Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

. Лаборатория Прайса была закрыта более пятидесяти лет назад, но я все равно считаю его данные более точным показателем того, как много питательных веществ нам нужно, чем так называемые рекомендуемые нормы потребления.

Чем же его данные, которым больше шестидесяти лет, превосходят самую современную диетологическую науку? В основном тем, что состояние современной диетологической науки оставляет желать много лучшего. Данные Прайса, конечно, стары, но он, по крайней мере, нашел самых здоровых людей, каких смог, а затем систематически проанализировал содержание питательных веществ в их типичной еде. Но если посмотреть, как формируются современные нормы потребления, то найдете беспорядочное нагромождение разнообразных мнений, нестандартизированных методик и плохо продуманных исследований. Например, рекомендованная норма потребления для витамина В

для младенцев младше 1 года установили в размере 0,5-0,6 миллиграмма в день, основываясь на среднем содержании витамина В

в грудном молоке всего девятнадцати женщин. Шесть из этих женщин даже сами не употребляли рекомендуемую дневную дозу витамина В

для своей возрастной группы, и в их грудном молоке витамина В

было в десять раз меньше, чем у женщин с более здоровыми диетами

. Так что возникает логичный вопрос: если треть женщин-участниц исследования, на котором мы основываем национальный стандарт, по этому же стандарту получала недостаточно питания, почему их не исключили из исследования? То, что этого не сделали, говорит, скорее всего, о том, что ученых, проводивших исследование, на самом деле не интересовало то, что ребенку нужно для здоровья – они просто хотели вычислить среднее значение и поскорее покончить с этой скучной работой. Это лишь один пример того, как некачественные исследования становятся определяющими для самой современной диетологической науки. (А еще они определяют, какие ингредиенты добавляют в молочную смесь для младенцев, а какие – нет.)

Если верить данным Прайса (а я в них верю), то наши тела явно привычны к намного более богатому каждодневному потоку питательных веществ, которые мы выпиваем, пережевываем, глотаем или торопливо пихаем в рот. Наша потребность в питательных веществах, судя по всему, просто невероятна. Но еще невероятнее выглядит то, какое огромное значение аборигенные культуры – и, судя по всему, наши предки – уделяли приготовлению еды. Они относились к этому не как мы («питание – это неизбежное зло, и чем удобнее и быстрее мы поедим, тем лучше»); вся традиционная жизнь вращается вокруг накопления питательных веществ. А для этого годится любая методология и любой рецепт – даже самый странный с нашей точки зрения.

Я приведу несколько примеров из книги Прайса, чтобы показать, насколько глубоко люди погружались в процесс приготовления пищи, и какие изобретательные способы они придумывали для облегчения процесса. На островах Шотландии люди строили дома в основном из травы, изобильно росшей на равнинах. Крыши плелись неплотно, дымоходов в них не было: дым из печи уходил прямо через крышу. Весной крышу снимали и ставили новую; за зиму она успевала пропитаться богатым питательными веществами пеплом, так что из нее получалось великолепное удобрение для злаков (в основном овса). Овес, в свою очередь, становился превосходным источником минералов и служил ингредиентом для многих блюд. Одно из самых важных блюд в их рационе – вареная голова трески (богатой незаменимыми жирными кислотами), фаршированная овсянкой (богатой минералами) и нарезанной печенью трески (богатой витаминами).

На другом краю света, в Меланезии, первые поселенцы привезли с собой свиней, которые стали отличными питомцами благодаря самодостаточности – они умели сами найти себе пищу и в грязной, и в горной местности. Меланезийцы выпустили свиней на волю, чтобы те колонизировали леса. Вскоре свиней в этих лесах стало столько, что на них можно было легко охотиться практически где угодно. Все части туши – от пятачка до хвоста – варили, коптили или еще каким-то образом готовили и съедали. Еще одно любимое блюдо меланезийцев – кокосовый рак (пальмовый вор), которого так прозвали благодаря чудовищным клешням, настолько мощным, что ими можно срывать плоды с пальм. Чтобы поймать этих хорошо вооруженных раков, меланезийцы делали специальные травяные повязки на деревьях на высоте около 5 метров. Слезая с дерева и добираясь до этих повязок, раки думали, что уже добрались до твердой земли, разжимали хватку клешней и падали, и внизу их легко ловили люди. Но их, несмотря на всю аппетитность, ели не сразу: для начала пальмовых воров сажали в специальные загоны и вдосталь кормили кокосами – до тех пор, пока у них не лопались панцири. По словам Прайса, «после этого они очень вкусны»

.

