Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

? Я постоянно вспоминаю, что я ел(-а) или делал(-а), чтобы у меня было точное объяснение, почему я так себя чувствую. Например: «У меня обильное потоотделение, потому что я поел(-а) острой еды, а не потому что заболел(-а)».

Составить свой список негативных подкреплений может быть сложно, потому что они часто воспринимаются как рабочие способы почувствовать себя лучше. Чтобы точно определить, что держит вас в рамках бесконечного цикла ипохондрии, нужны храбрость и смирение, ведь вам придется признать свои прошлые действия контрпродуктивными.

По мере прочтения последующих глав вы выявите больше отрицательных подкреплений, чем было в начале. Пожалуйста, будьте терпеливы к себе и процессу выздоровления. Нужно время, чтобы понять, как тревога загнала вас в тупик беспокойства. Хорошая новость в том, что, научившись лучше распознавать отрицательные подкрепления, вы быстрее сможете начать применять навыки, способствующие выздоровлению и душевному спокойствию.

Опасность избегания

Избегание вызывающих беспокойство ситуаций – еще одна форма негативного подкрепления. Пытаясь перестать думать об опасной болезни, каждый раз вы стараетесь заставить других перестать о ней говорить, избегаете СМИ, напоминающих о ней, не хотите делать анализы, откладываете приемы у врачей или обходите медучреждения стороной. Так вы только укрепляете все тревожные мысли, которые довели вас до развития ипохондрии. Такое поведение гарантирует только то, что в следующий раз, когда вам придется столкнуться с одной из избегаемых ситуаций, будет еще страшнее. Это также укрепляет веру в то, что вы не можете справиться с тем, что вас беспокоит, потому что откладываете возможность взять верх над своими страхами. Когда дело касается тревожности, избегание всегда лишь усугубляет ситуацию. Оно не дает ни единого шанса увидеть, насколько сильными вы можете быть перед лицом тревожности.

Возможно, вам кажется, что перестать избегать вызывающих тревогу ситуаций – жестоко или глупо. Если да, то, вероятно, потому что вы чувствуете себя неспособными действовать под натиском страха и беспокойства, идущими сразу за неприятным триггером. Пожалуйста, постарайтесь поверить, что вы можете стать достаточно сильными, чтобы преодолеть свою ипохондрию.

Изучив доказанные стратегии из этой книги, вы сможете начать воспринимать ситуации и мысли, которых обычно избегаете, как возможности для роста и усиления контроля над тревожной реакцией тела на триггеры. Вам придется научиться воспринимать автоматический тревожный сигнал мозга как сигнал к применению изученных навыков.

Упражнение

Определяем, как тревога подталкивает вас к избеганию

Давайте уделим немного времени тому, чтобы выяснить, как тревога заставляет вас избегать мыслей и действий, которые в любой другой ситуации были бы для вас приятны. Запишите свои мысли в тетрадь или дневник. Эти заметки пригодятся в работе над преодолением ипохондрии.

Можете позаимствовать пункты из прошлого списка негативных последствий вашей тревожности. Постарайтесь перечислить дела, которым нетревожные люди не придают большого значения, но которые, по вашему мнению, обязательно выполнять, чтобы быть здоровыми. Выполнив все упражнения из этой книги, вы усомнитесь в том, что избегать перечисленные в списке занятия действительно мудрое решение. Вам захочется жить более свободной жизнью, где нет места ипохондрии. Вот несколько шаблонов поведения, связанных с избеганием.

? Я стараюсь не думать и не говорить о том, что напоминает мне о пугающей меня болезни.

? Я затыкаю уши, ухожу из комнаты или прерываю беседу, когда кто-то начинает говорить о тяжелом заболевании.

? Я стараюсь избегать похорон и походов в больницу.

? Я избегаю приемов у врача или откладываю их.

? Я избегаю новостей о сборе средств на борьбу с конкретной болезнью.

? Я не делаю медицинские анализы или откладываю их.

