Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

Логическая ошибка № 3. Помимо того, что, как вам кажется, вы непременно скажете что-то глупое и все это услышат, вы можете полагать, что все люди оценят ваши слова негативно, то есть проинтерпретируют их в точности так, как вы бы сами их оценили: «Все оценят мои слова как глупые, неместные и неподобающие».

Логическая ошибка № 4. Более того, согласно вашим представлениям, вы не только точно скажете глупость и все это точно услышат и точно негативно к этому отнесутся – вдобавок ко всему люди воспримут ваше неуместное высказывание как свидетельство того, что вы никчемный, никудышный, странный и ужасный человек.

Логическая ошибка № 5. Наконец, вы можете быть уверены в том, что не только ляпнете что-то неуместное, что не только все это услышат, что не только все негативно оценят ваши слова, что не только все оценят вас как плохого человека в связи с вашим высказыванием, но и что все люди мысленно или вслух осудят вас, отвернутся от вас и расскажут всем своим знакомым о том, какой вы ужасный человек, из-за чего вы до конца жизни будете одиноки.

Раскручивая в голове катастрофическую цепочку негативных событий, вы не учитываете тот факт, что каждое последующее звено в цепочке ваших автоматически возникающих тревожных мыслей по статистике в десятки раз менее вероятно, чем каждое предыдущее, хотя в момент появления этих катастрофических фантазий вы можете верить в них на все сто процентов.

Три стадии социальной тревоги

Стадия 1. Ожидание общения. Вы думаете о предстоящем общении в катастрофическом стиле, предсказывая социальный провал и осуждение окружающих, проецируя в будущее прошлый неудачный социальный опыт и ожидая его повторения, что ведет к нарастанию тревоги и ощущению того, что худшие страхи уже реализовались. Опасаясь возможного отвержения, вы продумываете различные варианты защитного поведения или стремитесь к тому, чтобы вовсе избежать общения, придумывая для себя всяческие оправдания.

Стадия 2. Процесс общения. Находясь в непосредственной ситуации общения, вы думаете о том, что другие думают о вас негативно, концентрируетесь на признаках отрицательного к вам отношения, переоцениваете степень уделяемого вам внимания, сосредотачиваетесь на своем самочувствии и прибегаете к защитному поведению, пытаясь скрыть тревогу и симптомы. Вы также избыточно контролируете свои действия, стараясь произвести на других хорошее впечатление, и критикуете себя за малейшие промахи, ошибки и неудачи.

Стадия 3. Разбор полетов. По окончании социального взаимодействия вы прокручиваете в голове свои слова и действия, сосредотачиваясь на промахах, и вспоминаете реакции на вас окружающих, пытаясь найти в них признаки осуждения. Такой избирательный и предвзятый фокус сугубо на негативных аспектах общения приводит к искаженным выводам о том, что теперь все думают о вас плохо, что только усиливает вашу тревогу ожидания перед новым общением и заставляет все чаще использовать защитное или избегающее поведение.

Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).

Рис. 8. Три стадии социальной тревоги

Когнитивные искажения до, во время и после общения

Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств:

• до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить»;

• во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей»;

• после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».

Поляризация – черно-белое восприятие мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов, полутонов и неопределенности – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный и т. д.

• до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то все общение пойдет насмарку».

• во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчемная».

• после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации:

• до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться»;

• во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу»;

• после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей:

• до общения: «Если я не смогу поддержать беседу – это будет колоссальная проблема!»;

• во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»;

• после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»

Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев:

• до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»;

• во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»;

• после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!».

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями:

• до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»;

• во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»;

• после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!».

Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели:

• до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»;

• во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть ее не могу! Это невыносимо!»;

• после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!».

Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности:

• до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»;

• во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный»;

• после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!».

Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека:

• до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник»;

• во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный»;

• после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушел».

Персонализация – безосновательная убежденность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя:

• до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение»;

• во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так»;