Советы специалиста. О продуктах питания

В пищевых продуктах может содержаться и антиалиментарная группа веществ, обладающих деминерализующими свойствами, т. е. способностью подавлять усвоение кальция, цинка, калия, меди и других минеральных элементов, образуя с ними труднорастворимые соединения. Типичные представители деминерализующих веществ – щавелевая кислота и фитин. Много фитина содержится в зерне злаковых и бобовых растений: пшенице, фасоли, горохе, кукурузе (около 400 мг в 100 г). Концентрируется фитин в наружном слое зерна. Тем не менее, высокое содержание фитина в злаковых не создает опасности для организма человека, поскольку содержащийся в зерне фермент способен расщеплять фитин. Фермент, расщепляющий фитин, активен при температуре 70 °C, поэтому в хлебе, выпеченном из рафинированной муки, практически не содержится фитина, а в хлебе из муки низших сортов благодаря высокой активности фермента (фитазы) фитин разрушается, чего нельзя сказать о манной крупе, которую, как известно, получают при сортовом помоле пшеницы. Манная каша из нее – продукт быстрого приготовления. Она очень вкусная и калорийная (содержит легкоусвояемые белки, жиры и углеводы). Однако врачи не советуют увлекаться ею даже взрослым, а детям рекомендуется давать манную кашу только после двух лет. Данный продукт содержит повышенное количество фитатов – солей фосфорной кислоты, которые при избыточном поступлении в организм препятствуют усвоению кальция. Фитаты могут негативно повлиять на формирование костей у детей. Если питаться только манной кашей (в целом считается диетическим продуктом), то недостаток кальция может проявиться и у взрослого человека (возможно развитие остеопороза – повышенной ломкости костей).

Продукты с высокой концентрацией щавелевой кислоты способны резко снижать утилизацию кальция путем образования не растворимых в воде солей, что может стать причиной тяжелых отравлений вследствие абсорбции кальция в тонком отделе кишечника. Установлено, что интоксикация щавелевой кислотой проявляется в основном на фоне дефицита витамина D. Высоким содержанием щавелевой кислоты отличаются шпинат (1000 мг в 100 г), ревень (800 мг), щавель (500 мг) и красная свекла (275 мг). Чемпионом по содержанию щавелевой кислоты является портулак (одно- или многолетнее очень сочное растение, около 200 видов которого произрастает в тропиках и субтропиках; стебли и листья портулака огородного однолетнего употребляют в пищу). В 100 г портулака может содержаться до 1300 мг щавелевой кислоты (китайская медицина рекомендует употреблять портулак при заболеваниях почек и мочевого пузыря).

В некоторых пищевых продуктах (бобовые, арахис, проростки растений, икра рыб) имеются природные компоненты – лектины (из группы гликопротеиновых веществ). При избыточном поступлении с пищей они могут оказывать на организм отрицательное влияние, выражающееся в повышении проницаемости стенок кишечника для чужеродных веществ и склеивании красных кровяных телец – эритроцитов.

Основные продукты питания

Зерномучные продукты

Зерно

Пророщенные пшеничные зародыши (спраутс) – источник протеина, витаминов группы В и Е и других полезных для организма биологически активных веществ. Большинство тех, кто начинает употреблять пшеничные зародыши в пищу, делают это поначалу только из-за их пользы, однако через некоторое время к своему удивлению обнаруживают, что зародыши и на вкус хороши.

Сок, отжимаемый из молодых зеленых проростков, имеет довольно неприятный вкус, но полезен: оздоровляюще действует на организм в целом, успокаивает нервы, профилактирует облысение.

Основная масса потребителей, пожалуй, ничего не знает о так называемом булгуре, полагая в лучшем случае, что это какая-то экзотика из далеких стран. Оказывается, булгур – не что иное, как обыкновенная пшеница, но только слегка проваренная в кипятке, высушенная и размолотая. Булгур считают идеальным продуктом для диетического питания (с его помощью можно регулировать свой вес). Он бывает грубого, среднего и мелкого помола. Его можно использовать вместо риса при приготовлении плова. Для этого булгур заливают кипящей водой, но так, чтобы она его только покрыла, и оставляют на 20 мин. После того как зернышки станут мягкими, воду сливают. Помимо плова булгур можно добавлять в тесто (перед тем как замешивать хлеб), а также в тесто для блинов и вафель.

