам, необходимым для победы, а затем двигаться к цели, улучшая результаты с помощью тренировок, питания и снаряжения. Одна из дисциплин, где наша команда добилась наибольших успехов, – это командная гонка преследования на треке, но за последние три олимпийских цикла эта гонка существенно изменилась. Она становилась все быстрее и быстрее, размывая границу между спринтом и темповыми гонками. Несмотря на то что заезд продолжается около 4 минут и физиологически относится к темповым, велосипедисты должны в течение 15–30 секунд поддерживать максимальную мощность, когда находятся на позиции лидера, и развивать огромное усилие, чтобы стартовать на высокой передаче. Тренировки в зале всегда были важной частью подготовки спринтеров в трековом велоспорте – их даже в шутку называли тяжелоатлетами, которые иногда садятся на велосипед, – и, поскольку спринтеры, участники темповых гонок и тренеры работают вместе, обмен идеями неизбежен. Прогрессивные специалисты по темповым гонкам из сборной команды Великобритании, в частности Пол Мэннинг, Дэн Хант и Мэтт Паркер, стали спрашивать нас, могли бы тренировки в зале улучшить результаты командной гонки преследования у спортсменов, специализирующихся на шоссейном велоспорте. На первых порах подход относился к категории «можно, если осторожно» и, вероятно, он был слегка смягчен – из-за разного рода традиций, связанных с боязнью травм, – но после лондонской Олимпиады работа в зале стала краеугольным камнем подготовки команды для темповых гонок. Как и большинство спортсменов, участвующих в шоссейных велогонках, они убедились в пользе этого аспекта тренировок, и идея физической подготовки в зале постепенно стала овладевать профессиональным пелотоном. Ярким примером обмена идеями между треком и шоссе была подготовка сэра Брэдли Уиггинса к чемпионату мира по шоссейным велогонкам в 2014 г. В преддверии соревнований он прошел двенадцатинедельный курс тренировок, цель которого состояла в том, чтобы сделать его сильнее по сравнению с его физической формой для многодневки, для дистанции в Понферраде длиной 47,10 км. Такая подготовка оправдала себя: Уиггинс выиграл целых 26 секунд у легендарного Тони Мартина, занявшего второе место.

Стоит ли отнимать драгоценное время от тренировок в седле?

Работа, семья и другие дела требуют постоянного внимания, и многие велосипедисты-любители задают резонный вопрос: есть ли смысл тратить драгоценное время – не говоря уже о двух или трех часах в неделю – на занятия в зале? Поскольку вы купили эту книгу, то, вероятно, уже задумались об улучшении общей физической подготовки, но тем не менее было бы полезно развеять эти опасения. Во-первых, как мы уже говорили, в долгосрочной перспективе занятия в зале помогут улучшить результаты на шоссе и треке, а также в будущем уменьшат потери времени из-за травм. Во-вторых, речь идет о планировании тренировок и расстановке приоритетов. Мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы до конца своих занятий велоспортом каждую неделю должны три часа проводить в спортзале. В определенные периоды, например на финальном этапе подготовки к важным соревнованиям или в течение сезона, тренировки в зале могут быть сведены до минимума, выполняя лишь поддерживающую функцию.

А как насчет корпуса?

Возможно, вас удивит, что в книге об общей физической подготовке велосипедистов в зале вы еще не встретили упоминания о корпусе или о важности стабилизации корпуса. К сожалению, термины «корпус» и «устойчивость корпуса» очень часто понимают неправильно, и это приводит к тому, что огромное количество велосипедистов, других спортсменов и просто тех, кто тренируется ради укрепления здоровья, впустую тратят много драгоценного времени. Очень жаль, что эти термины настолько дискредитированы, ведь, поскольку мы, люди, обладаем четырьмя независимыми конечностями, для нас чрезвычайно важно уметь контролировать центральную ось всех конечностей, то есть туловище. Однако индустрия фитнеса и средства массовой информации, посвященные темам здоровья, почему-то не рассматривают туловище во взаимосвязи с конечностями и остальным телом как части единого механизма, а фокусируются на отдельных мышцах.

