Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Как зависимость от сладкого вынуждает вас переедать

Сахар никогда не рассматривался в качестве основного источника топлива для нашего организма, и если вы вынуждаете свой метаболизм зависеть от сахара сильнее, чем было запланировано природой, это вызывает очень серьезные последствия. Использование энергии из сахара вредно для всех внутренних органов, но особенно сильное негативно оно влияет на наш мозг.

Вы можете быть о себе плохого мнения, если знаете, что скорее всего не сможете устоять перед таким искушением, как блюдо кексов в офисе или лишняя порция сиропа в вашем кофе макиато. Но на самом деле не следует истязать себя чувством вины: проблема в том, что обеспечение организма топливом из сахара превратило вас в другого человека, который часто думает о сахаре и поддается искушению чаще, чем хотелось бы. Я могу сказать вам по личному опыту, что на самом деле вы не такой.

Раньше я жила на ежедневных сахарных вливаниях. Когда я записывала информацию о пациентах, мне в голову могла внезапно прийти мысль о плитке шоколада, которую я приготовила себе на обед, и эта мысль назойливо нарушала мою концентрацию и мешала сосредоточиться. Раньше я пробегала по десять миль, чтобы потом сесть в свое любимое красное кресло-мешок и прикончить полукилограммовый пакетик орешков M&M’s. У меня была привычка добавлять в кофе четверть чашки сахара, а когда я его допивала, сразу думала о том, что до следующей такой сладкой чашки мне осталось потерпеть всего двадцать три часа десять минут. Сейчас, когда я перестроила свой метаболизм с зависимости от сахара на энергетическую независимость, обусловленную жиросжиганием, я абсолютно не чувствую голода в течение целого дня и не испытываю ни малейшего желания принимать пищу. Меня больше не соблазняет горка печенья в офисной мини-кухне. Теперь для меня самый лакомый десерт – ломтики швейцарского сыра грюйер, расплавленные на темном ржаном немецком хлебе, – от каждого такого кусочка я получаю такое же удовольствие, как раньше от чизкейка. Но я рисую для вас эти перспективы не только на основе своего личного опыта – все мои выводы и рекомендации подтверждены научными данными.

Человек, зависимый от сахара, похож на наркомана: стремление к получению сладкого – его главный приоритет.

Мозг контролирует аппетит и тягу к определенному виду пищи. Когда телесный жир перестает служить для мозга источником энергии, он поступает очень находчиво: быстро дает команду разыскать сахар. Мозг управляет вашим настроением и поведением на работе, дома, за рулем автомобиля – везде и всюду. Это означает, что ради обеспечения своих потребностей в энергии сахарозависимый мозг может лишить вас многих или даже всех привычек. Сахарозависимый мозг будет возбуждать у вас тягу к специфическому виду пищи. Это приведет к изменению эмоциональной системы поощрения (подкрепляющей системы гипоталамуса) и проводящих путей дофамина в вентральной области покрышки в вашем мозге. В результате таких изменений сладкая пища становится вашим главным источником удовольствия в неудачный день, причем таким источником удовольствия, который в сегодняшних обезличенных условиях окружающей среды может быть более надежным, чем что-либо другое.

Мозг, зависимый от сахара, очень похож на мозг героинового наркомана, и стремление к получению сладкого может быть потенциально главным приоритетом и преобладать над всеми другими видами деятельности, разрушая дружеские отношения, деловую активность и карьерные достижения. Стремление наградить себя сахаром может нарушить даже такую повседневную деятельность, как ведение домашнего хозяйства и приготовление пищи. В таких случаях большинство людей чувствуют себя ужасно, и у них часто диагностируют депрессию.

Когда мозг «узнал», что телесный жир не обеспечивает его энергией, а сахар обеспечивает, обуздать тягу к сахару с помощью одной лишь силы воли бывает уже невозможно, как невозможно заставить себя «стереть из памяти» черные каракули букв на этой странице. Единственный способ контролировать тягу к сахару – это убедительно доказать своему мозгу, что он может получить энергию из чего-то другого, кроме сахара. И сделать это можно одним-единственным способом – если восстановить способность организма обеспечивать себя энергией из собственного телесного жира.

