Не молчи и не кричи. Искусство договариваться с тем, кого любишь

Упрямый

Устремленный

Уязвимый

Ценный

Чуткий

Шокированный

Щедрый

Яростный

Модификаторы

Важно помнить, что одно слово не дает всей полноты картины. Необходимо расширить ключевое аффективное слово, чтобы увидеть, что переживание означает непосредственно для вас, определить его интенсивность, продолжительность, контекст и любой связанный с ним опыт прошлого, который мог бы помочь партнеру понять, что вы чувствуете на самом деле.

1. Определение. Когда Джоан говорит, что расстроена, она имеет в виду, что обеспокоена и напугана. Когда ее муж Гейл говорит, что расстроен, он подразумевает, что испытывает гнев и раздражение. Вы должны не просто определить ключевое аффективное слово, но и пояснить его значение. Подберите синонимы, которые прояснят смысл, вкладываемый вами в определение. «Я расстроен… раздражен и испытываю стресс». «Я чувствую себя подавленной… грустной и одинокой, и меня ничего не интересует». «Я переживаю из-за своей работы… обеспокоен тем, что дела в компании идут неважно, и напуган, потому что меня могут уволить».

2. Интенсивность. Используйте дополнительные слова или синонимы, чтобы выразить интенсивность ваших чувств. Если вы чуть-чуть рассержены, обязательно уточните это или же выберите синонимы, обозначающие легкий гнев, например «раздражен» или «раздосадован». Если вы очень сердиты, скажите об этом прямо или подберите синонимы, которые будут ясно передавать степень вашего чувства: «взбешен», «возмущен», «разъярен».

3. Временные рамки. Обозначьте, как долго вы испытываете данное чувство: «всю мою жизнь», «с прошлой недели» или «как только проснулся». Определение временных рамок может быть еще одним показателем, который поможет партнеру осознать серьезность или интенсивность ваших чувств.

4. Причина и контекст. Не отождествляйте партнера с причиной ваших чувств.

«Ты так разозлил меня».

«Меня волнует твоя привычка безрассудно тратить деньги».

«Ты меня бросил, и поэтому я впала в депрессию».

Существует огромный соблазн обвинить партнера во всех негативных чувствах, которые вы испытываете, и это становится вдвойне притягательно, если они действительно обусловлены некрасивыми поступками или невнимательностью с его стороны. Но обвинение другого никогда не решает проблему. Когда вы называете своего партнера источником ваших страданий, он слышит лишь обвинения и не воспринимает ваши истинные переживания, из-за чего склоняется к самозащите, а не к сопереживанию и поиску решения проблем.

Всегда лучше подбирать слова так, чтобы описать контекст, в котором возникли ваши чувства, не обвиняя человека напрямую и не выстраивая причинно-следственные связи.

«Я разозлилась, когда ты разбил тарелки».

«Я начинаю волноваться, когда получаю уведомление из банка о превышении лимита».

«Меня охватила тревога, когда я осталась дома одна».

5. Исторические прецеденты. Нередко бывает полезно поделиться с партнером опытом прошлых переживаний – каким-то моментом или ситуацией из жизни, после которых вы испытывали нечто подобное.

«Это напоминает мне время, когда меня бросила первая жена».

«Я не чувствовал себя настолько сбитым с толку с тех пор, как поступал в аспирантуру».

«Я помню, что чувствовал себя точно так же, когда моя мать лежала в больнице».

6. Собирая все воедино. Вот как Алисия соединила вместе все эти шаги.

Я очень зла (ключевое аффективное слово). Я расстроена и подавлена и чувствую себя по-настоящему разочарованной (определение). Эта поездка была для меня важным событием (интенсивность). Когда я поняла, что ты забыл зарезервировать места (временные рамки), у меня возникло неприятное чувство, как тогда, когда сестра не пришла на мой день рождения (исторический прецедент). Когда я не могу получить то, на что рассчитываю (контекст), меня это ранит.

Упражнение