Психосоматические аспекты долголетия

Точка 20 – симметричная. Находят паравертебрально, на 1 см вправо и влево от остистого отростка VII, наиболее выступающего на шее, шейного позвонка.

Точка 21 – несимметричная. Находят в углублении над выступом остистого отростка VII шейного позвонка.

Точка 22 – несимметричная. Находят в углублении над выступом следующего за VII шейным I-го грудного позвонка.

Точка 23 – несимметричная. Находят в углублении между II и III поясничными позвонками (на линии, соединяющей гребни подвздошных костей).

Точка 24 – несимметричная. Находят ниже, в углублении между III и IV поясничными позвонками.

Точка 25 – симметричная. Находят в центре ягодичной складки. Точка 26 – симметричная. Находят на внутренней поверхности коленного сустава на два поперечных пальца ниже коленной чашечки.

Точка 27 – симметричная. Находят напротив точки 26 по наружной поверхности коленного сустава.

Точка 28 – симметричная. Находят на три поперечных пальца ниже точки 27.

Точка 29 – симметричная. Находят в центре подколенной ямки.

Точка 30 – симметричная. Находят в месте перехода икроножной мышцы в ахиллово сухожилие.

Точка 31 – симметричная. Находят под внутренней лодыжкой на два поперечных пальца ниже нее.

Точка 32 – симметричная. Находят напротив точки 31 под наружной лодыжкой.

Точка 33 – симметричная. Находят на подошвенной поверхности у основания I пальца стопы.

Глава 9

Движение – это жизнь

Активная физическая деятельность – одно из обязательных условий гармоничного развития человека. «Не бегаешь, пока здоров, побегаешь, когда заболеешь». Лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка (физкультура, физический труд).

Если вернуться к нашим прародителям, то 100 лет назад мышечные усилия составляли 94 % энергетической деятельности человека, а сейчас – всего 1 %. Поэтому современному человеку необходимы движения. Постоянные упражнения удлиняют мышцы. Масса мускулатуры увеличивается, мышцы становятся более сильными.

Сила мышц и прочность костей взаимосвязаны. При движениях кости становятся толще, и, соответственно, развитые мышцы имеют достаточную опору. Более крепким и устойчивым к травмам становится весь скелет. Хорошая двигательная нагрузка – необходимое условие жизни организма.

Движения стимулируют обмен веществ, развивают мыслительные и творческие способности. Движения – естественный массаж всего организма, внутренних органов, сосудов. Выделяющаяся во время движения аденозинтрифосфорная кислота расширяет сосуды, что способствует увеличению притока крови к работающим мышцам. Именно за счет расширения мелких сосудов при движениях снижается артериальное давление. Значительно улучшается кровоток и в венах во время движения вследствие сокращения мышц, так как мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетающих насосов. И даже кровь утомленного физической нагрузкой человека активирует обменные процессы. Как выяснили ученые, медленный бег, например, ускоряет рассасывание вялотекущих воспалительных процессов в легких.

О пользе гимнастики

Гимнастикой как средством физического воспитания занимались в Древнем Китае и Индии, но расцвет ее развития приходится на Древнюю Грецию. Греки занимались спортом обнаженными под лучами солнца. Слово «гимнастика» в переводе с греческого значит «обнаженный». Великие мыслители древности Платон, Аристотель, Сократ сами до глубокой старости занимались гимнастикой. А. С. Пушкин был самого крепкого телосложения, мускулистый, гибкий, и этому способствовала гимнастика. Л. Н. Толстой увлекался ездой на велосипеде, на лошади, любил косить, копать. В 70 лет он побеждал в беге на коньках молодежь, гостившую в Ясной Поляне. В 82 года он за день совершал прогулки верхом по 20 верст. И. П. Павлов в 85 лет ездил на велосипеде, занимался садом. Он много лет руководил гимнастическим кружком врачей в Петербурге. И всегда был полон творческой энергией ученого. Девяностолетние Д. С. Лихачев и И. А. Моисеев работали больше иных молодых и излучали энергию, которой заражали других.

Активное долголетие с йогой

Активному долголетию способствует йога. Йога известна человечеству уже несколько тысячелетий. Классический трактат о йоге создал Патанджали. Йога – самая древняя система самосовершенствования человека, подразумевающая его физическое, ментальное и духовное развитие. По мнению Сузы Францины, «йога способна не только возвратить утраченное с годами здоровье, но и реально продлить нашу творчески активную жизнь на несколько десятков лет».

Чем старше мы становимся, тем медленнее стареем. Биологический возраст становится менее важным, чем такие качества, как живость, энергичность, бодрость, уверенность в себе и чувство удовлетворенности. Этому помогает йога. «Нет людей слишком старых или слишком негибких для йоги» – писал Джойс Руддак. Сватмарама писал, что «успехов в йоге достигнет каждый, кто сумеет одолеть свою лень, и не важно, молод он или стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика йоги у него была настойчивой».

В последнее время большое внимание роли практики йоги начали уделять выдающиеся деятели делового мира. Основатель школы йоги Айенгара попал в автомобильную аварию в возрасте 70 лет, получил переломы костей конечностей и позвоночника. Продолжая заниматься практикой йоги, он сумел полностью к 90 годам восстановить подвижность суставов своего тела, выполнять сложные асаны (позы) йоги.