Перенесемся в Восточную Африку. Масаи, как обнаружил Прайс, больше всего ценили крупный рогатый скот, причем в первую очередь за молоко и кровь, а не мясо. Мужчин-масаев почти десять лет учили правильно ухаживать за животными. В программу обучения включалось все – от поиска лучших пастбищ в зависимости от того, как в этом году шли дожди, до селекции и регулярного пускания крови из яремной вены с помощью лука и стрелы – эта операция выполнялась практически с хирургической точностью. Масаи не ели ни фруктов, ни злаков, так что это молоко, либо свежее, либо свернувшееся (и обогащенное бактериями), составляло основную часть их рациона. Недавние исследования показали, что в молоке масайских коров в пять раз больше полезных для мозга фосфолипидов, чем в американском молоке

. В сезон засухи, когда коровы дают мало молока, масаи добавляют в молоко кровь, получая еще один важный напиток.

Люди прошлого, конечно, уделяли огромное внимание приготовлению здоровой пищи, но главным «урожаем» – и главной наградой – было, конечно, новое поколение здоровых детей. Традиционные культуры подходили к этому с настоящей научной тщательностью. Как мы увидим в главе 5, первым шагом было планирование наперед. В традициях всего мира мы находим специальную еду, которой кормили женщин перед зачатием, во время беременности, вскармливания и восстановления перед следующей беременностью. У некоторых народов считалось обязательным укреплять и диету жениха перед свадьбой

. Сохранившиеся обрывки информации говорят о том, что эти познания были довольно глубокими. Женщины из племени черноногих пользовались до сих пор неизвестными нашей науке питательными веществами, содержащимися в стенках толстого кишечника бизонов (а позже – коров), чтобы «у ребенка была хорошая круглая головка»

. Чтобы гарантировать легкие роды, во многих культурах до зачатия и при беременности использовались специальные диеты с икрой и внутренностями рыб, богатыми жирорастворимыми витаминами, В и жирными кислотами омега-3 – а также особыми злаками, которые специально выводили так, чтобы они были богаты важными минералами

. Масаи разрешали парам жениться только после того, как они проживут вместе несколько месяцев и все это время будут пить молоко сезона дождей, когда трава особенно сочная, а в молоке содержится больше всего питательных веществ

. Жители Фиджи шли несколько километров к морю, чтобы выловить омара особой породы, который, «как утверждали традиции племени, особенно хорошо помогает родить идеального младенца»

. В других местах специальная обогащенная диета не просто способствовала хорошей беременности; от нее зависело, доживет ли плод до родов или нет. Почва определенных районов в дельте Нила невероятно бедна йодом, а его недостаток может привести к зобу у матерей и врожденным уродствам у младенцев. Местные племена знали, что если сжечь водяной гиацинт (богатый йодом), то его пепел предотвращает вышеперечисленные осложнения

.

Подобные глубоко укоренившиеся традиции существуют во всем мире и до недавнего времени определяли весь ход повседневной жизни. Подобное прилежание, тщательность и мудрое использование природных ресурсов требовались, чтобы накопить и сохранить генетическое богатство, которое помогало людям выживать в совсем другом, суровом и диком, мире. Конечно же, сейчас мы чаще боремся с пробками на дорогах, чем с дикими кабанами. Но те же самые питательные формулы и методики, которые укрепляли физиологию аборигенных народов, можно применить и сейчас, чтобы добиться невероятного здоровья. Если бы медики с таким же энтузиазмом занимались конструированием и поддержкой здоровых тел, с каким археологи изучают древние чудеса архитектуры, то вскоре бы призвали к радикальному пересмотру того, что мы называем здоровой человеческой диетой. Строительство красивого, прочного здания – это результат не удачи, а планирования, подбора стройматериалов и использования накопленных научных познаний. Победа в генетической лотерее требует в точности того же.

