Психология гармонии. Ключ к решению твоих проблем

2. Эти ощущения не вредны и не опасны, хотя очень неприятны. С вами ничего не случится.

3. Перестаньте усиливать панику пугающими мыслями том, что с вами происходит и что может

произойти.

4. Почувствуйте, что на самом деле происходит с вашим телом в настоящий момент, а не предполагайте, что может случиться.

5. Подождите и дайте время, чтобы страх прошел, не сопротивляйтесь. Просто осознайте и примите эту эмоцию.

6. Наблюдайте, как страх исчезает сам по себе. сам, когда рассеиваются пугающие мысли.

7. Помните, что цель практики состоит в том, чтобы столкнуться со страхом, не избегая его, а принимая.

8. Подумайте о прогрессе, которого вы уже достигли,

9. Если вам трудно продолжать выступление, то сделайте несколько глотков воды.

10. Избегайте спешки и суетливых жестов.

Возможно, изначально будет трудно отказаться от постоянной самокритики и будет сложно справиться страхом опозориться. Не избегайте негативных мыслей, а отслеживайте их. Если вы, например, заметили, что часто мысленно говорите себе: «Я не справлюсь», «Мой голос звучит ужасно», то трансформируйте эти мысли в позитивные утверждения и произносите вслух несколько раз в день. Например, если вы чувствуете, что ваш голос дрожит и звучит неуверенно, то говорит себе несколько раз в день: «Моя речь звучит естественно, плавно и уверенно. Мне легко выражать мысли». Перед тем как, выступить постарайтесь расслабиться. Справиться с волнением помогут техники дыхания и специальные упражнения.

Упражнение Осознанное Дыхание

Запланируйте время, чтобы 3—5 раз в течение дня дышать осознанно. Это упражнение состоит в том, чтобы сидеть так, чтобы спина была прямой, грудь слегка приподнята, а плечи расслаблены. Выдохните весь воздух, а затем наполните легкие, убедившись, что живот надувается, а нижние ребра расширяются. Считайте пять секунд, пока дышите, пять секунд, пока вы задерживаете воздух, и пять секунд, чтобы полностью его выдохнуть. Делайте это осознанное дыхание в течение 3—5 минут как минимум три раза в день. Как только вы найдете ритм, вам больше не нужно считать секунды, вы просто почувствуете, насколько ваше дыхание расслабленное, глубокое и значимое. Выполняя это упражнение, вы сможете со временем лучше контролировать эмоции, а также говорить более уверенно и свободно.

Упражнение Вокализация

Вокализация – это превращение потока воздуха из легких в звуки. Есть много способов выполнить это упражнение. Очень простой и легкий способ сделать это: в удобном положении постарайтесь расслабить все тело, особенно горло. Опустошите легкие, наберите достаточно воздуха через нос (не слишком много) и начните выпускать постоянный поток воздуха, издавая следующие звуки в течение нескольких секунд: «ооо, ууу, ааа, еее, иии». Старайтесь поддерживать постоянный тон, пока не закончите говорить все звуки, и желательно попытаться сделать это на одном дыхании.

Начните с удобного для вас среднего оттенка. Не спешите. Начните с вашего естественного тона голоса, затем попробуйте выразить более низкие тона и более высокие тона. Убедитесь, что у вас нет напряжения в горле при выполнении этого упражнения, поэтому важно, чтобы вы сначала немного расслабились, и желательно, чтобы вы делали это упражнение после практики осознанного дыхания. Если вы будете выполнять это упражнение хотя бы один раз в день, вы сможете развить более приятный тон и тембр голоса, у вас будет больше вокального разнообразия, вы сможете говорить дольше, не чувствуя усталости.

Упражнение Запись голоса

Запись голоса и последующее прослушивание записи поможет вам сознательно и подсознательно улучшить как содержание вашей темы, так и то, как вы ее излагаете. Если вам предстоит выступление, то стоит не только несколько раз потренироваться, но и записать речь на диктофон. Не беспокойтесь, если у вас есть ошибки или детали, которые нужно исправить. Будьте уверены, что постепенно вы улучшите речь. Это упражнение также поможет вам лучше понять, как звучит ваш собственный голос, и познакомиться с ним. Таким образом вы сможете улучшить свое произношение и интонацию. В результате голос станет более динамичным и выразительным.

Как вы думаете, готов ли спортсмен соревноваться и побеждать, просто совершив пробежку за день до соревнований? Конечно нет! Вот почему нужно практиковаться и выполнять эти упражнения настойчиво и дисциплинированно. Превратите их в новые положительные привычки, и вы увидите, как скоро вы сможете легко выступать на публике. Боязнь выступать публично тесно связана с открытием себя другим, их суждениям и мнениям. Даже, если выступление прошло не так гладко, как вам хотелось, не зацикливаетесь на неудачах, продолжайте работу над ошибками. Помните, что вы не обязаны быть идеальным оратором. Вначале может быть немного сложно, но продолжайте выполнять упражнения, через месяц или даже несколько недель вы заметите положительный результат.

