Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Семнадцатого января, пройдя экватор вызова, мы с подругой ужинали в баре. Она заказала игристое просекко, я же попросила свой новый социальный стандарт: газированную воду в бокале для вина. Безалкогольная шипучка вполне приличный напиток, на мой взгляд. С начала «сухого» месяца я много раз бывала в барах, уже привыкла обходиться там без выпивки, но, когда бармен по ошибке поставил просекко передо мной, я машинально потянулась к бокалу.

Подруга знала про мой вызов и невольно вскрикнула, увидев свой напиток у меня в руках. Я спокойно отдала бокал. Оказалось, без алкоголя намного проще сосредоточиться на разговоре. Не приходится тратить время на размышления, что заказать и не выпить ли еще, а общаться легче без чувства легкого опьянения и потери концентрации.

К концу недели цвет кожи стал еще лучше, исчезли краснота и сухость, перестали появляться прыщи и пятна – я как будто светилась изнутри, и макияжа требовалось меньше. И это еще не все: живот подтянулся, а «мамин кармашек» (мерзкая складка, которую еще называют фартуком) значительно уменьшился в размере.

Я задумалась. Если отсутствие алкоголя привело к таким изменениям, то зачем я вообще раньше пила? Может быть, это бессознательное решение – потому что в ресторане, на вечеринке или на ужине в гостях так принято? Или мне нравился вкус вина и текилы? В дальнейшем употребление алкоголя должно быть осознанным решением, а не машинальной реакцией в определенных ситуациях.

Неделя 4

Как отказ от выпивки навсегда изменил мое представление об алкоголе

С осознанием изменений последняя неделя прошла настолько легко, что я решила умерить потребление спиртного до конца года. Я решила отмечать в настенном календаре каждую выпитую порцию и отслеживать еженедельный «баланс» по аналогии с банковским счетом. Каждый бокал я намеревалась считать за две порции и ограничиться максимум семью порциями в неделю.

Через три недели я отметила, что у меня прибавилось энергии. Это говорит о многом, поскольку я и так активный человек. Улучшился внешний вид. Возможно, причина в более позитивном взгляде на жизнь, но я также знала, что восстановила водный баланс организма и наладила сон. Это, видимо, тоже отразилось на коже и талии.

А еще я стала гордиться собой. В начале мне было любопытно, смогу ли я бросить себе вызов и немного изменить образ жизни, и теперь я убедилась, что преодолела вызов легко и с удовольствием.

На изменение привычки, по мнению некоторых экспертов, уходит 30 дней: мне этого оказалось достаточно. В последний день месяца я не вспоминала о рюмке текилы или бокале пино нуар. Я чувствовала себя настолько заряженной, что решила продлить вызов на первую неделю февраля. После у меня намечался отпуск на Карибах, где вполне можно отпраздновать завершение периода воздержания – насладиться первым глотком в каком-нибудь уютном и расслабляющем месте.

Если честно, даже не помню, какой коктейль я тогда взяла – во всяком случае особого удовольствия даже после пяти недель трезвости он не доставил. И это только подтвердило мои подозрения: алкоголь все-таки социальная привычка.

Продолжить месяц трезвости меня побудила еще одна причина: здоровье. «Сухой» январь не только улучшил мое физическое и психическое состояние, но и принес эмоциональное удовлетворение, пробудил любопытство. Мне понравилась его научно-экспериментальная сторона: как это организовать? что я могу узнать о себе? а о других?

Настоящее удовольствие от вызова доставили сотни твитов, сообщений в Facebook и комментариев в Instagram от зрителей, подписчиков и друзей. Многие, воодушевившись, захотели присоединиться ко мне – как будто речь шла о месяце бесплатных конфет. Как можно потерять эту удивительную группу поддержки? Так почему бы не сохранить ее, предложив новый вызов на февраль… и дальше?

Научное обоснование

Как и все вызовы, описанные в этой книге, отказ от алкоголя – это незначительное изменение образа жизни, которое, согласно научным исследованиям, положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Конкретные результаты зависят от вашей нормы. Если вы выпиваете бокал вина раз в несколько недель, эффект отказа от спиртного будет незначительным. Но если вы привыкли к алкогольным напиткам, то последствия отказа будут заметными и долгосрочными. Допускаю, вы знаете, какие преимущества вам это принесет, но вот еще несколько фактов.

