Сочувствие к себе. Главная практика для внутренней опоры и счастья

Конечно, именно в этот момент ваше сердце может совершенно очерстветь: страх самому оказаться на улице заставит вас обесчеловечить эту отталкивающую бородатую массу лохмотьев. Так случается со многими людьми. Но это не делает их счастливыми, не помогает им справляться со стрессом на работе и дома, где ждет семья со своими проблемами. Это не помогает им преодолевать свои страхи. И если уж на то пошло, это очерствение сердца, связанное с тем, что ты лучше, чем бездомный, даже немного все ухудшает.

Но допустим, вы не закрылись. Допустим, вы действительно испытываете сострадание к бездомному с его бедами. Как вы себя при этом чувствуете? Вообще-то довольно хорошо. Когда открывается сердце, это замечательно: вы сразу чувствуете себя причастным, более живым, вовлеченным.

Теперь предположим, что этот бездомный человек, пытаясь добыть немного денег, вовсе не мыл стекла. Может быть, он выпрашивал деньги, чтобы купить спиртное или наркотики, – стоит ли все равно ему посочувствовать? Да. Вы не обязаны приглашать его к себе домой. Вы даже не обязаны давать ему мелочь. Может, вы решите одарить его доброй улыбкой или дать ему вместо денег бутерброд, если вам кажется, что так будет надежнее. Но он все равно достоин сострадания – как и все мы. Сострадание уместно не только по отношению к невинным жертвам, но и к тем, чьи горести проистекают от неудач, собственной слабости и ошибок. Ну, к таким, какими и мы с вами бываем каждый день.

Таким образом, сострадание связано с осознанием и ясным различением страдания. Оно также связано с проявлением доброты к страдающим людям, с желанием помочь – облегчить страдания. И наконец, сострадание связано с признанием общности положения людей, каким бы непростым и ненадежным оно ни было.

Самосострадание

По сути, самосострадание[4 - Kristin Neff, “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself,” Self and Identity 2 (2003): 85–102.] обладает теми же свойствами. Чтобы посочувствовать себе, прежде всего нужно сделать паузу и признать свое страдание. Нас не способна тронуть собственная боль, если мы даже не признаем ее существование. Бывает, конечно, что боль абсолютно явственна и мы не можем думать ни о чем другом. Но чаще, чем можно предположить, мы не распознаем своих страданий. В западной культуре очень распространена традиция проявления выдержки. Нас учат, что мы не должны жаловаться, что нужно просто стиснуть зубы и не останавливаться (произносить это нужно четко, на британский манер, и при этом так же четко отдавать честь). Попав в трудную или стрессовую ситуацию, мы редко даем себе время взглянуть на себя со стороны и признать, как нам тяжело в этот момент.

А когда боль порождается самоосуждением – например, вы злитесь на себя, что плохо с кем-то обошлись или сказали какую-нибудь глупость в гостях, – распознать эти моменты страдания еще труднее. Как-то раз я, встретившись с подругой, которую давно не видела, спросила, глядя на ее округлившийся живот: «О, ждем пополнения?» – «Хм, нет, – ответила она. – Я просто в последнее время набрала вес». – «А-а…» – сказала я, краснея как рак. В такие моменты мы, как правило, не признаем, что это боль, достойная сочувственной реакции. Я ведь оплошала, так разве это не значит, что меня нужно наказать? А наказываете ли вы друзей или родных, когда они допускают оплошность? Ну ладно, может быть, иногда, немножко, но хорошо ли вам от этого?

Каждый время от времени совершает ошибки, это неизбежно. И если хорошенько подумать, с какой стати должно быть по-другому? Где тот договор, подписанный вами еще до рождения, гарантирующий, что вы вырастете безупречным, у вас никогда не будет неудач и ваша жизнь пойдет именно так, как вам захочется? «Ах, извините. Должно быть, произошла какая-то ошибка. Я выбрал план “Все будет идти как по маслу до конца моих дней”. Могу я побеседовать с руководством?» Это абсурд, и все же большинство из нас, когда терпят неудачу, когда жизнь делает нежелательный или неожиданный поворот, ведут себя так, будто все пошло вкривь и вкось.

