Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Но у занятий спортом есть свои подводные камни. Больше всего выиграют от увеличения времени физических упражнений толстый дядя Кларенс или тот бледный ребенок по соседству, никогда не встречавший онлайн-орка, которого не смог бы убить. «Наибольшую пользу от физических упражнений приносит вставание с дивана. Все, что будет после этого, будет постепенным», – говорит физиолог Тимоти Черч, кандидат наук, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center) в Батон-Руже, штат Луизиана, который тщательно изучал влияние физических упражнений.

На самом деле, сначала польза для здоровья от занятий спортом будет очень заметной. «Почти все снижение риска смерти связано именно с первыми двадцатью минутами физических упражнений. Наблюдается значительное снижение уровня смертности среди людей, которые сначала не занимались никакой активностью, а затем начали это делать, даже если количество упражнений невелико», – говорит Фрэнк Бут, кандидат наук, профессор биомедицинских наук в Университете Миссури и широко цитируемый эксперт по физическим упражнениям и здоровью.

Ученые из Кембриджского университета в Англии вместе с коллегами недавно провели метаанализ исследований, посвященных взаимосвязи физических упражнений с уровнем смертности.

Авторы исследования обнаружили, что если человек начал заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, то риск преждевременной смерти от любой причины у него снижался почти на 20 %, по сравнению с теми, кто не занимался ими вовсе.

Исследователи также отметили, если кто-то утраивал минимальное количество упражнений и начинал выполнять их примерно по 90 минут в день четыре или пять раз в неделю, его риск преждевременной смерти снижался больше, но лишь на 4 %. Однако такие люди могли быть на пути к прекрасной физической форме.

Это важно иметь в виду. И особенно тем, кто, подобно мне, уверен, что у нас нет конкретных сроков жизни и что нам не нужно зацикливаться на преждевременной смерти, но кто очень-очень хочет победить своих супругов во время следующего Fun Run[7 - Fun Run – это дружеская гонка, в которой участвуют не для того, чтобы выиграть, а для собственного удовольствия.]. Любое количество и тип упражнений, вероятно, несколько улучшат ваше самочувствие, но это не обязательно сделает вас физически более здоровым или спортивно более конкурентоспособным. 30 минут ходьбы пять раз в неделю не улучшат ваши показатели в забеге на 5 км. Однако 3 минуты ходьбы в очень быстром темпе, за которыми следуют 3 минуты более медленного шага, с повторением этого чередования пять или шесть раз, вполне могут.

Существует принцип фитнеса, известный как «перегрузка», который, согласно недавнему комментарию в авторитетном журнале «Прикладная физиология» (англ. Journal of Applied Physiology), является «единственной непреложной истиной в физиологии тренировок». Правда, обнадеживает, что есть хотя бы одна истина?

Перегрузка – это не сложная идея, а концепция. Она попросту означает, что «улучшение спортивных результатов является следствием систематических и прогрессивных тренировок достаточной частоты, интенсивности и продолжительности».

Вы не можете постоянно выполнять одну и ту же тренировку и совершенствоваться в атлетическом плане.

Организм привыкает к определенному уровню активности с впечатляющей быстротой. Так что придется поднапрячься.

Без сомнения, вы уже испытывали эту самую перегрузку в действии. Может быть, после 20 минут на эллипсе вы начинали тяжело дышать, сильно уставали и вскоре у вас появлялось желание бросить тренировку. Затем, через несколько недель, те же самые 20 минут давались уже намного проще. С этого момента вы можете повторять ту же самую простую тренировку (с неизменным временем, расстоянием и уровнем сопротивления) до конца своей жизни и продолжать улучшать свое здоровье.

Но если вы хотите стать выносливее, быстрее или сильнее – придется увеличить сопротивление или продлить тренировку.

Поначалу снова будет нелегко, а затем постепенно возникнет привыкание и к этой нагрузке. Таким образом, вы перегрузите свою сердечно-сосудистую и другие системы, позволите им перестроиться и улучшите свои показатели физической подготовки.

Как же это сделать? С точки зрения физиологии, можно достичь стадии перегрузки, увеличивая количество тренировок в неделю, а также продолжительность и интенсивность каждой тренировки.

Если вам нравится ходить пешком и вы планируете гулять по 30 минут пять раз в неделю, то стоит просто продлить каждую прогулку до 35 минут, а затем и до 40.

Основное правило заключается в том, что не следует увеличивать объем тренировок более чем на 10 % во избежание травм. Однако не очень интенсивные упражнения вроде ходьбы и так редко приводят к травмам.

