Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте

на белке;

на кашах из сложных углеводов;

на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);

интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).

один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).

Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат

Сначала вам надо осознать боль: понять, что в теле есть потребность, которую вы можете удовлетворить с помощью изменения образа жизни, в моем случае это было оздоровление прежде всего для того, чтобы одышка и боли в спине и суставах не мешали мне работать.

Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!

Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.

Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.

Расскажу про поиск диет и систем снижения веса, которые мне не помогли, но пригодились потом. Про то, что диеты могут быть неэффективными, я поняла давно, так как время от времени пользовалась ими и каждый раз мои попытки становились все менее успешными и оставляли на боках несколько лишних килограммов. Мне пришлось менять сам подход в корне, потому что эти диеты построены прежде всего на ограничении калорий.

Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.

Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Однако организм нуждается в разнообразных питательных веществах и полезных жирах, содержащихся в пище. Если они полностью исключены из рациона, то это может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье. Для меня это было неприемлемо, так как это очень трудная задача, требующая контроля и напряжения: как только я себе что-то запрещаю, так меня сразу корежит от желания нарушить этот запрет.

Помимо того, в диетах присутствуют слишком строгие ограничения и правила, которые приводят к чувству лишения, стрессу и срыву. Результатом может быть сформированная депрессия на фоне разочарования, вина и ощущение бессилия, а мне и на работе было достаточно серьезных психических нагрузок, чтобы усиливать их лишними строгостями в питании.

Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Я отчетливо поняла, что снижение веса требует изменений в образе жизни в целом, а не только в рационе, и это осознание было важнее, чем сами правила питания.

Ни в одной диете не было того, что мне было надо, поэтому из каждой методики я стала брать полезные элементы и подстраивала их под свои задачи. Ведь вместо применения очередной диеты мне необходимо было сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях в питании и образе жизни. Это подразумевает умеренное снижение калорий, увеличение употребления сытных продуктов и уменьшение углеводно-десертной составляющей, регулярное питание, физическую активность и заботу о себе. Этот подход рассчитан на долгосрочность и более эффективен для достижения и поддержания здорового веса, ведь 120 лишних килограммов при росте 160 сантиметров в моем случае – это почти критический излишек веса!

По определению Всемирной организации здравоохранения, ожирение – это хроническое рецидивирующее прогрессирующее заболевание. Поэтому нужно, чтобы путь к стройности был не только эффективным, но еще и комфортным. Расскажу о моих поисках системы питания, проведу их небольшой обзор, чтобы вам было понятно, как я подбирала способы снижения веса для себя.

Система по методу доктора Борменталя, где необходимо сначала под наблюдением специалистов работать с психикой и тем, что в голове. Вместе с обучением рациональному питанию нужно учиться разделять голод и аппетит, осваивать способы эмоциональной саморегуляции, работать с мотивацией и осознанностью, а при необходимости – с депрессивными настроениями, тревогой и актуальными жизненными ситуациями. Другими словами, психотерапия (https://doctorbormental.ru/metodika/?utm_campaign=micro_conversions&utm_medium=link&utm_source=sitebrand&utm_content=articlperehodmetodika) и стала тем «цементным раствором», который позволил мне сбросить сорок килограммов за год и сохранить этот результат.

На мой взгляд, эта методика не только нормализует вес, но и учит людей поддерживать его без насилия над собой и без ограничений в питании. Эту методику я взяла в свою практику как основную, потому что в ней многое совпадает с моими жизненными принципами. Кроме того, в ней нет изнуряющих запретов, зато есть много психологических практик, которым я доверяю и применяю их в других сферах жизни, а не только в коррекции пищевых привычек.

Диетические коробочные продукты. Это наборы, в которых есть сбалансированные по составу супы, каши, напитки в сухом виде. Подобных систем питания на рынке похудения много, и нет нужды их описывать. Я многократно пробовала такой способ, но он, наверное, будет хорош на короткой дистанции, когда надо скинуть 2–5 килограммов перед отпуском или к праздникам. В моем же случае идти было долго – поэтому мне коробочные продукты не подошли.

Однако, если я отправляюсь в путешествие на несколько дней с перелетами, поездами, пересадками, стыковками, то беру с собой супчики в кружке, готовые десертные коктейли и сублимированные кашки из таких наборов, чтобы не перебрать с калориями. Пока я добираюсь до мест с привычным рационом и налаженным бытом, немного экономии не вредит, так как обычно общепит отличается дороговизной и непредсказуемостью последствий.

Программа Сергея Обложко. Он делает акцент именно на изменении подхода к жизни с помощью психотерапии. Программа составлена врачом-психотерапевтом, который знает, что можно похудеть навсегда, питаясь вкусно. Я подписалась на этого автора и взяла себе на вооружение несколько полезных приемов снижения калорийности. Кроме того, у Сергея Обложко на сайте есть все тесты для определения разных типов нарушения пищевого поведения, калькуляторы расчета калорийности, а также готовые рассылки с меню и необходимыми материалами для снижения веса.

Я пользовалась калькулятором и тестами с этого сайта и взяла себе в копилку готовые рационы на разные «коридоры калорийности», так как они действительно построены по метаболическому правилу (белок + сложный углевод + овощи) и это очень удобно. Еще мне понравилось несколько рецептов блюд (в том числе десертов с низкой калорийностью) из-за их простоты приготовления. А готовить я люблю.