Один из недостатков жизни в культурной среде, где независимость и личные достижения – норма и им придается особое значение, в том, что, если мы не достигаем неизменно своих образцовых целей, нам кажется, будто мы сами в этом виноваты. А если это наша вина, значит, мы не заслуживаем сострадания, ведь так? На самом деле сострадания достоин каждый. Сам факт, что мы мыслящие человеческие существа, на своем опыте познающие жизнь на этой планете, означает, что мы самоценны и заслуживаем заботы. Далай-лама говорил: «Люди так устроены, что хотят счастья и не хотят страданий. С этим чувством в себе каждый старается добиться счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого… По существу, с точки зрения подлинной ценности человека мы все одинаковы»[5 - His Holiness Tenzin Gyatso, Kindness, Clarity, and Insight (Ithaca, NY: Snow Lion Publications, 1989).].

И это, конечно, то самое ощущение, которое вдохновило авторов Декларации независимости: «Мы исходим из той самоочевидной истины, что все люди созданы равными и наделены их Творцом определенными неотчуждаемыми правами, к числу которых относятся жизнь, свобода и стремление к счастью». Право на сострадание не из тех, которые нужно заслужить; это наше право по рождению. Мы люди, и сама наша способность мыслить и чувствовать, вместе со стремлением быть счастливыми, а не страдать, дает основание для сочувствия.

Тем не менее многие люди противятся идее проявления сострадания к себе. Разве это не разновидность обыкновенной жалости к себе? И не простое потакание своим слабостям с красивым названием? В этой книге я буду постоянно показывать, что эти предположения неверны и прямо противоречат подлинному смыслу самосострадания. Как вы увидите, оно связано с желанием быть здоровым и благополучным и приводит не к пассивности, а к активным действиям, цель которых – улучшить собственное положение. И когда я сочувствую себе, это не означает, что я считаю, будто мои проблемы важнее твоих; это означает только, что я считаю свои проблемы такими же важными и стоящими того, чтобы ими заниматься.

Итак, вместо того чтобы порицать себя за ошибки и неудачи, можно направить свой опыт страдания на то, чтобы смягчить свое сердце. Можно избавиться от несбыточных надежд на совершенство, из-за которых мы так недовольны собой, и позволить себе постоянно и искренне быть в ладу с самим собой. Для этого достаточно не отказывать себе в сострадании, которое в данный момент необходимо.

Исследование, которое я и мои коллеги[6 - Обзор этой работы: Neff, “Self-Compassion,” in Handbook of Individual Differences in Social Behavior, ed. Mark R. Leary and Rick H. Hoyle (New York: Guilford Press, 2009), 561–573.] проводим последние десять лет, показывает, что самосострадание – действенное средство достижения эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью. Когда мы проявляем к себе безоговорочную доброту и безусловно поддерживаем себя, вбирая в себя весь спектр человеческих переживаний, как бы трудно это ни было, мы избегаем разрушительных состояний: страха, негативного мировосприятия, ощущения изоляции.

Вместе с тем самосострадание способствует достижению позитивных состояний – радости и оптимизма. Подпитывающая природа сострадания позволяет даже в трудные времена жить полной жизнью, ценить ее красоту и богатство. Когда мы успокаиваем свой взбудораженный ум состраданием, нам лучше удается определять, что правильно, а что нет, и становится легче направлять себя туда, где нас ждет радость.

Самосострадание дарит нам островок затишья, убежище от беспрестанного оценивания себя, где мы наконец-то можем перестать задавать себе вопросы: «Я хорош так же, как они? Достаточно ли я хорош?» Прямо здесь, у нас под рукой, есть средство, позволяющее нам окружить себя теплой, участливой заботой, которую мы так горячо жаждем. Черпая из своего внутреннего источника доброты и признавая общность нелегкого человеческого положения, мы начинаем чувствовать себя более уверенными, вовлеченными и живыми.

