Техника самомассажа

шею массируют от границы волосяного покрова вниз: к спине, плечевым суставам, ключицам и подмышечным ямкам;

лицо массируют от носа в разные стороны и от висков вниз, лоб массируют от переносицы в стороны.

Как уже упоминалось, во время массажа все тело, и особенно массируемые мышцы необходимо максимально расслабить, что значительно повышает эффективность массажа. Добиться хорошего расслабления удается не сразу, однако через несколько сеансов самомассажа это умение придет.

Поглаживание

Поглаживание является самым легким и простым приемом. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение этого приема для самомассажа очень велико, так как кожа очень тесно связана с центральной нервной системой. Если при поглаживании прислушаться к дыханию, можно заметить, что оно замедлилось. Произошло это потому, что поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра. Оно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении может создавать обезболивающий эффект.

Поглаживание способствует отслаиванию верхнего отжившего слоя кожи, улучшая таким образом функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток крови и лимфы в поверхностных сосудах, улучшает питание кожи и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит медленно и ритмично по коже. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание выполняется либо одной рукой, либо обеими поочередно, когда одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание может быть комбинированным, при этом одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Такой прием оказывает более выраженное успокаивающее действие, особенно если он выполняется на спине или груди.

Выжимание

Выжимание представляет собой массажный прием, при котором давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. При выполнении приема все пальцы ладони сомкнуты. После выжимающего действия кожа в этом месте бледнеет, так как происходит опорожнение поверхностных венозных сосудов, то же происходит и с лимфатическими сосудами. Но через секунду они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Такая перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание.

Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает на организм тонизирующее влияние. Выжимание может быть и поперечным, когда кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание выполняют большим пальцем. Из этого же положения можно выполнять выжимание ребром ладони. Пальцы ладони должны быть немного согнуты.

Так же применяют выжимание подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Прием применяют в зависимости от того, какой участок тела массируется. Если необходимо сделать выжимание на мышцах предплечья, применяют выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание на мелких мышцах обычно выполняют подушечкой большого пальца. Действие выжимания можно усилить отягощением. Для отягощения одна рука накладывается на руку, выполняющую прием. Обычно выжимание применяют для самомассаж туловища или ног. Заканчивают выжимание несколькими поглаживаниями.

Растирание

Растирание является массажным приемом, который в самомассаже предназначен для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется в различных направлениях и более энергично, чем предыдущие приемы. Растирают суставы, сухожилия, участки, малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, а также внешнюю сторону бедра, подреберный угол и др.

Растирание расширяет сосуды, усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Применятся в случаях, когда необходимо устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий, а также для профилактики.

Растирание является обязательной частью разминки перед спортивными соревнованиями, тренировкой, перед хореографическим выступлением или репетицией, так как оно повышает эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата.

При самомассаже применяют следующие виды растирания:

прямолинейное растирание;

прямолинейное растирание основанием ладони и боком большого пальца;

прямолинейное щипцеобразное растирание;

прямолинейное пунктирное растирание;

зигзагообразное растирание;

кругообразное растирание подушечкой одного пальца;

кругообразное растирание подушечками двух пальцев;

кругообразное растирание подушечками трех пальцев;

кругообразное растирание подушечками всех пальцев;

гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

кругообразное растирание подушечкой большого пальца;

кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Приемы могут выполняться одной рукой и с отягощением ее другой рукой.

Самомассаж не начинают с растирания. Необходимо сделать поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем на бедре выполняют поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением выжимание. После выжимания приступают к растиранию. Растираться можно куском сукна, рукавицей, полотенцем и др. После растирания тело поглаживают два – три раза и выполняют два – три выжимания.

Разминание

Основным приемом самомассажа является разминание. С помощью этого приема массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более интенсивно, чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. При разминании скорость кровотока существенно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания.

В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание является хорошей пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов. Благодаря этой гимнастике они становятся более эластичными.

Техника выполнения приема сложная. Поэтому ее рекомендуется осваивать с разминки, выполнив поглаживания на бедре, голени и спине (2–3), выжимания на любом участке тела (2–3), несколько растираний на коленном, локтевом и голеностопном суставах.

При выполнении самомассажа делают следующие виды разминания:

ординарное разминание;

двойное ординарное;

двойной гриф;

двойное кольцевое разминание;

продольное разминание;

щипцевидное разминание;

разминание подушечками пальцев.

Ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное применяют на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодицах, плече и др.

Щипцевидное разминание обычно применяют на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья – разгибатели, берцовые мышцы голени.

Разминание подушечками пальцев применяют на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Самым простым видом разминания является ординарное

Ему отводится основная часть времени. Применятся на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе, и икроножной мышце.

Техника выполнение приема:

прямые пальцы и ладонь плотно охватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняют ритмично, без рывков и напряжения. Оно не должно причинять боль.