«Творческая таблетка для похудения. Сборник упражнений для обретения стройности»

Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).

4) 

Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).

5) 

Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).

6) 

Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.

7) 

Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:

на овощах;

на белке;

на кашах из сложных углеводов;

на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);

интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).

один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).

Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат

Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!

Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.

Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.

Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.

Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.

Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените запрещенную еду компромиссными решениями, которые сделают ваше питание легким и полезным. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения ваших предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся, и совсем другое – отказываться от блюд потому, что вы хотите изменить количество или способ их употребления, чувствуете разницу?

Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь мои правила. А вы составите свои по аналогии.

1. Избегайте чувство голода, учитесь отличать голод и аппетит.

2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок + овощи + сложные углеводы.

3. Наслаждайтесь не только вкусом еды, но и тем, как и с кем вы едите.

Создаем свой план снижения веса

Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому при составлении плана я прежде всего учитывала свои особенности: повышенную инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы с почками и камни в желчном пузыре. Чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы получать радость не только от еды и повысить физическую активность без насилия над собой и изнуряющих тренировок.

Первое, что я сделала, – обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она написала мне все основные подходы по питанию и регулированию гормонального баланса, чтобы снизить проявление климакса и остановить набор веса. После консультации я прошла курс гормональной терапии и восполнила уровень витаминов в организме, так как анализы выявили их недостаток. Вы можете составить свой чек-лист: в приложении есть образец чек-листа для оценки проблемных моментов в здоровье, по которому вы можете сделать обследование (приложение 1).

Вторым пунктом моего плана была коррекция всех негативных установок, которые привели меня к такой катастрофической ситуации. Сначала я прошла тестирование, чтобы выявить причины нарушения пищевого поведения. Я делала это под руководством профессионального психолога, а вы можете пройти тестирование самостоятельно (приложение 2).

После тестирования я вместе с коллегами-психологами проработала весь негативный опыт двух ковидных лет и отпустила драматичные событий своего детства.

Третьим пунктом в моем плане стал поиск радости, потому что еда занимала слишком много места в моей жизни. Этот простой способ получения радости стал настолько привычным, что вскоре мой вес начал катастрофически мешать мне во всем. Да и климакс был в самом разгаре: то меня мучили перепады настроения, то я пыхтела от жара, дискомфорта или от ощущения тяжести во всем в теле. Но больше всего я страдала от неповоротливости и медлительности.

Сексуальная активность тоже снизилась и совсем поблекла, мне все чаще и чаще хотелось прилечь и отдохнуть. Муж не стал любить меня меньше, но он с большим сожалением помогал мне завязывать шнурки и все чаще отсутствовал в моей жизни. Поэтому я составила список всего, что мне приносит радость, кроме еды. И вы сможете найти свои радости с помощью упражнения из раздела «Практикум».

Четвертым пунктом я решила устранить все причины набора веса из головы и проработать их с помощью психотерапии. Поскольку я сама психолог, то начала с саморегуляции. Я стала заниматься психологическими практиками не время от времени, как раньше, а ежедневно. Кроме того, я прошла три курса личной психотерапии у своих коллег, которые занимаются коррекцией пищевых нарушений. Психотерапия оказалась настолько эффективной, что мой вес снижался по два килограмма в неделю!

Пятый пункт плана: мне предстояло найти такие способы легкой и приятной физической активности, которые не вызовут желания на второй день послать все к такой-то матери и забросить затею с похудением. Фитнес категорически мне не подходил, т.к. были ограничения в подвижности спины и сильная боль в тазобедренном суставе. Поэтому я прошла обследование у врача-ортопеда, он и предложил мне реабилитационные упражнения, которые я стала делать дома прямо лежа в постели утром и вечером. После такого комплекса мои боли стали уменьшаться, и я добавила одну прогулку в неделю со скандинавскими палками по аллее возле дома.

Шестым шагом в моем плане стал поиск поддерживающего сообщества, так как настал момент, когда вес перестал активно снижаться и наступил период «плато». Выдержать такое в одиночку не всем под силу, поэтому я стала общаться с теми людьми, которые смогли пережить остановку веса и не сорваться. Из общения с соратниками я узнала, как предотвращать срывы, и научилась составлять сытное и полезное меню, которое можно приготовить из разнообразных продуктов быстро и вкусно.

