Побеждая стресс. RELOAD: восстанавливайся с умом

Когда у нас слишком мало дел, мы теряем драйв, теряем мотивацию и оказываемся в плену у мрачных мыслей. Недостаточная занятость может даже привести к чувству одиночества и депрессии. И напротив, живя на полной скорости, мы набираем инерцию. Плотное расписание дарит прилив адреналина, что само по себе может принести немалую пользу. Наверное, вы и сами не раз замечали, что достигаете большего, когда помимо одного текущего у вас еще куча других дел в перспективе – а все из-за адреналина и скорости, которую он дает. Когда вы и так уже завелись, добавить еще несколько дел в план – да не вопрос!

Итак, хотя человек в наши дни и склонен жаловаться на то, как много ему приходится успевать, все же слишком много дел – это гораздо лучше, чем слишком мало. К тому же, много дел – это еще и дополнительный мотивирующий стимул, если вы похожи на нас и тоже не прочь отложить дело-другое на потом: когда дел по-настоящему много, на прокрастинацию просто нет времени. Когда «потом, попозже» – решительно не вариант, нам проще расправляться с делами из списка по мере поступления, не откладывая в долгий ящик.

А потому советов сократить количество дел вы от нас не дождетесь. В этом просто нет нужды – до тех пор, пока загруженность делами не причиняет вам реального вреда (если причиняет, вам следует обратиться за профессиональной помощью… но и книгу тоже не забрасывайте). А вот что вам нужно, так это умное восстановление.

Выжимая сцепление в пол, вы, конечно, получаете заряд энергии и тычок в спину. Но ваш бензобак не бесконечен, и вечно он не протянет, особенно если все время горячить мотор или гнать машину слишком долго. Самая грубая и подчас фатальная ошибка – считать, что мы в состоянии работать на пике эффективности и сосредоточенности неограниченное время. Некоторые из нас (например, Катарина) имеют привычку жить так, словно способность их мозга к концентрации поистине неисчерпаема, а если фокус все-таки поплыл, тройной эспрессо (или просто «соберись, тряпка!») разом решит все проблемы. Странно, но почему-то у них ничего не выходит.

Если вы хотите нормально функционировать и при этом хорошо себя чувствовать, необходимо регулярно перезагружать и тело, и разум – только так у них хватит энергии на работу. Без своевременного восстановления вы наберете такую скорость, что управлять собственной жизнью в какой-то момент станет просто невозможно. Вы будете так увлеченно делать свое дело, что не дадите себе труд притормозить на минутку и задуматься, почему вы его делаете и что вообще для вас важно.

Если постоянно давить на газ, не за горами проблемы со здоровьем или серьезные ошибки в исполняемых задачах – а там уже весь ваш позитивный настрой летит к чертям, и вы превращаетесь в страдальца, гадающего, как так вышло, что жизнь упорно проходит стороной. Какой стыд, не правда ли?

Сегодня стресс очень много изучают, а вот восстановление (за исключением чисто физического) – куда меньше. Профессор Горан Кеклунд из Научно-исследовательского института стресса при Стокгольмском университете даже задает вполне правомочный вопрос, не стоит ли вместо больничного по случаю нервного истощения давать больничный по случаю неудавшегося восстановления.

Что такое перезагрузка?

Этим термином мы пользуемся для обозначения особой методики восстановления. Эти два слова не синонимичны друг другу. Перезагрузка подразумевает знание того, какая именно форма восстановления подходит лично вам и какими практическими приемами и упражнениями можно пользоваться для пополнения ресурса среди привычной повседневной круговерти. Еще перезагрузка означает сразу и физическое, и умственное восстановление, тогда как большинство других техник почему-то фокусируются исключительно на физическом. Когда вы видите слово «перезагрузка», имейте в виду, что оно – про вас целиком, а не только про тело.

Давайте суммируем:

Перезагрузка – это способ заботиться о себе целиком, о теле и разуме сразу.

Перезагрузка – практическая программа, и она работает.

Причем работает перезагрузка иногда на удивление быстро.

Чтобы функционировать в оптимальном режиме, вам нужно уметь переключать передачи с «полный вперед» на «режим покоя». У вашего организма есть система нервных центров и гормонов, позволяющих чередовать периоды напряжения и отдыха. Если организму не устраивать переменки, он не сможет быстро и эффективно восстанавливаться, производить ремонт, поддерживать иммунитет и запасать энергию, а это в свою очередь отразится на умственных способностях. Обеспечивать себе качественный отдых посреди цейтнота, значит уметь работать с организмом заодно – а не против него. В результате вы и чувствуете себя куда лучше, и выносливости хватает на выполнение даже долговременных задач.

