Йога для чайников. Как начать и не бросить? 50 дней исцеления по системе YOGAMED

– Теперь я понимаю, что дисциплина – это не ограничение, а освобождение, – подытожила Марина, – без неё я бы никогда не почувствовала то, что чувствую сейчас.

Этот разговор с Мариной стал для меня напоминанием о том, что любая трансформация требует времени и усилий. Но когда человек делает даже небольшие, но регулярные шаги, изменения не заставляют себя ждать. И я рада, что Марина нашла свой путь через йогу и дисциплину, и, главное, обрела гармонию с собой.

– Третья часть – Асаны: Исцеление тела

Асаны – это физическая часть йоги, которая, однако, далеко выходит за рамки простых упражнений. Мы привыкли думать об асанах как о способе растяжки и укрепления тела, но на самом деле они обладают огромной терапевтической силой. Асаны активируют важные точки в нашем организме, связанные с эндокринной системой, нервами и кровообращением.

Когда мы выполняем асаны, мы не только укрепляем мышцы и суставы, но и стимулируем жизненно важные процессы в организме: улучшается обмен веществ, повышается уровень кислорода, очищаются органы, и иммунная система начинает работать эффективнее. Здоровое тело – это основа для достижения успеха в жизни. Без здоровья всё остальное теряет смысл, и йога помогает нам строить этот фундамент, чтобы жить полноценной жизнью.

Слово «Асана» пришло к нам из санскрита и буквально переводится как «положение» или «поза». Но в йоге это не просто способ расположить своё тело в пространстве – это искусство находить удобное, устойчивое положение, в котором наш разум может успокоиться, а тело обрести гармонию. Асана – это своеобразный диалог между телом и разумом, через который мы учимся лучше понимать себя.

Асаны в йоге бывают самые разные: одни помогают улучшить гибкость, другие – развить силу и выносливость. У каждого из нас есть возможность подобрать те асаны, которые подходят именно нам, исходя из уровня подготовки и целей. В йоге нет универсального рецепта, каждая практика уникальна, как и каждый человек.

Асаны можно разделить на несколько групп в зависимости от их назначения и того, какие части тела они задействуют:

– Асаны стоя.

Эти позы развивают силу и устойчивость. Примеры – поза Воина, поза Дерева. Они укрепляют мышцы ног, улучшают баланс и помогают нам чувствовать опору в теле, что символически отражает способность стоять твёрдо на ногах в жизни.

– Балансовые асаны.

Это позы, в которых нужно удерживать равновесие, например, поза Орла или Бакасана (поза Журавля). Эти асаны развивают концентрацию и учат нас находить баланс не только в теле, но и в жизни. Когда мы учимся удерживать равновесие на коврике, это переносится на способность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

– Асаны сидя.

Эти позы, такие как поза Лотоса или Пашчимоттанасана (наклон вперёд), помогают расслабить тело и успокоить ум. Они идеально подходят для медитации и способствуют развитию гибкости в спине и бёдрах.

– Скручивания.

Скручивающие асаны, такие как Ардха Матсиендрасана (половинная поза Царя рыб), действуют как своего рода «массаж» внутренних органов. Они улучшают работу пищеварительной системы, помогают снять напряжение в позвоночнике и стимулируют циркуляцию крови.

– Асаны на гибкость и растяжку.

Эти позы, например, поза Голубя или Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), развивают гибкость и помогают улучшить подвижность суставов. Они особенно полезны для тех, кто чувствует скованность в теле.

– Асаны на силу и выносливость.

Позы, такие как Чатуранга Дандасана (поза Планки), развивают мышцы рук, плеч, спины и кора. Эти асаны укрепляют наше тело, делая его сильным и выносливым, что важно для того, чтобы выдерживать физические и эмоциональные нагрузки в жизни.

В йоге существует огромный выбор асан, которые можно адаптировать под разные уровни подготовки. В этой книге мы собрали практики, которые подойдут даже тем, кто только начинает свой путь в йоге. Если вы новичок, не волнуйтесь – мы предлагаем простые варианты асан, которые легко выполнить. А для тех, кто хочет усложнить практику, мы даём более продвинутые варианты, чтобы вы могли развиваться и идти дальше.

Самое важное – это регулярность. Необязательно выполнять сложные асаны каждый день, но важно уделять время практике, даже если это 10—15 минут. Постепенно, с каждым днём, ваше тело начнёт адаптироваться, и асаны станут частью вашего повседневного ритуала заботы о себе.