В данный момент в вашем организме закрепилось понятие, что нет никакой гарантии стабильного обеспечения мозга энергией, потому что вы живете с нарушением обмена веществ. Как только вы восстановите свое жиросжигание и нормализуете энергообеспечение мозга, то сможете гораздо больше раскрыть свой потенциал. Избыточная энергия мозга – это ключ к тому, чтобы жить действительно активной жизнью, быть жизнестойким и необыкновенным человеком, каким вы действительно являетесь.

Иначе говоря, хорошее умственное и психическое здоровье зависит от способности организма сжигать телесный жир.

Это означает, что в тот момент, когда вы начнете питать свой организм и мозг энергией из телесного жира, то начнете сходить с пути, который ведет вас в тупик, где вы никогда не сможете похудеть, и вступите на новый путь, который направит вас к получению большого удовольствия от каждого аспекта своей повседневной жизни. Если сейчас вы, возможно, считаете, что только похудение может сделать вас счастливым, я обещаю, что вы похудеете, и я также обещаю, что это будет продолжаться еще долго, причем уже без вашего стремления избавиться еще хотя бы от одного фунта.

Я надеюсь, что уже убедила вас в том, что ключ к успешному похудению заключается не в большой силе воли, а скорее в большей энергии. Если мы сможем дать вам больше энергии, мы сможем дать вам все, что нужно для того, чтобы начать жить лучше.

В следующей главе мы рассмотрим, насколько сильно наше метаболическое здоровье влияет на наше мышление. Для этого проанализируем психофизическую связь с обратной стороны, поставив физическое тело на первое место – выше разума. Такое исследование поможет вам лучше понять, как повседневная жизнь влияет на метаболическое здоровье и способность (или неспособность) использовать свой телесный жир в качестве топлива.

2

Голодные игры

В этой главе вы узнаете, что:

• Здоровый голод заряжает энергией и побуждает отправиться на поиски питания.

• Нездоровый голод вызывает утомление и острую потребность в энергии.

• Восстановление жиросжигания преобразует нездоровый голод в здоровый и формирует более разумные взаимоотношения с пищей.

Давайте поиграем в такую игру. Представьте себя много-много лет назад – я хочу воскресить в вашей памяти ощущения из детства. Мы сосредоточимся на воспоминаниях о том, что вы чувствовали, когда были голодны.

Я хочу, чтобы вы вспомнили тот день, когда вы играли весь день напролет без еды и перекусов, а потом, за час-полтора до своего обычного ужина, у вас вдруг так сильно подводило живот от голода, что вы просили свою маму дать вам что-нибудь поесть. В такой ситуации взрослые ничего вам не давали, вместо этого они говорили: «Если ты сейчас что-то съешь, то испортишь аппетит и не будешь ужинать». Возможно, что это вызывало обиду, и вы и начинали дуться, как мышь на крупу, но это продолжалось недолго: вскоре вы напрочь забывали о своем голоде, поглощенные новой игрой или новым занятием. Несмотря на то, что вы были лишены внешних источников калорий, у вас все равно было полным-полно энергии до конца дня. Я поставлю вам дополнительные баллы, если вспомните о том, что, когда вы после такого голода наконец-то садились за стол, еда казалась особенно вкусной.

Большинство моих пациентов вспоминают свой детский опыт ощущения голода как нечто временное – мелкое неудобство, от которого можно было быстро отвлечься. В детстве голод не влиял на их настроение или уровень энергии, они контролировали свой голод, отстраняясь от него и полностью сохраняя способность продолжать свои занятия: играть в игры, читать книгу, учить уроки или сосредоточиться на каком-нибудь новом деле.