На самом деле вы уже взяли паузу на перезарядку батареек, даже когда просто сели читать эту книгу. Это означает, что прямо сейчас – да, в эту самую минуту! – вы поступаете со своим ресурсом по-умному, сами того не замечая. Но это только верхушка айсберга. Эта книжка призвана научить вас техникам умственной и физической перезагрузки, подарить набор практических приемов и открыть путь к источнику духовного обновления, к которому вы сможете регулярно припадать, чтобы продолжать успешно заниматься тем, чем вам реально нравится заниматься (или чем заниматься приходится), не страдая от лишней усталости. Короче говоря, перезагрузка – это набор целительных техник для ума и тела. Если вы просто пробежали марафон, вашим мускулам нужно некоторое время побыть в покое, чтобы восстановить работоспособность. Точно так же и всему остальному телу вместе с умом нужно время, чтобы прийти в себя между периодами интенсивной работы.

Те, кто любит постоянно вариться в самой гуще жизни, особенно рискуют нажить себе проблем, если не будут соблюдать осторожность. Перезагрузка реально стоит особняком от остальных методик, потому что мы не пытаемся заставить вас изменить образ жизни. Напротив, мы хотим, чтобы вы расширили и дополнили его. Под этой обложкой мы собрали данные самых последних исследований и пакет основанных на них эффективных, практичных и часто очень простых техник для восстановления ресурса и душевного покоя.

Большинство народу уже так или иначе пришло к мысли, что восстановление необходимо, и отвечает на вызовы каждого текущего дня набором доморощенных способов перезарядки батареек. Один из них – как только жизнь начнет закручивать гайки, переключаться на те виды деятельности, которые обещают быстрое облегчение и вознаграждение. Это просто отличная идея, кроме шуток. Известный психолог Барбара Фредриксон изобрела теорию, которую назвала «Расширяй и строй». Она утверждает, что главное назначение положительных эмоций – мотивировать нас к активному взаимодействию с окружающей реальностью, вместо того чтобы избегать контакта и искать уединения. Перефразируем: когда мы чувствуем себя хорошо, мы формируем более прочные связи и более полно вкладываемся в мир, в котором живем.

Проблема, однако, в том, что такие доморощенные бессознательные способы восстановления не слишком надежны в дальней перспективе. Часто получается так, что для того, чтобы избавиться от тревожности и негативных эмоций, мы делаем не самые разумные вещи: покупаем никому не нужное барахло, принимаем алкоголь в избыточных количествах, слишком много спим, торчим дома и бьем баклуши, играем в видеоигры или до посинения смотрим телесериалы.

Положительные эмоции, которые дарят нам подобные занятия, очень мимолетны по своей природе, к тому же сами эти способы проводить время могут нести вред здоровью и общему благополучию организма.

Перезагрузка в свою очередь обещает более надежные методы выздоровления, дающие на выходе более устойчивое позитивное состояние – и за куда более симпатичную цену.

Перезагрузка сделает нас более умными и творческими

Сделав умную перезагрузку органичной частью своей жизни, вы сможете продолжать двигаться в том темпе и ритме, какой считаете нужным, не рискуя сломаться по дороге. Однако у нее есть и другие преимущества. Когда у вас заканчивается батарейка, вы частенько слетаете с катушек и запутываетесь в контрпродуктивных мыслительных паттернах – так вот, регулярная перезагрузка поможет вам вместо этого, напротив, высвобождать дополнительные ментальные ресурсы. Кроме того, как следует расслабившись и перезагрузившись, вы будете больше, как это сейчас говорят, присутствовать в отношениях с другими людьми. Ну, и третий бонус в том, что, восстановив ресурс и фокус, вы сможете более эффективно культивировать свои творческие способности.

В том, что сегодня, когда кругом роится невиданное ранее количество поистине потрясающих возможностей развивать свои таланты, мы слишком часто тратим их впустую, заключена восхитительная ирония. Мы предпочитаем скользить по поверхности, не погружаясь в глубины. Какой смысл тратить часы на самопознание, когда можно просто наловить каких-нибудь «вдохновляющих» цитат в Instagram?