Скорее всего, вы пьете больше, чем думаете

Большинство людей пьют больше, чем предполагают. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction, женщины и мужчины из группы низкого риска, употребляющие менее 10 и 15 порций алкоголя в неделю соответственно, обычно занижают количество потребленного алкоголя на 76 %, то есть, по сути, засчитывают лишь каждую четвертую из выпитых порций.

Причины подобного явления сложны. Мы не всегда помним, сколько выпиваем, поскольку чаще всего это происходит среди людей в оживленной обстановке. Психологи считают, что в вопросе выпивки быть по-настоящему честными с самими собой нелегко. Точно так же многие «предпочитают» забывать, сколько нездоровой пищи или сладостей съедают: подсчет в уме напоминает о том, что мы делаем что-то вредное для организма.

Еще мы пьем больше, потому что нам наливают больше – и это не зависит от того, разливаем мы напитки самостоятельно или их подают бармены и официанты. Посмотрим, как это работает.

В США стандартной порцией (дринком) считается все, что содержит 14 граммов чистого спирта. Это эквивалентно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя – водки, джина, рома, виски и текилы.

Но в барах и ресторанах обычно подают напитки в объемах, превышающих 14 граммов чистого алкоголя. Вина в ресторанах наливают в бокал в среднем на 43 % больше, чем стандартные 150 мл (то есть 215 мл), коктейлей – на 42 % больше, а пива – на 22 % (430 мл)[3 - Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2008.].

Еще выше вероятность перепить дома. И дело не только в том, что мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, но и в посуде. Средний размер бокала для вина за последние 300 лет увеличился в 7 раз, и теперь в большинстве бокалов помещается 449 мл алкоголя[4 - Кембриджский университет, 2017.]. Даже полбокала – это уже 220 мл, то есть полторы порции.

Не верите, что дома наливаете себе больше положенного? Возьмите мерный стакан. Отмерьте 150 мл вина, 355 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя, перелейте их в свою обычную посуду. Скорее всего, вы удивитесь, насколько это мало по сравнению с привычным для вас объемом.

Одна порция алкоголя в день может увеличить риск рака молочной железы

У каждой восьмой американки в течение жизни диагностируют рак молочной железы. Это значительный процент, поэтому неудивительно, что многие из моих пациенток страшатся этой болезни.

Один из самых частых вопросов – о противозачаточных таблетках: увеличивают ли они риск развития рака молочной железы и должна ли мнительная пациентка прекратить прием препарата? Я обычно отвечаю, что связь противозачаточных таблеток и рака неоднозначна. Некоторые исследования показывают небольшое увеличение риска. Другие свидетельствуют о заметном снижении риска онкологических заболеваний яичников и матки при приеме противозачаточных таблеток.

Связь рака молочной железы и противозачаточных таблеток не доказана, а вот употребление даже одной порции алкоголя в день значительно увеличивает риск. Тем не менее ни одна пациентка не выразила желания полностью отказаться от спиртного. И я их понимаю: с психологической и жизненной точек зрения проще перестать принимать таблетки и использовать другие формы контрацепции, чем расстаться с широко распространенной социальной привычкой.

Как на развитие рака молочной железы влияет спиртное? Считается, что оно повышает уровень эстрогенов и других гормонов. Алкоголь – отличный источник пустых калорий, способствующих набору лишнего веса. Алкоголь снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту и может повреждать ДНК.

Именно поэтому врачи советуют женщинам с отягощенным анамнезом или другими факторами полностью исключить алкоголь или сократить его потребление до двух порций в неделю. А по данным Американского онкологического общества (ACS), женщины даже вне группы риска должны выпивать не более одной порции алкоголя в неделю.

Не верьте всему, что вы читаете о пользе алкоголя для сердца

Рак молочной железы не единственное заболевание, связанное с употреблением алкоголя. По данным ACS, выпивка повышает риск развития рака печени, толстой кишки, прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Чем больше вы пьете, тем выше риск онкологии.