Пшеничные отруби с настоем шиповника рекомендуют для выведения из организма радионуклидов. Грубыми пшеничными отрубями заполняют трехлитровую банку на 1/3, заливают настоем шиповника на 2 ч, после чего процеживают и пьют (оставшиеся отруби можно использовать второй раз). В пшеничных отрубях довольно много витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин) и столько же белка, сколько в цельном зерне, но намного меньше крахмала и больше клетчатки. Их используют для выпечки хлебобулочных изделий пониженной калорийности.

Крупы

Крупу подразделяют на виды в зависимости от сырья (зерно, из которого она выработана), способа обработки зерна (пропаренное или непропаренное), формы, состояния поверхности крупинок, обусловленных характером их обработки. Для некоторых круп установлено деление на марки (по типовому составу зерен), номера (по размеру и однородности частиц), товарные сорта (по содержанию примесей и доброкачественности ядра).

Зерновую массу круп из гречихи, овса, кукурузы и гороха обрабатывают насыщенным паром, что вызывает поглощение влаги белковыми веществами, а при последующей сушке – их денатурацию, клейстеризацию в наружных слоях зерновки крахмала и уплотнение (после гидротермической обработки увеличивается выход целой крупы, цвет ее становится более темным, каша из такой крупы варится быстрее и становится более рассыпчатой).

Манную крупу получают при сортовом помоле пшеницы в муку путем выделения крупки (из мягких и твердых сортов пшеницы). Вырабатывают ее трех марок: М (из мягких стекловидных и полустекловидных пшениц) – крупинки белого цвета непрозрачные, покрытые мучелью; Т (из твердых пшениц) – полупрозрачные крупинки желтого цвета с острыми гранями; МТ (из смеси мягких и твердых пшениц) – окраска пестрая, форма неоднородная.

Перловая крупа имеет крупинки овальной или округлой формы, белого цвета либо белого с желтоватым оттенком.

Ячневаякрупа состоит из многогранных частиц размером 0,5–2,5 мм неправильной формы с острыми гранями, белого цвета с желтоватым, сероватым или зеленоватым оттенком.

Овсяная крупа бывает недробленой пропаренной шлифованной, плющеной, в виде хлопьев («Геркулес» и лепестковые) и толокна.

Кукурузная крупа делится на крупу кукурузную шлифованную крупную и мелкую (крупная крупа идет на производство хлопьев и воздушных зерен, мелкая – для получения кукурузных хрустящих палочек).

В табл. 7 приведены основные пищевые вещества и энергетическая ценность круп.

Таблица 7

Химический состав и энергетическая ценность круп (в 100 г)

Основная часть углеводов круп представлена крахмалом (48,7 – 70,4 %). В крупах содержатся витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин), однако незаменимых аминокислот (лизин, лейцин, триптофан, метионин) в них недостаточно.

При варке крупы ее объем и масса увеличиваются в несколько раз.

Блюда из пшена (проса), например каши, полезны как общеукрепляющие. Они способствуют выведению из организма антибиотиков и радионуклидов, оказывают благоприятное действие при малокровии, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, нервной системы, атеросклерозе, сахарном диабете. Кроме того, последние исследования показали, что в просе содержатся еще и антиканцерогенные вещества. Просо богаче железом, чем рис и овес.

Крахмальные гранулы риса мелкие, легко усваиваются организмом, что делает его диетическим продуктом (среди других круп рис выделяется высоким содержанием крахмала). Лучшими кулинарными свойствами обладает рис со стекловидным ядром удлиненной формы. Рис хорошо сохраняется, в нем мало липидов (0,7 %). Наиболее полезным для здоровья считается бурый рис (с оболочкой), поскольку он содержит все виды пищевых волокон (растворимые и нерастворимые).