Система питания Дюкана. Известная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация).

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки. Все общие и поэтапные правила диеты должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.

У меня к пятидесяти семи годам накопились проблемы со здоровьем, которые не позволяют полностью использовать этот метод, поэтому я применила лишь одно правило: стала практиковать «белковые» дни один раз в неделю. И это прекрасно работает без вреда для моего здоровья.

К недостаткам такого питания относятся:

переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;

недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам желудочно-кишечного тракта.

Еще одним минусом для меня стало то, что в системе есть жесткие рамки и слишком много нюансов, без знания которых не обойтись, а значит, программу надо пристально изучать. Риском для меня является так же и то, что быстрым сбросом лишних килограммов можно легко увлечься и не заметить, как навредишь себе.

На мой взгляд, возрастным барышням, желающим похудеть, особенно если вес большой, надо консультироваться со своими узкими специалистами и только по результатам анализов отслеживать изменения состояния здоровья в процессе.

Кетодиета. Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она основывается на смене основного источника энергии для жизнедеятельности: с углеводов на жиры. При отсутствии углеводов организм начинает расщеплять жиры и образовывать кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии.

Кетодиета может быть эффективной при снижении веса, но ее следует применять с осторожностью и под наблюдением специалиста, особенно возрастным дамам. Мне она не подходит из-за проблем с почками, ведь они не любят излишка белка в рационе. Но один день в месяц я ем только белковые продукты и еще я так делаю после праздничных трапез или после переедания в гостях.

Вегетарианская диета. Это диета, исключающая мясо и рыбу из рациона. Вегетарианская диета может быть полезной при снижении веса, так как она богата овощами, фруктами и зерновыми, а также имеет низкое содержание насыщенных жиров. Однако, придерживаясь такой диеты, необходимо убедиться в получении достаточного количества белка и витаминов, особенно витамина B12, который обычно содержится в мясе.

Вегетарианство сейчас в моде, но я не могу использовать такой подход, так как у меня желчнокаменная болезнь, а вегетарианство, веганство или голодание могут спровоцировать движение камней. Но один день в месяц я вообще ничего не ем, вреда это не принесет, а вот профилактику старения обеспечит, так как через 20-24 часа голода происходит запрограммированный апоптоз (устранение) клеточных токсинов, а это омолаживает весь организм.

Интервальное питание или периодическое краткосрочное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и периодов поста. Например, есть формы интервального питания 8:16, 6:18 или 4:20, когда прием пищи ограничивается 8, 6 или 4 часами в сутки, а в остальное время, то есть 16, 18 или 20 часов, – голод. Кроме того, интервальное питание может приводить к другим положительным эффектам на организм, таким как повышение энергии, улучшение концентрации внимания и укрепление иммунной системы.

Интервальное питание позволяет мне ограничить потребление калорий в течение суток и значительно ускорить обмен веществ, что способствует активному снижению веса. После длинных праздников, когда невозможно отказаться от вкусных трапез с друзьями, я применяю на 2-3 дня интервальное питание в разных вариантах, и вес стабилизируется.

Разгрузочные дни или дни условного голодания основаны на приеме низкого количества калорий в течение дня (обычно около 500-600 ккал в сутки). Цель таких дней – перезагрузка организма. Это также может способствовать снижению веса и стимулирует обмен веществ. Разгрузочные дни можно практиковать раз в неделю или раз в несколько дней в зависимости от выбранной вами программы. Я делаю разгрузочные дни в командировках, в путешествиях и в перелетах. Ведь питание в дороге – это неудобно, дорого и весьма непредсказуемо.

Все остальные методы я бегло просматривала, но выбрать что-то новое для себя не смогла, поэтому и упоминать их не буду. А вы сможете дальше рыть в заданном направлении, как говорится, хоть до обеда, хоть вдоль забора!

Искусство правильного питания – это не только подсчет пищевой ценности продуктов, оказавшихся на вашей тарелке. На состав вашего рациона влияют и гастрономические традиции, и предпочтения, и личный календарь, и многое другое. Питание может стать доверительным, интимным, связующим звеном между вами и вашим телом. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.

Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените запрещенную еду компромиссными решениями, которые сделают ваше питание легким и полезным. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения ваших предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся, и совсем другое – отказываться от блюд потому, что вы хотите изменить количество или способ их употребления, чувствуете разницу?

Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь мои правила. А вы составите свои по аналогии.

1. Избегайте чувство голода, учитесь отличать голод и аппетит.

2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок + овощи + сложные углеводы.

3. Наслаждайтесь не только вкусом еды, но и тем, как и с кем вы едите.

Создаем свой план снижения веса

Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому при составлении плана я прежде всего учитывала свои особенности: повышенную инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы с почками и камни в желчном пузыре. Чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы получать радость не только от еды и повысить физическую активность без насилия над собой и изнуряющих тренировок.

Первое, что я сделала, – обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она написала мне все основные подходы по питанию и регулированию гормонального баланса, чтобы снизить проявление климакса и остановить набор веса. После консультации я прошла курс гормональной терапии и восполнила уровень витаминов в организме, так как анализы выявили их недостаток. Вы можете составить свой чек-лист: в приложении есть образец чек-листа для оценки проблемных моментов в здоровье, по которому вы можете сделать обследование (приложение 1).