Некоторые, возможно, думают: «А разве алкоголь не полезен для сосудов?» Да, отдельные исследования подтверждают: алкоголь в умеренных количествах, то есть не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин, может положительно влиять на сердце и сосуды, снижая риск тромбообразования и повышая «хороший» холестерин (ЛПВП).

Но превышение еженедельной дозы (а обычно пьют больше) скорее вредит, так как повышает артериальное давление и способствует ожирению, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление более пяти порций спиртного в неделю связано с риском инсульта, аневризмы, сердечной недостаточности[5 - Кембриджский университет, 2017.].

Алкоголь нарушает сон

Большинство людей воздерживаются от кофе по вечерам – иначе не заснуть. Спиртное тоже может вызвать подобный эффект. Почему? Если за всю жизнь вы выпили всего один бокал, то наверняка считаете алкоголь релаксатором: он оказывает успокаивающее действие. Именно поэтому многие полагаются на бокал вина или стакан виски как на снотворное. В первые минуты это работает: алкоголь увеличивает количество аденозина, вещества, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Когда его действие заканчивается, вы ощущаете сбой в циркадных ритмах (внутренних часах) и неожиданно становитесь еще бодрее.

Алкоголь также блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. Чем короче эта фаза, тем более разбитым вы проснетесь. Употребление алкоголя может усугубить проблемы с дыханием (храп и апноэ), а также заставить вставать среди ночи в туалет.

Алкоголь может привести к набору веса способами, о которых вы даже не подозреваете

Я все-таки удивлена, сколько пациенток не знают или не хотят признавать, что алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает им сбросить вес. В алкоголе нет жира, белка или клетчатки, и поэтому его простые углеводы мгновенно преобразуются в глюкозу. Замедлить это преобразование нечему. Так что каждый алкогольный напиток сродни пакетику сахара в кофейне. Если вы предпочитаете коктейли со сладкими ингредиентами – колой, тоником, соком или сиропом, то добавляете в напиток еще больше пустых калорий.

В 150 мл вина около 120 килокалорий. Вы, скорее всего, за один раз выпиваете больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает вам 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет.

Алкоголь снижает бдительность и решимость заказать полезного лосося на гриле вместо более калорийных чипсов начос. Вы обращаете меньше внимания на количество съеденного. Если закажу «Маргариту», то мозг инстинктивно проассоциирует ее с чипсами. Между потреблением еды и алкоголя существует психологическая и социальная связь, и разорвать ее сложно.

Алкоголь отрицательно влияет на кожу

Думаю, вы прекрасно знаете, что алкоголь обезвоживает организм. Кроме того, он мешает печени выводить токсины, в том числе и из клеток кожи. Именно поэтому у пациентов, страдающих от проблем с печенью, часто нездоровая кожа: пожелтевшая, с расширенными порами, сухая, дряблая и с высыпаниями.

Спиртное может приводить к системному воспалительному ответу, в том числе кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Избыток алкоголя влияет на способность организма усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Алкоголь влияет на настроение

Выпив с друзьями, вы можете ненадолго почувствовать себя счастливым. Но алкоголь – это депрессант, он повышает риск развития тревоги, нарушений сна, навязчивых мыслей и других аффективных расстройств. Причем количество алкоголя не имеет значения. Вы когда-нибудь просыпались подавленным после отличной вечеринки? Скорее всего, это следствие излишка алкоголя. У тех, кто много пьет, выше риск нанесения себе вреда, развития психоза и даже самоубийства.

Выпивка вредна для банковского счета

Аргумент сам по себе ненаучный, но экономия – одно из многих преимуществ месяца воздержания. Причем существенная, если вы пьете в барах или ресторанах, где цены на спиртное завышены.

В конце месяца я сэкономила по меньшей мере $300. На эти деньги можно купить пару хорошей обуви (или несколько пар на распродаже). Умножьте на двенадцать – я бы сэкономила $3600, если бы год не пила. А это уже отпуск в Европе, аванс за новый автомобиль или ремонт кухни.

Ваша история

С точки зрения здоровья и благополучия преимущества месяца воздержания от алкоголя очевидны. Однако не всем легко отказаться от выпивки, особенно если она стала неотъемлемой частью социальной или трудовой жизни или если вы с ее помощью расслабляетесь и снимаете стресс. Вот десять способов справиться с вызовом.