Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет

Я не предлагаю запугивать родителей тем, что им предстоят 2–3 года плохого сна, но в некотором смысле это более реалистичная перспектива. Многие исследования обнаруживают, что дети продолжают просыпаться по ночам на втором и третьем году жизни и далее [4] и что у детей еще старше существует множество причин постоянных ночных пробуждений.

Когда я общаюсь с родителями малышей и детей постарше, они всегда описывают спектр сильных эмоций – обиду, гнев, разочарование, смущение, замешательство и печаль, а также истощение. И конечно, вы вправе испытывать все эти чувства. Ваши чувства и эмоции имеют право на существование. Но я надеюсь, что вы ощутите солидарность, представив себе всех людей, читающих эту книгу. Людей, таких же как вы, воспитывающих своих детей теми методами, которые они считают правильными, и для которых нынешняя ситуация со сном стала трудно выносимой – как и для вас, для вашего ребенка или всей семьи.

Начните с собственного сна

Может показаться странным говорить про взрослых в книге о детском сне. В конце концов, вы бы не уставали, если бы ваш ребенок не просыпался ночью, верно? Что ж, возможно, и так. Однако усталость может быть вызвана множеством причин, одной из которых может быть недосып. Не хочу показаться грубой, но родительство и вправду утомительно. Да что там, быть взрослым – это утомительно. Не хочу нагнетать, но, конечно, если бы вы могли спокойно спать всю ночь, вероятно, вы бы меньше уставали. Я просто хочу подчеркнуть, что усталость может быть вызвана не только плохим сном.

Недавно мы завели щенка, и теперь он будит меня по 2–4 раза за ночь с 11 вечера до 6 утра. Это довольно бесчеловечно, особенно после того, как я много лет недосыпала со своими дочерьми. Я определенно устала, потому что мне приходится вставать по ночам, чтобы помощь щенку с ночным пописом. Но разве я устаю только из-за этого? Естественно, нет. Я уставала годами, и не только из-за недостатка сна или из-за того, что он не был непрерывным.

Прагматичная причина подумать о своей усталости состоит в том, что гораздо проще поработать над своим сном, образом жизни и привычками, чем корректировать поведение малыша. Вероятно, это банальность, но если вы ищете способ почувствовать себя лучше как можно скорее, вы быстрее преуспеете, работая над собой. Я не утверждаю, что это решит все проблемы, но это может сделать вашу жизнь немного более управляемой.

Вот в какую сторону стоит посмотреть:

• Позаботьтесь о себе: заботиться о себе это не «приятный бонус», это необходимость. Это значит, что вам стоит поставить на первое место свои собственные базовые потребности (есть, пить, мыться, ходить в туалет), а также потребности, которые вы, возможно, отложили в долгий ящик: потребность смеяться, болтать с друзьями, которые понимают вас с полуслова, потребность в близости и прикосновениях, необходимость изучать способы управления стрессом, потребность во времени для себя, уединении, свободном пространстве и времени, посвященном только своим личным интересам.

• Позаботьтесь о душевном здоровье: если вы засунули в дальний угол свою тревогу, депрессию, бессонницу, фобии или травмы, потому что у вас нет времени разбираться с ними, вам определенно пора обратить на них внимание. Проблемы с душевным здоровьем и со сном / усталостью идут бок о бок и действуют двунаправленно. Это значит, что тревога или депрессия могут ухудшить ваш сон, а проблемы со сном могут обострить психические проблемы [5, 6]. Зачастую излечение одной из этих проблем приводит к разрешению другой.

• Займитесь лечением физических заболеваний: хронические боли, воспалительные процессы, дисфункция щитовидной железы, дефицит витаминов или любая другая проблема со здоровьем – все это напрямую сказывается на вашем общем состоянии. Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам, а также не забывайте принимать поливитамины, включая витамин D [7].

• Создайте себе группу поддержки: друзья, семья и социум имеют огромное значение. Правда, не все родные и близкие обязательно станут вашими единомышленниками, поэтому вам придется быть очень избирательной в вопросах, кого вам стоит просить о помощи, а от кого лучше отстраниться. И все же однозначно вам необходима поддержка.