Упражнения из этой книжки дадут вам шанс и время поиграть со своими мыслями – известный психолог Эдвард Хэллоуэлл утверждает, что это самый надежный способ лучше себя чувствовать и вести более творческую жизнь. Термин «поиграть» может смотреться довольно странно в контексте дискуссии о том, как взрослым людям научиться лучше управлять своей жизнью. На самом деле это слово просто-напросто означает любую деятельность, которая вам нравится, кажется волнующей, захватывающей, интересной – которая бросает вызов и побуждает прекратить думать о себе и полностью отдаться тому, чем вы в данный момент заняты. Вспомните ваши ролевые модели и то, как эти люди жили и работали: скорее всего, они отличались умением давать своим идеям и мыслям «зеленую улицу». Позволив мыслям бродить беспрепятственно, куда им заблагорассудится, вы попадете как раз в то ментальное состояние, которое лучше всего подходит для генерации новых идей и доведения старых до совершенства, – ну и вообще для личностного роста в целом.

Еще Хэллоуэлл пишет о том, что работа для нас – это слишком часто такое специальное дело, которое нужно не для удовольствия, а для денег. Игра в противоположность ей нужна исключительно для удовольствия, и поэтому мы играем только в свободное от работы время.

Но работе можно дать и другое определение – скажем, «любая деятельность, которая приносит пользу или прибыль». А игру охарактеризовать через чувство удовлетворения. Если принять такую систему координат, нам будет просто незачем отделять одно от другого. Отнеситесь к игре серьезно и сделайте ее частью работы – ваш мозг сразу почувствует себя лучше, а жизнь перестанет быть набором требований и обязательств. А уж какое впечатление вы при этом произведете на босса!

Равновесие в жизни и все такое прочее

Надеемся, нам уже удалось убедить вас, что цель этой книги – научить читателя получать удовольствие от занятой и насыщенной жизни, чувствуя себя при этом как никогда хорошо. И она точно не про то, как достичь «равновесия в жизни».

На самом деле одна только мысль про это самое равновесие может стать для многих источником дополнительного и сурового стресса. К тому же равновесие – в некотором роде просто миф, несмотря на всю популярность идеи. Погуглите «найти равновесие» и получите боле двух миллионов книг и статей по теме. Некоторые из них точно будут про финансы, микрофлору кишечника и умение стоять на одной ноге, зато абсолютное большинство – именно про обретение этого мифического равновесия.

Сложность в том, что это очень расплывчатое явление, и теорий о том, что оно собой представляет и как его достичь, вы найдете не меньше, чем самих гуглоссылок на него. Причина в том, что жизнь – не слишком-то сбалансированная штука. Нет, было бы ужасно здорово, если бы мы все чувствовали себя гармоничными, умиротворенными и устроили у себя в жизни полное равновесие и благолепие. Но на самом деле любого из нас то и дело донимают сложные отношения, дисфункциональные семьи – да хотя бы несварение после весело проведенных выходных! – и счастливы мы бываем только ограниченное количество времени. Мы сражаемся то с перепадами настроения, то с гормонами, то с отказывающимися делать домашнее задание детьми, то с теленовостями, то еще с какими-нибудь неприятностями и получаем в результате это докучливое и горькое чувство недовольства самими собой и всеми вокруг. Все это – на самом деле нормально. Более того, такие повседневные проблемы нередко и мотивируют нас что-то изменить в своей жизни.

Однако любые изменения требуют много работы и умения переживать эмоциональные качели между эйфорией и фрустрацией, от которой впору зубами скрипеть. Современный человек, кажется, имеет тенденцию считать равновесие неким баснословным состоянием покоя и гармонии, которое будет длиться вечно, стоит его только один раз поймать. Увы, этого не произойдет никогда – во всяком случае, пока реальная жизнь будет дергать нас за ниточки. Хотя из этого правила стоит сделать одно исключение – для монахов дзен-буддийской традиции. Им удалось найти равновесие – полностью отсоединившись от этой самой реальной жизни. Если поселиться в тибетском монастыре, этот способ может отлично сработать, но когда вы сломя голову несетесь через полгорода, чтобы забрать ребенка из секции по футболу, вам он вряд ли поможет.

В целом наша жизнь изрядно похожа на качели в виде доски с двумя сиденьями на детской площадке: то вверх, то вниз, и так до бесконечности. Ну, или, по крайней мере, пока вы живы. Мы возьмем на себя смелость посоветовать вам даже не пытаться уравновесить качели – лучше покачайтесь на них от души. Положите на один конец доски все свои «мне нужно» и «я должен», все, что вы хотите делать и что вам приходится, а на другой – весь пакет практических приемов и техник восстановления перезагрузки. После этого вы сможете кататься на качелях сколько душе угодно – при условии, что они свободно ходят и в ту, и в другую сторону.