Седьмым шагом стало пробуждение моего интереса к жизни. Я нашла любимое дело – стала писать книги по психологии. Они помогают людям больше радоваться и улучшить качество жизни. Кроме того, я обратилась к врачу-косметологу и прошла несколько курсов процедур для поддержания тургора кожи, ведь я рассталась с 40 килограммами веса! Достижения современной косметологии и психологические практики помогли мне в поддержании красоты кожи и тела.

На реализацию моего плана ушел ровно год. Возможно, вам покажется это слишком сложным и долгим, но для меня время пролетело незаметно. Мне не потребовалась сила воли для его реализации, потому что все пункты я составляла по принципу «Лучше сделать меньше и с радостью, чем вообще не сделать». Напряжения мне и так хватает в жизни, как и вам, я думаю. Зачем же его еще усиливать?

Я написала этот план сейчас только потому, что уверена: каждый человек с лишним весом может создать собственный метод похудения, если найдет способы интересно и радостно проживать свою жизнь. Мой план должен стать лишь отправной точкой, так как он не учитывает ваших особенностей здоровья и основных жизненных привычек. Вам будет необходимо уделить этому столько времени, сколько потребуется для восстановления веры в себя. Также необходимо уделить максимум внимания своим желаниям и приложить какое-то количество сил. А в этом вам поможет регулярная практика самотерапии.

Я хочу, чтобы вы перестали бороться с самими собой и ненавидеть свое тело, этого будет достаточно для того, чтобы вернуться к былой стройности. Работа с лишним весом – это про любовь к себе и радость, а не про фитнес, ограничения в еде или запреты.

Исследуем причины набора веса с помощью психологических методов

Почему мы толстеем? Такой вопрос задает буквально каждый, кто хоть раз сбрасывал вес. Самые честные и простые объяснения: неточный подсчет съеденного, употребление большого количества калорий и стрессы, а не наследственность или гормональный дисбаланс.

Первое: люди ужасно плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты. В основном люди даже не представляют, сколько калорий содержится в продукте, ведь мы не всегда учитываем плотность калорий. Если вы питаетесь жирной пищей, даже не выходя за рамки «коридора калорийности», и суточный рацион не превышаете – вес перестает снижаться уже на третий день, я проверяла.

Второе: мы забываем о гиперпривлекательности еды и о том, что привыкли питаться слишком вкусно, и чаще всего выбираем аппетитные продукты, что разжигает наш аппетит. Мы едим даже тогда, когда уже сыты, потому что еда всегда доступна, она нас соблазняет!

Третьяпричина: неосознанное питание. Часто ли вы перекусываете на работе? Фрукты или горсть орехов, а то и полезный зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности они добавляют кучу калорий. Мы забываем, что съели, если не запишем это сразу. Мы увеличиваем порции, если перестаем взвешивать еду, а сколько еще скрытых калорий в готовых завтраках, фабричных котлетах или в привлекательных блюдах из ресторанов и общепита? Шеф-повар ресторана ведь не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.

Следующая причина набора веса в том, что мы переедаем из-за увеличенных порций. Мы забываем, что для людей разного роста и веса порции должны быть разными. Мы становимся толстыми из-за лояльности к близким, если окружающие люди хотят нас накормить, из-за боязни разрушить отношения, нам часто приходится есть, чтобы не обидеть кого-то или просто за компанию!

Но самая главнаяпричина – стресс и эмоциональное переедание. Некоторые люди обращаются к пище как к способу справиться со стрессом или негативными эмоциями. Частое переживание своих проблем и заедание могут привести к набору веса в большей степени, чем все остальное.

Еще одна причина – плохая наследственность и гормональные изменения. Некоторые гормональные нарушения, такие как повышенный уровень инсулина или дисбаланс в гормонах щитовидной железы, могут способствовать набору веса потому, что высокая резистентность к сахару вызывает повышенное желание поесть. Некоторые люди могут иметь предрасположенность к набору веса на основе своих генетических характеристик (примерно 2–10 %).