Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них ; Алкоголизм – радость жизни или тяжелая болезнь?

УПРАЖНЕНИЕ

Стимулы, запускающие пристрастие

Выясним, когда у вас проявляются пристрастия. Осознание пристрастий и понимание того, почему они возникают, – это первый шаг к эффективному управлению своими пристрастиями и жизнью. Это первый шаг в разработке плана. В приведенной ниже таблице даны примеры распространенных пристрастий. Запишите в дневнике или блокноте каждый тип пристрастий (физические, основанные на привычке, эмоциональные, социальные) и перечислите как можно больше ситуаций, когда вы испытываете сильное желание употребить какое-либо вещество. Или же начните с перечисления ситуаций, в которых проявляются пристрастия, а затем решите, какой тип пристрастий соответствует каждой ситуации.

Держите этот список под рукой и дополняйте его по мере того, как начнете лучше осознавать свои пристрастия. Обратитесь к этому списку, когда станете разрабатывать стратегии, которые помогут вам справиться с этими типами пристрастий.

Четыре причины, по которым трудно избавиться от зависимостей

Тот факт, что пристрастия очень распространены, не означает, что ими легче управлять. Если бы это было так, мы бы не писали эту книгу и не посвящали свою жизнь тому, чтобы помогать людям преодолевать их, – и вы бы не чувствовали, что вам нужно читать такую книгу.

Полезно понимать, что? в первую очередь удерживает людей от попыток отказаться от аддиктивного поведения.

Во-первых, вы можете бояться, что вам не удастся управлять пристрастиями. Многие, кому трудно справиться с ними, считают, что это негативно характеризует нас. Но практически у каждого есть трудноконтролируемые пристрастия – это часть человеческой жизни! Вы способны научиться управлять ими, хотя для этого может потребоваться много попыток. Помните об этом, отправляясь в свое новое путешествие.

Во-вторых, возможно, вы боитесь, что не справитесь с пристрастиями, – распространенное препятствие на пути к выздоровлению от зависимостей. Вы можете быть обеспокоены тем, что если откажетесь от определенного вещества, то не будете знать, как справиться с пристрастием, и это может привести к ужасным последствиям. У вас могут возникать такие мысли, как «я могу сойти с ума, если не смогу выпивать» или «если я не удовлетворю это желание, не смогу справиться с тревогой». Такие мысли нормальны, и, к счастью, вы также можете научиться успешно справляться с пристрастиями без каких-либо негативных последствий. Вам не нужно выпивать, чтобы справиться с тревогой, и вы не сойдете с ума, если будете сопротивляться пристрастию. Пристрастия – это нормально, и они не должны определять вашу жизнь.

В-третьих, многие из нас не знают, как избавиться от зависимости. Это тоже нормально. Скорее всего, вы не стали зависимым в одночасье – это произошло по прошествии длительного времени. Интересно, что развитие зависимости могло происходить достаточно долго, в то время как мы порой рассчитываем избавиться от нее немедленно. Преодоление зависимости и пристрастий не должно занимать столько времени, сколько ушло у нас на то, чтобы оказаться там, где мы сейчас находимся, но это требует некоторого времени и усилий. Вы узнаете, как избавиться от зависимости и лучше управлять пристрастиями.

Наконец, многим из нас трудно воспринимать себя как человека без зависимости. Мы считаем себя любителями шоколада, курильщиками, алкоголиками или наркоманами. Мы живем с зависимостями в течение многих лет; это стало способом определять себя. Иногда бывает трудно от этого отказаться. Этой важной темы мы позже коснемся в этой книге, чтобы помочь вам увидеть себя в другом свете – не как человека, определяемого зависимостью.

УПРАЖНЕНИЕ

Мифы о пристрастиях

Наш разум способен убедить нас в том, что может произойти много чего плохого, если мы отпустим зависимости или если проявятся пристрастия. Подумайте о том, что говорит вам ваш разум. Запишите некоторые из этих мыслей в блокнот или на бланке.

Не являются ли они просто распространенными мифами, которые принял ваш разум?

Теперь рассмотрим некоторые распространенные мифы и посмотрим, совпадают ли какие-либо из них с вашими.

