Ишемическая болезнь сердца

После любых физических нагрузок (гимнастики, прогулок, физического труда) рекомендуется 1–2 часа полежать или спокойно посидеть.

Первый комплекс упражнений выполняется в исходном положении сидя. Он наименее трудный и предназначен для людей со слабым физическим развитием, для пожилых и для тех, у кого часто повторяются приступы стенокардии. Следующие комплексы имеют нарастающую трудность.

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение сидя.

1. Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дыхание произвольное, темп средний. Выполняют упражнение 30–60 секунд.

2. Опереться на спинку стула, согнуть руки, положив ладони за голову. Медленно с глубоким вдохом выпрямить руки вверх пошире, слегка прогибая спину; с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

3. Медленно повернуть корпус вправо, отводя правую руку в сторону и назад, поворачивая ладонь кверху и делая вдох. Затем, делая выдох, вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону. Повторить 3–5 раз.

4. Держаться за сидение стула. Медленно, с выдохом сгибать то левую, то правую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Положить обе ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать полный выдох, слегка нажимая руками на ребра; затем сделать глубокий вдох, стараясь максимально растянуть грудную клетку. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

6. Попеременно поднимать прямые руки вперед и вверх. Дыхание свободное, без задержки, темп средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

7. Медленно наклонять корпус влево, поднимая правую руку в сторону и вверх над головой; при наклоне вправо соответственно менять положение рук. Дыхание произвольное. Сделать по 3–5 наклонов в каждую сторону.

8. Опираясь на спинку стула и держась за сиденье, медленно разгибать, а затем сгибать обе ноги, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 4–6 раз.

9. Медленно, с глубоким вдохом, слегка прогибая спину, согнуть руки к плечам, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки. Повторить 4–6 раз.

10. Не торопясь, переступать ногами на месте, поднимая их на 6–10 см от пола. Дыхание произвольное. Выполнять 1–1,5 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с расслаблением мышц, 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить 1–2 минуты по комнате. Темп вначале медленный, затем постепенно увеличивается до среднего.

2. Поставить ноги на ширину плеч, руки развести в стороны. Скрещивая руки перед грудью, ладонями касаться плеч, делая выдох. Разводя руки в стороны, делать вдох. Темп медленный. Повторить 10–15 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки держать за головой. Наклонять туловище влево и вправо, ноги при этом не сгибать. Дыхание свободное, темп медленный. Повторить по 5–8 раз в каждую сторону.

4. Поставить ноги вместе. Делать полуприседания, держась за спинку стула. Приседая – выдох. Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. Делать глубокий вдох, поднимаясь на носки, слегка прогибая спину и ставя руки на пояс. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулак, попеременно поднимать вперед то правую, то левую руку. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны ладонями вверх, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

8. Ноги вместе, стоять боком к спинке стула, одна рука опирается на спинку, а другая – на поясе. Медленно согнуть одну ногу, поднимая колено вперед, затем, разгибая, отвести ее в сторону; потом вернуться в исходное положение. Проделать то же другой ногой. Дышать свободно. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

9. Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть к плечам. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки вверх пошире, слегка прогибая спину и отводя голову назад; с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате 1–2 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с полным расслаблением мышц, 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 3

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить на носках в среднем темпе, сохраняя правильную осанку, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Поочередно сгибать руки к плечам в среднем темпе. Дышать свободно. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Медленно наклоняясь вперед и прогибая спину, сделать выдох; возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

4. Поставить ноги параллельно на расстоянии ступни друг от друга, руки вытянуть вперед, пальцы сжать в кулаки. Наклонив корпус вперед и отведя руки назад, присесть (имитация отталкивания палками при движении на лыжах) – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

5. Поставить ноги на ширину плеч, руки – за голову. Сделать глубокий вдох, прогибая спину и вытягивая руки вверх пошире. С выдохом вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. В среднем темпе сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. Дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки за голову. Поворачивать корпус то вправо, то влево, разгибая в ту же сторону руку ладонью вверх. Дыхание свободное, темп средний Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

8. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать широкие выпады то правой, то левой ногой в сторону, разводя руки. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

9. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно делать круговые движения плечами вперед и вверх с выдохом и назад и вниз – со вдохом. Выполнять упражнение плавно, слитно, корпус и голову держать прямо, руки – расслабленно. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате с глубоким дыханием 1,5–2 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с расслаблением мышц, 2–3 минуты.

Комплекс упражнений № 4

Исходное положение стоя.

1. Походить по комнате, постепенно ускоряя темп, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки отвести в стороны, пальцы сжать в кулак. Делать небольшие круговые движения прямыми руками вперед – вверх – назад – вниз. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, подняв правую руку в сторону и вверх, а левую – согнув за спиной. Сделать еще два пружинящих наклона в ту же сторону. Вернуться в исходное положение. Проделать те же движения в другую сторону. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Стоя около спинки стула, ноги вместе, руки опущены. Медленно присесть, вытянув руки вперед и опираясь на спинку стула, – выдох. В том же темпе вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом поднимать вытянутые руки в стороны и вверх, отводя плечи назад и слегка прогибая спину. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Делать удары вперед то правым, то левым кулаком, сопровождая их полуоборотами корпуса. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

7. Поставить ноги шире плеч, руки отвести в стороны. Наклониться вперед и, повернув туловище, достать правой рукой носок левой ноги – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Проделать те же движения в другую сторону. Ноги не сгибать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.