Самосострадание обладает чудодейственной силой: оно способно превратить страдание в радость. В книге Тары Беннетт-Гоулман «Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело»[7 - Беннетт-Гоулман, Т. Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело. М.: Будущее земли, 2004. Прим. ред.] алхимия – это духовная и эмоциональная трансформация, которая становится возможной, если мы откликаемся на свою боль заботливым участием. Когда мы дарим себе сострадание, тугой узел самоосуждения начинает распускаться и его место занимает мирное, родственное принятие; из груды угля возникает сверкающий алмаз.

Упражнение 1. Как вы реагируете на себя и свою жизнь?

Как вы обычно реагируете на себя?

• За что вы судите и критикуете себя (внешний вид, карьера, взаимоотношения, родительские качества и так далее)?

• Как вы разговариваете с собой, когда замечаете у себя недостаток или допускаете ошибку: оскорбительным тоном или добродушным и мягким?

• Что вы чувствуете, когда резко критикуете себя?

• Каковы результаты столь сурового обращения с собой? У вас повышается мотивация или вас это обычно обескураживает и удручает?

• Как, по-вашему, вы бы себя чувствовали, если бы могли искренне принять себя таким, какой вы есть? Эта возможность пугает вас, вселяет надежду или и то и другое?

Как вы обычно реагируете на жизненные трудности?

• Как вы обращаетесь с собой, сталкиваясь со сложными проблемами? Вы игнорируете тот факт, что вы страдаете, и сосредоточиваетесь исключительно на решении проблемы? Или делаете паузу, чтобы успокоить и подбодрить себя?

• В сложных ситуациях вас обычно захлестывают переживания и вы придаете случившемуся больше значения, чем следует? Или вы, как правило, уравновешенны?

• Чувствуете ли вы себя обособленным от других людей, когда что-то идет не так, испытываете ли иррациональное чувство, что всем остальным лучше, чем вам? Или стараетесь не забывать, что у всех в жизни бывают трудности?

Если вам кажется, что вы недостаточно себе сострадаете, проверьте: вы и за это себя критикуете? В этом случае сейчас же прекратите. Постарайтесь посочувствовать себе в том, что очень трудно быть несовершенным человеком в обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции. Наша культура не делает акцента на сострадании к себе – совсем наоборот. Нам внушают, что, как бы мы ни старались, всех наших стараний недостаточно. Пришло время что-то изменить. Все мы можем выиграть, научившись больше себе сострадать, и сейчас самое время приступить к обучению.

Так какое отношение все это имеет к вам, читатель? В этой и других главах предлагаются упражнения, позволяющие понять, какой вред причиняет нам беспрестанное самоосуждение. Есть в книге и упражнения, которые помогут вам научиться больше сострадать себе, чтобы это вошло в привычку, в повседневную жизнь и вы начали правильнее относиться к себе. Точно оценить уровень самосострадания можно с помощью специальной шкалы, которую я разработала для своего исследования[8 - Kristin Neff, “Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion,” Self and Identity 2 (2003): 223–250.]. На моем сайте www.self-compassion.org (http://www.self-compassion.org/) вам нужно будет ответить на несколько вопросов, а затем программа рассчитает ваш уровень самосострадания. Может быть, вам захочется записать свой результат и, дочитав эту книгу, пройти тест еще раз, чтобы определить, насколько повысился ваш уровень самосострадания благодаря упражнениям.

Вы не сможете всегда сохранять высокую самооценку, в вашей жизни всегда будут трудности и провалы, но самосострадание, эта тихая гавань, всегда будет в вашем распоряжении. В хорошие времена и в плохие, на вершине мира и на самом дне оно будет придавать вам сил, помогать двигаться туда, где лучше. Чтобы избавиться от давнишней привычки к самокритике, конечно, придется потрудиться, но, в конце концов, вас же просят всего лишь расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть, и открыть сердце для самого себя. Это проще, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.

Упражнение 2. Исследуем сочувствие к себе: пишем письмо

А. Каждому из нас что-то в себе не нравится – что-то такое, из-за чего мы ощущаем стыд и неуверенность и считаем себя «недостаточно хорошими». Несовершенство – удел человека, ощущение своей несостоятельности и неполноценности – часть жизни. Попробуйте припомнить что-то, из-за чего вы, как правило, ощущаете неполноценность и недовольство собой (внешность, работа, взаимоотношения и т. д.). Какие ощущения вызывает у вас эта черта: страх, печаль, тоску, неуверенность, злость? Какие эмоции у вас возникают, когда вы думаете об этой своей особенности? Пожалуйста, постарайтесь быть как можно более искренними в проявлении эмоций, не подавлять никакие чувства и в то же время избегать мелодраматичности. Просто попробуйте увидеть свои эмоции такими, какие они есть, – не более и не менее того.

