#ЯбоюсьНоЯживу

Ничто не развивает тревожность и страхи так быстро, как потребление негативной информации. Учитывая, что наше мышление запрограммировано на то, чтобы выискивать опасность, новостные ленты превращаются просто в пиршество для нашего изголодавшегося по реальным угрозам мозга. Вот и получается, что вместо того, чтобы направить нашу врожденную тревогу в нужное русло, мы занимаемся тем, что листаем ленту социальных сетей, вглядываемся в сериалы, запоем проглатываем статьи о политических заговорах. С одной стороны, это может показаться хорошей идеей – слить накопившуюся тревогу в воображаемые или далекие события. Но подумайте сами: сможете ли вы просто закрыть ноутбук или выключить телевизор и больше НИКОГДА не думать о том, что прочитали? Боюсь, что нет. Теперь в дополнение ко вчерашним новостям и реальным заботам вы будете перемалывать новые подробности очередной аварии, случившейся за сотни километров от вашего дома. Так может, лучше найти другой способ?

В дополнение к тому, что вы плодите свои страхи, потребляя необоснованно много информации (особенно негативной), вы засоряете себе мысли и не даете протекать естественным процессам. Ведь как работает мозг? У него, по сути, есть всего два основных режима: потребление информации и усвоение информации. Если вы думаете, что учитесь в то время, когда читаете учебник, – вы ошибаетесь. Процессы обучения и запоминания происходят как раз в то время, когда мысли свободно блуждают, то есть из внешней среды не поступает никакой информации. Это время на сон, прогулки на природе без музыки, разговоров и аудиокниг в наушниках, медитации, спортивные тренировки и прочие подобные занятия. Недаром говорят, что лучший отдых – это смена деятельности. После работы, проведя весь день за компьютером, наилучшим решением будет вовсе не диван и сериал, а поездка на природу.

То же самое касается решения важных вопросов. Если у вас давно не получается сгенерировать идею для своей работы, хобби или бизнеса, если вы не видите выхода из какой-то сложившейся ситуации, вам также поможет отдых и отказ от потребления излишней информации. Вам всего лишь нужно загрузить необходимые данные в мозг, как в базу данных, и уйти подальше от цивилизации, а может быть, принять горячую ванную или просто сходить на кухню, чтобы приготовить что-нибудь вкусненькое. Ваш мозг, ваше подсознание никогда не отдыхает. И когда вы выключаете входящий поток, данные начинают обрабатываться, и… Эврика! Да вы и сами, скорее всего, замечали и не раз, как самые гениальные идеи приходили к вам, стоило отвлечься на простой поход в туалет, в душ или по дороге с кухни с конфеткой в руках.

Таким образом, если отложить книги, учебники, смартфоны, ноутбуки и прочие источники информации, вы не только отдохнете, снизите градус тревожности, но еще и дадите своему мозгу усвоить информацию, полученную за день, а может – найдете уникальное решение давно зависшей проблемы.

Прямо сейчас я рекомендую провести анализ количества и качества потребляемой информации. Последите пару дней за собой и выпишите, сколько времени вы тратите на то, чтобы читать или смотреть телевизор. Рядом по-честному оцените, насколько важной и необходимой была эта информация, какой вклад она вносит в вашу жизнь, в достижение целей, в вашу, в конце концов, тревожность. А после решите для себя, готовы ли тратить время на ненужную информацию, и смело освобождайте время для того, чтобы выйти на прогулку или сыграть партию в теннис. Поверьте, в данном случае «меньше» = «лучше».

«Горшочек, не вари»

Раз уж мы затронули тему количества информации, окружающей нас снаружи, стоит поговорить и о том, сколько этой самой информации вертится у нас в голове.

В разных источниках можно увидеть данные, свидетельствующие о том, что каждый день у нас рождается от шести до шестидесяти тысяч мыслей. Не все из них, конечно, достигают нашего сознания, оставаясь незамеченными (порядка 80% мыслей мы не осознаем), но, согласитесь, это ОЧЕНЬ много! Про сознание и подсознание мы с вами еще поговорим, а пока лучше затронем тему, как влияют мысли на уровень тревоги и страха.