Асаны в йоге – это не просто физические упражнения, это целая система исцеления. Когда мы выполняем асаны, происходит не только укрепление мышц и растяжка связок. Каждая поза оказывает воздействие на наши внутренние органы, помогает стимулировать кровообращение и лимфообмен. Это как если бы мы делали «массаж» нашим внутренним системам – пищеварительной, эндокринной, нервной.

Асаны помогают улучшить работу нервной системы, что напрямую влияет на наше общее самочувствие и эмоциональное состояние. Когда нервная система приходит в равновесие, это позитивно отражается на гормональном фоне и работе иммунитета. В результате регулярной практики многие замечают, что начинают чувствовать себя лучше, стресс уходит, а тело становится сильнее и гибче.

Одна из главных целей йоги – это привести тело и разум в гармонию. Когда мы регулярно занимаемся, мы не только укрепляем мышцы и увеличиваем гибкость, но и начинаем глубже понимать своё тело. Мы учимся чувствовать, где есть зажимы, где накопилось напряжение, и через практику асан освобождаем эти блоки.

Многие люди замечают, что после регулярной практики йоги начинают по-другому воспринимать своё тело. Уходит лишний вес, кожа становится чище, мышцы приходят в тонус. Но это только внешний эффект. Самое важное – это внутренние изменения: повышается самооценка, появляется уверенность в себе, а вместе с этим меняется и наше восприятие окружающего мира. Мы начинаем легче переносить стрессы, спокойнее реагировать на сложные ситуации.

Каждая асана – это шаг к лучшему здоровью и долголетию. Практикуя асаны на регулярной основе, мы словно настраиваем своё тело, как музыкальный инструмент. Этот процесс можно сравнить с мануальной терапией и массажем, которые мы сами можем себе обеспечить, занимаясь йогой.

Асаны – это ключ к тому, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, развивать гибкость и силу, а также находить внутреннюю гармонию. Независимо от того, начинающий вы или уже опытный практик, йога предлагает вам огромный выбор техник, которые можно адаптировать под ваши потребности. Важно помнить, что ключ к успеху – это регулярность. Не стоит ожидать мгновенных результатов, но с каждым днём практики ваше тело будет становиться сильнее, а разум – спокойнее.

Йога – это не просто упражнения, это образ жизни, путь к самопознанию и здоровью. И пусть этот путь станет для вас источником вдохновения и гармонии.

– Четвёртая часть – Пранаяма: Искусство дыхания

Пранаяма – это осознанное управление дыханием. Может показаться, что мы уже умеем дышать, ведь это естественный процесс. Однако пранаяма учит нас использовать дыхание как инструмент для активации энергии в теле и разума. Когда мы правильно дышим, наше тело наполняется жизненной силой, а разум становится ясным и сосредоточенным.

Очень часто в моменты стресса или усталости наше дыхание становится поверхностным и слабым. Это приводит к потере энергии и замедлению мыслительных процессов. Пранаяма помогает нам восстановить этот баланс, наполнить тело кислородом и освободиться от апатии. Если у вас есть чувство усталости, нехватки сил или ясности ума, пранаяма – это ключ к возрождению вашей энергии.

В йоге дыхание играет важнейшую роль не только с точки зрения физиологии, но и как инструмент для управления энергией и умственными способностями. Дыхательные практики помогают нам не просто насыщать тело кислородом, но и увеличивать запас жизненной энергии – ту самую «прану», которую йоги считают основой нашей жизненной силы. Благодаря правильному дыханию мы можем разогнать наш метаболизм, улучшить когнитивные способности и сосредоточенность, а также чувствовать себя молодыми и полными сил.

Но, к сожалению, в современном мире нам часто не хватает движения. Мы много сидим, мало двигаемся, а наш мозг и тело страдают от гипоксии – недостатка кислорода. Это приводит к состоянию, которое можно назвать «клеточным голоданием». Без достаточного количества кислорода клетки нашего организма не могут полноценно функционировать, что сказывается на самочувствии, уровне энергии и даже на настроении. Мы становимся вялыми, нам сложно сосредоточиться, и даже появляются проблемы с метаболизмом.

Когда мы начинаем практиковать дыхательные техники йоги, первые изменения в организме могут сопровождаться необычными ощущениями. Например, многие сталкиваются с лёгким головокружением на первых порах – это естественная реакция, когда клетки начинают получать больше кислорода. Также может появиться чувство голода, ведь дыхательные практики ускоряют обмен веществ. Или, напротив, может возникнуть сильная усталость и желание спать, так как организм начинает восстанавливать энергию, которой ему так не хватало.