Вы также можете увеличить интенсивность одной и той же тренировки – это так называемый интервальный метод (понятие, которое многие из нас знают и которого боятся). Интервалы, как правило, представляют собой короткие, резкие, неприятные упражнения, которые выполняются с максимальной интенсивностью. Затем вам дается краткий период отдыха, и все повторяется сначала. Подобные интервальные упражнения определенно приводят к перегрузке и плохому самочувствию у спортсменов, многие из которых превращают несколько интервальных занятий в недельную соревновательную тренировку.

Однако последние научные данные свидетельствуют о том, что щадящие варианты интервальных тренировок могут принести много пользы даже любителям простой ходьбы, непрофессиональным спортсменам или тем, кто просто хочет улучшить свои физические показатели, но при этом чувствовать себя хорошо. В Японии однажды провели длительный эксперимент, в ходе которого участников среднего и пожилого возраста разделили на две группы и попросили выполнить определенную программу упражнений. Участники первой группы делали восемь тысяч шагов (или 5–6 км, если измерять шагомерами) с интенсивностью, равной примерно 50 % от их максимальной частоты сердечных сокращений. Это была приятная, легкая ходьба. Остальные практиковали интервальную ходьбу, которая заключалась в трехминутных «рывках», во время которых у них повышалась частота сердечных сокращений примерно до 70 % от заданного максимума. За этим рывком следовали 3 минуты ходьбы с едва ли 40 % от их максимальной частотой сердечных сокращений, затем снова 3 минуты интенсивной ходьбы и так далее, пока участники не выполнят, по крайней мере, пять подходов.

Обе группы ходили так в течение 5 месяцев. В конце концов, у всех участников улучшились показатели кровяного давления. Однако только у тех, кто выполнял интервальные упражнения, значительно увеличилась мышечная сила ног, что было обусловлено силовыми тренировками и более высоким уровнем потребления кислорода. Их физическое здоровье стало намного лучше, чем у участников, которые просто много ходили. Интервальный подход к тренировкам сделал свое дело.

Подобный подход может быть настолько эффективным, что он даст вам всю необходимую нагрузку всего за несколько минут в неделю. Однако эти минуты будут не из приятных.

Тренировка продолжительностью 4,5 минуты!

В Национальном институте здоровья и питания (англ. National Institute of Health and Nutrition) в Японии ученые с интересом наблюдали, как лабораторные крысы яростно гребли вдоль периметра неглубокой бочки, наполненной теплой водой. Каждая крыса плавала в своей бочке по несколько часов. Плавание – надежный способ проверить и повысить аэробную пригодность грызунов, потому что большинство крыс справляются с ним плохо. Спокойное плавание не подходит для этих животных, они брызгаются, шлепают лапами и расходуют много энергии. Длительные периоды гребли могут утомить крысу.

Через 3 часа ученые выловили крыс из воды и дали им спокойно отдохнуть в течение 45 минут. Затем они опустили их обратно в бочку и заставили плавать еще 3 часа. После этого исследователи протестировали мышечные волокна лап каждой крысы и обнаружили, что в них начали проявляться биохимические, молекулярные изменения, которые указывали на то, что у грызунов улучшились выносливость и физическая форма.

Вторая группа животных отправлялась на более короткие сеансы плавания. Эти крысы, одетые в крошечные утяжеленные жилеты, которые весили 14 % от массы их тела, плавали внутри бочек в течение 20 секунд, а затем их вытаскивали и давали отдохнуть 10 секунд. Всего они совершили 14 подобных мини-заплывов, которые в общей сложности составили около 4,5 минуты плавания. Когда ученые взяли биопсию их мышечных волокон, то обнаружили те же молекулярные изменения, что и у крыс, которые плавали на длинных дистанциях, и изменений было больше. 4,5 минуты интенсивных упражнений дали практически те же аэробные преимущества, что и 6 долгих часов в воде.

Концепция высокоинтенсивной интервальной тренировки, или ВИИТ, является относительно новой и сильно отличается от старого подхода к интервальным тренировкам, который большинство из нас помнит еще со школьных времен.

Согласно концепции ВИИТ, вы не чередуете интервальные занятия в один день с более длительными тренировками в другие.

Вы тренируетесь только интервалами, день за днем, заканчивая тяжелую работу за считаные минуты. «Было время, когда научная литература предполагала, что единственный способ улучшить выносливость – это делать упражнения на выносливость, например: относительно легкие пробежки или велосипедные прогулки, или, возможно, шестичасовые заплывы», – говорит Мартин Гибала, кандидат наук, профессор Университета Макмастера в Канаде, который стоял у истоков концепции ИТВИ.