Таким голод должен быть в детстве: если вы голодны, а еда недоступна, невелика беда. Здоровые дети, которые питаются полноценно, могут играть весь день без обеда, а если несколько часов спустя их внезапно охватит чувство голода, но перекусить им не разрешат, они могут спокойно отложить прием пищи и продолжать свои игры, делать уроки, заканчивать начатые дела и так далее.

А теперь давайте подумаем о настоящем и обсудим, отличается ли ваш опыт ощущения голода во взрослом возрасте от того, как вы ощущали его в детстве. Я имею в виду, возникают ли у вас вместе с чувством голода какие-либо дополнительные ощущения, которых не было раньше? Если вы ощущаете голод в начале дня, потому что вам пришлось убежать из дома без завтрака, то как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы сонливость или раздражение? А может быть, ощущаете подавленность или депрессию? Что происходит с вами днем, если вы не пообедали? Вы начинаете думать о еде? Можете ли вы сконцентрироваться на своей работе? Возникают ли у вас головные боли? И что происходит во время ужина в один из дней, когда вам не удалось пообедать или хотя бы что-то перекусить, выпить калорийный или энергетический напиток? Вы все еще можете сосредоточиться на том, чтобы вечером приготовить себе еду?

Голод здоровый и нездоровый

Хотите верьте, хотите нет, но ощущение голода во взрослом возрасте должно быть кратким и самокупируемым – таким как в детстве.

Взрослые люди должны уметь не замечать свой голод, засучить рукава и закончить работу, даже если на это потребуется несколько часов, и при этом оставаться собранными и уравновешенными.

Но большинство из нас не могут этого делать. Большинство из нас не могут контролировать свой голод, поэтому голод[2 - Интересно отметить, что в английском языке есть специальное слово hangry (злой от голода), которое образовалось при слиянии слов hungry (голод) и angry (сердитый, недовольный). Именно это слово автор имела в виду при описании этого состояния. – Прим. ред.] управляет нами. Большинство моих взрослых пациентов не только не могут пропустить прием пищи; многие говорят, что между приемами пищи они обязательно перекусывают, чтобы поддерживать свою энергию.

Когда я спрашиваю пациентов, какие ощущения они испытывают, когда голодны, но не могут поесть, подавляющее большинство из них рассказывают о чувстве отчаяния. Они говорят, что не могут работать в полную силу. У них возникает затуманенность сознания, сонливость или даже тошнота и головокружение. И в это время коллеги или члены семьи могут также замечать у них изменение настроения: они становятся явно раздражительными и капризными, как дети, которые не легли спать в обычное время.

Для взрослых стало настолько типичным явлением впадать в состояние раздражительности, когда они не могут принять пищу в обычное время, что в разговорном языке появилось новое выражение для описания этого состояния – злой от голода. Мы живем в эпицентре эпидемии непереносимости голода, если остаемся без пищи дольше нескольких часов.

Масштабы эпидемии злости от голода были впервые продемонстрированы во время Суперкубка 2010 года. В телевизионном рекламном ролике, который транслировался в перерывах между матчами, шоколадные батончики прикольно изображались как питание, которое улучшает спортивные результаты. Сюжет ролика был примерно таким: 89-летняя комическая актриса Бетти Уайт играет в уличный футбол с группой двадцатилетних спортсменов. Бетти медлительная и слабая, и ее легко сбить с ног. К счастью, к ней на поле спешит ее молодая подруга и дает ей батончик «Сникерс». Откусив всего лишь один кусочек батончика, маленькая старушка превращается в высокого мускулистого жеребца в грязной спортивной форме. Слоган рекламного ролика звучит так: «Ты не ты, когда ты голоден».

Как ни удивительно, но это довольно убедительное утверждение о полезности для здоровья этого снека. Потому что если вы поймете, что ваше настроение, способность концентрироваться, отношение к происходящему, энергичность и другие особенности состояния трансформируются до неузнаваемости, если вы съедите кусочек сладкого батончика, то с психологической точки зрения вы не тот человек, каким должны быть.