? Я сразу выключаю телевизор или другой источник информации, если вижу новости, связанные с болезнью, вызывающей у меня страх.

? Я бросаю читать книги, где персонажи могут умереть от опасной болезни.

? Я избегаю религиозных проповедей, где упоминается смерть или умирающие люди.

? Я избегаю оценки своего состояния здоровья (не проверяю давление, сердечный пульс, температуру, не осматриваю грудь).

? Я стараюсь не смотреть на свое тело в зеркале, потому что боюсь найти признаки какого-либо заболевания.

? Я избегаю любых занятий, вызывающих у меня беспокойство о здоровье (упражнения, секс или поднятие тяжестей).

? Я не ем определенные продукты, потому что боюсь, что они приведут меня к смерти от серьезной болезни (от рака, болезни сердца и т. д.).

? Я избегаю тяжело больных людей.

? Я не ем пищу, которая может вызывать у меня симптомы, схожие с болезнью (кофеиносодержащие напитки, острые блюда и т. д.).

? Я избегаю некоторых видов деятельности из опасения подхватить опасную болезнь.

Вы только что сделали еще один важный шаг к своему выздоровлению, определив, как ипохондрия заставляет вас избегать ситуаций, которых люди без тревоги даже не замечают. Не расстраивайтесь, если в процессе выполнения упражнений из этой книги вы обнаружите новые пункты, которые можно добавить в список. Ваше мнение о том, чего нужно избегать, изменится по ходу уменьшения тревожности и выполнения упражнений экспозиционной терапии, которые вы найдете в третьей главе.

Страх неизвестности

Страх неизвестности – это непринятие ощущения того, что вы не знаете, что произойдет дальше. Скорее всего, уровень вашей нетерпимости к отсутствию определенности высок. Исследователи, занимающиеся тревожностью, выяснили, что люди, которые боятся неизвестности, больше всех склонны к появлению тревожных расстройств (Dugas, Gosselin и Ladouceur, 2001). Люди, которые беспокоятся о здоровье, предпочитают быть абсолютно уверенными, что никакая болезнь не поразит ни их самих, ни их близких.

Если у вас непереносимость неопределенности, то, вероятно, вас посещали подобные мысли: «Лучше я сразу узнаю, что у меня рак, чем буду мучиться неизвестностью в ожидании результатов анализов». Также вы можете подумать: «Я в порядке, пока знаю, с чем мне приходится иметь дело. Я просто не люблю неопределенность».

Может казаться, что вы неплохо справляетесь с кризисными ситуациями, даже если они медицинского характера, но вы просто опускаете руки при отсутствии уверенности в том, что у вас или у ваших родных не развивается в организме опасная болезнь. У меня были пациенты, которые приходили ко мне с противоречивыми на первый взгляд заявлениями вроде: «Я не вынесу, если окажется, что у меня рак, но пусть уже врач побыстрее позвонит мне и расскажет плохие новости. У меня больше нет сил ждать! Я просто хочу получить плохие новости и покончить с этим!»

Если у вас тяжелая непереносимость неопределенности, вы, скорее всего, будете бояться проходить ежегодные медосмотры и сдавать анализы, потому что придется ждать результатов, которые, как убеждает вас ваша тревога, могут быть очень плохими. Помните, что единственная причина, из-за которой мысли о получении плохих новостей кажутся такими реалистичными, в том, что ваш мозг направляет в тело полноценный сигнал опасности, не видя различий между действительным и воображаемым сценарием будущего.

В результате проблемой может стать уже страх определенности: вы заранее сужаете фокус внимания и, вместо того чтобы учитывать все возможные исходы (получение хороших, двояких, плохих результатов анализов), концентрируетесь только на негативном варианте (получение плохих результатов).