Имя: Аманда

Возраст: 38 лет

Профессия: продакшн-менеджер в агентстве по коммуникациям

«Увидев меня, мама вызвала “скорую”».

Аманда оказалась на новой работе, недавно рассталась с партнером… – кончилось тем, что она работала без преувеличения днями напролет. Времени прийти в себя и восстановиться в ее расписании не было по определению. В итоге ее увезли на «скорой».

К тридцати годам все стало уже совсем тяжело. После катастрофы в личной жизни Аманда пришла к мысли, что нормально способна разве что работать – во всем остальном она полная неудачница. Именно этим она и занялась: взялась за работу и прекратила отдыхать. В некоторые недели она умудрялась работать по сто часов. Ни на какое восстановление времени, разумеется, не было. На головные боли, плохой сон и нарушения сердечного ритма Аманда героически не обращала внимания. Все тревожные звоночки и прочие сигналы организма немедленно отправлялись в папку «Спам».

«Однажды утром я проснулась и поняла, что я на пределе. К вечеру я чувствовала себя уже настолько больной, что позвонила маме, и она ко мне сразу же приехала. Мне становилось все хуже и хуже, буквально на глазах, так что пришлось позвонить в «скорую». Оказалось, что у меня менингит, вызванный вирусом герпеса, – а ведь у меня даже на губах никогда ничего не высыпало! Доктор сказал, что иммунная система просто взяла и выключилась из-за дикого стресса и недостатка отдыха».

Аманде пришлось взять больничный на два месяца, после чего она вернулась в свое рекламное агентство – но лишь на частичную занятость.

«На реабилитацию ушло много времени. Здоровье постепенно улучшалось. Я делила время между работой и прогулками в лесу, а еще работала на конюшне, занимаясь совершенно физическим трудом и выполняя чисто практические задачи. Я уже некоторое время делаю специальные практики осознанности, и могу сказать, что они правда действуют успокаивающе. А, да, и я всегда слежу за тем, чтобы как следует высыпаться».

Примерно через год такой жизни Аманда решила открыть собственный бизнес.

«Я поняла, что пора больше прислушиваться к себе. С тех пор я начала собственное дело, но стараюсь никогда не загружать себя под завязку. Я всегда выделю себе дополнительное время на сон, когда чувствую, что нуждаюсь в этом, или провожу больше времени с лошадьми. Они для меня – настоящий источник силы. Конюшня потрясающе помогает снять напряжение. Когда я там, моя голова занята только тем, что я делаю в данный момент».

Все люди разные. Но Аманда реально научилась уважать себя и свою потребность в регулярном восстановлении.

«Я на самом деле люблю работать – это весело и приносит массу удовольствия. Но параллельно я научилась слушать свой организм и относиться к тому, что он говорит, совершенно серьезно. Если я не буду к нему прислушиваться, все опять может пойти наперекосяк».

Итак, давайте, наконец, поговорим о стрессе и потом навсегда оставим эту тему

Эта книга – не о равновесии, и точно так же она определенно не о стрессе. Нам десятилетиями внушали, что стресс – враг человеческого благополучия номер один. Многие коучи и терапевты построили целые карьеры, обучая нас, как его избежать. И да, то, что у переживания стресса есть серьезные последствия, – чистая правда. Если постоянно находиться в состоянии стресса, можно огрести много неприятностей как физического, так и ментального характера. Шведский фонд сердца и легких уже поднял тревогу по этому поводу: по данным последних исследований со всего мира, стресс ослабляет иммунную систему и делает нас более подверженными всяким инфекциям, что в свою очередь открывает дорогу сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за стресса страдает память, мы становимся раздражительными и склонными к циклическим негативным мыслям. Фонд сердца и легких не устает совершенно обоснованно напоминать, что утомление и нервное выгорание плохо отражаются на деятельности мозга.

А между тем правильный, дозированный стресс – невероятный источник мотивации. Некоторые исследователи даже полагают, что иногда стресс служит признаком здорового образа жизни. Да, это не всегда приятно, но зачастую мы начинаем шевелиться, только когда нас клюнет жареный петух. Спортивная команда проигрывает несколько очков, чувствует, что с этим надо что-то делать, находит в себе силы и переламывает счет. Катарина и Хенрик оба могут положа руку на сердце подтвердить, что стресс сурового (но не слишком сурового!) дедлайна очень здорово помогает собраться с силами и закончить книгу вовремя. Например, эту.