Сейчас на всех этапах приготовления еды мы делаем все не так, как делали наши крепкие, самодостаточные предки, буквально на каждом шагу теряя возможность снабдить себя необходимыми питательными веществами. Мы не укрепляем и не защищаем субстрат, от которого зависят жизнь и здоровье всех нас – почву. Мы выращиваем животных в невыразимо бесчеловечных и нездоровых условиях, наполняем их ткани токсинами и подкрашиваем мясо, чтобы оно выглядело аппетитнее. Но даже свободный выпас не гарантирует того, что организм животного (и жертва, принесенная им ради нас) будет использован полностью: обычно мы съедаем только мышечную ткань. Немалую часть питательных веществ, накопленных в организме животного за его жизнь, просто выбрасывают. Злаки, даже те, что растут на более-менее здоровой почве, слишком часто перерабатывают, повреждая самые необходимые – и хрупкие – питательные вещества. А затем, на кухне, покупатель наносит последний удар по выжившим питательным веществам, пережаривая еду и используя дешевое, ядовитое растительное масло. Наконец, поскольку нам никто не говорит, что некоторые витамины и минералы обладают большей биодоступностью, если их употреблять в пищу вместе с кислотами и жирами (см. главу 7), многие из них просто выводятся из организма, вообще не усваиваясь.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ МЫ ЖИВЕМ ДОЛЬШЕ?

Часто говорят, что сейчас мы живем дольше, чем когда-либо. Но действительно ли это правда? В статье под названием «Length of Life in the Ancient World» («Сколько жили в древнем мире»), изданной в Journal of the Royal Society of Medicine в январе 1994 года, говорится, что от 100 года до н.э. до 1990 года мы сумели продлить жизнь всего на шесть лет. Причем это скромное увеличение легко объясняется не лучшим питанием или даже лучшим здоровьем, а скорой помощью, искусственным жизнеобеспечением, продлевающими жизнь лекарствами, прививками и другими технологиями, не говоря уже о резком скачке в профилактике несчастных случаев. Но даже если считать, что мера здоровья – это продолжительность жизни как таковая, а не, скажем, продолжительность трудоспособной жизни, цифры все равно говорят удивительную вещь. Несмотря на то, что средняя продолжительность жизни слегка выросла, согласно переписи населения США процент людей, которые проживут на самом деле долго, на самом деле сокращается:

Процент американцев в возрасте более 100 лет в 1830 году: 0,020%.

Процент американцев в возрасте более 100 лет в 1990 году: 0,015%.

Процент ныне живущих американцев, которые доживут до 100 лет: 0,001%.

Учитывая, что мы постоянно терпим неудачи на всех этапах доставки пищи до стола, не стоит удивляться, что недавние исследования показали, что мы вовсе не превосходим РДР: очень немногие из нас даже не удовлетворяют всем необходимым параметрам. Например, РДР для витамина А соблюдают лишь 46,7% здоровых женщин

, а от недостатка витамина А страдают 87 процентов детей с астмой

. Если взять витамин D, то его дефицит наблюдается у 55 процентов детей с ожирением, 76 процентов детей национальных меньшинств и 36 процентов здоровых молодых взрослых

. 58 процентов детей в возрасте 1-2 лет

, 91 процент дошкольников

и 72,3% здоровых женщин получают недостаточно витамина Е. Ноль (!) процентов младенцев на грудном вскармливании не получают даже рекомендованного минимума витамина К

. Что касается витаминов группы В, лишь 54,7% американцев и европейцев принимают достаточно витамина В

(рибофлавина)

. Всего 2,2% женщин в возрасте 18-35 лет и 5,2% женщин в возрасте 36-50 лет получают рекомендованные дозы фолиевой кислоты; менее 22 процентов афроамериканских девушек-подростков принимают в пищу рекомендованные дозы кальция

. Есть и другие исследования, но, думаю, вы уже поняли основную идею. Ни в одном исследовании не показано, что хоть какое-то питательное вещество в рекомендуемых дозах получают все 100 процентов населения – не говоря уже о сразу всех рекомендуемых веществах. Судя по всему, подавляющему большинству американцев не хватает сразу нескольких питательных веществ.