Ложный редукционистский подход часто доводится до крайности. Когда речь заходит о корпусе, во многих случаях люди имеют в виду конкретные мышцы, которые считаются особенно важными для стабилизации позвоночника, в частности поперечную мышцу живота (transversus abdominis, TrA).

В 1990-х гг. австралийские исследователи предположили, что в большинстве случаев причиной болей в пояснице является именно TrA. И, поскольку боли в пояснице чрезвычайно распространенная жалоба в современном обществе, физиотерапевты приняли предложенную «панацею», а затем их примеру последовала индустрия фитнеса – началась мода на устойчивость корпуса. Ограниченные, точные и изолированные движения, направленные на укрепление TrA, рекомендовались не только людям, страдающим от болей в пояснице, но также любителям фитнеса и спортсменам, желающим улучшить свои результаты и избежать травм. В настоящее время взгляды несколько изменились: считается, что в эффективную работу корпуса вносят вклад самые разные мышцы и что механизмы его стабилизации могут меняться в зависимости от выполняемой задачи. Например, при становой тяге мускулатура корпуса работает совсем не так, как при езде на велосипеде. Поэтому подход к укреплению корпуса должен отвечать на тот же вопрос, что и любая другая задача: какую цель вы перед собой ставите? Требуется реабилитация после хирургического вмешательства или травмы? В таких случаях стандартные стратегии тренировок, которые пытаются изолировать определенные группы мышц и заставляют их непрерывно сокращаться – например втягивание живота, – могут оказаться неприемлемыми. Эти «укрепляющие» упражнения, популярные у энтузиастов стабилизации корпуса, неэффективны, поскольку данные мышцы зачастую работают в рефлекторном режиме, а не находятся в напряженном состоянии, в постоянной готовности. В работе по исследованию причин болей в пояснице, о которой упоминалось выше, задержка начала активности TrA составляла всего 20 миллисекунд, что лежит вне пределов сознательного контроля. Поэтому тренировка этих мышц, направленная на их укрепление и поддержание в сокращенном состоянии, не устраняет главной причины проблемы – а именно не влияет на время реактивного сокращения – и поэтому, скорее всего, будет неэффективной, а возможно, даже и вредной.

Болезненные ощущения, дискомфорт или недостаточная гибкость поясницы во время или после езды не велосипеде часто считают признаком слабой мускулатуры корпуса. Как следствие, многие велосипедисты тратят огромное количество времени на специальные упражнения, особенно те, что выполняются с ограниченной амплитудой лежа на спине, в попытке исправить ситуацию. Однако во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной настройкой велосипеда, плохой физической формой или сочетанием множества разных факторов.

Если вы бежите марафон в первый раз, то дискомфорт во время соревнований – и уж точно после них – вполне ожидаем. Точно так же, если вы привыкли ехать на велосипеде час или два с определенной интенсивностью, а затем увеличиваете время до трех часов или взвинчиваете темп, это обязательно скажется на вашем самочувствии. Неподвижная поза велосипедиста с наклоном вперед создает серьезную нагрузку на мышцы корпуса и поясницы – по всей видимости, именно в этом причина болезненных ощущений и напряжения. В данной ситуации помогут развитие подвижности, силовые упражнения, а также структурированные тренировки в седле. А вот что точно не поможет, так это многочасовые занятия по «укреплению корпуса». Многие велосипедисты не согласятся с этим заявлением, поскольку убеждены, что именно такие упражнения избавили их от боли в пояснице, однако в действительности это «излечение», скорее всего, было обусловлено отдыхом от нагрузок, которые могли вызывать болезненные ощущения, а также просто целительным действием времени.

