Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте ее, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придется вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;

• повышение уровня энергичности и степени удовлетворенности жизнью;

• улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

• улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

• позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

• уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

• уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;

• повышение порога утомляемости и ослабление усталости;

• нормализация качества сна;

• нормализация сердечного ритма, артериального давления;

• улучшение функционирования сердца, сосудов, легких;

• улучшение кровообращения и обмена веществ;

• общее укрепление иммунитета;

• общее тонизирование организма;

• профилактика развития многочисленных заболеваний;

• продление жизни;

• повышение стрессоустойчивости и др.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведем распространенные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:

• занятость – полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека;

• недоступность тренажерного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;

• медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;

• глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

• отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

• усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

• прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

• бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя свое тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

• часовая пешая прогулка;

• велосипедная прогулка;

• катание на лыжах/коньках/роликах;

• подтягивания на турнике;

• прыжки на месте;

• прыжки со скакалкой;

• приседания и отжимания;

• йога;

• фитнесс;

• бег;

• плавание;

• жим штанги лежа;

• упражнения с гантелями или гирей;

• планка;

• упражнения на растяжку мышц;

• упражнения на пресс;

• игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Глава 9