Многие мои пациенты страдают от симптомов, которые можно посчитать последствиями плохого питания. Такие распространенные проблемы, как сухая кожа, синяки от почти любого удара, частый насморк, грибковые инфекции и сбои в работе пищеварительной системы, усугубляются (а вполне возможно, и вызываются) недостаточно хорошим питанием. К сожалению, проверить достаточный уровень витаминов непросто. Мы даже до сих пор не определили «нормального» уровня для многих питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты и витамин К. Для тех же веществ, для которых он все же определен, этот уровень может быть очень низким, вплоть до нуля. Да, именно так: у вас в крови может вообще не содержаться необходимого питательного вещества, но все равно считается, что вы потребляете его в достаточном количестве. Зачем тогда вообще нужны анализы? А поскольку многие витамины хранятся в печени и других тканях, то даже при нормальном уровне витамина в крови общие запасы организма могут быть низкими. Насколько я могу судить, лучший способ гарантировать достаточное содержание питательных веществ – это не анализы, а употребление в пищу достаточного количества этих питательных веществ, что само по себе обеспечить непросто.

Что делать обычному человеку пред лицом столь многочисленных препятствий к хорошему питанию – не строить же машину времени, чтобы перенестись обратно, в безмятежные дни пищевого изобилия? Возможно ли в наши дни и нашу эпоху получить достаточно питательных веществ, не разорившись при этом?

Конечно. Можете завести огород, покупать фрукты и овощи, руководствуясь запахом (а не внешним видом), а животные продукты – только с ферм, которые выращивают животных гуманно, на свободном выпасе под лучами солнца. В следующих главах я подробнее опишу конкретные способы сделать пищу как можно более питательной. Но я сразу могу сказать: больше всего пользы за свои деньги вы получите (и быстрее всего окупите инвестиции), если научитесь ценить блюда, за которые дети во многих странах буквально дерутся между собой – блюда из внутренних органов животных.

Внутренности были исходными источниками витаминов и являются ключевыми компонентами почти всех по-настоящему традиционных народных блюд. Вот тот недостающий ингредиент, исчезновение которого из нашего меню объясняет многие наши проблемы со здоровьем, а если его вернуть в наш рацион, то мы сможем заметно улучшить печальную статистику по питанию. Но, как и многие американцы и европейцы среднего класса, в течение большей части жизни я считала, что всякие странные кусочки и обвисшие штучки лучше всего скармливать кошкам и собакам. Возможно, я бы считала иначе, если бы выросла там, где традиции натурального хозяйства до сих пор сильны. Где дети узнают заветные рецепты от родителей. Где на одного человека приходится большая площадь земли и водоемов, где сама погода зовет людей больше бывать на улице. Например, на Гавайях.

Как пересечь кулинарную пропасть

Южная сторона Кауаи известна во всем Гавайском архипелаге как филиппинская территория; в нашем старом квартале почти каждая третья семья говорила на илоканском языке. Мой муж Люк, ревностный мясоед, обожающий бифштексы с кровью, считал себя суровым плотоядным, пока не познакомился с этими ребятами. Люди, которые охотятся на диких кабанов с собаками и убивают клыкастых бестий ножами (а не из огнестрельного оружия), куда более суровы и плотоядны. На Кауаи и стар, и млад может быстро съесть целую тушу или большую козью ногу. Когда я впервые переехала на Гавайи, меня, американку, мало что знавшую о внешнем мире, эта культура всерьез перепугала.