Основной недостаток овсяной крупы – высокое содержание фитинового фосфора. При попадании в организм фитаты играют двоякую роль: отрицательную (уменьшают содержание кальция с описанными ранее последствиями негативного характера) и положительную (являются адсорбентами ионов тяжелых металлов и радиоактивных веществ). Установлено, например, что употребление в пищу оладьев из отрубей овса (две большие оладьи в день) снижают содержание холестерина в крови почти на 10 % (уровень холестерина снижается благодаря растворимой клетчатке овсяных отрубей; клетчатка и холестерин связываются друг с другом и вместе удаляются из организма). Жителям промышленно развитых городов с повышенным уровнем загрязнения окружающей среды тяжелыми металлами рекомендуется употреблять в пищу побольше каш, особенно овсяной.

Основа мюсли (невареной фруктовой каши) – овсяные хлопья (в мюсли витаминов гораздо больше, чем в обычной овсянке). Мюсли весьма полезны людям с нарушенным холестериновым обменом (атеросклероз). Пищевые волокна мюсли стимулируют перистальтику кишечника, помогают избавиться от запоров, выводят из организма некоторые чужеродные соединения (радионуклиды, кадмий, свинец) и холестерин. Из-за высокого содержания клетчатки не рекомендуется употреблять мюсли при заболеваниях желудка, печени и поджелудочной железы.

Зернобобовые

К зернобобовым относятся бобы, горох, фасоль, чечевица, соя. Они богаты белком, пищевыми волокнами, кальцием, витаминами А и В.

В бобах и горохе есть фитаты, которые, соединяясь с токсическими веществами и радиоактивными элементами, образуют соединения, выводимые из организма через кишечник. Поэтому радиозащитная ценность бобовых велика. Установлено, что при употреблении в день полчашки бобов (в качестве гарнира или в супе) уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке бобов снижается на 20 % (бобы можно заменять фасолью).

Употребление бобов в пищу противопоказано при подагре, нефритах (острых), обострениях воспалительных процессов в желудке и кишечнике, при хронической недостаточности кровообращения. Стручки зеленых бобов в сыром виде есть нельзя, поскольку они содержат токсические вещества, которые может разрушить только тепловая обработка.

Горох благодаря содержанию пищевых волокон, каротина и витамина С способствует профилактике онкологических заболеваний. Консервированный зеленый горошек относят к диетическим продуктам (он не содержит острых приправ, специй и консервантов, в состав заливки входят лишь сахар и соль).

Польза фасоли при диабете объясняется тем, что она содержит инсулиноподобное вещество – аргинин. Пюре из фасоли рекомендуется при гастритах с пониженной кислотностью.

Горох и фасоль противопоказаны при подагре, нефритах, гастритах с повышенной секрецией.

Семена чечевицы обыкновенной уменьшают отрицательное воздействие радиации на организм благодаря наличию веществ, усиливающих усвоение белка и противодействующих образованию свободных радикалов. В чечевице, кроме того, довольно много инозита, действующего аналогично фитатам.

Блюда из гороха, фасоли и чечевицы из-за повышенного содержания пуриновых оснований противопоказаны при подагре и мочекаменной болезни.

Соя является наиболее ценной культурой из семейства бобовых. В ее семенах содержится до 40 % белка. Однако пищевая ценность сои, не прошедшей термическую обработку, невелика, что связано с высоким содержанием в бобах сои веществ, угнетающих ферменты.

Соевое молоко (эмульсия соевая пищевая) – это напиток бело-кремового цвета с легким растительным запахом. Получают его из вымоченной, измельченной и проваренной сои. Сухое соевое молоко представляет собой порошок кремового цвета с ореховым запахом. Изготавливается оно так же, как и сухое коровье молоко.

Тофу — соевый белковый продукт. Он имеет консистенцию мягкого сыра, почти без запаха, кремового цвета. Приготавливается из соевого молока путем осаждения из него белка с последующим прессованием. На Востоке тофу называют «мясом без костей». В нем мало жира и углеводов. В пищу тофу употребляют без кулинарной обработки, а также в жареном, копченом, маринованном виде. Используется для приготовления различных блюд в соотношении от 40 до 80 % к другим продуктам. Смеси для детей на основе изолятов соевого белка используют взамен коровьего молока при аллергии, лактазной недостаточности и галактоземии.