Пять мифов об управлении пристрастиями

Определенные мифы об управлении пристрастиями могут помешать вам лучше понять, как преодолеть пристрастия. Верили ли вы в какие-либо из них или чувствовали их влияние на то, как вы справлялись с пристрастиями?

МИФ № 1. УСТУПКА ПРИСТРАСТИЯМ ОСЛАБЛЯЕТ СТРЕСС

Вы можете думать, что уступка пристрастиям дает вам мгновенное облегчение и, следовательно, хорошее самочувствие. Но она не устраняет источник стресса, а фактически усугубляет его. После кратковременного облегчения многие чувствуют себя плохо из-за того, что их действия не соответствуют тому, что для них действительно важно. Исследования показывают, что люди, склонные к аддиктивному поведению, испытывают больший стресс, чем не склонные к нему, а те, кто прекращает аддиктивное поведение, испытывают меньше стресса, чем те, кто этого не делает. Есть более эффективные способы справиться со стрессом, и мы обсудим альтернативные, более полезные стратегии.

МИФ № 2. УПРАВЛЕНИЕ ПРИСТРАСТИЯМИ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ СИЛЫ ВОЛИ

Многие полагают, что если мы просто приложим больше стараний в управлении пристрастиями, то в конечном счете преодолеем их. Часто мы виним себя в том, что нам не хватает силы воли, и считаем, что обречены принимать одни и те же неверные решения. Нет ничего удивительного в том, что вам трудно справиться с пристрастиями. Управление пристрастиями не связано с силой воли или каким-либо другим аспектом характера.

Вместо этого рассмотрим, как вы справляетесь с пристрастиями. Если вы продолжите бороться с ними, то будете и дальше чувствовать себя в состоянии войны. Возможно, есть иные, более эффективные стратегии, которые можно попробовать. Мы предлагаем другой подход, который позволил многим людям испытывать пристрастия, даже нормально относиться к ним, и при этом принимать решения, основываясь не на своих влечениях, а на том, что важно для нас.

МИФ № 3. НАЛИЧИЕ ПРИСТРАСТИЙ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НАМ НУЖНО ТО, ЧЕГО МЫ ХОТИМ

Факт в том, что ваше тело не нуждается в наркотиках и алкоголе. Но зависимость от этих веществ программирует мозг на то, чтобы он продолжал говорить: «Тебе это нужно». А также что, если вы не получите то, что вам нужно, с вами произойдет что-то ужасное. Все это неправда, но зависимость может быть очень убедительной. Что касается пищи, которая является жизненной необходимостью, то здесь все немного по-другому: если у вас есть определенный дефицит питательных веществ, тело будет требовать эти вещества. Однако пристрастия к соленой, сладкой и жирной пище обычно не попадают в эту категорию. Как и в случае с наркотиками и алкоголем, употребление этих продуктов стимулирует рецепторы удовольствия в мозге. Но это не значит, что ваше тело нуждается в этих вредных продуктах, чтобы жить и благоденствовать – или даже испытывать удовольствие.

МИФ № 4. МЫ ДОЛЖНЫ УМЕТЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ПРИСТРАСТИЯ

Нас учили, что мы должны уметь контролировать свои мысли, включая пристрастия. Это легче сказать, чем сделать. Когда вы пытаетесь контролировать определенные мысли, часто в конечном итоге вы еще больше думаете о них. Что, если мы предложим вам не думать о прекрасном закате? Не думайте о великолепных пылающих красках, которые вы увидите с заходом солнца. Постарайтесь изо всех сил не думать об этом. Отбросьте эти мысли. Что у вас получается? Если вы похожи на большинство людей, то от мысли не так-то легко избавиться, когда вы скажете себе, что не нельзя ее допустить. Теперь подумайте о том, чтобы не есть шоколад, не курить, не играть в азартные игры. Скажите себе: «Не испытывай этого желания». Скорее всего, желание будет только сильнее. В этом и заключается проблема с попытками контролировать пристрастия.

