Пресс-гимнастика

Вы, как любая молодая женщина, мечтаете о гибкой, красивой талии? Тогда что мешает вам сделать регулярные тренировки неотъемлемой частью вашей жизни? Вы много работаете и поэтому поздно возвращаетесь домой? Вы устаете за день так, что нет сил тренироваться? Вы – всего лишь слабая, беззащитная женщина, которая и так выполняет всю работу по дому и воспитывает двоих детей?

Это все отговорки. Чаще всего лень является основным препятствием на пути к идеальной фигуре. Отсутствие интереса к собственной внешности может быть вызвано несколькими причинами.

1. Вы не владеете необходимыми знаниями по вопросу, как достичь плоского живота, не прибегая к услугам врача-хирурга.

2. Вы физически истощаетесь за день.

3. У вас нет времени, да и денег жалко на посещение спортивного клуба.

4. У вас нет стимула быть красивой.

Вот неполный набор преград, которые вы сами себе создаете, пытаясь оправдать собственную неохоту.

Итак, сделайте прорыв навстречу совершенству, измените внешнюю форму тела в лучшую сторону!

Даже стройной молодой девушке нужен время от времени толчок для того, чтобы начать действовать. Ведь дело не в том, что проблема плоского живота вас как бы не касается. Однажды овладеть знаниями по вопросу приобретения упругих форм и затем систематически их обновлять необходимо для того, чтобы исключить любую возможность возникновения такой трудности в будущем.

Попытаемся заполнить первый пробел. Вы не владеете необходимыми знаниями по вопросу, как достичь плоского живота, не прибегая к услугам врача-хирурга. Все очень просто – регулярно делайте зарядку и старайтесь следить за питанием. Даже если вы будете тратить на выполнение упражнений для мышц пресса всего лишь 3 минуты в день, например перед сном или после пробуждения, это приблизит форму живота к идеальной.

Превосходно, если вы будете тратить на занятия гимнастикой, скажем, по 20–40 минут 3 раза в неделю и дополнительно динамично двигаться: плавать, кататься на велосипеде, совершать пешие прогулки 2–3 раза в неделю по 40–60 минут. Тренируясь в таком режиме, вы гарантированно сможете сохранить идеальную фигуру на долгие годы.

Но еще раз стоит отметить, что даже 1–10 минут в день целенаправленных упражнений для мышц брюшного пресса через какое-то время принесут видимые результаты. Потому что, поднимая свое тело, вы напрягаете мышцы, заставляя их сокращаться, что инициирует определенные химические реакции. В том числе происходит изменение структуры ферментов, регулирующих жировой обмен, количества и размера митохондрий – клеточных структур, ответственных за обеспечение энергии, и т. д.

Под воздействием физических упражнений мышцы становятся сильными и сжигается лишний жир, потому уплощается живот. Стало быть, ежедневная разминка плюс сбалансированное питание и тонизирующие процедуры для кожи живота – вот и все, что нужно для достижения красивого торса. Первая возможная причина, по которой вы еще не начали заниматься физкультурой, скорее всего, устранена.

Перейдем ко второй – вы физически истощаетесь за день. Что делать в этом случае?

Если вы устаете на работе, то заниматься физическими упражнениями вам тем более необходимо. Потому что во время работы (особенно сидячей) утомляются не только и не столько мышцы, сколько нервная система. Значит, один вид деятельности надо заменить другим в целях обеспечения передышки нервной системы.

Рабочие движения следует чередовать со специально подобранными физическими упражнениями в виде, например, короткой разминки. Кроме того, бытовая сумятица в течение дня никогда не заменит целенаправленной тренировки. Вам кажется, что за рабочий день вы потратили столько сил и так похудели, но вы ошибаетесь, считая, что на внешней форме живота подобная суета как-то отразилась. Чтобы избавиться от лишнего жира на талии, нужно выполнять специальные упражнения, при этом следить за дыханием, пульсом, осанкой, своим самочувствием и настроением.

