Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.

• Приседания со штангой 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

День 2 (среда)

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.

• Жим штанги лежа узким хватом 1х10 разминочный, 5х5 рабочих

• Жим штанги с груди сидя 4х5

• Разведения гантелей через стороны стоя 3х8

• Разгибания рук на блоке стоя 3х8

День 3 (пятница)

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.

• Приседания штангиста (ноги узко, штанга на трапеции, вес небольшой) 5х8

• Становая тяга 3х5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

• Гиперэкстензия 4х8

Цикл набора мышечной массы

После того как 3 месяца мы посвятили малоповторным тренировкам и поднабрались немного силы, самое время заняться наращиванием внушительной мышечной массы. Для этого лучше всего подходит классический сплит, в котором все упражнения мы делаем со средним (8–10) числом повторений в подходе. Тренироваться мы будем 4 раза в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Среда, суббота и воскресенье – дни для восстановления.

Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее, вы испытываете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

• спать 8–9 часов ежесуточно

• регулярно питаться доброкачественными продуктами

• для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»

Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.

Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).

Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.

Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество, поэтому здесь приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10

• Подъем гантелей через стороны 4*10

Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 6*10

• Пресс 5*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*8

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10