Окара (белково-углеводная соевая масса) представляет собой однородную влажную массу без запаха, светло-желтого цвета. Отличается высоким содержанием протеина. Получают окару отжимом соевого молока на фильтропрессе. Окара – единственный растительный источник двухвалентного железа, легко усвояемого организмом. Окару добавляют в обычную муку и используют для приготовления хлебобулочных изделий, печенья, разнообразных блюд и соусов. В выпечке ею можно заменять яйца (1 яйцо = 1 столовая ложка (50 г) окары + 2 столовые ложки (30 г) воды).

Пищевая ценность зерна, круп и зернобобовых

Средний химический состав зерна различных видов не одинаков по содержанию белков, углеводов, жиров, минеральных веществ и витаминов (табл. 8).

Таблица 8

Среднее содержание пищевых веществ в зерне различных культур, %

В зерне присутствуют как макроэлементы (фосфор, кальций, калий, натрий, магний), так и микроэлементы (железо, медь, йод, селен). Углеводы (крахмал, сахар, клетчатка и др.) занимают первое место среди органических веществ. Основным углеводом является крахмал (количество его в зерне разных культур составляет 40–55 % массы), исключением является соя, почти не содержащая крахмала. Сахара обычного зерна представлены преимущественно сахарозой и отчасти глюкозой и фруктозой. Клетчатка содержится главным образом в оболочке зерна. В горохе и ржи относительно много пектиновых веществ. Жиры (липиды) содержатся в зерне злаков, бобовых и гречихи в небольшом количестве (только семена сои содержат более 17 % жира). Жиры зерна характеризуются высоким содержанием (более 75 %) ненасыщенных жирных кислот и вследствие этого легко окисляются, что является причиной прогоркания муки и других зерновых продуктов. В зерне содержатся, кроме того, небольшое количество жироподобных веществ – фосфатидов (лецитинов и кефалинов) и стеринов, а также витамины (преобладают водорастворимые витамины – тиамин, рибофлавин, пиридоксин, пантотеновая кислота и ниацин; из жирорастворимых витаминов в значительном количестве присутствуют токоферолы и в небольшом – бета-каротин).

Мука

К наиболее распространенным видам муки относят пшеничную (хлебопекарную и макаронную) и ржаную (хлебопекарную), к менее распространенным – ячменную (продовольственную), кукурузную (продовольственную), соевую (пищевую – полуобезжиренную, обезжиренную и необезжиренную), гречневую (диетическую), овсяную и рисовую (диетическую) и гороховую (кулинарную). Новым видом является тритикалевая (хлебопекарная) мука.

Муку классифицируют на виды (в зависимости от культуры), типы (от назначения) и товарные сорта (определяются количественным соотношением содержащихся в ней различных тканей зерна). Мука подразделяется на следующие товарные сорта: пшеничная – крупчатка, высший, первый, второй сорт и обойная; ржаная – сеяная, обдирная и обойная. Мука разных сортов различается по цвету, зольности, содержанию клетчатки и других веществ, неравномерно распределенных в тканях зерна.

Соевая мука похожа на пшеничную, имеет кремовый цвет, легкий ореховый запах. Получают ее из предварительно очищенных расщепленных и термически обработанных соевых бобов. Соевая мука полезна при высоком уровне холестерина в крови, при диабете. Ее можно использовать как заменитель яиц, молока, а также в качестве разрыхлителя при изготовлении хлебобулочных и кондитерских изделий (добавляется в соотношении 1–3 части к 100 частям пшеничной муки).

Соевое «мясо» (текстураты) получают из обезжиренной соевой муки. Текстурированный белок мяса имеет форму и текстуру фарша, гуляша, отбивных, содержащих до 54 % белка. Соевое «мясо» может продаваться в сухом (обезвоженном) виде, поэтому перед употреблением его надо отварить или размочить в соответствии с инструкцией на упаковке. При этом масса соевого «мяса» в зависимости от фактуры увеличивается за счет поглощения воды в 2,5–4 раза.