Сила воли. Как развить и укрепить

Ответ «бей или беги» – один из величайших даров природы человечеству: это присущая телу и мозгу способность бросить все силы на то, чтобы спасти вас в случае опасности. И вы не потратите ни капли энергии – физической или душевной – на то, что не поможет вам выжить в переломный момент. За мгновенье до этого вы переваривали завтрак или обкусывали заусенец, но, когда включается реакция «бей или беги», ваша физическая энергия тут же перенаправляется на задачу самосохранения. Вы размышляли о том, где бы раздобыть ужин или каким будет ваш следующий шедевр наскальной живописи, но теперь вы сама бдительность и скорость. Иными словами, реакция на стресс «бей или беги» – это инстинкт управления энергией. Он решает, на что вы потратите свой запас душевных и физических сил.

Новый тип угрозы

Вы все еще в саванне Серенгети, убегаете от саблезубого тигра? Сочувствую вам. Простите, что наше путешествие во времени оказалось немного нервным, но это было необходимое отступление: мы ведь хотим понять биологические основы самоконтроля. Вернемся в настоящее, прочь от голодных ископаемых хищников. Переведите дух, слегка расслабьтесь. Давайте найдем более безопасное и приятное местечко.

Может, прогуляемся по местной Главной улице? Вообразите: погожий день, ярко светит солнце, дует ласковый ветерок. Птицы в листве поют Imagine Джона Леннона, и вдруг – бац! – в витрине кондитерской сидит самое расчудесное клубничное пирожное, что вы когда-либо видели. Ярко-красная глазурь сверкает на его гладкой кремовой поверхности. Несколько аккуратно разложенных клубничных ломтиков напоминают вам о далеких летних деньках вашего детства. Прежде чем вам удается сказать: «Стоп, я ведь худею», ваша нога делает шаг к двери, рука дергает ручку и со звоном колокольчика ваш рот наполняется слюной.

Что теперь происходит с мозгом и телом? А вот что. Во-первых, вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде клубничного пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону кондитерской: «Чья это рука? Неужели это я открываю дверь? Да, так и есть. Ладно, сколько стоит пирожное?»

Пока все это происходит, сахар в крови падает. Мозг ожидает, что вы положите в рот лакомый кусочек, и выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую энергию. Его логика проста: жирное и сладкое пирожное резко поднимет сахар в крови. Дабы предотвратить неприглядную сахарную кому и редкую (но тоже некрасивую) смерть от пирожного, сахар в крови нужно понизить. Ваш организм столь предупредителен! Но от падения сахара в крови вы слегка дрожите, вас пошатывает, и вы хотите пирожного еще больше. Хм, коварно. Я не приверженец теории пирожного заговора, но, похоже, происходит борьба между пирожным и вашим благим намерением похудеть. Я бы сказала, что пирожное выигрывает.

Но стойте! Как и в Серенгети, у вас осталось секретное оружие: сила воли. Помните ли, сила воли – способность делать то, что по-настоящему важно, даже если это трудно? Прямо сейчас для вас по-настоящему важно мгновенное наслаждение от пирожного, когда его молекулы коснутся вашего нёба. Отчасти вы знаете, что у вас есть более серьезные цели. Например, здоровье, счастье, влезть в штаны завтра. Эта половинка вашей души замечает, что пирожное угрожает вашим долгосрочным целям. И она сделает все, что сможет, чтобы справиться с опасностью. Она и есть ваш инстинкт силы воли.

Но в отличие от саблезубого тигра, пирожное – не настоящая угроза. Вдумайтесь: пирожное не способно действовать против вас, вашего здоровья или талии, пока вы не подденете его вилкой. Все верно: на этот раз враг внутри. Вам не нужно бежать из кондитерской (хотя это не повредит). И вам точно не нужно убивать пирожное (или кондитера). Но вам требуется совладать с внутренними побуждениями. Вы не можете убить желание, а раз желания исходят от вашего мозга и тела – убежать тоже не получится. Реакция на стресс «бей или беги», которая освобождает наиболее примитивные порывы, – именно то, что вам сейчас не нужно. Самоконтроль требует иного подхода к самосохранению – такого, который помогает вам справляться с новым типом угрозы.

Под микроскопом: в чем угроза?

Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: опасный пончик, грешная сигарета, заманчивый Интернет. Но самоконтроль предлагает нам зеркало, в котором отражаются наши внутренние миры мыслей, желаний, чувств и порывов. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс, который требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не хотите? Если вы не уверены, попробуйте понаблюдать за собой. В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как психологические состояния стресса и надежды влияют на тело. Она обнаружила, что, как и у стресса, у самоконтроля есть свой биологический ответ. Когда вам нужно собраться, в мозге и теле запускается серия реакций, которая помогает вам устоять перед соблазном и подавляет саморазрушительные порывы. Сегерстром называет эти реакции ответом «остановись и спланируй» – и он совершенно не похож на ответ «бей или беги».

После нашего путешествия в Серенгети вы помните, что стрессовая реакция «бей или беги» возникает, когда вы замечаете внешнюю угрозу. Ваш мозг и тело переходят в режим самозащиты для нападения или бегства. Ответ «остановись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощущения внутреннего конфликта, а не внешней угрозы. Вы хотите чего-то (выкурить сигарету, переесть за обедом, посетить неуместные на работе сайты), но знаете, что вам не следует этого делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета, закончить проект, сходить в тренажерный зал), но вы бы предпочли побездельничать. Этот внутренний конфликт – тоже своеобразная угроза: ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. Соответственно, требуется защитить вас от вас самих. Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «бей или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Так же как и реакция «бей или беги», ответ «остановись и спланируй» зарождается в мозге. Система оповещения о тревоге постоянно отслеживает то, что вы видите, слышите и обоняете, а другие отделы мозга наблюдают за тем, что происходит внутри вас. Это система внутреннего слежения, и она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают ваши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Главная задача этой системы – сдерживать вас, чтобы вы не наделали глупостей, например не прервали полгода воздержания от алкоголя, не наорали на начальника, не забыли о просроченных счетах по кредитке. Мозг распознает подобные угрозы, и добрый друг префронтальная кора бросается в бой, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Но ответ «остановись и спланируй» не отсылает энергию в мышцы – он направляет ее в мозг, чтобы префронтальная кора включила силу воли.

Как и ответ «бей или беги», «остановись и спланируй» действует не только в мозге. Помните, как ваше тело реагировало на клубничное пирожное? Нужно привести организм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Для этого префронтальная кора связывается с теми областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «бей или беги». Сердцебиение не ускоряется, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, как безумный, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слегка расслабляется.

Ответ «остановись и спланируй» успокаивает, но не усыпляет. Ведь цель – не парализовать вас в момент внутреннего конфликта, а дать вам свободу. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам, ответ «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пирожного, не запятнав свою честь и не нарушив диеты.

Ответ «остановись и спланируй» – врожденный, как и реакция «бей или беги». Но вы, безусловно, заметили, что он не всегда ощущается столь же инстинктивным, как, скажем, поедание пирожного. Чтобы понять, почему инстинкт силы воли не всегда срабатывает, нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и самоконтроля.

Телесный резерв силы воли

Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» – вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но именно она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело – в стрессе или в покое. Частота сердечных сокращений не постоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. Мы не говорим о случаях опасной аритмии. Лишь о небольших вариациях. Ваше сердце слегка ускоряется при вдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Оно замедляется при выдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Это хорошо. Это нормально. Это означает, что ваше сердце получает сигналы от обоих отделов автономной нервной системы: от симпатической, которая отвечает за активность, и от парасимпатической, которая способствует релаксации и заживляющим процессам в теле.

Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпатическая нервная система – так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам нанести удар или убежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте – что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «бей или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости. Сегерстром заметила этот физиологический признак самоконтроля, когда попросила голодных студентов не есть свежеиспеченное шоколадное печенье. Вообще-то это был жестокий эксперимент: студентов попросили поститься перед дегустацией. Они прибыли на место, их провели в комнату, где стояли вазы с еще теплым шоколадным печеньем, шоколадными конфетами и морковкой. Ребятам сказали: ешьте сколько угодно морковки, но не трогайте печенья и конфет; это для следующих участников. Все устояли против сладостей – и у всех повысилась вариабельность сердечного ритма. А счастливчиков из контрольной группы попросили «воздержаться» от морковки и наслаждаться печеньем и конфетами, как они и хотели. И что же? Никаких изменений сердцебиения.

Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли, что по ней можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, у кого будет противоположный ответ (вариабельность сердечного ритма упадет), гораздо выше риск сорваться. Исследования показали, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий, даже если сначала у них не получается или их критикуют. Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли – физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение.