Несмотря на то, что производители снеков хотят внушить вам, что сладости или любые другие продукты, повышающие уровень сахара в крови, улучшают производительность и спортивные показатели, в долгосрочной перспективе употребление такой пищи – не лучшее решение.

Вас может это поразить, но такие физиологические изменения и вмешательства в ваши показатели как в когнитивном, так и в эмоциональном плане на самом деле не являются признаками голода. Они свидетельствуют об остром дефиците энергии, возникающем в вашем организме, который в обычном состоянии не связан с голодом. И если вы начинаете перекусывать, чтобы приглушить эти симптомы, то еще больше усугубляете эту проблему.

Голодный как волк

Голод должен быть стимулом, который направляет нас к питанию и мотивирует подняться с места и что-либо предпринять, чтобы получить пищу. Голод не должен вызывать чувство усталости. Если бы голод вызывал усталость у каких-либо животных, они уже через считанные часы потеряли бы способность вставать на ноги и добывать пищу, то есть они быстро лишились бы реальных шансов найти себе пропитание и, обессилев, ушли из жизни. Представьте себе стаю голодных волков: можете ли вы вообразить их лежащими на боку в ожидании того, что перед ними сами собой появятся большие куски мяса? Или вы видите, как они без устали преследуют очередную добычу неотступно в течение многих часов, а при необходимости и дней?

Если бы от голода животные становились вялыми и изнуренными, то через очень короткое время весь животный мир прекратил бы свое существование.

Почему здоровый голод должен легко подавляться отвлекающими факторами? Потому что биология рассчитана на то, что с голодом нужно что-то делать. Вскоре после еды, пока желудок еще полон, большинство из нас испытывают усталость. Отчасти это связано с тем, что приток крови перенаправляется от мозга к пищеварительной системе, а отчасти с тем, что химические вещества, которые поступают в мозг, поддерживают ощущение сытости, спокойствия и безмятежности. Через несколько часов, когда желудок опустеет, а потребность пищеварительной системы в кровоснабжении снизится, ситуация меняется: нейрохимический баланс в организме смещается, спокойствие и безмятежность рассеиваются, и ваша психическая концентрация снова включается в работу. Это один из способов, которыми организм подготавливает вас к физической работе, связаной с охотой, собирательством, земледелием, животноводством и приготовлением пищи. Чтобы мотивировать нас к выполнению всей этой работы, мозг оснащен целым арсеналом реагентов хорошего самочувствия, которые связаны с целенаправленным поведением, включая дофамин, норадреналин (норэпинефрин), серотонин и многие другие. Иначе говоря, голод должен быть высокоэнергетическим состоянием, а не упадком сил. Очевидно, что оно не может продолжаться вечно, но, судя по всему, воздержание от пищи поддерживает активизированное состояние тела и ума, давая возможность усердно работать, когда это необходимо, чтобы добыть пищу, которая нам так нужна.

О том, как здоровый голод придает нам энергии, узнаем больше во второй части этой книги. А сейчас я хочу помочь вам понять несколько основных моментов, касающихся нездорового голода. Вы должны знать следующее.

1. Одиннадцать предупреждающих сигналов, которые помогут отличить нездоровый голод.

2. Нездоровый голод приводит к нездоровым привычкам.

3. Перекусы для утоления нездорового голода только усугубят проблему. Вместо перекусов нужно есть такую пищу, которая предотвращает появление такого голода.

Как распознать нездоровый голод

Если вы чувствуете себя плохо в тех случаях, когда промежутки между приемами пищи получаются всего лишь на несколько часов дольше обычного, то это тревожный сигнал, свидетельствующий о нарушении обмена веществ. Такое самочувствие говорит не о потребности в пище. Это не здоровый голод, это энергетический кризис. А большинство людей научились лечить такой энергетический кризис, повышая уровень сахара в крови.