Йога 365

Из положения стоя

Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.

Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.

Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.

РИС. 58. Урдхва Дханурасана * * *

Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.

Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени

Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).

Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.

Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.

Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на пол, ближе к бедрам. Руки сгибаем в локтях, ладони за плечи, пальцы рук направлены к лопаткам. Отталкиваемся руками и ногами, приподнимаем корпус вверх, переносим вес тела на правую руку. Левое предплечье опускаем на пол. Переносим вес тела на левое предплечье, опускаем правое предплечье на пол. Голову опускаем в ладони, сложенные в форме чаши. Вес на предплечья. Разгибаем колени, стопы на полу. Таз толкаем вверх, ноги прямые (РИС. 60).

РИС. 59. Ардха Урдхва Дханурасана * *

РИС. 60. Дви Пада Випарита Дандасана * * * *

Ошибки: слишком широко расставлены локти, вес распределен на голову и шею.

Секреты: раскрытие в грудном отделе, таз толкать вверх, распределить вес на предплечья и стопы.

Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны

Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой вперед. Ноги прямые, левая стопа развернута вперед под углом 45°. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо, делаем наклон вперед. Правую ногу слегка сгибаем, левой рукой с согнутым локтем захватываем правую ногу снаружи, а правую руку заводим за спину. Пальцы рук в замке. Переносим вес на правую ногу, слегка опускаем плечи вниз. Прямую левую ногу поднимаем вверх. Держим баланс, глазами цепляемся за пол. Ноги прямые (РИС. 61). Так же на другую сторону.

РИС. 61. Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны * * *

Ошибки: блуждание в собственных мыслях, перетягивание мышц плеча передней руки.

Секреты: для того чтобы удержать баланс, нужно «зацепиться» взглядом за неподвижную точку, «освободить» голову от мыслей.

Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, пальцы правой ноги смотрят вперед. Левая нога прямая, стопа левой ноги под углом 45°. С прямым корпусом делаем наклон вперед, к правой ноге, левое плечо разворачиваем к правой ноге. Сгибаем правое колено, левую руку, согнутую в локте, просовываем снаружи за правую ногу, рука должна быть под бедром, правую же руку заводим за спину. Захватываем пальцы рук в замок. Подтягиваем левую ногу ближе к правой и встаем на левую ногу. Правую ногу поднимаем с пола плечом, сохраняем руки в замке за спиной. Стоим на левой ноге, выпрямляем корпус, правую ногу разгибаем вперед (РИС. 62). Так же на другую сторону.

Асана развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.

РИС. 62. Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке * * *

Ошибки: в скрутке перетягивается переднее плечо при выпрямлении с прямой ногой.

Секреты: сохраняя скрутку, выпрямить корпус с согнутой ногой и только затем выпрямить ногу.

Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке (эка – одна, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – баланс на ноге, с захватом стопы другой ноги в скрутке

Исходное положение – стоя. Поднимаем правую ногу в согнутом положении, берем левой рукой стопу правой ноги или большой палец ноги. Разгибаем правую ногу и разворачиваем ее влево, а правую руку вытягиваем вправо. Пальцы правой стопы должны быть на высоте левого плеча. За правой ногой не тянемся, спина и ноги прямые (РИС. 63). Так же и на другую сторону.

Ошибки: нога слишком низко, стопа не на одной линии с противоположным плечом, согнуто колено.

РИС. 63. Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке * *

Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) – наклон к ноге в широком шаге

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем шаг правой ногой вперед. С прямыми ногами и прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Руки опускаем на пол. Руками держимся об пол, расслабляем заднюю поверхность правого бедра и мышцы спины, но спина остается прямой. В наклоне достаем грудной клеткой и подбородком голень, а животом – бедро (РИС. 64).

Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.

Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.

Паршваттанасана с руками в замке – наклон к ноге в широком шаге с замком

Стоя с прямой спиной, делаем шаг вперед правой ногой. Делаем наклон к правой ноге, руки заводим за спину и пальцы рук сцепляем в замок за спиной. В наклоне живот и грудная клетка лежат на бедре правой ноги, а подбородок касается голени. Прямые руки за спиной тянем за голову к полу (РИС. 65). Асану выполнить на обе стороны.

Асана стимулирует внутренние органы, развивает гибкость тела и суставов.

РИС. 64. Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) * *

РИС. 65. Паршваттанасана с руками в замке * * *

Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.

Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины и плечи, наклон за счет тазобедренных суставов.

Ардха Паршваттанасана – наклон к ноге в широком шаге с колена

В положении кошки (стоя на четвереньках) левую ногу выводим вперед. Нога прямая, пятка левой ноги на полу. Руки по бокам, на полу. С прямой спиной делаем наклон вперед, грудная клетка и живот касаются бедра левой ноги, подбородком достаем голень. В наклоне расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность левого бедра. Правая нога согнута, колено остается на полу (РИС. 66). Так же и на другую сторону.