• Выбирайте, с кем обсуждать вопросы сна: отпишитесь от недружественных к вам групп, ищите единомышленников и делитесь подробностями ваших проблем со сном только с теми, кто действительно вас поддерживает.

• Обсуждайте ситуацию с партнером: совместная с вашим партнером работа над отношениями, распределение обязанностей, выражение чувств и признательности друг другу могут оказать положительное влияние на ваше самочувствие, а также развить способность преодолевать препятствия и усталость.

• Займитесь гигиеной своего сна, то есть привычками, связанными со сном: придерживайтесь режима – ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, спите в прохладной, темной, не загроможденной вещами комнате и старайтесь не пить кофеинсодежащих напитков и не пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна – все это может очень помочь в налаживании сна.

• ЗОЖ: я знаю – вы слышали это тысячу раз, но всё же хорошее питание, много времени на свежем воздухе, регулярные физические упражнения, управление стрессом улучшат качество сна и ваше самочувствие.

Я не утверждаю, что все ваши проблемы исчезнут по мере соблюдения вышеперечисленных правил. Суть в том, что только вы можете внести изменения в вашу жизнь, и никто другой. Даже если все упомянутое уменьшит вашу усталость хотя бы чуточку, хотя бы до появления ясности в мыслях, это того стоит. Вы заметите, как улучшение собственного сна, здоровья и самочувствия повышает вашу терпимость к ночным шалостям ребенка. В конце концов, когда вы попытаетесь совершить изменения и увидите положительные результаты, вы почувствуете себя защищенной и сможете более уверенно делать изменения где угодно. Стоит направить этот позитив в правильное русло и использовать в качестве трамплина для внесения кардинальных изменений в свою жизнь.

Вы не одиноки

Вы попали в хорошую компанию. Вы не единственный родитель, чей ребенок до сих пор просыпается по ночам. Вы не сломались. Вы не упустили возможность сделать сон лучше. Вы не сломали своего ребенка.

Вам может казаться, что вы единственный человек в кругу своих друзей, чей ребенок устраивает ночные гулянья, или что вы единственный родитель в классе, чей ребенок до сих пор просит, чтобы вы подержали его за руку ночью. Но, уверяю вас, это не так. Прерывистый сон ребенка – это нормально и это распространенное явление. И это тяжело выносить, а вы имеете право жаловаться на это. Вы заслуживаете того, чтобы вас выслушали, и вам не нужны советы оставить ребенка проплакаться, пока вы вздремнете в другой комнате. Существуют способы получше.

Нам нужно менять свой образ мыслей о детском сне. В споре о сне детей очень легко скатиться к определению сна как «поломки», которая требует «ремонта».

Я не хочу, чтобы кто-то из родителей думал, будто если они не «разберутся» со сном своего ребенка прямо сейчас, им предстоит плохо спать долгие годы. И еще я хочу создать безопасное пространство для тех, кто устал выслушивать советы пройти тренинг по сну или утверждения, будто у их ребенка будут проблемы с развитием, если он не научится засыпать самостоятельно. Если вы ищете здесь поддержку – держитесь, таких советов будет множество. Но если вам нужны творческие, уважительные, мягкие и добрые решения, чтобы помочь ребенку спать настолько хорошо, насколько это возможно, – вы оказались в правильном месте. Сон большинства детей абсолютно нормален. Говоря так, я не хочу приуменьшать то, насколько вам тяжело просыпаться по ночам или спать по три часа в сутки. Но в то же время я хочу подчеркнуть: тот факт, что многим детям нужна помощь родителей, чтобы уснуть, не является патологией.

При всем этом совершенно нормально чувствовать, что вы дошли до предела и больше не можете жить по-прежнему. Хотя большинство трудностей с детским сном обычны и со временем пройдут сами по себе, я не знаю вашей конкретной ситуации. У каждого человека свой запас прочности. Если ваша ситуация невыносима, то совершенно нормально искать помощи.

