Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

4. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поднимитесь на носки и переместите руки вверх. Затем наклоните корпус вперед как можно ниже, стараясь лицом достать до колен, руки опустите и обхватите ими колени. Досчитайте до 10, выпрямитесь и снова встаньте на носки, поднимая вверх руки. Во время подъема делайте вдох, опускаясь – выдох. Повторите 5–7 раз (фото 2).

Фото 2

5. Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, а руки опустите вниз. Вращайте туловищем, поднимая при распрямлении руки вверх. Выполняя упражнение, дышите произвольно. Сделайте 10–15 вращений.

6. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Наклоните корпус сначала к одной ноге, стараясь достать руками до носка, выпрямитесь, затем сделайте наклон к другой ноге. Сидя, делайте вдох, наклоняясь, – выдох. Делайте 10–15 раз (фото 3).

Фото 3

7. Сядьте на пол, руки выпрямите и поставьте ладони на пол за спиной, обопритесь на них. Правую ногу согните в колене, поставьте на пол. Левую выпрямите и сделайте ею 10–15 махов. После этого левую ногу согните в колене и поставьте на пол, а правую выпрямите и сделайте столько же махов. Каждый раз, поднимая ногу, делайте вдох, опуская, – выдох (фото 4).

Фото 4

8. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите и делайте ими движения, как на велосипеде, в течение 1 мин. Дышите произвольно.

9. В положении лежа на спине согните ноги, прижмите их друг к другу и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и разведите в стороны, положите на пол. Опустите согнутые ноги в сторону, постарайтесь дотронуться коленом пола. Затем примите исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. При наклоне делайте вдох, поднимая согнутые ноги, – выдох. Выполняйте упражнение 8–10 раз (фото 5).

Фото 5

10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.

11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6).

Фото 6

12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.

13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.

А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.

Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.

Первый комплекс упражнений

1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).

Фото 7

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).

Фото 8

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов (фото 9).

Фото 9

7. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу, носки оттяните на себя. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, втяните в себя живот, вытяните вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

8. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не образует 90°. Упритесь руками в колени и постойте в таком положении 30 с, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на согнутые в коленях ноги, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

10. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на пол на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя о пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их (фото 10).

Фото 10

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, поставьте ее на пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов. Затем лягте на левый бок: приподнимайте и опускайте правую ногу.

12. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и обопритесь ею о пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните ее в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз (фото 11). После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

Фото 11

13. Упражнение для бедер и голеней. Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голеней должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой (фото 12).

Фото 12

14. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Руки согните в локтях и отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

15. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы ноги 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол (фото 13).

Фото 13

16. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

17. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте перед собой тяжелый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге (фото 14).

Фото 14

18. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, сзади себя можете поставить тяжелый стул и придерживаться руками за его спинку. Выполняйте 15 раз каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Второй комплекс упражнений

1. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5–2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (фото 15).