Воспитание любовью. Как стать для своих детей большим и сильным взрослым

Что делать со своей тревогой? Волшебных таблеток, увы, нет, необходима активная помощь самой (самому) себе. В первую очередь, нужно принять тот факт, что тревога – это естественная (!) для вас реакция на потенциально небезопасную ситуацию. Затем составить своего рода алгоритм проживания этого тревожного состояния, подходящий именно вам. Что вы чувствуете в начале, когда накатывает тревога, какие мысли бешено крутятся и какие ощущения переживаются в процессе, как вы ощущаете себя в конце. Зная этот алгоритм, вы будете к нему готовы, и тревога уже не будет заставать вас врасплох. Преодолев этот этап, вы сможете начать говорить со своей тревогой, изучать ее, сможете спросить – что она хочет вам сказать, какие потребности с ней связаны? Как их можно было бы удовлетворить?

Однако пытаться запереть тревогу и страхи внутри себя – тоже неполезно. Их надо выражать, но безопасно, экологично, по крупицам собирая способы, которые вам помогают. Что это может быть?

• Дыхание (удлиняем выдох и выдыхаем, словно задуваем свечу, выдох должен быть длиннее вдоха; еще один способ – «дыхание по квадрату»: на четыре счета вдох, затем на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох и четыре счета не дышим, а затем снова по кругу);

• Техники релаксации (медитации, визуализация, напряжение на 5–7 секунд и расслабление различных групп мышц, особенно тех, которые зажаты – очень эффективно!).

• Моторная активность (ходьба, приседания, спорт, даже уборка квартиры).

• Телесные практики (массаж, йога, душ или ванна).

• Арт-терапия (свою тревогу можно нарисовать, а потом внести в рисунок изменения, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум – позитивным), рукоделие, музыка.

• Достаточное количество воды (вымываем гормоны стресса).

• Информационный детокс (дозируйте новости, соцсети).

• Приятная, доставляющая удовольствие деятельность (составьте список из 20+ пунктов), также полезно заниматься тем, что возвращает вам ощущение контроля над ситуацией и дает мгновенный результат.

Упражнение на самопознание

Лягте, сядьте в кресло или на пол, скрестив ноги «по-турецки». Закройте глаза. Прислушайтесь к себе, к ощущениям в своем теле. Попробуйте почувствовать, где именно в теле находится ваша тревога. В голове, в плечах, в груди? Какого размера ваше чувство тревоги, насколько оно тяжелое или легкое, какого оно цвета? Если к нему прикоснуться, каково оно на ощупь?

Пошлите в то место, где «обитает» тревога, внимание, интерес, тепло. Подышите вместе с ней. Понаблюдайте, реагирует ли чувство тревоги на вас? Какое воздействие на него оказывают ваше присутствие, ваше неравнодушие? Спросите у тревоги, что бы она хотела рассказать вам о себе? Как она себя чувствует? Каково ее намерение по отношению к вам? Чего она хочет (хорошего) для вас? Что ей нужно от вас? Что помогло бы вам обеим чувствовать себя лучше? Что помогло бы ей немного расслабиться? О каких ваших потребностях сигнализирует чувство тревоги? Что (из реалистичного) в ваших силах сделать, чтобы их удовлетворить?