Боль в пояснице, как и любая другая боль, может быть симптомом адаптации. Вернемся к примеру с велосипедистом после первой трехчасовой тренировки: если он продолжит тренироваться по три часа, его организм адаптируется, в том числе мышцы поясницы, и в конечном итоге спортсмен сможет проводить в седле три часа, не испытывая такого дискомфорта. Непременное условие: в системе, состоящей из велосипеда и велосипедиста, все должно быть правильно отрегулировано и должно правильно функционировать; это включает соответствующую настройку велосипеда и общую физическую форму спортсмена. Например, если при выполнении тестирования, описанного в главе 1, велосипедист не справляется с тестом активного подъема прямой ноги по причине напряженных или скованных сгибателей бедра, это недостаток системы. В данном случае может быть нарушена адаптация, и именно поэтому так важен всеобъемлющий и персонализированный подход к физической подготовке, а не только тренировки в седле и уж точно не стандартные упражнения для корпуса.

Излишне редукционистский подход к мускулатуре корпуса и боли в пояснице не приносит результата, поскольку пытается выделить один фактор, отвечающий за сложную и многофакторную проблему. Как уже отмечалось выше, при обсуждении медиаторов и модераторов, этот подход просто не работает для таких сложных систем, как человеческое тело.

Нравится это нам или нет, но термин «корпус» существует, и разные люди понимают его по-разному. Мы считаем, что изменить это невозможно, однако следует искать более адекватные и ясные способы описания несомненно важной роли мышц корпуса в том, как человек двигается и какие спортивные результаты показывает.

Нам было бы полезно признать, что стабильность корпуса, сила и подвижность одинаково важны для движений наших конечностей и самого корпуса и защищают нас от боли и травм. Стоит перестать чрезмерно упрощать сложные системы и сложные проблемы, как и пытаться искать универсальные решения этих проблем.

«Стабильность корпуса» – э то не панацея, как иногда описывают ее представители индустрии здоровья и фитнеса

Однако в промежутках между тренировками выносливости или соревнованиями занятия в зале помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам и повысить адаптивность. Это означает, что для многих велосипедистов зима – самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на работе в зале; кроме того, вы будете избавлены от необходимости садиться в седло в плохую погоду. Однако, если вы специализируетесь на велокроссе или трековых гонках, «не сезон» может приходиться на весну или осень. Поэтому следует определить свои главные цели, а затем решить, как именно комплекс тренировок в зале принесет максимальную пользу. Мы не сомневаемся, что общая физическая подготовка в зале принесет пользу всем спортсменам; вопрос лишь в нахождении оптимального времени – для вас и ваших спортивных целей. Именно так мы работаем с членами британской сборной по велоспорту, и они понимают, что в определенные периоды их результаты могут ухудшаться – из-за тренировок в зале или даже усталости после длительного блока тренировок на шоссе. Но они знают, что по мере приближения к главным событиям сезона работа в зале становится основой их успеха. Именно такой подход вам стоит принять. Не удивляйтесь, если в межсезонье во время тренировок в зале результат воскресной клубной гонки ухудшится; пользу от общей физической подготовки вы почувствуете на первом же весеннем соревновании. Хороший план тренировок должен постоянно совершенствоваться и ориентироваться на главные цели. Если вы все время, неделю за неделей, делаете одно и то же, ожидая стабильного прогресса, то результаты быстро выйдут на плато и перестанут расти. Миллионы лет эволюции сделали наш организм чрезвычайно эффективным, и без убедительной причины он не станет меняться, тратя на это ценные ресурсы. Такой причиной может быть воздействие тренировок, и если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, то застрянете в тренировочной колее. Если вы сосредоточитесь на общей физической подготовке в зале, это может означать, что какое-то время ваши результаты в седле не будут улучшаться. Но стоит лишь «отпустить тормоз», которым станет ваша работа в зале, и снова сосредоточиться на работе педалями, и вы преодолеете плато и выйдете на новый, более высокий уровень.