МИФ № 5. НАМ НУЖНО ПЕРЕСТАТЬ ИСПЫТЫВАТЬ ПРИСТРАСТИЯ, ЧТОБЫ ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД И МЕНЯТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ

Опять же, пристрастия – это нормальная часть повседневной жизни, как и другие мысли и чувства. Невозможно убрать из жизни все пристрастия. Мы можем сделать так, чтобы они проявлялись реже. Над этим мы будем работать вместе с вами, но наша цель не в том, чтобы устранить их. Это невозможно. Представьте, что было бы, если бы у нас вообще не было пристрастий. Как это помогло или навредило бы нам? Представьте, что у нас нет пристрастий к еде. Мы могли бы забыть поесть, что привело бы к серьезным последствиям. Мы не хотим, чтобы пристрастия подавляли нас, но мы также не собираемся полностью избавляться от них.

Однако наличие пристрастий не означает, что вы должны действовать в соответствии с ними. Пристрастия не должны управлять вашей жизнью. Мы поможем вам осознать, что у вас есть выбор. Вы можете двигаться вперед и изменить жизнь к лучшему даже при наличии пристрастий. Когда мы принимаем тот факт, что у нас есть пристрастия, мы можем обратить внимание на то, что важно для нас. Мы начинаем осознавать имеющийся у нас выбор и можем предпринять действия, чтобы улучшить свою жизнь, отношения и здоровье. Это и есть подход, основанный на принципах ACT, который мы предложим вам принять.

Мы можем решать, как управлять пристрастиями

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему возникают пристрастия, почему у вас есть проблемы с управлением ими, а также некоторые распространенные мифы об управлении пристрастиями, давайте обсудим, как двигаться дальше. Изучение того, как управлять пристрастиями, является важнейшей частью плана по преодолению зависимостей. Хотя у вас нет выбора относительно того, будут ли у вас пристрастия, вы можете решить, что делать, когда они появятся. Именно в промежутке между желанием и действием вы можете сделать этот важный выбор.

Благодаря новому подходу, который вы изучите в этой книге, вы сможете:

• научиться не реагировать на неприятные мысли, чувства, ощущения – и желания, которые они вызывают, – но воспринимать их именно как мысли, чувства, ощущения и желания;

• перестать бороться с пристрастиями, поскольку вы узнаете, что они не обязательно должны управлять тем, что вы делаете;

• расширить возможности для достижения важных целей, от которых вас, возможно, удерживали привычки, обусловленные пристрастиями.

Основные правила достижения успеха

Прежде чем мы начнем обучать вас методам управления пристрастиями, поговорим о некоторых основных правилах достижения успеха.

Правило первое: в процессе обучения относитесь к себе по-доброму. Скорее всего, потребуется много попыток, чтобы выяснить, что вам подходит, а что нет. Каждая попытка, даже если она не увенчается успехом, является важным опытом. Ни одна из них не является «неудачной». Хотя некоторые добиваются успеха с первой попытки, большинству из нас требуется много времени, прежде чем мы научимся успешно управлять пристрастиями. Мы можем придерживаться формулировок типа «я потерпел неудачу» и не видеть ценности каждой попытки. По мере того как вы будете изучать сигналы, запускающие пристрастия, вы поймете, какие стратегии управления для вас эффективны, а какие менее полезны. Если вы поймете, что в вашем случае что-то не работает, можете попробовать что-то новое.

Правило второе: испытывать смешанные чувства по поводу управления пристрастиями – вполне нормально. Двойственное отношение к отказу от зависимости – это нормально. Определенные продукты питания, алкоголь, наркотики или табак, возможно, создавали у вас ощущение комфорта в течение длительного времени, даже если при этом разрушительно влияли на вашу жизнь. Нормально хотеть преодолеть зависимости и при этом испытывать беспокойство или грусть по поводу необходимых изменений. Амбивалентность не означает, что вы не можете этого сделать. Но важно честно признаваться себе в том, что вы чувствуете.

Правило третье: решение научиться лучше справляться с пристрастиями и преодолеть зависимость принимаете вы сами. Никто не может заставить вас перестать есть то, что вам вредно, выпивать, курить; вы должны захотеть это сделать. Ваша мотивация неизбежно будет то усиливаться, то ослабевать – каждый день, даже каждый час, может быть, даже каждое мгновение! Мы подскажем вам стратегии, которые помогут сохранить мотивацию и целеустремленность, а также помнить о том, что важно. Но в конечном счете это зависит от вас и вашего плана. Мы надеемся, что поможем вам произвести в вашей жизни изменения, которые вам нужны.