Б. Теперь представьте друга, который безоговорочно любит и принимает вас и проявляет к вам доброту и сострадание. Представьте себе, что этому другу известны все ваши сильные стороны и слабости, включая ту особенность, о которой вы только что вспоминали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, представьте, что он вас любит и принимает именно таким, какой вы есть, со всеми вашими столь человеческими недостатками. Этот друг знает о природных ограничениях человека, он добр к вам и снисходителен. Будучи очень мудрым, этот друг видит всю историю вашей жизни, миллионы фактов, и сейчас воспринимает вас таким, какой вы есть. Ваш отдельный изъян связан с огромным множеством факторов, которые вряд ли от вас зависели: с генами, с семейной историей, с жизненными обстоятельствами – с тем, на что вы не могли повлиять.

Напишите себе письмо от лица этого воображаемого друга, сосредоточившись на субъективном изъяне, за который вы склонны себя осуждать. Что сказал бы о вашем «недостатке» этот друг, безгранично вам сострадающий? Как бы он выразил свое глубокое сочувствие, особенно к тому, что вам крайне неприятно, когда вы себя так резко осуждаете? В каких словах этот друг напомнил бы вам, что вы просто человек, а у всех людей есть сильные стороны и слабости? И если вы думаете, что друг предложил бы вам что-то поменять, то как в его идеях воплотились бы безоговорочное понимание и сострадание? Когда будете писать себе письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь, чтобы оно было проникнуто глубоким приятием, добротой, заботой и стремлением к тому, чтобы вы были здоровы и счастливы.

Теперь ненадолго отложите письмо. Потом перечитайте – так, чтобы каждое слово глубоко запало в душу. Ощутите, как в вас вливается сострадание, как оно вас успокаивает и освежает, подобно прохладному ветерку в жаркий день. У вас есть неотъемлемое право на любовь, соединение с другими и принятие. Чтобы воспользоваться им, достаточно просто заглянуть внутрь себя.

Глава вторая. Положить конец безумию

Каков этот «я» внутри нас, этот немой наблюдатель Суровый безгласный критик, способный вселять в нас страх И все время склонять нас к бессмысленным действиям, А в конце осуждать нас еще беспощаднее За ошибки, к которым его упреки нас подтолкнули?

    Томас Стернз Элиот, «Пожилой государственный деятель»[9 - Оригинальное издание: Eliot T. S. The Elder Statesman (1958). Прим. ред.]

Прежде чем приступить к более обстоятельному изучению самосострадания, полезно будет оценить наши более привычные, нездоровые душевные состояния. Начиная яснее видеть, как работает сознание, мы понимаем, до какой степени коверкаем образ воспринимаемого мира ради повышения самооценки. Мы все время словно бы ретушируем собственный образ, стараясь сделать его более привлекательным для себя, даже если при этом полностью искажаем реальность. И в то же время безжалостно себя критикуем, когда не дотягиваем до своих идеалов; мы реагируем на это так резко, что искажение реальности происходит и в обратном направлении. В результате получается что-то вроде картины Сальвадора Дали, искажение в квадрате. Легко может случиться, что, начав знакомиться с самосостраданием (эффективной альтернативой этому безумию), мы станем критически оценивать поведение «я». «Я так зациклен на себе, нужно быть скромнее!» Или: «Я так цепляюсь к себе, нужно быть добрее и снисходительнее!» Очень важно прекратить осуждать себя за эти реакции, какими бы бессмысленными они ни были. Единственный способ ощутить к себе подлинное сострадание – признать, что подобные цикличные невротические реакции «я» – не ваш выбор; они естественны и характерны для всех. Попросту говоря, подобные нарушения достаются нам честным путем: это часть человеческого наследия.