Зиму часто рассматривают как период отдыха от велосипеда, но если вы специализируетесь на велокроссе, то вам могут больше подойти для отдыха весна или осень

Высокое число повторений

Когда речь заходит о силовых тренировках для велосипедистов, многие (даже те, кто называет себя квалифицированными тренерами) настаивают, что спортсменам следует работать с малым весом и высоким числом повторений, поскольку такой режим имитирует высокое число повторений при педалировании.

Это неверно по двум причинам. Во-первых, в зале вы пытаетесь не имитировать работу в седле, а изменить природу мышц, а затем использовать усилившиеся мышцы для езды на велосипеде. Если вы, например, делаете 5 подходов по 30 повторений, в сумме это дает всего лишь 250 повторений. На первый взгляд много, но, если вспомнить, что такое количество повторений соответствует приблизительно трем минутам педалирования, аргумент в пользу высокого числа повторений для имитации нагрузки в велоспорте не выдерживает критики. Во-вторых, для увеличения силы, прикладываемой к педалям, необходима достаточно высокая нагрузка на мышцы. Подход из 20 или более повторений просто не обеспечивает достаточной нагрузки, чтобы стимулировать изменения в мышцах, результатом которых стало бы увеличение силы. Тренировки с малым весом и высоким количеством повторений – это в лучшем случае неэффективное расходование времени, а поскольку они часто сопровождаются неправильной техникой и выполняются в высоком темпе, они могут усугубить уже существующие проблемы.

После первого тестирования вы поймете, что необходимо пройти несколько этапов, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением, которые способны существенно улучшить вашу спортивную форму. Многие упражнения, которые мы рекомендуем, могут составить постоянную основу ваших тренировок или использоваться в качестве подготовительных, когда (и если) вы переходите к силовым тренировкам в зале, а также в качестве разминки до и после тренировок, включая тренировки в седле. Например, растяжка задней поверхности бедра (см. главу 2) очень полезна для многих велосипедистов после интенсивной тренировки в седле, а также если вы целый день сидите за письменным столом или за рулем автомобиля, а затем пересаживаетесь на велосипед.

Более подробно о программах физической подготовки в зале мы поговорим позже, и если у вас катастрофически не хватает времени, то мы всегда предложим вам упражнения, которые будут наиболее полезны.

Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного влияния на результаты в седле – скорее наоборот – и не потребуют отдельного времени на восстановление.

Из результатов множества исследований мы знаем, что при переходе к упражнениям с отягощением длительность программы тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между тренировками необходим 48-часовой период восстановления. Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели тренировочной программы.

Как узнать, какие упражнения мне нужны?

Ключевой фактор, который упускают из виду большинство книг о подготовке велосипедистов, состоит в том, что все спортсмены разные. В этих книгах даются общие рекомендации для занятий в зале, без учета ваших сильных и слабых сторон. Классический пример: всем велосипедистам рекомендуют включать в силовые тренировки приседания со штангой на плечах. Да, это превосходное упражнение, но большинство велосипедистов не обладают соответствующей силой мышц корпуса, гибкостью и техникой, чтобы выполнять его безопасно и эффективно. Когда спортсмены поступают в Британскую академию велоспорта, мы сразу же видим, что определенные упражнения подходят далеко не всем или что, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, им нужно устранить некоторые проблемы с движением или с осанкой. Все велосипедисты разные, даже на самом высоком уровне. Мы уже упоминали о разнице между «микронастройщиком» Беном Свифтом и «макроприспособленцем» Герайнтом Томасом. Их программы тренировок в зале должны быть разными. Бену следует много времени уделить общей физической подготовке, оттачиванию движений и исправлению осанки. С помощью таких упражнений он станет гораздо более сильным и успешным гонщиком, чем если бы он просто продолжил тренировки в седле.

Исходный пункт этой книги – самопроверка, позволяющая выявить свои сильные и слабые стороны.