Глава 2

Почему мы должны отказываться от зависимостей или сохранять их?

Кап.Я начал курить, когда учился в колледже. Приятель дал мне сигарету в перерыве, и я попробовал. Казалось, если все остальные делают это, то почему бы и нет? Тогда у меня не было сильного пристрастия. Я мог продолжить курить или бросить. Но со временем пристрастие к сигаретам становилось все сильнее и сильнее. Я использовал их, чтобы контролировать свое самочувствие. Если мне было грустно или я злился, я брал сигарету, чтобы отвлечься и «успокоиться». В трудные дни она становилась моим другом. Она всегда рядом, и это улучшало мое самочувствие. Она помогала мне расслабиться, отвлечься от разных мыслей. Но я знал, что это не полезно для меня. Каждый раз, когда я пытался бросить курить, я просто поддавался желанию. Пристрастие как будто контролировало меня.

Когда вы пытаетесь справиться с пристрастиями, для начала полезно понять, как они возникли и почему продолжают проявляться. В приведенном примере Кап изо всех сил пытается бросить курить. Его история может показаться знакомой, поскольку у вас, возможно, был подобный опыт, независимо от того, каково ваше пристрастие. Чтобы лучше управлять пристрастиями, сначала мы рассмотрим различные причины, по которым люди склонны к аддиктивному поведению, а затем причины, по которым стоит изменить подход к такому поведению.

Тигр, которого мы продолжаем кормить

У многих людей употребление определенных веществ не начиналось как настоящая зависимость. Обычно мы начинаем употреблять эти вещества случайно, как это было у Капа в описанном выше примере. Возможно, вы бездумно едите вредную пищу, а затем начинаете есть ее чаще. Возможно, друг дал вам вашу первую сигарету, и вы сделали первую затяжку, после чего положили сигареты в карман без какого-либо намерения повторить. Но вы делаете это снова и снова – и затем начинаете курить регулярно. Возможно, вы были на вечеринке и впервые выпили или выкурили сигарету с марихуаной, затем стали делать это в других социальных ситуациях и, наконец, обнаружили, что делаете это один, у себя дома, чаще, чем хотелось бы. Вначале это кажется достаточно безобидным: мы можем продолжить это или прекратить. Со временем зависимость начинает овладевать нами, и пристрастие становится все более сильным.

Развивающиеся пристрастия можно сравнить с тигренком (Hayes, 2005). Вы получаете этого тигренка и заботитесь о нем – он милый и безобидный. Тигренок совсем не опасен. В конце концов, это всего лишь детеныш. Со временем он начинает немного беспокоить вас по мере того, как становится больше: он может укусить и причинить вам боль. Чтобы убедиться, что тигр удовлетворен, вы идете к холодильнику и кормите его мясом. Конечно же, если вы бросите ему немного мяса, он займется едой и оставит вас в покое. Но тигр продолжает расти. В следующий раз он уже голоднее и страшнее. Что вы делаете? Вы снова бросаете ему мяса. Теперь вы кормите его не потому, что он милый и вам его жалко, а потому, что чувствуете, что ваша жизнь может оказаться под угрозой, если вы этого не сделаете. Вы делаете это снова и снова, чтобы тигр оставил вас в покое. Но чем больше вы кормите тигра, тем крупнее он становится и тем больше вы боитесь. Вы надеетесь, что однажды он оставит вас в покое. Но он не уходит – он просто становится больше, голоднее и страшнее. В один прекрасный день вы подходите к холодильнику и обнаруживаете, что у вас больше не осталось мяса, которое можно было бы дать тигру, – на данный момент его нечем кормить, кроме как вами!

Вот так пристрастия со временем становятся все более сильными. Если мы продолжаем кормить тигра, он возвращается за добавкой. Единственный способ заставить тигра уйти – перестать его кормить!

Причины употребления веществ, от которых мы зависимы