Акцент внимания только на пугающих и ужасных перспективах программирует мозг на тяготение к подобной информации, и при мыслях о будущем у вас возникает стремление «лишний раз перестраховаться». Когда вы думаете только о негативных исходах, тело и мозг реагируют на это воображаемое будущее так, словно оно уже происходит, ведь они не различают реальную и воображаемую опасность.

Стоит только телу почувствовать тревогу, как разум принимает эту информацию за подтверждение того, что новости будут плохими, хотя диагноз врача еще неизвестен. Вам начинает казаться, что есть все основания для беспокойства. Теперь вы понимаете, как легко попасть в ловушку тревоги, поиска подтверждения и последующего избегания?

Упражнение

Выявляем ваш страх неизвестности

Люди, страдающие от страха неопределенности в сочетании с ипохондрией, часто тяготеют к перечисленным ниже мыслям. Если какие-то из них похожи на ваши, зафиксируйте их в своих записях, чтобы учесть при работе с преодолением тревожности. Так как подобные мысли несут больше вреда, чем пользы, будет лучше заменить их на благоприятные, напоминающие вам, что неизвестность – естественная часть жизни. Чуть позже мы разберемся, как это сделать.

? Лучше сразу получить плохие новости, чем дальше ждать результатов анализов.

? Если процесс получения или сдачи анализов занимает больше времени, чем я думал(-а), результаты точно будут плохими.

? Я с ужасом жду результатов сданных анализов, рентгеновских снимков, расшифровки сканов.

? Гораздо проще справиться с плохими новостями, чем не знать, что значат мои симптомы или симптомы близкого мне человека.

? Ужасно несправедливо, что у нас нет никаких гарантий всегда быть здоровыми и прожить долгую жизнь.

? Как можно расслабиться, когда не знаешь, в каком состоянии твое здоровье или здоровье любимого человека?

? Я не люблю внезапные симптомы или изменения в моем теле. Было бы здорово, если бы ничего никогда не менялось.

Убеждения, способствующие тревожности

Способствующие беспокойству убеждения могут случайно дать отмашку мозгу поощрять все те малополезные действия, о которых я писала ранее, даже если врач прямо сказал вам перестать звонить ему, искать дополнительную информацию, осматривать себя или чего-то избегать. Эта проблема касается вас, если вы постоянно придумываете оправдания, чтобы поддаться отрицательному подкреплению (открываете медицинский сайт каждый раз, когда вас беспокоят мысли о болезни, даже зная, чем вызвано такое поведение и что разговоры с врачами бесполезны или могут вам навредить). Исследования показали, что у людей, которые чаще других ищут медицинскую информацию в интернете, самый высокий уровень нетерпимости к неопределенности (Fergus, 2015).

Так происходит потому, что человек убеждает себя, будто набирает больше очков в свою пользу, когда ищет дополнительную информацию, которая может привести его к окончательному вердикту. Многие мои пациенты начинают спорить и говорить, что так они дополнительно защищают себя и своих близких, ведь они внимательно следят за здоровьем. На самом деле они не прислушиваются к рекомендациям врача по необходимому числу визитов и обследований, потому что тревожность заставляет их чрезмерно сфокусироваться на риске и опасности. Поэтому вся положительная информация (например, уверения врача, что нет повода для беспокойства) игнорируется. В итоге люди начинают заниматься самолечением, не имея никакой квалификации для этого, потому что они позволили своей тревожности взять верх над советами опытных специалистов. А ведь заниматься медициной без лицензии незаконно!

Еще одна причина, по которой люди оправдывают поведение, направленное на поиск уверенности, в том, что они думают: «На этот раз все действительно серьезно! Возможно, раньше мне просто везло, но сейчас удача закончилась, у меня проблемы». У них не получается осознать, что мозг и тело, которые каждый тревожный импульс воспринимают как новый и опасный, заставляют их поверить, будто каждый тревожный эпизод – это сигнал настоящей опасности или тяжелой болезни. Очень часто в начале терапии пациенты говорят мне: «В этот раз все иначе. Что, если теперь я правда болею раком?»