У вас нет времени, да и денег жалко на посещение спортивного клуба. А кому-то просто не нравится заниматься у всех на виду. Чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в хорошей форме, вовсе не обязательно куда-то идти. Кто сказал, что домашние занятия менее эффективны, чем клубные? Огромное количество женщин, несомненно, согласятся, что тренироваться в домашних условиях очень комфортно и удобно.

И этот довод – не пустозвонство. Каждый год модные женские журналы проводят опрос своих читательниц на предмет, где они предпочитают тренироваться дома – или в клубе. Времена меняются, а статистика остается неизменной – тех и других примерно поровну. И это обоснованно. Дома не ограничены временными рамками, да и не нужно никуда ехать. К тому же дома можно подобрать одежду, музыку и освещение по собственному вкусу, чтобы создать атмосферу, располагающую к тренировкам. И еще: выполняя упражнения для пресса дома исключительно с собственным весом тела, вам не придется тратить время на переход от одного снаряда к другому, а потом долго подстраивать его под себя. Значит, можно сэкономить драгоценные минуты, при этом в итоге достигнуть такого же результата. Домашние тренировки пробудят вашу фантазию, потому что каждый раз вам придется придумывать, как нагрузить мышцы без тренажеров.

Получается, что тренировать мышцы живота дома – очень даже здорово, эффективно и материально выгодно. Единственное, что от вас потребуется, – это выдержка и сила воли для того, что бы несколько раз в неделю заставлять себя ложиться на коврик и выполнять упражнения.

У вас нет стимула быть красивой. Тогда придумайте его сами. Например, можете побороться за любовь соседа по лестничной площадке и для этого начать укреплять мышцы живота. Или поставьте себе цель – избавиться от жира на животе в честь приезда мужа из командировки. Или своим собственным примером заразите подружек желанием укрепляться физически. Тренироваться в компании единомышленниц гораздо веселее и интереснее. А самый лучший стимул к продолжению занятий – результаты. Как только вы заметите, что ваш живот стал крепче, а объем талии уменьшился, вам, наверняка, захочется продолжить тренировки.

И последний веский довод, с которым сложно не согласиться. С помощью диеты и фитнеса можно укрепить мышечный корсет, но так и не избавиться от выпуклого живота. Причины, по которым вам не удастся добиться уплощения живота, могут быть разными: от индивидуального строения фигуры и растянутого желудка до отложения остатков подкожного жира – его сложно убрать только диетой и тренировками. Если целенаправленные занятия с тренером и правильное питание вам не помогли, воспользуйтесь услугами пластического хирурга. Это последний шанс, но самый действенный и безотказный. Отрежьте то, что вам так мешает жить!

Насколько вы готовы к переменам?

Если вы приняли решение избавиться от лишнего жира на животе и добиться его упругости, то психологически вы, наверняка, уже готовы к переменам. Остается лишь выяснить, насколько физически вы готовы к проведению регулярных, пусть даже не самых интенсивных, занятий. Ясно представляя себе свой индивидуальный уровень мышечной выносливости и силы торса, вы сможете без особого труда самостоятельно подбирать необходимые упражнения для укрепления брюшного пресса и таким образом вносить разнообразие в разминки. Определить собственный уровень физической подготовки – низкий, средний или высокий – можно, пройдя несложный тест.

1. Лягте на коврик, на спину. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти в стороны, подбородок опущен к груди. Стараясь не напрягать мышцы шеи, выполняйте подъемы верхней части туловища (фото 1).

Фото 1

2. Исходное положение то же. Лопатки прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте прямые ноги, напрягая нижнюю часть мышц брюшного пресса (фото 2).

Фото 2

Критерии для оценки результатов теста.

Высокий уровень подготовки – 50. Средний – 40. Низкий – 30.

Подобные контрольные тесты необходимо проводить время от времени тем, кто бесповоротно решил избавиться от лишнего жира на животе. Вполне можно использовать предложенные упражнения в качестве мини-разминки. Отмечать сдвиги в уровне своей физической подготовки необходимо и для того, чтобы вовремя изменять интенсивность нагрузки.