Так почему мы то искажаем действительность в своих целях, то безжалостно критикуем себя? Потому что жаждем безопасности. Наше развитие – как вида в целом, так и индивидуальное – опирается на основополагающий инстинкт самосохранения. Поскольку люди, как правило, живут в иерархических социальных группах, те, кто занимает доминирующее положение в своей группе, реже бывают отвергнуты и имеют более широкий доступ к ценным ресурсам[10 - Paul Gilbert, Human Nature and Suffering (Hove, UK: Erlbaum, 1989).]. В то же время у тех, кто признает свой подчиненный статус, также есть надежное место в социальной иерархии. Мы не можем рисковать быть отвергнутыми теми, кто обеспечивает нашу безопасность. Если, конечно, хотим выжить. За такое поведение, конечно, не нужно никого осуждать, ведь стремление к безопасности и надежности абсолютно нормально и естественно для любого живого организма.

Потребность чувствовать, что ты лучше других

Вымышленный городок Гаррисона Кейлора под названием Лейк Уобегон – это, как известно, место, где «все женщины сильны, все мужчины привлекательны, а все дети выше среднего уровня». Именно поэтому психологи иногда используют термин «эффект Лейк Уобегон»[11 - Mark D. Alicke and Olesya Govorun, “The Better-Than-Average Effect,” in The Self in Social Judgment, ed. Mark D. Alicke, David A. Dunning, and Joachim I. Krueger (New York: Psychology Press, 2005), 85–106.] для обозначения распространенной склонности ощущать свое превосходство над другими по каждому пункту из длинного набора желательных личностных качеств. Исследования показывают, что, к примеру, 85 % студентов полагают, будто им лучше прочих удается ладить с людьми. 94 % профессорско-преподавательского состава колледжей уверены, что как преподаватели они превосходят своих коллег, а 90 % водителей считают себя более умелыми, чем остальные. Даже те, по чьей вине недавно произошла авария на дороге, убеждены, что они отличные водители![12 - Caroline E. Preston and Stanley Harris, “Psychology of Drivers in Traffic Accidents,” Journal of Applied Psychology 49 (1965): 284–288.] Результаты исследований показывают, что люди склонны считать себя более остроумными, разумными, популярными, привлекательными, приятными, надежными, мудрыми и интеллигентными, чем прочие. Как ни странно, при этом большинство также полагают, что их способность объективно себя оценивать – выше среднего уровня[13 - Emily Pronin, Thomas Gilovich, and Lee Ross, “Objectivity in the Eye of the Beholder: Divergent Perceptions of Bias in Self Versus Others,” Psychological Review 111 (2004): 781–799.]. Конечно, если бы наше самовосприятие было точным, то, по логике вещей, лишь половина людей ответила бы, что в том или ином отношении превосходит средний уровень, а вторая половина признала бы, что ее уровень ниже среднего. Но такого не бывает почти никогда. В нашем обществе средним быть неприемлемо, поэтому чуть ли не каждый надевает розовые очки, хотя бы когда смотрится в зеркало. Чем еще объяснить вроде бы искреннее потрясение малоодаренных участников шоу «Американский идол», которое они демонстрируют, когда их выгоняют с состязания?

Можно предположить, что стремление считать себя лучше и выше других преимущественно характерно для индивидуалистических культур вроде американской, где самореклама – это образ жизни. Где еще, как не в США, Мухаммед Али мог бы спокойно заявить: «Я не просто величайший – я величайший вдвойне»? Разве в коллективистских, азиатских культурах, не одобряющих заносчивость, люди не скромнее? Да, действительно, большинство азиатов считают себя скромнее прочих. Исследования утверждают: возвыситься над окружающими стремятся все люди[14 - См., например, Constantine Sedikides, Lowell Gaertner, and Jack L. Vevea, “Evaluating the Evidence for Pancultural Self-Enhancement,” Asian Journal of Social Psychology 10 (2007): 201–203.], но только в отношении тех качеств, которые ценятся в их культуре. Американцы обычно считают себя более независимыми, уверенными в себе, оригинальными, годными на роль лидера, чем средний американец, тогда как азиаты, как правило, полагают, что они отзывчивее, самоотверженнее, почтительнее и сдержаннее, чем другие азиаты. Я скромнее тебя! Одно и то же почти везде.