Самопроверка основана на методике тестирования, которое проходят все велосипедисты сборной команды Великобритании. Наряду с тестами физической формы в него входит изучение образа жизни, предыдущей системы тренировок, полученных травм и даже семейного анамнеза. Такая самопроверка позволит выявить ваши потребности, ограничения и риски, а затем определить наиболее подходящие для вас упражнения. Закончив тестирование, вы найдете в книге необходимые упражнения с рекомендуемым количеством подходов и повторений, а также рекомендации по планированию занятий и организации тренировочного процесса.

Регулярно повторяя тестирование, вы сосредоточитесь на конкретных, персонализированных целях, построите прочное основание своей пирамиды и будете продвигаться к цели в соответствии с намеченным планом. Ваши тренировки будут все время меняться, следуя за достигнутыми успехами. В зависимости от начального уровня вы будете переходить от работы над мобильностью и контролем к амплитуде, а затем к полноценным нагрузкам и настоящим силовым упражнениям. С каждым этапом вы будете становиться более гибким, сильным и быстрым, и ваши результаты на велосипеде будут улучшаться.

Какое оборудование мне понадобится?

Результаты тестирования покажут, с какого уровня вам нужно начинать программу тренировок. На первом уровне, который предназначен в основном для усиления контроля в пределах амплитуды движений, требования к оборудованию минимальны. Вам понадобятся: коврик, массажный валик, массажный мяч, эспандер, гантели или гиря и, возможно, скамья или степ-платформа. Для большинства велосипедистов достижение физических возможностей этого уровня будет серьезным шагом вперед. Следующие уровни потребуют дополнительного оборудования, поскольку предполагают движения с отягощением. Вам придется посещать тренажерный зал или приобрести необходимое оборудование и веса.

Тем не менее важно понимать, что большинству велосипедистов огромную пользу принесут упражнения для контроля в пределах амплитуды движений и работа с собственным весом на начальных уровнях. Регулярно выполняя эти движения, они могут существенно снизить риск травм.

Не стану ли я массивнее и поэтому медленнее на подъеме?

Главная цель программы – улучшить общие физические качества и подвижность, а затем повысить пиковое значение и скорость мускульной силы. Побочным эффектом этого может быть некоторое увеличение мышечной массы, однако мышцы могут становиться сильнее, не увеличиваясь в объеме. Одно из исследований показало, что у велосипедистов, входящих в элиту велоспорта, наблюдалось увеличение массы мышц бедра без увеличения общей массы тела [R?nnestad et al. 2010]. Значительного увеличения мышечной массы добиться очень трудно – даже при желании. Примером тому могут служить усилия, прилагаемые бодибилдерами; первым делом они исключают из программы тренировок всю аэробную нагрузку и упражнения на выносливость. Сочетая общую физическую подготовку в зале и тренировки в седле, вы точно не превратитесь в Халка. Кроме того, вы не сразу перейдете к упражнениям с большими весами, поскольку для этого нужно добиться превосходной функциональной подвижности.

Краткие выводы

Все велосипедисты отличаются друг от друга. У каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.

Создайте широкое основание физической подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с пирамидой, основание которой образуют такие физические качества, как амплитуда движений (АД) и контроль в пределах этой амплитуды, а специальная подготовка и спортивные результаты должны быть всего лишь завершающим камнем на вершине. У большого числа велосипедистов эта пирамида перевернута или имеет очень узкое основание. Это значит, что все верхние уровни физической подготовки нестабильны и могут обрушиться – зачастую в результате травмы. Потратив время на создание широкой и прочной базы, вы обеспечите устойчивость всех верхних уровней. Это снизит риск травм и напрямую повлияет на результаты.

Боль. Как и тренировочная программа, боль по большей части индивидуальна. Она может быть чрезвычайно полезной, например когда предохраняет от ожога, или изнуряющей, как хроническая боль в пояснице. Самое разумное – обратиться к врачу, однако в большинстве случаев первичного воспаления в результате травмы оптимальным путем к восстановлению может стать контролируемая и постепенно наращиваемая активность, а не отдых.