В этой книге вы не найдете бесполезных, устаревших, драконовских или авторитарных методов укладывания спать. Будьте уверены: все, что я предлагаю, хорошо подойдет к вашему отзывчивому стилю родительства. Рассказывая родителям о сне детей, я стремлюсь помочь им стать более спокойными, уверенными в себе и более привязанными к ребенку и придерживаться биологически нормальной стратегии в вопросах сна, которая подходит ребенку по возрасту и развитию и способствует формированию привязанности.

Глава 1.

Как устроен сон

Я не собиралась писать трудночитаемую научную работу о сне. Тем не менее, чтобы разобраться в том, как устроен сон детей старше года, нам будет полезно понять, что такое нормальный сон. Детей (да и взрослых, если уж на то пошло), не нужно учить спать. Сон – это обычная функция организма. Но все дети спят по-разному. Некоторые дети просыпаются чаще других или им требуется намного больше помощи, чтобы заснуть или продлить сон. Малышам, дошкольникам и детям старшего возраста часто не дают заснуть разные личные заботы или у них есть причины просыпаться по ночам. У них также разные потребности во сне.

То, как мы спим, контролируется двумя отдельными механизмами: циркадными ритмами (нашими «внутренними часами») и давлением сна.

Давление сна

Давление сна накапливается на протяжении всего времени, пока мы бодрствуем. Очевидно, что время, в течение которого мы можем бодрствовать, варьируется – это зависит от возраста и от индивидуальных особенностей человека. Когда давление сна нарастает, желание спать становится непреодолимым благодаря гормону аденозину, заставляющему чувствовать сонливость. Вы когда-нибудь засыпали во время урока или перед телевизором? Ваш малыш когда-нибудь засыпал, когда вы ничего для этого не делали (например, когда вы не хотели, чтобы он заснул)? Это и есть действие давления сна!

У разных людей давление сна нарастает с разной скоростью. Поэтому некоторые дети могут дольше бодрствовать между дневным и ночным сном. Когда давление сна нарастает слишком сильно, некоторые дети становятся беспокойными и капризными.

Вы можете некоторое время сопротивляться давлению сна: помните, как наливаются тяжестью веки во время долгой и скучной поездки за рулем, но вы открываете окно, врубаете музыку погромче и энергично моргаете, чтобы не уснуть? Но давление сна неизбежно нарастает, и ему становится невозможно противостоять.

Когда мы думаем о детском сне, нам хочется, в идеале, чтобы давление сна было высоким как раз в тот момент, когда ребенку пора отправляться на дневной или ночной сон. И меньше всего нам хочется, чтобы давление сна было высоким, когда нам надо бодрствовать или в шесть вечера в этих ужасных поездках на машине, которые затем перебивают ночной сон… (мне доводилось это испытать).

На самом деле все довольно очевидно, но это важно, потому что действительно очень трудно заснуть при низком давлении сна, так же как трудно бодрствовать в противном случае. Вы удивитесь, насколько часто решение проблем со сном лежит в другой плоскости, чем борьба с давлением сна.

Если бы сон зависел только от давления сна, понять его было бы немного проще. Но сюжет усложняется, друзья мои. И нам пришла пора рассмотреть роль циркадных ритмов.

Циркадные ритмы

Циркадная ритмичность не является врожденной, но к концу первого года жизни циркадные ритмы в значительной степени устанавливаются, хотя некоторые функции организма, связанные с этими ритмами, как, например, выработка мочи, могут быть все еще незрелыми.

Наши биологические часы отвечают за множество функций, связанных со временем, таких как артериальное давление, выработка гормонов, бдительность, температура тела и другие [2]. Удивительно, что нам не приходится думать обо всем этом – наш организм прекрасно справляется сам. На работу биологических часов вашего ребенка могут действовать естественный дневной свет, время приема пищи и нормальные уровни активности [3]. Важно отметить, что наши «часы» продолжают тикать независимо от времени суток и от того, спим мы или бодрствуем [4].

Это значит, что если вы просыпаетесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время, ваши «часы» в значительной степени работают на автопилоте, управляя всеми многочисленными функциями организма, которые зависят от времени. И все идет замечательно до поры до времени. Однако биологические часы могут сбиться с ритма, как и часы, которые отстают. Доводилось вам лечь спать очень поздно и, несмотря на это, проснуться как обычно? А может быть, вы пытались вздремнуть днем, так как собирались поработать ночью, и оказалось, что уснуть днем очень трудно? Или, например, приходилось ли вам уезжать в отпуск в другой часовой пояс и пытаться там поспать подольше, чтобы вписаться в местное время, однако вы просыпались бодрым и веселым в 3 ночи, потому что у вас дома в этот час было уже 9 утра?