Но текущие исследования в лаборатории доктора Гибалы доказывают обратное. В одном исследовании (которое было самым часто пересылаемым исследованием на сайте журнала «Прикладная физиология» в течение почти 2 лет) доктор Гибала и его коллеги заставили группу здоровых студентов колледжа кататься на велотренажере в постоянном темпе от 90 до 120 минут. Другая группа студентов должна была вымучить серию коротких, но напряженных интервалов упражнений: от 20 до 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую они могли выдержать. «Мы описываем это как максимальное усилие», – говорит доктор Гибала. Для этого требуется «выйти далеко за пределы своей зоны комфорта». Отдохнув в течение 4 минут, студенты снова усиленно крутили педали в течение еще 20–30 секунд, повторяя цикл от четырех до шести раз (в зависимости от того, сколько мог выдержать каждый человек). «В общей сложности получалось от двух до трех минут очень интенсивных упражнений за тренировку», – говорит доктор Гибала.

Каждая из двух групп делала подобные упражнения три раза в неделю. Через две недели у всех студентов наблюдались почти одинаковые показатели улучшенной выносливости (что было измерено в ходе испытания на стационарном велосипеде), хотя одна группа занималась от 6 до 9 минут, а другая – около 5 часов каждую неделю. В обеих группах результаты последующей биопсии показали значительные молекулярные изменения, указывающие на повышенную физическую подготовку. В мышечных клетках участников было обнаружено гораздо больше митохондрий[8 - Чем больше митохондрий, тем выше уровень выносливости. – Прим. науч. ред.] – микроскопических органелл, которые позволяют мышцам использовать кислород для создания энергии. 6 или около того минут в неделю интенсивных упражнений (плюс время, потраченное на разогрев, охлаждение и отдых между интервалами) давали примерно такие же результаты, как примерно 300 минут менее напряженных упражнений.

К сожалению, эти 6 минут причиняют сильный дискомфорт.

Бег трусцой лучше сбора ягод

Однако, если это вас успокоит, польза для здоровья от энергичных физических упражнений может быть существенной. Исследователи в Финляндии, например, недавно пришли к выводу, что во избежание рака легких или желудочно-кишечного тракта людям следует проводить свободное время, бегая трусцой, а не собирая ягоды, грибы или ходя на рыбалку. Этот вывод был основан на очень подробных дневниках здоровья группы из 2560 финских мужчин среднего возраста, которые вели учет своей повседневной деятельности в течение последних двух десятилетий и которые проживают в стране, где сбор ягод или грибов – привычное занятие.

Когда эксперимент начался, ни у одного из мужчин не было рака. Семнадцать лет спустя 181 человек умер от этой болезни. Наблюдая за количеством выкуренных сигарет, потреблением клетчатки и жиров, следя за возрастом и другими данными, связанными со здоровьем, исследователи определили, что подобная активность значительно повлияла на риск развития рака у мужчин.

У физически активных людей была наименьшая вероятность появления злокачественных новообразований или смерти, особенно от рака желудочно-кишечного тракта и легких. Интенсивность была ключевым фактором.

Более трудные упражнения оказывали большую защиту. Бег трусцой был самым напряженным занятием из изученных; рыбалка – одним из наименее напряженных. У мужчин, которые бегали трусцой или выполняли другие интенсивные упражнения, по крайней мере, 30 минут в день, риск преждевременной смерти от рака был ниже на 50 %, утверждает Судхир Курл, кандидат наук, медицинский директор Школы общественного здравоохранения и клинического питания в Университете Куопио Финляндии (англ. School of Public Health and Clinical Nutrition at Finland’s University of Kuopio) и один из авторов исследования.

С технической точки зрения, у мужчин, чей уровень активности достигал, по крайней мере, 5 MET почти каждый день, вероятность умереть от рака была меньше. Этот результат четко согласуется с результатами большого исследования рака толстой кишки среди женщин. Согласно ему у женщин, которые быстро ходили в течение 5–6 часов в неделю, вероятность развития заболевания была намного меньше, чем у тех, кто прогуливался всего по 30 минут. И во всеобъемлющем национальном докладе Консультативного комитета по физической активности (англ. Physical Activity Guidelines Advisory Committee) за 2008 год, подготовленном для министра здравоохранения и социальных служб (он включает главу о физических упражнениях и раке), авторы пришли к выводу, что «один час в день умеренной или высокой активности приводит к большему снижению риска», чем два с половиной часа умеренных физических упражнений в неделю, которые в настоящее время рекомендуются.