Избавление от груза прошлого

После переживания травмирующего эпизода мозг впадает в шок, и человек может вспоминать всё, что с вами происходило, снова и снова. В других случаях сознание так сознание стирает неприятные вспоминания. Существуют разные симптомы, которые могут указывать на наличие эмоциональных травм:

– Бессонница и ночные кошмары: вы можете вспомнить травмирующий эпизод ночью. Вы можете вспомнить отдельные детали или пережить заново весь опыт.

– Повышенная раздражительность: вы проявляете большую чувствительность к любым обстоятельствам, особенно тем, которые напоминают ситуацию, вызвавшую эмоциональную травму.

– Беспокойство и нервозность. В последнее время вы нервничаете, тревожитесь и опасаетесь практически всего. Может возникать психологическая напряжённость, как будто в любой момент может случиться что-то плохое.

– Страх. Люди начинают бояться различных ситуаций, даже самых обычных. Человек остро реагирует на раздражители.

– Замешательство и трудности с концентрацией внимания. Возникают проблемы с восстановлением повседневного ритма.

– Чувство вины и стыда. Иногда жертвы испытывают глубокое чувство стыда, полагая, что травмирующее событие произошло по их вине

– Эмоциональное безразличие. Возможно, вы начали чувствовать, что для вас ничего не имеет значения, занятия, которыми вы увлекались раньше, перестали вас интересовать,

Травматические переживания нарушают психологическое равновесие. Это означает, что то, что может быть травмирующим для одних, не будет таковым для других людей. Очевидно, что существуют некоторые травмирующие ситуации, которые оказывают сильное эмоциональное воздействие на большинство людей, например, физическое или психологическое насилие, попадание в экстремальную ситуацию, жестокое обращение, смерть очень близкого человека и т. д. Тем не менее, по оценкам, у 64% людей, подвергшихся травматическим событиям, не разовьется психологическое расстройство. Есть несколько факторов, которые увеличивают ваши шансы получить травму, например наличие психологических проблем до травмирующей ситуации, таких как хронический стресс, тревога или депрессия, а также избегание опыта, которое подразумевает попытку избежать воспоминаний, чувств или мыслей, связанных с травмирующим эпизодом.

Негативное влиять на психологическое состояние и самочувствие могут не только эмоциональные травмы, но и застарелые обиды, воспоминания о неприятных ситуациях и т. д. Специальные упражнения помогают избавиться от груза прошлого и настроиться на получение нового положительного опыта.

Упражнение Благодарю и отпускаю

Найдите время. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте себе ситуацию, в которой испытывали неприятные эмоции. Возможно, в течение дня у вас был конфликт с кем-либо. Подумайте об этой ситуации, как о новом опыте, пусть он даже негативный. Мысленно поблагодарите себя, Вселенную, окружающих людей за возможность научиться чему-то новому. Сделайте 7—8 глубоких вдохов и выдохов. Скажите себе: «Я отпускаю прошлое, каждый новый день приносит мне бесценные знания и опыт».

Упражнение Поблагодарить себя

В течение 7-ми дней просыпайтесь на 10 минут раньше привычного. Ощутите свои эмоции. Почувствуйте всё своё тело. Оцените своё выражение лица и улыбнитесь себе. Постарайтесь расслабиться. Если кожа чересчур сухая, нанесите увлажняющий крем. Старайтесь прислушиваться к своему телу. Поблагодарите себя и своё тело. По окончанию упражнения посмотрите в зеркало и улыбнитесь себе.

Упражнение Море

Представьте себя на берегу моря. Медленный вдох, медленный выдох. Обратите внимание на ощущения в теле. Отслеживайте скорость дыхания, удары пульса, жарко ли вам, холодно или комфортно. Определите в какой части вашего тела скапливается напряжение и стресс. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представляйте как волны медленно смывают напряжение, стресс, дискомфорт в теле, негативные эмоции. Медленно откройте глаза.

Для многих людей расслабление означает плюхнуться на диван и включить телевизор в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Необходимо активировать естественную реакцию расслабления тела. Лишь состояние глубокого отдыха приведёт тело и разум в равновесие. Можно практиковать различные методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога, цигун или тай-чи.

Упражнение Визуализация места отдыха

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете. Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

– Смотрите, как солнце садится над водой.

– Слушайте пение птиц.

– Почувствуйте запах сосен.

– Ощутите прохладную воду на своих босых ногах.

– Прочувствуйте аромат чистого воздуха.

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят, пока вы медленно исследуете место отдыха. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подёргивания или зевоту.