Йога – это не краткосрочная зарядка. Это кропотливый ежедневный труд: утренний комплекс асан в течение 20 мин и дополнительно регулярные, не менее двух раз в неделю занятия длительностью 1,5–2 ч. Это наш шанс долголетия, который нельзя упускать.

Ежедневная двигательная активность

Делайте любые движения, которые приносят вам удовольствие. Не важно, катаетесь ли вы на велосипеде, на лыжах, играете ли вы в теннис, волейбол, или занимаетесь плаванием, спортивной ходьбой, бегом трусцой, прыгаете через скакалку или просто играете с собакой. Подумайте, достаточно ли в вашем режиме дня двигательной активности. Попробуйте ее увеличить.

Начните утро с гимнастики. Гимнастика – это способ эмоциональной зарядки на весь день. Выполнять любые упражнения нужно осмысленно, с убеждением в их важности и целесообразности.

Утром, еще с закрытыми глазами, слегка потираем ладони, руки. Затем теплыми руками растираем лицо, шею, волосы. Растираем тело энергично, до красноты. Потянули слегка уши вниз, затем погладили их.

Необходимо практиковать попеременный и одновременный подъем рук вверх, а также потягивание, лежа на спине и животе.

Уже проснувшись, сидя, опускаем голову вперед медленно, с напряжением, на счет 10. Так же наклоняем голову на счет 10 к правому плечу, затем к левому. Эти движения делаем по пять раз в каждую сторону ежедневно. Однако начинать нужно с одного наклона в каждую сторону. Через каждые четыре дня прибавляем по одному движению. Этим мы укрепляем шейный мышечный корсет, улучшаем осанку, тренируем вестибулярный аппарат и избавляемся от голово кружений, если они имеют место при быстрых поворотах, наклонах.

Исправить осанку можно, если ходить по комнате с палкой за спиной 10–12 мин ежедневно.

Обязательно с утра необходимо делать по пять однотипных движений в каждом суставе – рук, ног, позвоночника. Наклоняем туловище вправо, влево и вперед.

Дорогу на работу или часть ее стоит пройти пешком. По дороге на работу или с работы не стойте на остановке транспорта, а не спеша прогуливайтесь.

Старайтесь не пользоваться лифтом. Ежедневно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Идти по лестнице лучше на носках. Это позволит укрепить мышцы. При возможности подъема на один пролет лестницы человек способен на умеренную физическую нагрузку. Подъем на 4 этаж без отдыха свидетельствует о достаточной физической активности.

Заведите собаку и хорошенько выгуливайте ее или погуляйте со знакомыми или в одиночестве. Не забывайте о воскресных выездах на природу – на садовые участки, в пригородные парки. Проходите хотя бы 1 км пешком в день.

При ходьбе чередуйте обычный шаг с ускоренным в течение минуты через каждые 3 мин. Постепенно перемежайте ходьбу медленным бегом по 10–15 м через каждые 3–4 мин. Прислушивайтесь к своему пульсу и дыханию. Ходить ежедневно хотя бы по 1 ч в день в хорошем темпе – обязательный шаг к здоровому образу жизни.

Можно заниматься бегом или спокойно ходить в быстром темпе в течение 1 ч. Бег активирует кровообращение и иммунитет, снимает стрессы и бессонницу, ликвидирует запоры. Не рекомендуют бегать на носках. Во время бега надо стараться расслабить шею, плечи, руки.

Во время быстрой ходьбы, бега, игр поговорите вслух. Если можете говорить нормальным голосом, без одышки – продолжайте. Если говорить трудно вследствие одышки – снижайте нагрузку, переходите на обычную ходьбу.

Играйте в футбол, волейбол, бадминтон со своими сверстниками. Во время работы, прямо за рабочим столом стоит сделать гимнастику:

1) слегка отодвинувшись от стола, поднимите вверх колени на 5 с. Сделайте так 20 раз;

2) обопритесь на край стола и отожмитесь, фиксируя положение вверху и внизу по 5 с. Повторите 20 раз;

3) сидя на стуле с прямой спиной и руками держась за края его сиденья, поверните слегка голову и корпус вправо на 5 с, а затем влево на 5 с. Сделайте это 15 раз;

4) стоя за стулом, обопритесь на его спинку, поднимитесь на цыпочки на 5 с и опустите ступни. Повторите 15 раз.

В течение дня для сохранения бодрости стоит растереть, разогреть ладони по 2 мин не менее 6 раз, и вы будете свежи и бодры без всякого чая или кофе.

Если вы работаете с напряжением зрения, сделайте гимнастику для глаз.

Одноминутное упражнение для тех, у кого нет времени: просто лягте на пол. Затем встаньте на ноги любым способом. Лягте опять на пол. Повторяйте упражнение в течение 1 мин. Этим вы тренируете мышцы, легкие и кровеносную систему.

Одноминутное упражнение, которое можно делать, когда спешишь: подпрыгнуть на месте 100 раз подряд. Это быстро, легко и приятно.

Популярное упражнение – приседание. Оно одновременно тренирует мышцы ног и помогает избавиться от лишнего веса. Его рекомендуют выполнять ежедневно минимум 25 раз. Начинать нужно с небольшого количества приседаний.