Финские исследователи признают, что они не знают, как и почему энергичные физические упражнения снижают риск развития рака и почему они влияют только на определенные виды этой болезни. Занятия физкультурой ускоряют опорожнение толстой кишки, что может сократить время, в течение которого канцерогены задерживаются в организме.

Интенсивные и частые физические упражнения могут изменить выработку половых гормонов у мужчин и женщин, а это способно влиять на риск развития рака молочной и предстательной железы.

Исследователи отмечают, что даже тяжелое дыхание, связанное с интенсивными физическими упражнениями, может каким-то образом вывести канцерогены из легких.

Но по-прежнему трудно отделить специфические молекулярные эффекты регулярных, интенсивных физических упражнений от в целом здоровых привычек заниматься спортом. Авторы признают, что «факторы образа жизни» и генетика могут также исказить результаты. Тем не менее эти выводы могут дать много пищи для размышлений. «По крайней мере, умеренно интенсивная физическая активность полезнее для профилактики рака, чем неинтенсивная физическая активность», – заключают авторы. Забудьте о романтических картинках. Для профилактики рака бег трусцой лучше сбора ягод.

Слишком много упражнений?

Однако только вы можете решить, сколько готовы терпеть, чтобы стать здоровым и подтянутым, или как много времени вы можете посвятить тренировкам. Только вы можете решить: является ли хорошее здоровье, участие или неучастие в соревнованиях в конечном счете вашей целью.

Кроме того, всегда можно перестараться. «Преимущества физических упражнений кажутся криволинейными», – говорит доктор Бут. Кривая пользы резко возрастает, когда вы впервые приступаете к упражнениям, выравнивается по мере того, как вы делаете больше упражнений, и в какой-то момент падает, если переусердствуете. Именно этот переломный момент «у каждого человека будет отличаться».

Травматическое перенапряжение – самый распространенный симптом того, что вы перегружаете организм.

Оно развивается в результате износа, а острые травмы возникают после внезапных, разовых несчастных случаев, таких как вывих колена во время футбола, попадание в яму во время бега или если вы идете по улице, читая книгу, и врезаетесь в знак «стоп». Длительное исследование Центра аэробики (англ. Aerobics Center Longitudinal Study), проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что чем больше люди занимались спортом, тем больше была вероятность того, что они травмируются. Конечно, это звучит как очевидная вещь, но такой вывод часто игнорируется увлеченными спортсменами, которые терпят продолжительные, ноющие мышечные боли, пока у них не разовьется серьезная травма.

Как следует из провокационной серии недавних исследований, эти спортсмены даже могут довести себя до больничной койки. В одном из исследований ученые разделили лабораторных мышей на две группы. Первая группа находилась в своих клетках, другая бегала на маленьких беговых дорожках, пока животные не выбились из сил. Эксперимент продлился три дня. После этого мышей подвергли воздействию вируса гриппа. Через несколько дней в группе мышей, которые были истощены из-за интенсивного бега, больше животных заболели гриппом. Кроме того, у них наблюдались более серьезные симптомы.

Другие ученые заразили мышей особовирулентным[9 - Виртулентность – способность вируса навредить его носителю.] типом мышиного гриппа, а затем заставили их либо отдыхать, либо медленно бегать трусцой в течение 30–40 минут, либо бегать на беговой дорожке 2,5 часа. После нескольких подобных сеансов, проводимых в течение следующих трех дней, результаты говорили сами за себя. Больше всего от гриппа пострадали мыши, которые занимались на беговой дорожке. Из них умерли около 70 %, в то время как среди малоподвижных мышей – только половина, и лишь 12 % – среди мышей, которые совершали легкие пробежки по клетке. После вскрытия бегавших мышей ученые обнаружили у них свидетельства значительных нарушений в иммунной системе.

Как у мышей, так и у людей вирусы могут вызывать увеличение иммунных клеток, что провоцирует воспаления и защитную реакцию организма.

Но если воспаление продолжается слишком долго, оно может дать совершенно обратный эффект. Клетки организма бегавших мышей, которые обычно снимали воспаление, каким-то образом были «приглушены», и их реакция была снижена. Воспалительный процесс вышел из-под контроля и привел к летальному исходу.

С другой стороны, умеренные физические нагрузки улучшили баланс воспалительных клеток животных. Выполнявшие их мыши были самыми здоровыми и приспособленными животными в лаборатории.