Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

Поставьте будильник за 5–10 минут до запланированного времени, установите средний уровень громкости мелодии.

Если проснулись до звонка будильника, не открывая глаз, мысленно представьте, будто свет заполняет все ваше тело. Важно просто подумать об этом, то есть создать намерение, а видеть свет совсем необязательно!

Неторопливо потянитесь, зевните (даже принудительно!), улыбнитесь и сделайте «Ленивую зарядку» прямо в постели.

Ленивая зарядка в постели:

Упражнение «Повороты коленями вправо-влево». Стимулирует работу почек и кровообращение в области крестцово-поясничного отдела, устраняет боль в спине. Лежа в постели сгибаем ноги в коленях и делаем ими повороты вправо и влево по 2-3 раза в каждую сторону, спина при поворотах коленей остаётся неподвижной, двигаются только полусогнутые ноги.

Упражнение «Медленный подъем». Помогает при головокружении, предотвращает возможные падения при вставании, а также предохраняет от скачков давления. Опираемся на край кровати, привстаем на локте, садимся и несколько секунд сидим. Затем медленно потягиваемся и встаем. Идем совершать утренние ритуалы. Теперь можно достать карандаш изо рта, который мы зажали в зубах в первом упражнении, и вернуть его на место.

Упражнение «Улыбка Будды с карандашом». Стимулирует выработку эндорфина за счет принудительной улыбки, когда мы берем в зубы карандаш, зажимаем его во рту и удерживаем его несколько минут. Специально можно не улыбаться, зажатый карандаш/палочка создаёт принудительную улыбку, и мозг начинает выработку серотонина (гормона удовольствия). (Надо при этом принудительно улыбаться?) Обращаю внимание, что все следующие упражнения комплекса делаем с карандашом в зубах.

Упражнение «Тряска». Усиливает лимфоотток и способствует снижению отечности. Поднимаем вверх руки и ноги, легко трясем ими 1-2 минуты.

Упражнение «Легкие хлопки». Усиливает лимфоотток, и тоже способствует снижению отечности. Похлопываем себя по рукам и ногам легкими хлопками.

Правила отдыха днем:

Делайте короткие перерывы в работе на 5–10 минут. Отойдите от рабочего места или отведите от него глаза и найдите 5 оттенков всех цветов вокруг вас. Осмотритесь вокруг и посчитайте количество стульев в кабинете или количество листьев на дереве за окном. Эта практика переключит мозг в другой режим, что позволит ему разрядиться, и вы со свежим взглядом продолжите дела более продуктивно.

Ели у вас нет возможности выспаться ночью, иногда практикуйте паузы для сна днем. Это такие мини-сиесты на 10–30 минут, когда можно прилечь, что позволяет быстро отдохнуть при недосыпе и восстановить баланс сна без перекосов и социального джетлага. В 4 главе книги есть специальные упражнения, используйте их на рабочем месте, и вы станете меньше напрягаться и больше успевать.

Запишите в ежедневник все, что сделали за день, и оцените это. Если остались незавершенные дела, проанализируйте: какие из них можно перенести, какие можно делегировать, а какие вы можете совсем не делать. Таким образом, вы избежите вечной гонки «все успеть и умереть!» Вместо этого ваш мозг воспримет новый план и создаст внутреннюю уверенность, что все успеет. Так вы сохраните силы для общения и творчества.

Вознаградите себя за сделанные дела. Это создаст вдохновляющий настрой, и в следующий раз ваш мозг будет использовать систему поощрений для воссоздания мотивации.

(Непонятно: вознаградить за что?)

Отмечу, что во многих организациях дневные паузы вполне допустимы, даже используются специальные капсулы сна или виртуальные шлемы, чтобы персонал мог отдохнуть и быть более продуктивным в рабочем процессе. Но если у вас в компании не так, вы можете использовать простое и доступное упражнение.

Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»

Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.

Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох – очень медленный. Повторите цикл несколько раз.

Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.

Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.

Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.

Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):

Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.

Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.

Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.

Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.

Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность заняться творчеством, с помощью которого в часы бессонницы или после трудного дня, вы начнёте путь создателя своих арт-объектов.

Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.

Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий творчеством – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.

Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.

Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она:

направлена на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.

Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.

Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.

Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.

Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.

Позволяет использовать средства невербального общения, что важно для людей, которым сложно выразить свои мысли в словах.

Отмечу, что в арт-терапии задействованы зрительные, слуховые и тактильные анализаторы, что в свою очередь благоприятно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека. Этот популярный и безопасный метод практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и дает человеку возможность почувствовать себя творцом. А еще это одно из лучших средств, при работе со страхом, агрессией, обидой.

Основная задача арт-терапии – обучение тому, как проработать проблему через творческий процесс, создав новую реальность, в результате вы получаете сделанный своими руками арт-объект и приобретаете навык самореабилитации. Арт-терапия помогает совладать с трудными переживаниями в период бессонницы, дает выход скрытому напряжению, страхам, тревоге и другим негативным чувствам. Она облегчает процесс засыпания и ускоряет восстановление организма. С помощью нее можно проработать мысли и чувства, которые вы привыкли подавлять, и сконцентрировать внимание на текущих ощущениях.

Арт-терапия – это метод, который понятен, интересен и доступен почти каждому человеку, потому что она помогает использовать бессонные часы не просто с пользой, а ещё и для реализации своего творческого потенциала. Здесь речь идёт не о том, что вы вместо сна начнёте заниматься художественным творчеством и вместо него (сна) будете творить предметы искусства, я не призываю вас к этому. Творчество здесь выступает в качестве лечебного средства, которое поможет справиться с напряжением или выразить в арт-объектах свои тревоги и боли и легче скоротать часы без сна. Не столь важно, каким творчеством вы будете заниматься, важно, чтобы это доставляло вам истинное наслаждение и радость.

Достойным способом пережить бессонную ночь, на мой взгляд, также является собирание паззлов или занятие любым творчеством (алмазная вышивка, изготовление картин, икон и прочее). Это не позволяет голове захламляться негативными образами и мыслями, мозг отмечает, что руки творят красивые объекты, и сам получает визуальное наслаждение. Происходит эстетическое замещение, которое благотворно влияет на человека и освобождает его от чувства тяжести жизни. Возвращается хорошее настроение, жизнь становится более осмысленной.

Приобретенный опыт самотерапии через творчество имеет большое обучающее значение для человека, переживающего кризис нестабильности. Это хорошая профилактика стресса, поскольку в жестких условиях истощения и постоянной гонки мы часто забываем про тело, которому именно творчество помогает легче справиться с депрессивными настроениями, тревогами, страхами. Если мы время от времени позволяем себе замедляться, тело учится распознавать приближение стрессовых состояний и, принимая необходимые меры, предотвращает их, уменьшает побочные явления.

Кроме того для повышения качества сна необходимо регулярно использовать психологические практики (см. ниже) для решения разных задач: одни помогают успокоиться, увеличить количество энергии и улучшить настроение, другие – пережить травму или конфликт, а третьи работают со стрессом. Психологи советуют начинать с самых легких упражнений и постепенно осваивать более сложные.

Кто умеет управлять многими, тот молодец, но тот кто умеет управлять собой – сможет создать свою реальность и в этом вам поможет саморегуляция (см. ниже) – необходимый навык управления психоэмоциональным состоянием с помощью слов, мыслительных образов, мышечного тонуса и дыхания. С помощью саморегуляции достигаются три основных эффекта: успокоение и снижение эмоциональной напряженности, восстановление организма и уменьшение утомления, активизация и повышение психофизиологической активности.

Например, вдобавок к «Ленивой зарядке», которая не требует специальных знаний, в ритуалах для пробуждения есть комплекс психотехник «Постельные игры». Его тоже легко встроить в свою повседневную жизнь, но он больше направлен на психическую релаксацию, а не на активацию после сна.

Вы можете делать эти дыхательно-двигательные упражнения в любое время: когда просыпаетесь ночью или перед засыпанием. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться, например, в офисе в обеденный перерыв. Упражнения на саморегуляцию – ищите ниже.

Все три составляющие: арт-терапия, психологические практики, саорегуляция создают кумулятивный эффект, который поможет быстрее справиться с бессонницей и улучшить качество жизни.