Влияние, на самом деле, колоссальное. Чем больше у вас мыслей, тем меньше вероятности, что, во-первых, вы сможете каждую обдумать достаточно продуктивно, чтобы решить проблему, связанную с этой мыслью, а во-вторых, что вам удастся остаться спокойным, когда перед внутренними глазами мелькают, как сумасшедшие, бесконечные картинки и фразы, одна страшнее другой. Ведь, согласитесь, постоянно включенная лампа не раздражает. Свет горит мягко и равномерно. Но если перед глазами поставить мигающий каждую секунду фонарик, вы скоро сойдете с ума! Примерно то же самое происходит с вами от постоянного мелькания разных мыслей.

Получается, что большое количество мыслей не только возбуждает тревогу и страхи, но и просто становится абсолютно непродуктивной тратой времени. Ведь что такое по сути большинство наших мыслей? Это какие-то нерешенные проблемы, задачи, перемалываемые в сотый раз разговоры, которые закончились не так, как хотелось бы, попытки спрогнозировать будущее, волнение за завтрашний экзамен или собеседование. И чем больше у нас мыслей – тем меньше времени мы можем уделить каждой и, следовательно, тем меньше можем понять, что с ней делать. В конце концов, энергии и внимания у вас всегда сто процентов. И если это одна задача – вы отдадите все сто процентов ей. А если их сто? А если тысяча? В итоге на некоторые задачи у вас есть всего какая-то доля секунды. Мелькнула – и пропала!

Снизить количество мыслей можно двумя способами, но лучше их совмещать.

Про первый мы уже говорили – просто сократите потребление информации, не забивайте себе голову обдумыванием того, почему древние майя предсказали конец света в 2012 году, или как развивалось бы человечество, не открой Колумб Америку. Это никак не поможет вам ни справиться со страхами и тревогой, ни решить действительно важные вопросы.

Второй способ направлен на проработку того, что УЖЕ крутится у вас в голове.

Возьмите большой лист А2 или А1 и начните выписывать все, что приходит на ум. Кусочки текстов песен, какие-то имена, фразы, целые предложения, отрывки из стихов, задачи по работе. Главное – не сокращать и не додумывать, а писать именно в том виде, в каком это появилось в мыслях. Потратьте не менее получаса на это задание, а потом отложите лист. Не смотрите на него, пойдите погулять – вспомните советы из предыдущей главы. Вы заметите, что мыслей стало гораздо меньше. Если вы остались дома, можете заняться повседневными делами и, как только опять в голову приходит мысль, выпишите ее туда же на лист бумаги. После того, как вы отдохнули, погуляли, спустя пару часов, а лучше на следующий день, вернитесь к тому, что «вылили» на бумагу.

Возьмите каждую мысль, перепишите на стикер и обдумайте ее. Дайте ей время, уделите пять минут или десять. В конце у вас должна появиться ясность:

– либо это какая-то случайная мысль, и вы можете ее просто выкинуть;

– либо она значит для вас что-то важное, даже если это старый детский стишок;

– либо это важная задача или просто бытовое действие, которое необходимо сделать.

Продумав так каждую выписанную на лист бумаги мысль, сложите стикеры в две кучки: дела, которые нужно сделать, и задачи, которые нужно решить. Здесь же может возникнуть категория «страхи» или «тревоги», и вся ЧАСТЬ 2 книги как раз и посвящена работе над ними.

Вряд ли после тщательного обдумывания у вас появятся еще какие-то категории, но если вдруг это произошло, вы можете распределить мысли так, как вам удобно. Главное – вы должны видеть в них не просто пустые слова, а то, что должно быть – и будет! – доведено до логического конца.

Проделывайте это упражнение так часто, как хотите. Оно существенно разгрузит ваш мозг.