– Когда я только начала практиковать дыхательные техники, – рассказала одна из моих учениц, – мне казалось, что я не могу остановиться есть! Это было очень неожиданно, ведь я пришла в йогу, чтобы наладить вес, а тут вдруг такое чувство голода. Но потом я поняла, что мой организм просто восстанавливает баланс, ускоряя метаболизм.

Кислород играет важную роль и в процессе жиросжигания. Он буквально окисляет жиры, помогая организму избавляться от лишнего веса. Чем больше кислорода в нашем теле, тем лучше работает метаболизм. Поэтому дыхательные практики – это не просто способ успокоить разум, но и эффективный инструмент для поддержания фигуры и общего здоровья.

В йоге существует множество техник дыхания, каждая из которых имеет своё воздействие на тело и ум. Некоторые из них активируют симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Эти дыхательные техники помогают нам «включиться», пробудить тело и зарядиться энергией. Например, если вам сложно проснуться по утрам без чашечки кофе, техника Капалабхати, также известная как «дыхание огня», может стать вашей естественной заменой кофеина.

Капалабхати – это мощное и резкое выдохновение, которое активизирует мозг и пробуждает весь организм. Выполняя эту технику, мы словно заряжаем себя энергией на весь день. Вместо чашки кофе вы получаете естественный импульс бодрости.

– Сначала я не верила, что дыхание может заменить кофе, – признаётся Ольга, одна из моих учениц. – Но когда я попробовала Капалабхати, была удивлена! Я чувствовала себя бодрой и полной сил. Теперь я начинаю утро именно с этой практики, и даже мой кофе остался в прошлом.

Если же вы наоборот чувствуете тревожность, внутреннее напряжение и не можете расслабиться, то другие техники дыхания, такие как Уджайи, помогут вам успокоить нервную систему. Уджайи – это победоносное дыхание со специфическим звуком. Оно помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление при акцентном выдохе. Это дыхание идеально подходит для тех, кто страдает от фоново?го стресса, бессонницы или постоянного напряжения.

– После дня на работе, полного стресса, я пробую Уджайи, – делится опытом моя другая ученица Анна. – Это словно кнопка «перезагрузки». Я успокаиваюсь, напряжение уходит, и сон приходит намного легче.

Когда мы начинаем осознанно дышать, мы не только насыщаем организм кислородом, но и активно воздействуем на нашу нервную систему, гормональный фон и иммунитет. Правильное дыхание помогает поддерживать баланс между состояниями активности и расслабления. Это, в свою очередь, улучшает наше общее самочувствие, повышает стрессоустойчивость и даже влияет на внешний вид.

Йога учит нас, что через дыхание мы можем влиять на своё тело так же, как массаж или мануальная терапия. Регулярные дыхательные практики – это словно внутренний массаж, который мы можем делать сами себе, улучшая работу всех систем организма. Каждый глубокий вдох и медленный выдох – это шаг к здоровью, молодости и долголетию.

Дыхание – это мощный инструмент, который всегда с нами. Мы можем использовать его для того, чтобы разбудить тело, успокоить ум, улучшить метаболизм и даже справиться с тревожными состояниями. Дыхание – это не просто физиология, это ключ к внутренней гармонии и здоровью.

Когда вы начинаете практиковать осознанное дыхание, вы дарите своему телу и разуму новую жизнь.

– Пятая часть – Пратъяхара: Отделение от внешнего

Пратъяхара – это способность отделить своё внимание от внешнего мира и сосредоточиться на себе. В современном мире, где нас постоянно окружают информационные потоки и шум, это качество становится особенно важным. Умение отстраняться от внешнего хаоса и сохранять внутреннее спокойствие помогает нам защищать свои личные границы.

Пратъяхара учит нас не погружаться в суету и стрессы внешнего мира, а находить тишину внутри себя. Это навык, который позволяет нам контролировать свои реакции на внешние раздражители и сохранять гармонию даже в сложных ситуациях.

Пратъяхара – это один из принципов йоги, который на первый взгляд может показаться далёким от повседневной жизни, но на самом деле он встречается намного чаще, чем мы можем себе представить. Этот принцип учит нас искусству «отключения» от внешних раздражителей и сосредоточения на себе. Пратъяхара – это как способность выстроить невидимую стену между собой и тем, что происходит вокруг, не вовлекаясь в проблемы и эмоции других людей.