Если вы почувствуете усталость, снижайте нагрузку, если мышцы не реагируют на упражнения, постарайтесь увеличить ее. Выполняя короткие серии разнообразных упражнений каждый день, вы очень скоро разовьете чувствительность мышц до нужного уровня и сможете самостоятельно регулировать интенсивность занятий. Чтобы избежать усталости, организуйте тренировку таким образом, чтобы каждая группа мышц получала отдых между сериями упражнений. Например, если вы делаете два типа упражнений для укрепления средней части живота, то чередуйте их с упражнениями на косые мышцы живота и мышцы поясницы. Такое разнообразие выполняемых упражнений позволит вам избежать и переутомления мышц.

Часть II. Разберитесь, что к чему

В этой части:

? Анатомия пресса

? Залог успеха – разнообразие

? Тренируйтесь правильно

? От чего зависит результат?

? Рекомендации профессионалов

? Комплексный подход ускорит результат

? Тренировки пресса: мифы и реальность

Анатомия пресса

Вы когда-нибудь задумывались, почему специалисты настойчиво рекомендуют регулярно менять упражнения для укрепления мышц живота? Во многом потому, что данные мышцы составляют несколько пар мышц. Они расположены многослойно, под разными углами, и имеют различные направления. И чтобы добиться равномерного улучшения тонуса всех мышечных групп, необходимо выполнять разнообразные упражнения, изменяя исходные положения, а также направления движений, углы подъема. А повысить их эффективность можно, если ясно представлять себе, какие мышцы принимают участие в движении. Потому что произвольные движения осуществляются посредством сигналов, идущих из коры головного мозга: одни сигналы заставляют мышцы сокращаться, другие – расслабляться, поэтому, чем осознаннее работает ваш головной мозг, тем энергичнее тренируются ваши мускулы.

Итак, во время выполнения упражнений мысленно представляйте себе, какие именно мышцы работают в момент совершения того или иного движения, – это ускорит достижение видимого улучшения формы вашей талии. Для этого до начала тренировок ознакомьтесь с анатомическим строением пресса.

Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза в три слоя и образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Посмотрите на рисунок, на нем изображен пресс в разрезе. Его составляют четыре парные (расположенные справа и слева) мышцы: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота. Все они обеспечивают движения туловища вперед, назад, в стороны, сгибания, повороты, поддерживают внутрибрюшное давление и участвуют в акте дыхания.

К мышцам живота относятся также диафрагма (не совсем мышца – мышечно-сухожильная перегородка), мышцы промежности и квадратная мышца поясницы, поэтому слова «упругий мышечный корсет» означают как сильный пресс, так и поясницу.

Ближе всего к поверхности живота расположена прямая мышца. Она проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. По ходу мышечных пучков расположены поперечные сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на сегменты. Функции прямой мышцы живота следующие: она сгибает туловище, но только в условиях преодолевающей работы, помогает при наклонах, фиксирует таз при положении «угол в висе или упоре», опускает ребра, обеспечивая выдох, поддерживает внутрибрюшное давление.

Наружная косая мышца живота расположена поверхностно на боковой стенке живота. Начинается от восьми нижних ребер, пучки мышцы направлены вниз по диагонали и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. Ее функции: сгибает туловище при двустороннем сокращении в условиях преодолевающей работы, поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении, фиксирует таз в согнутом положении «угол», опускает ребра при выдохе, сокращаясь вместе с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, обеспечивает наклон туловища в свою сторону, поддерживает внутрибрюшное давление.

Внутренняя косая мышца живота расположена в толще боковой стенки живота во втором слое под наружной косой мышцей живота. Ее пучки начинаются от паховой связки, от гребня подвздошной кости, направлены веерообразно снизу вверх и прикрепляются к трем нижним ребрам. Ее функции: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, наклоняет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фиксирует таз и поддерживает внутрибрюшное давление.

Поперечная мышца живота расположена в третьем слое мышц живота под внутренней косой мышцей и имеет поперечное направление пучков. Ее функции: опускает ребра, поддерживает внутрибрюшное давление, участвует в натуживании. Является одной из основных мышц брюшного пресса.

Квадратная мышца поясницы расположена по обе стороны от поясничных позвонков. Она имеет вид вытянутого в длину четырехугольника. Ее функции: наклоняет туловище в сторону, опускает ребра.