А потом произошло неизбежное: соседи пригласили нас на ужин, и мы прошли ускоренный курс местной филиппинской кухни. Я слышала о таких вечеринках и знала, что ждет нас на покрытом грубой скатертью столе для пикников, стоящем во внутреннем дворике за стеклянными дверями. Дети сгрудились в доме, чтобы посмотреть и посмеяться на моликини Ха'Олес («недавно переехавшими белыми»), которые пытались разобраться, что вообще происходит. К счастью, милая восьмилетняя девочка в конце концов сжалилась над нами. Рассказывая обо всех главных ингредиентах, Киани повела нас вдоль ряда таинственных кастрюль, тарелок с жирным содержимым и глубоких супниц с похлебками.

Для начала – моркон, рулет с мясом, яйцами и сыром, аккуратно нарезанный поперек; ярко-желтый желток прекрасно контрастировал с темно-багровой печенью. Затем – одна из подозрительных похлебок: темно-желтая паксив на пата, свиные ножки, тушеные в смеси соевого соуса, сахара и уксуса и приправленные засушенными бутонами лилий. Мимо свиных ножек я пройти не смогла. Дальше – еще одна похлебка, на этот раз зелено-желтая: балон-балонан, куриные желудки, размягченные в уксусе и смешанные с водяным шпинатом. Рядом стояла требуха с сотовым медом и овощной суп – гото и каллос. Мне показалось, словно я попала в клингонский ресторан. Но потом в дальнем конце стола я увидела одинокую тарелку с супом из сладкого картофеля. С ним, по крайней мере, я справлюсь.

Люк проявлял куда больше энтузиазма. Чем страннее были ингредиенты блюда, тем больше он накладывал на свой картонный поднос, разделенный на секции. Наших юных хозяев это очень развлекало: каждая порция вызывала все более громкое хихиканье детей, и в конце концов Люк привлек внимание даже взрослых. К тому моменту, как экскурсия вокруг стола закончилась, он наложил себе на поднос целых десять разных блюд, которые уже начали медленно соединяться в одно. Зеваки одобряли его выбор, хлопая в ладоши и крича.

Пока Люк превращал содержимое переполненного подноса в кучку костей, я начала подозревать, что жила совершенно оторванной от мира. С этим чувством я ушла домой, и оно возникало снова всякий раз, когда я шла мимо очередного стада коз, пасшегося на зеленых холмах Лаваи.

Я работала в Таиланде и путешествовала по Непалу. Я ела в сотнях этнических ресторанов и в гостях у друзей со всех уголков мира. Но вот тот обед вскладчину не укладывался в мой нормальный опыт приема пищи. На том столе было много такого, что я вообще не считала съедобным, не говоря уже о том, что хотела это попробовать. В тридцать три года я узнала, что в мясе есть что-то большее, чем мясо. Пока я у себя на кухне посыпала куриным экстрактом лапшу быстрого приготовления, мои филиппинские соседи пихали ноги с копытами в кипящий котел. Меня охватывал не столько даже ужас, сколько зависть.

Вскоре после этого ужина у меня развилась та самая инфекция в колене, и я узнала, что мои проблемы – в первую очередь из-за недостатка питания. Если бы я росла, как мои ровесники с Гавайских островов, на таких вот диких гастрономических сафари, а не стандартной диете среднего класса из белого мяса без кожи и костей, маргарина и замороженных овощей, то моя жизнь сложилась бы совсем по-другому.

Но есть и еще одна деталь: я бы, скорее всего, еще и выглядела по-другому. Тонкая талия, грациозные руки и ноги, идеальное зрение и другие черты моей бабушки – все это могло бы быть моим. Это может показаться слишком смелым заявлением. Но если вы поверите в открытие Прайса – что плохое питание может настолько повлиять на рост и развитие ребенка, что у него будут кривые зубы, малокклюзия и другие челюстные аномалии, – отсюда уже недалеко и до предположения, что факторы, влияющие на рост костей лица, могут влиять и на рост всех костей черепа и других костей – всего вашего тела.