Вот почему нарушение суточного ритма организма настолько серьезно – ваши биологические часы сами подскажут вам, что пора просыпаться в ваше привычное для этого время; поэтому, даже если по местному времени 3 часа ночи, ваши биологические часы любезно выделяют гормон пробуждения и говорят, что пора вставать. И, как правило, этот сигнал даже сильнее, чем давление сна, поэтому, даже если вы заставляете себя ложиться спать попозже, чтобы заснуть в нормальное местное время, вы все равно проснетесь рано, пока ваши биологические часы не достигнут нужного ритма. На это может уйти несколько дней. Лучший способ настроить свои биологические часы – это просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день и находиться на ярком солнечном свете днем и спать в темноте ночью.

Биологические часы вырабатывают гормон тревоги (кортизол) и гормон сна (мелатонин) в зависимости от времени суток. Уровень кортизола начинает повышаться рано утром, и это помогает нам подготовиться к пробуждению. Повышение уровня мелатонина начинается вечером, примерно за два часа до обычного времени отхода ко сну, под влиянием снижения степени освещенности. Пытаться заснуть, когда биологические часы говорят вам проснуться, действительно сложная задача.

При хорошей работе биологических часов становится особенно важным ложиться спать в одно и то же время. Во-первых, потому что за 1–2 часа до привычного времени отхода ко сну организм сигналит нам о бодрствовании. Этот период называется зоной поддержания бодрствования и заснуть в это время чрезвычайно сложно [5].

Много раз я работала с родителями, которые рассказывали, как за два часа до отхода ко сну ребенок испытывал сильное чувство усталости и при этом абсолютно не желал ложиться спать. Такое бодрствование часто называют «перегулом» и обычно советуют укладывать ребенка спать раньше. Прочитав то, что я написала выше, вы сразу поймете, что перенос отхода ко сну на более раннее время только перенесет и этот процесс, потому что даже если давление сна высоко, человеку будет тяжело заснуть вопреки действию биологических часов.

Не следует полагать, что в течение этих 1–2 часов зоны поддержания бодрствования перед обычным временем отхода ко сну ваш организм ничего не делает. «За кулисами» постоянно происходят изменения, готовящие вас ко сну. Мелатонин начинает выделяться через 1–2 часа после снижения яркости света вечером. Вот почему так полезно заблаговременно уменьшить яркость освещения, не пользоваться гаджетами и задернуть шторы – чтобы дать вашему мозгу время заметить, что свет меркнет. Даже если нам еще не пора спать, если включить яркий свет в то время, когда мы обычно становимся сонными, нам будет труднее уснуть. Мелатонин не усыпляет нас, как волшебная таблетка, но он заставляет нас чувствовать сонливость.

Когда лучше всего укладывать ребенка спать…

Таким образом, лучшее время ложиться спать – когда давление сна высокое, а циркадные ритмы посылают нашему организму правильные сигналы, например:

Если вы будете укладывать ребенка спать при наличии всех этих условий, вы подготовите себя к самому легкому отходу ко сну.

Если биологические часы и давление сна не совпадают

Нередко проблемы с отходом ко сну возникают из-за несогласованности давления сна и биологических часов. Вот почему так важно понять, что происходит с точки зрения науки. Я часто слышу от родителей, что они разочарованы и запутались. Вас может сбивать с толку поведение вашего пятилетки, который явно устал, но сопротивляется засыпанию.

Если вы будете понимать, что происходит, ситуация перестанет быть для вас загадочной, снизится ваше раздражение и ваш опыт отхода ко сну станет более удовлетворительным.

Давайте представим, что ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00. Это значит, что примерно с 18:00 до 19:30 его биологические часы передают ему сигналы бодрствования. И вам будет чрезвычайно сложно уложить его спать в этот период, даже если он сильно устал и капризничает.