Дисклеймер

Прежде чем начать читать основную часть книги #ЯБоюсьНоЯЖиву и тем более применять что-то на личном опыте, я хочу, чтобы мой читатель обратил внимание на то, что я не являюсь психиатром или психотерапевтом, а также не позиционирую себя как психолог, хоть и имею соответствующее образование. Поэтому прошу воспринимать все, о чем вы причитаете здесь, через призму человека, прошедшего долгий путь работы над страхами самостоятельно.

Я не буду писать про своих клиентов, хотя в своей практике психолога в основном профилировалась именно на тревожных расстройствах и других эмоциональных проблемах. Все примеры, которые вы здесь увидите, будут либо из моей собственной жизни, из моего опыта, либо придуманные истории для лучшей иллюстрации информации, и любые совпадения – лишь случайность.

А теперь перечитайте еще раз все, что написано выше, и решите для себя – насколько вы готовы довериться мне?

Понимая, что эту книгу могут взять в руки особо тревожные люди, переживающие каждый раз, когда им предстоит попробовать что-то неизвестное, сразу хочу вас успокоить – все предлагаемые мной практики и упражнения абсолютно безопасны для вашего здоровья, но в любом случае, принимая решение выполнять их, вы действуете на свой страх и риск.

Для того чтобы минимизировать возможные риски, которые могут возникнуть не от самих практик, а скорее от пустой траты времени на прочтение любых книг, форумов, страниц в интернете, прошу критически посмотреть на свой уровень страха и решиться обратиться к специалисту.

Ниже приведу несколько рекомендаций:

1. Если у вас симптомы страха проявляются неприятными физическими ощущениями – пройдите хотя бы минимальный медицинский осмотр, проверьте гормоны, сходите к терапевту. Есть вероятность, что чрезмерная реакция – это какие-то отклонения в организме, которые легко купируются, и, следовательно, все ваши страхи уйдут или не будут столь остро восприниматься.

2. Если вы потеряли радость жизни, ничего не хотите делать и думаете, что просто боитесь действовать, – пройдите любой тест на депрессию. Если у вас диагностируется клиническая депрессия, сходите к психотерапевту. А лучше не тратить время на тесты и сразу набрать номер и записаться на прием.

3. Если ваши страхи не дают вам жить, вы в себе в чем-то отказываете, испытываете сильный дискомфорт, как психологический, так и физический, – не тяните, сходите к психотерапевту или психологу.

4. Если ваши страхи не угрожают вашей жизни, тогда вы можете дальше читать эту книгу.

Главное – вовремя осознайте, насколько велика ваша проблема, и сможете ли вы справиться с ней сами.

А теперь – вдох-выдох – и мы приступаем.

ЧАСТЬ 1 – Я БОЮСЬ

С чем будем работать?

Страхов – великое множество. Любой нормальный человек хотя бы раз испытывает чувство страха или тревоги, и важно перед началом работы над ними понимать, с чем вы имеете дело.

Страх – понятие растяжимое. Кто-то хватается каждую секунду за сердце, боясь сердечного приступа, а кто-то трясется перед выходом на сцену. Одни спокойно живут со своими фобиями к паукам и змеям, не встречаясь с ними в реальности, а другие отказываются от простых житейских радостей из-за боязни лифтов.

Существует несколько вариаций, по которым определяется страх, я предложу вам одну из них.

Давайте для начала определим, на что больше похож ваш страх?

КАТЕГОРИЯ А:

– у меня сильный страх, направленный на определенный объект/ситуацию (змеи, пауки, высота);

– я практически постоянно испытываю страх, когда сталкиваюсь с этим объектом/ситуацией;

– я стараюсь избежать объекта/ситуации, которой я боюсь;

– мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;

– мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);

– этот страх портит мне жизнь.

КАТЕГОРИЯ Б:

– у меня сильный страх выступать перед публикой (например, на совещаниях);

– я боюсь, что все увидят, что я боюсь (покраснею, начну дрожать), и подумают обо мне плохо;