На 50 рецептов вкуснее. Настольная книга для любителей ПП

Белок – исходное сырьё для строительства иммунной системы, антител для борьбы с инфекциями и болезнями. А также ферментов для биохимических реакций. Кроме того, белок является исходным материалом для производства глюкозы. Ваш организм может получать глюкозу из белка, который вы потребляете.

Жиры содержатся в животной и растительной пище: в жирном мясе, беконе, птице, морепродуктах, яичных желтках, сале. Жир также содержится в молочных продуктах, таких как: сливочное масло, топлёное масло, сливки или сыр. Есть жиры и в продуктах растительного происхождения, но не во всех. Содержится жир в оливковом масле, масле и плодах авокадо, в оливках, кокосах, в орехах и семечках.

И опять предостерегаю: не переживайте по поводу насыщенных животных жиров – они уже давно оправданы. Наука и медицина признали тот факт, что ошибались, и эти ошибки дорого стоили человечеству. Однако жир выполняет не только функцию источника энергии.

Я знаю, что многие мечтают избавиться от лишнего жира в организме, которые в принципе представляют собой отложенный запас энергии. Но, кроме того, что это запас энергии, также жир – это структурный компонент всех клеточных мембран. Что это такое? Постараюсь пояснить просто и понятно: наши клеточки отделяются друг от друга с помощью мембраны, и вот в этих мембранах – жиры, включая и холестерин.

В нашем питании нам необходимы холестерин и жир, который является исходным материалом для гормонов, здоровой иммунной реакции, здоровья мозга и неврологической функции.

Жир важен для правильного функционирования желчного пузыря и поглощения жирорастворимых веществ, таких, как витамины. А ещё (никто не будет спорить, я надеюсь) жир делает пищу вкусной.

Так что не ограничивайте жиры, не будьте жертвой устаревшего мышления, что жир забивает артерии. Наслаждайтесь продуктами с содержанием жиров!

Но, если сейчас вы решили, что я дала вам зелёный свет на поглощение неограниченного количества жиров, то вы поторопились. Об этом я расскажу позже.

Углеводы, в основном известные, как сахар и крахмал, содержится в растительных продуктах, в небольшом количестве – в молочной продукции и совсем немного – в животной пище.

Растительные продукты с большим содержанием углеводов: фрукты и ягоды, пшеница, кукуруза, рис, ячмень, овёс, некрахмалистые бобы, фасоль, картофель, свекла, стручковая фасоль, крупноплодная тыква и тому подобное. Всё это будет ограничено в нашей системе питания, а некоторые продукты вообще отправятся в безвременный отпуск. Почему? Потому что препятствует сжиганию жира. Помните, я об этом раньше рассказывала?

Однако овощи с более низким содержанием углеводов: листовая зелень, все виды капусты, спаржа, брокколи и так далее – разрешены, так как они не тормозят процесс сжигания жира. В отличие от крахмалистых продуктов с более высоким содержанием углеводов.

В некоторых продуктах животного происхождения присутствует какое-то количество углеводов. Если вы решили ограничивать углеводы, а именно на этом построена предложенная система питания, то следует быть внимательными. Это молочные изделия, такие как: йогурт, сыр, сливки, сметана и сливочные сыры. Вот они могут быть ограничены из-за содержания в них углеводов и высокой калорийности.

Конечно, углеводы не только сохраняют для нас энергию. Они также используются клеточными мембранами (я ранее рассказывала, что это такое), важны для здоровья иммунной реакции.

Хотя вашему организму для некоторых функций нужна глюкоза, это не означает, что вам необходимо употреблять углеводы. Повторю: наш организм получает глюкозу из компонентов белков и жиров, которые вы употребляете из других продуктов. Поэтому не стоит переживать, если вы практически не употребляете в пищу углеводы: ваш организм сам произведёт всю необходимую ему глюкозу.

Так что потребность в глюкозе, о которой вы могли слышать, не означает что вам необходимо есть или пить углеводы.

В заключение этой главы резюмируем: бело?к и жир – незаменимые нутриенты, которые вам обязательно употреблять. Углеводы – НЕ незаменимые, вам нет необходимости держать их в своём рационе. Бело?к стоит на первом месте, вместе с белком идут жиры. Так что не думайте особо о макросах.

Залог успеха – в снижении количества потребляемых углеводов, а не подсчёте макросов. В принципе, если вы будете следовать предложенному плану питания и списку продуктов, который я дам далее, вам вообще не о чем будет переживать. А просто придерживаться НУП.

Что едим и сколько?

Приведу список продуктов, которые рекомендованы для употребления в пищу. Чтобы вы понимали, что можно есть, а что – не стоит. Начать вы можете в любой день, хоть в понедельник, хоть в пятницу. Решение – за вами.

План питания будет незначительно меняться по мере того, как вы будете проходить свой путь к стройности и красоте. Надеюсь, что вам будет несложно, ведь есть чёткие рекомендации, которые помогут вам:

• если продукта нет в списке – вы его не едите

• если у какого-то продукта указана мера – вы её соблюдаете

• вы заканчиваете есть тогда, когда понимаете, что насытились

• вы не едите, если вы не голодны

• в каждом приёме пищи должен присутствовать животный белок (надеюсь, вы внимательно прочли раздел «Макроэлементы»)

Напомню: едим не только углеводы, но и белок.

Важно: ешьте досыта, без ограничений. Именно – досыта. Не бойтесь еды. Но старайтесь не переедать.

Белковые продукты

Мясо и мясные продукты:

• мясо животных (свинина, говядина, баранина и т.д.)

• бекон, ветчина, рулька, шкварки, холодец, фарш (любой)

Мясо птицы и яйца (куриные, перепелиные, утиные и т.д.)

Рыба и морепродукты:

• рыба любая, рыбные консервы (лучше – в собственном соку)

• морепродукты любые (моллюски, креветки, кальмары и т.д.)

Углеводы

Важно: не более 4 стаканов овощей в день, а растущих под землёй – не более 1 стакана. Овощи, измельчённые ножом, но не на тёрке. Если овощи приготовлены, то объём уменьшаем в 2 раза (приготовленные овощи уменьшаются в объёме, но углеводы остаются те же).

Зелень

• всё, что собирают или выращивают для получения надземной листовой части растения, относят к зелени (петрушка, сельдерей зелень, айсберг, кресс-салат, мангольд, радиччо и т.д.)

Нелистовые овощи, растущие над поверхностью земли (огурец, баклажан, капуста любая, помидор, тыква, грибы и т.д.)

Грунтовые овощи, растущие под землёй (свекла, лук репчатый, брюква, дайкон, корень петрушки и т.д.)

*Не избегайте жира в пищу. Но не ужирняйте её, добавляя жир к жирному белку.

Масла и жирные соусы (не более 3 столовых ложек в день)

• масло – до 2 столовых ложек в день, в том числе то масло, на котором готовите

• жирный соус – до 1 столовой ложки

Молочные и кисломолочные продукты

• творог нормальной жирности (5-9%) – едите досыта

• молоко (лучше нормальной жирности 3,2%), 2 столовые ложки в чашку кофе, не более 3 чашек в день

• кокосовое молоко

*Безлактозные продукты или продукты из серии «не молоко» – не рекомендую. Кстати, так называемое «Овсяное молоко» – просто разведённая в жидкости овсяная мука. Так что делайте выводы.