И ведь мы не только считаем себя лучше – мы считаем других хуже. Стремление увидеть других в негативном свете, чтобы почувствовать свое превосходство, психологи обозначают термином «нисходящее социальное сравнение»[15 - Abraham Tesser, “Toward a Self-Evaluation Maintenance Model of Social Behavior,” in The Self in Social Psychology, ed. Roy F. Baumeister (New York: Psychology Press, 1999), 446–460.]. Когда я пытаюсь вызолотить свое «я», можешь не сомневаться: я постараюсь твое «я» очернить. «Конечно, ты богат, но посмотри, какая у тебя лысина!» Эту склонность блестяще иллюстрирует фильм «Дрянные девчонки». Между прочим, он снят по книге жанра нон-фикшн «Королевы улья и мечтательницы» Розалинд Уайзмен о том, как девчачьи компании в средней школе поддерживают свой статус[16 - Rosalind Wiseman, Queen Bees and Wannabes: Helping Your Daughter Survive Cliques, Gossip, Boyfriends, and New Realities of Girl World (New York: Crown, 2002).]. В «Дрянных девчонках» рассказывается о трех красивых, богатых и хорошо одетых девушках, у которых, кажется, есть все, чего можно пожелать. Во всяком случае, так они считают. Одна из них, например, сетует: «Жаль, что мне так завидуют… Ничего не могу поделать со своей безумной популярностью». Но, несмотря на популярность, их ненавидят. У троицы есть так называемая «Совершенно секретная книга» – блокнот, заполненный слухами, секретами и сплетнями о других ученицах школы. «Гляди-ка, – говорит одна из трех, – мы вырезали из школьного альбома фотографии и подписали их. “Тран Пак – мерзкая шлюшка”. Верно до сих пор. “Дон Швейцер – жирная девственница”. Верно наполовину». Когда о существовании этой книги узнает вся школа, начинается бунт. Фильм имел в Соединенных Штатах огромный коммерческий успех, зрители приняли его на ура. Ради комедийного эффекта в фильме все несколько преувеличено, однако дрянная девчонка (или мальчишка) – явление, с которым мы очень хорошо знакомы.

Большинство из нас никогда не дошли бы до того, чтобы завести «Совершенно секретную книгу», но подмечать чужие недостатки и промахи – это распространенный способ повышения самооценки. Недаром же нам нравятся снимки звезд, где у них из купальника вываливаются разные части тела, или наряд смотрится нелепо, или прическа напоминает взрыв на макаронной фабрике. У такого подхода, хоть и доставляющего мимолетное удовольствие нашему «я», есть серьезные недостатки. Когда мы все время видим людей с худшей стороны, восприятие затмевается темным облаком негатива. Мысли напитываются злобой, и таков духовный мир, в котором мы в эти моменты пребываем. Нисходящее социальное сравнение в действительности не помогает нам, а вредит. Когда мы принижаем других ради собственного возвышения, мы наносим себе ущерб, вгоняя себя в состояние обособленности, в изоляцию, которой на самом деле хотим избежать.

Упражнение 1. Видеть себя таким, какой я есть

Многие считают, что в проявлении личных качеств, которые ценятся в обществе, они превосходят средний уровень – например, они дружелюбнее, умнее, привлекательнее среднего. Эта склонность помогает нам быть довольными собой, но из-за нее мы можем чувствовать себя более одинокими, отрезанными от других. Данное упражнение поможет нам отчетливо увидеть и принять себя именно такими, какие мы есть. Из всех качеств, ценящихся в той или иной культуре, у каждого человека какие-то проявляются на уровне «выше среднего», какие-то – на среднем уровне и какие-то – на уровне «ниже среднего». Можем ли мы мирно и невозмутимо принять это как данность?

А. Перечислите пять качеств, ценящихся в вашей культуре, которыми вы наделены на уровне «выше среднего».

Б. Перечислите пять качеств, ценящихся в вашей культуре, которыми вы наделены на среднем уровне.

В. Перечислите пять качеств, ценящихся в вашей культуре, которыми вы наделены на уровне «ниже среднего».