Отбросьте догму. До недавнего прошлого в велоспорте было очень велико влияние догм, связанных с тренировками. И только в последние годы подходу «мы так всегда делали» был брошен вызов. Одной из самых важных сфер, где произошли изменения, стали тренировки в зале; раньше им не уделяли серьезного внимания, но теперь их рассматривают как необходимый элемент подготовки всех лидеров велоспорта. Даже если вы не планируете участвовать в гранд-туре и не мечтаете о золотой олимпийской медали, занятия в зале не только улучшат ваши спортивные результаты, но и укрепят здоровье и снизят риск травм.

Проведите время с пользой. Мы знаем, как важно для вас время, проведенное в седле, и поэтому не призывали бы пожертвовать этими драгоценными часами, не будь мы уверены в пользе занятий в зале. Ежедневные короткие тренировки могут быть особенно эффективными на первых этапах, когда ваша цель – создание широкого основания подвижности. По мере перехода к упражнениям с отягощением вы научитесь встраивать программы таких тренировок в свой годовой график, чтобы максимизировать положительное воздействие на спортивные результаты.

Минимальный набор оборудования. Для большей части программы требуется минимальный набор оборудования, и вам не обязательно посещать тренажерный зал. Но когда (и если) вы перейдете к более сложным упражнениям с отягощением, необязательным для большинства велосипедистов, которые специализируются на темповых гонках, вам потребуется оборудование, которым обычно оснащаются тренажерные залы.

Глава 1

Тестирование

Как уже отмечалось выше, многие руководства по подготовке велосипедистов предлагают универсальные, одинаковые для всех программы общефизической подготовки в зале. В лучшем случае они неэффективны или являются пустой тратой времени, а в худшем – могут быть опасны и привести к травмам.

Во введении мы упоминали о том, что по характеру движений и физической подготовки велоспорт – чрезвычайно узкий вид физической активности. В результате у многих велосипедистов подвижность и физические качества весьма ограниченны. И сразу предложить им, например, приседания со штангой на плечах или становую тягу – прямой путь к катастрофе. Соответствующий комплекс упражнений можно рекомендовать только после оценки уровня физической подготовки спортсмена. Вот почему тестирование является важной частью физической подготовки велосипедистов в зале.

Тестирование, которое служит основой книги, базируется на процедуре, обязательной для всех спортсменов, вовлеченных в программу подготовки сборной команды Великобритании по велоспорту. Если тестирование выявляет какие-то слабые места, приоритетом становится устранение этих слабостей. Возможно, придется временно сократить занятия с отягощениями в зале или тренировки в седле, но в долговременном плане это будет ценным вложением, способствующим успеху спортивной карьеры.

Так и вы можете быть уверены, что после выявления ваших сильных и слабых сторон тренировки в зале будут эффективными и соответствующими вашим потребностям. Откровенно говоря, все мы предпочитаем развивать свои сильные стороны. Возможно, вас больше привлекают тренировки в седле, поскольку вы добиваетесь хороших результатов и получаете от них больше удовольствия. Если вам удаются подъемы, вы выбираете холмистые маршруты, а если ваша сильная сторона выносливость, то для вас предпочтительнее ровная местность. Тем не менее в большинстве случаев именно выявление слабостей и их устранение должны принести значимое улучшение спортивных результатов и общих адаптивных возможностей, и именно это должно стать первой, самой очевидной целью работы. Вы сможете поддерживать свои сильные стороны, развивая их, но работа в зале позволит построить широкую базу пирамиды физической подготовки и стать более сильным, разносторонним и успешным велосипедистом.

Тестирование похоже на техосмотр, только не автомобиля, а вашего тела; оно выявляет конкретные области, над которыми необходимо работать