Почему некоторым людям так везет и они сталкиваются с испытаниями силы воли вооруженными высокой вариабельностью сердечного ритма, а у других в тех же условиях нет этого явного физиологического преимущества? На ваш резерв силы воли влияет множество факторов – начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная – нет), и заканчивая тем, где живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма, так что да, возможно, лос-анджелесский смог напрямую связан с высоким процентом кинозвезд в реабилитационных центрах). Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга. Но столь же великое множество явлений может переключить тело и разум в физиологическое состояние самоконтроля. Из прошлой главы вы узнали, что медитация – один из самых простых и эффективных способов укрепить биологические основы силы воли. Однако медитация не только тренирует мозг, но и увеличивает вариабельность сердечного ритма. И все остальное, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики – пополняет телесный резерв силы воли.

Эксперимент: додышите до самоконтроля

В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями[7 - Если вы хотите технически оснастить это упражнение, есть несколько приспособлений – от недорогого приложения для смартфона (например, BreathPacer) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (таких как EmWave Personal Stress Reliever). Они помогут вам замедлить дыхание и переключить биологический режим.].

Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.

Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Сила воли в больнице

Один из моих студентов, Натан, работал фельдшером в местной больнице. Это была благородная, но напряженная работа: в ней совмещались лечебные и административные обязанности. Практика замедленного дыхания помогала ему думать четче и принимать более взвешенные решения. Натан нашел ее столь полезной, что обучил упражнению и коллег. Те тоже стали дышать реже, когда готовились к стрессовым ситуациям (например, к разговору с родственниками больных) или просто снимали физическое напряжение во время долгой бессонной смены. Натан даже начал предлагать упражнение пациентам, чтобы помочь им справиться с тревожностью или легче перенести неприятные медицинские процедуры. Многим пациентам казалось, будто они не в силах повлиять на происходящее. Замедление дыхания давало им ощущение контроля над разумом и телом и помогало обрести мужество, которое требовалось в трудной ситуации.

Тренировки для разума и тела

Вы многое можете сделать, чтобы поддержать физиологию самоконтроля, и на этой неделе я предложу вам две наиболее окупаемые стратегии. Обе они не требуют вложений и дают моментальный результат, а польза от них со временем только растет. Они также помогают в борьбе с многочисленными врагами силы воли, включая депрессию, тревожность, хронические боли, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. На эти стратегии стоит обратить внимание тем, кто хочет получить больше силы воли и не возражает против побочных эффектов в виде крепкого здоровья и счастья.

Чудо самообладания

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредоточивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд[8 - Максимально продолжительный промежуток концентрации внимания для образованного взрослого человека. Прим. пер.], что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина – хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше – на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?

Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Ученые обнаружили, что тренировки больше всего похожи на панацею. Начнем с того, что польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков – сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом, как и «Прозак». А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Когда нейробиологи исследовали мозг новоиспеченных спортсменов, то обнаружили, что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток), так и белого (клеток нейроглии, которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Когда мои студенты слышат об этом исследовании, они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» Нет смысла ставить цель, если вы откажетесь от нее через неделю, а ученые расходятся во мнениях насчет объема тренировок. В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. Так что совсем не стыдно – и очень даже полезно – просто пять минут прогуляться вокруг дома.

Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение полезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?» Для тела и мозга нет разницы, так что, с чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными – даже уборка квартиры и поход по магазинам (лучше просто изучать витрины) засчитываются как упражнение. Если вы твердо убеждены, что спорт – не для вас, советую вам расширить определение тренировки и включить в него все, что приносит удовольствие и не подходит под эти утверждения:

1. Вы сидите, стоите или лежите.

2. Одновременно с этим вы едите вредную пищу.

Если вы нашли вид деятельности, который подходит под это определение, поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля[9 - Людям часто кажется, что тут я шучу. Уверяю вас, я совершенно серьезна. Лишь 14 процентов американцев регулярно занимаются спортом, и я не настолько наивна, чтобы верить, будто все вдруг бросятся готовиться к марафону. Многое говорит о том, что небольшая тренировка лучше никакой и пользу можно извлечь из любой физической активности, даже если для нее не требуется надевать кроссовки или потеть.]. Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли.

Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе – это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:

• выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;

• включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;

• погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);

• поработайте во дворе или в саду;

• выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;

• побегайте с детьми на заднем дворе.