Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

• «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

• «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность

• Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

• Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

• Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

• Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно все, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности

• «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

• «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

• «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия

• Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но все завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

• Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

• Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдет худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведет к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

• Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

Правило тревоги № 3. Контролировать внешний и внутренний мир

• «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

• «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то все разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределенность грозит катастрофой».

• «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

Правило спокойствия № 3. Принимать и отпускать ситуацию

• Учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают ее и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

• Отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

• Отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

• Учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определенности и гарантий, поэтому от моих попыток все контролировать не зависит ровным счетом ничего».

Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт

• «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

• «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдет не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

• «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

• Искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

• Воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить ее и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

• Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдет на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 6):

Рис. 6. Правила тревоги и спокойствия

Глава 2. Социальная тревога

Природа социофобии

Социофобия – выраженный, стойкий, необоснованный и в некотором смысле навязчивый страх пристального наблюдения, неодобрения, осуждения, критики, негативной оценки и отвержения со стороны других людей в различных социальных ситуациях – ситуациях межличностного взаимодействия, публичных ситуациях или ситуациях выступления. Социофобия также выражается в боязни проявления физических симптомов тревоги во время общения и их возможной негативной оценки другими людьми, по причине чего человек нередко старается всеми силами скрыть свою тревогу и ее телесные проявления. Социофобические переживания довольно часто выражаются в страхах попасть в неловкое положение, оказаться в ситуации замешательства, выглядеть глупо, нелепо, неадекватно или даже невольно обидеть кого-то. Иными словами, боязнь опозориться, подвергнуться насмешкам и испытать смущение и стыд также является значимым фактором, поддерживающим социальную тревогу. Характерной особенностью социальных страхов является повышенная чувствительность к внешней критике и признакам непринятия со стороны окружающих, приводящая к тому, что человеку начинается казаться, что другие тщательно, предвзято и сурово оценивают каждое его высказывание или действие и фокусируются на его малейших промахах.

Ловушки социальных страхов

Действительно, люди с социофобией видят признаки критики и осуждения даже там, где их нет, и преувеличивают степень уделяемого им внимания, поскольку имеют глубинное негативное представление о самих себе, которое, как им кажется, разделяют все люди. В этой связи человек с социальными страхами пытается всячески скрыть свою «слабость» и «уязвимость» от посторонних глаз и часто заблаговременно занимает оборонительную позицию, замыкаясь в себе, чтобы обезопасить себя от потенциальной агрессии других людей, которые, по его представлениям, могут вскрыть и высмеять его «дефективность». Однако выстроенные вокруг себя оборонительные редуты препятствуют уверенному и спонтанному общению, отделяют и отдаляют человека от других людей и не позволяют ему ощущать желаемого тепла от общения, что ведет к подкреплению иррациональных убеждений в том, что окружающие люди агрессивны, а он сам никому не интересен. Помимо этого, люди, склонные к социофобии, полагают, что должны доказывать другим людям свою успешность, компетентность, состоятельность и привлекательность. Но чем сильнее такие требования человека к себе, тем чаще и сильнее во время общения он будет переживать о том, что он может где-то проколоться, сказав какую-то глупость или поведя себя странно, что, конечно же, будет просто «ужасно» и «невыносимо».

Порочный круг социальных страхов

Вы можете быть убеждены в том, что вы непривлекательный, неинтересный, нелепый, неадекватный, никчемный, иными словами, иметь укоренившееся глубинное негативное представление о самом себе – негативную я-концепцию. Не желая сталкиваться с этим глубинным неосознаваемым негативным образом самого себя, вы требуете от себя идеального общения и полагаете, что в любой социальной ситуации должны говорить, действовать и выглядеть уверенно и превосходно. Но чем сильнее вы требуете от себя коммуникативного совершенства, тем чаще думаете о том, что любое, даже малейшее отклонение от ваших собственных стандартов общения будет воспринято окружающими негативно, и они раскритикуют, осудят и отвергнут вас. Говоря иначе, из-за наличия требований к себе вы начинаете постоянно думать о том, что думают о вас другие люди и «читаете» только их негативные мысли о себе: вам кажется, что вы никому не нравитесь и что все считают вас никудышным собеседником, из-за чего испытываете сильную тревогу и ее физические проявления. Ощущая тревогу и симптомы, вы интерпретируете их как признак того, что не справляетесь с ситуацией общения, чувствуете себя еще менее уверенно и начинаете дополнительно переживать о том, что другие заметят и негативно оценят вашу нервозность и симптомы.

Негативный фокус внимания и гиперконтроль

Опасаясь отвержения других людей, вы начинаете выискивать в их поведении и реакциях признаки негативного отношения или отсутствия интереса и, конечно, находите их в любом зевке, отводе глаз или вздохе, принимая эти нейтральные реакции на свой счет. Кроме этого, вы начинаете избыточно контролировать себя, свое поведение и свою тревогу, стараясь не выглядеть в глазах других нелепо и производить на людей хорошее впечатление, из-за чего только сильнее напрягаетесь, зажимаетесь, погружаетесь в себя, избегаете зрительного контакта, говорите мало или очень тихо и быстро и ведете себя скованно, подчеркнуто официально и так, будто вы действительно никому не нравитесь. Таким образом, гиперконтроль за реакциями других, собственным поведением и своим самочувствием ведет к нарастанию напряжения и усилению тревоги, что негативно сказывается на качестве вашего общения, потому как вы все чаще выпадаете из контекста разговора, выглядите растерянным, отчужденным и незаинтересованным. Но самое досадное заключается в том, что такое поведение нередко ведет к тому, что у окружающих действительно складывается о вас неприятное впечатление, и они думают о вас как о скучном, замкнутом, неловком, занудном или даже высокомерном человеке, которому неинтересны другие люди (хотя это абсолютно не так!), и довольно быстро перестают с вами общаться или общаются холодно и сдержанно.

Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий

Чем хуже производимое вами на людей впечатление, тем реже вы будете получать от них позитивную обратную связь и тем чаще они будут неосознанно вести себя по отношению к вам равнодушно или даже недружелюбно. В результате вы можете укрепить свои глубинные негативные убеждения о себе как о непривлекательном, неинтересном, нелепом, неадекватном и никчемном человеке, а ваша уверенность в себе и в том, что вы способны нравиться людям, может пошатнуться. Вы будете все чаще переживать о том, что можете подвергнуться критике и осуждению со стороны окружающих, а поэтому будете все больше избегать общения с другими людьми, стремиться как можно быстрее заканчивать любые разговоры, а во время редких встреч продолжать вести себя скованно и неуверенно.

Рис. 7. Порочный круг социальных страхов

Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве (см. рис. 7).

Перфекционизм и социальная тревога